Zdravim kazdeho :)

Chcel by som trosku podiskutovat o tempovom treningu, v mojom pripade na drahe, ale to je v podstate jedno:) Vela krat sa tu na fore spominaju treningy typu 10×1km, 10×800m, 5× 9minut a podobne. Mna by sa zaujimali konkretne motivy tempovych treningov pocas treningu na 10km, z ktoreho sa potom da kvalitne ubehnut aj polmaraton(neviem ci take existuje vobec, preto aj o tomto by som rad podiskutoval :) ). Tiez by ma zaujimali nie len motivy, ale aj konkretne tempa behu. Osobne som si vedomy delenia sezony, nechcem behat rovnaku davku tempovych behov cely rok. Ide mi tu teda o zimnu pripravu do zaciatku jarnej sezony. tzn priblizne do konca roka hlavne pomalsie behu a 1× do tyzdna tempovy beh, po novom roku postupne pribudanie kvality niekam k 3× za tyzden. Moj odhad tempa anaerobneho prahu z hodinovky je okolo 4:25.

Dakujem za odpovede

>> mephysto, 13. 10. 2011 22:57:54

Kvalitu přes zimu plánuji takto:

• jednou týdně kopce až do konce ledna (tempo jakým vydržím třeba 8–12 krátkých ale prudkých výběhů), případně něco souvislého s mnoha kopci,
• každý poslední týden měsíce rovinatý závod na 10 km přes celou zimu.

Od února asi začnu jednou týdně místo kopců zařazovat 4–5× 2km (8–10× 1km) v tempu ANP (u mě snad něco kolem 3:50?) nebo 12–15×400m v tempu mírně rychlejším.

Loni jsem se do prosince flákal, v lednu začal trochu běhat, koncem ledna jsem začal zařazovat rychlejší běhy a začátkem března jsem si udělal osobáky na 10 km, takže to asi fungovalo 

>> mephysto, 13. 10. 2011 22:57:54

Dakujem za odpovede

budeš vďačný aj za otázky ?

prečo si myslíš, že zvládneš kvalitu 3× za týždeň?

čo si predstavuješ pod pojmom tempový beh ?

bežci aj tréneri si to vysvetľujú rôzne, napríklad, bežať presne závodným tempom tej discipíny.napríklad ak sa snažíš dostať pod 40 minút a nie si od toho ďaleko, môžeš sa rozhodnúť behať tempom chcenej závodnej rýchlosti alebpo tempom realistickej momentálnej výkonnosti

ak zvolís cielovu rýchlosť tak budeš behať presne tempo 4:00 teda bežíš tempo na 10 km. ďalšia otázka je : chceš v tom tempe trénovať laktátovú odolnosť, teda zachádzať až do anaeróbneho stavu alebo chceš maximálne trénovať aeróbny výkon, alebo chceš trénovať techniku, ekonomiku behu v tej rýchlosti

podľa odpovede, teda výberu jednej zo 4 možností prípadne nejakej inej možnosti – dôvodu na typ tréninku sa vyberie dľžka úseku, počet úsekov dľžka a forma prestávky, a zaradenie v týždni – npríklad po dni voľna alebo naopak po dni veľkého objemu a úmyselne to behať v únave alebo naopak vytvroiť trénigom tempa únavu pre špecifický trénink na zajtra.

keď bežci len skopírujú nejakú schému bez toho aby si boli vedomí čo a prečo robia, tak nemusia dosiahnuť výsledok alebo si môžu pohoršiť

>> rudo, 14. 10. 2011 13:53:47

ahoj rudo, otazky mam uplne najradsej :) nutia cloveka zamysliet sa, a ked su dobre polozene umoznia cloveku samostatne prist na odpoved na svoju povodnu otazku :D

Ked sa zamyslim, 3 kvality tyzdenne fakt asi nezvladnem, som sa prekecol v tom prvom poste, napisal som proste prilis velke cislo :) ale verim ze 2 kvality urcite zvladnem vo vrchole pripravy. aby som povedal celu pravdu, u mna komplikuje situaciu aj to, ze sa zameriavam na triatlon, tzn vacsinu casu treningu zoberie bike a plavanie :)

Tempovym behom rozumiem kazdy rychlejsi beh ked sa priblizujem k svojmu ANP, ale stale ho pokryvam hlavne aerobne. Cez zimu nechcem trenovat ani rychlost ani laktatovu odolnost, tzn zameriavam sa hlavne na aerobnu pripravu. Viem ze ty casto radis proste celu zimu klusat na nizkych tepoch, s tymto mam ten problem ze ma to proste nebavi a obcas potrebujem zrychlit, potreboval by som ale poradit nakolko si mozem dovolit zrychlit a v akom motive(usekoch) aby som stale trenoval hlavne aerobnu vykonnost :)

>> mephysto, 14. 10. 2011 20:40:50

neradím každému to isté v každej situacií.
tebe by som poradil okrem voľných behov pri AEP a pomalších ako ANP, a rege na 120, by som počas zimy stále odporúčal veľmi krátke šprinty 30–60 metrov a nejaké dynamické odrazy… v zime by som tempo robil pri 4:15 – 4:20 a snažil by som sa odhadnúť z výkonnosti na 3–5 km aký si typ momentálne rýchlostný anaerobny aerobny…

a z toho odhadnúť ako dlho by si bežal tempo 4:15 tak aby ešte nenabehol laktát do anaerobnych hodnot

napríklad by som predpokladal ze ak dokážeš ťahať alebo chceš dokázať ťahať to tempo po 10 km tak do laktátového stavu by si sa nemal dosť skôr ako po 3–5 km a to by malo byť odhadnuté dosť presne aby sa nestalo že v závere úsekov nabiehaš do laktátu.

konzervatívne by som začal napríklad len s 2 km úsekmi, dal ich len 3× s dostatočnou prestávkou pasívnou pomalá chôdza a strečink a striktne dodržal tempo, mal by si získať pocit a odhad na koľko to môžeš predlžovať postupne teda priodávat napríklad po 200 metroch a sledovať kedy sa blíziš k laktátu a neísť cez to.

postupná adaptácia umožní úseky predlžovať a môžeš skončiť pri objeme 8–9 km v jednom tréninku, a striedať to 2×4 3×3 4×2 cieľ by mal byť naučiť sa to behať ekonomicky efektívne vyladiť techniku v tej rýchlosti, takže by to malo byť s menšou a menšou námahou čo by sa malo prejavit na tepoch v závere úsekov.

dakujem za podnety rudo

v predchadzajucom prispevku som zabudol spomenut, ale tie rovinky a odrazy urcite planujem. Uz pred nejakym casom som si zadovazil tretry a planujem v nich davat tie rovinky a casom aj nejake useky na drahe.

este by som uviedol par podkladovych info, konkretne k vykonnosti na 5km. Nikdy som presne 5km nebezal, ale teraz v Bechoviciach mi medzicas na 5k zmerali ako 20:46(- cca 6s ako realtime, takze 20:40), a to bolo mierne zvlnenych 5km, druhych 5km som mal za 23, ale to uz bol extremne zvlnenych 5km s hrdlorezakom na koniec, tu je profil http://szabo.inqool.cz/…-profil3.png). Co sa tyka rychlostnych podkladov, tak raz som bezal 400m metrov, cca 3 dni po bechoviciach, relativne naplno, ale este som citil bechovice, a bolo to za 62s a nejake drobne(v tretrach).

ak ta teda spravne chape, idealne bude zacat 1× tyzdenne s usekmi 2×2km pri tempe 4:15 a budem sledovat ako sa citim na konci. Ak nebudem citit laktat, tak budu v podstate 4 cesty, 1) zvysok pocet usekov, 2)predlzit useky, 3)zrychlit tempo, 4) lubovolna kombinacia predchadzajucich troch :D.

>> mephysto, 15. 10. 2011 17:13:16

by som tie 4 cesty upravil takto > ak nebude laktat pred2z to na 2×2.2, potom 2×2.4.. az na 2×3

pridavam po 200m kedze som zvyknuty na drahu

ale mozes jednoducho pridat 40 sekund alebo podobne

ide len o tom aby nebol velky skos z 2 na 3 a nepremahat sa

az po zvladnuti 2×3

by som zacal striedat 2×3 a 3×2 co znamena z pociatocnych 4 km zvysit na 6 km total

zopar tyzdnov na tom zostat a potom navysit na 8/9 km

ak 4×2 3×3 2×4 v tempe bude posobit lahko a nebude to s velkym usilim a na druhy den nie je unava (ale naozaj uprimne), tak potom mas 2 moznosti.

1. – zostat pri tempe a navysit objem na 12km, nadzavodny objem (vzhladom na 10km) 6×2 4×3 3×4 5×2.5

co by som odporucal pri kombinacii 10km/21km

2. – zostat pri objeme 8 km a zrychlit tempo na 4:10, po adaptacii na 4:05 …

ak hlavny ciel je urychlit zlepsovanie na 10 km a 21km je len podradny privesok

neda sa naraz zmenit aj A aj B

ale dlhodobo sa da napriklad najpr A z 8km na 12 km po uplnej adaptacii

znizt naspat na 8km a zrychlit B, po adaptacii na 4:10 zvysit B na 12km…po adaptacii znizit na 8km a zrychlit tempo atd

za uvahu stoji nasledovne :

robit takyto trening 2× do tyzdna, a v ramci tyzdna napriklad stridedat 2×4 a 4×2 alebo robit to 1× do tyzdna a druhy tremnig dat uplne iny typ kvality

poricom odporucam maximalnu fklexibilitu z kazdeho mozneho yhla pohladu a v detailoch

ak je zima a vietor a som naobliekany skutocne tempo musi byt nizsie, ak bude sneh lad tak techniku a efektivnost aj tak nemozem robit a zvolit uplne iny typ trenigu kym sa nezmeni pocasie alebo si najst podmienky (hala, ocistena udraziavana draha a podobne, pripadne to nahradit brodenim v snehu do kopca pri rovnakych casoch a namahe alebo uplne inym druhom sportu

diky, znie to rozumne :) pokusim sa teda na zaklade toho postavit zimnu pripravu a potom sem nareportujem progres

este by ma okrajovo zaujimalo kto dava rudovi tie minuska, ked s tym nesuhlasi tak by som si rad vypocul jeho nazor :)