Ahoj, běhám již třetím rokem a rád bych se postupně přehoupl z tratí do 20km na delší. V současnosti běhám kolem sta km za měsíc rychlostí kolem 6min/km s prům.tepy mezi 155–160. Nejdelší uběhnutá vzdálenost je 22,5km za 2:20h, po doběhu s dobrym pocitem a jen drobnejma bolístkama, který byly druhej den pryč. Běhat můžu celkem pravidelně 3× týdně někdy by to možná vyšlo i 4×, ale to je velmi nejisté. Co se týče délky tak max.2h (ale to v podstatě jen v případě běhu z práce, což se u mě špatně plánuje i den dopředu). Takže jsem si „vymyslel“ tento systém:

• pondělí zaměřeno na rychlost/sílu (fartlek/inter­valy/kopečky podle nálady).
• středa spíše regenerační se snahou na nějaké rovinatější trati držet tepy co nejníže při konstatní rychlosti.
• sobota dlouhý běh 2h+ poklidné tempo 6–7min/km přes 20km.

Může mě tenhle „systém“ dovést k tomu, že se v tom víkendovém běhu bude dát ta kilometráž postupně zdvihat? Nebo bych na to měl jít nějak jinak?

Limitní je pro mě ten výbeh 3× týdně. Pokud bych chtěl běhat častěji musel bych přes týden ráno. Vzhledem k tomu, že dělám od sedmi a do práce je to kolem hodiny cesta bych musel vstávat asi v pět a to se mi moc nechce, ikdyž jsem ochoten to skusit (jednou jsem to jeden týden okusil a nějak mi to úplně nesedělo).

Díky za všechny rady.

take akceptovane pravdilo medzi bezcamije:

dlhy beh, by mal byt dlzkou maximalne 20% tyzdenneho objemu niektori to svindluju na 30%

teda ak chces bezat cez vikend dlhy beh 20km,

tak celkova tyzdenna km by mala byt minimalne 60 km, optimalne 100km

ak behas 100km/mesiac to je 25 km/tyzden

to znamena ze by si okrem dlheho behu 20km uz dal iba 5km v tyzdni ?

>> rudo, 27. 08. 2011 12:01:33

Tech 100 za mesic je prumer za delsi obdobi, minuly mesic to bylo asi 130 a tento mam 110 a jeste neco do konce prihodim. Nad delsima tratema premyslim uz par mesicu a z toho plyne par pokusu o zarazeni castejsich dvacitek, takze ta km behem tydne vychazely nad 30 km. Pokud bych se mel ridit tim pravidlem o 20 procentech tak by asi nebyla jina cesta nez jit kazde rano kolem 10km a to nevim zda bych zvladnul. Muzu to samozrejme jeden, dva tydny skusit 

Přesně takhle (tři běhy týdně) jsem běhal od svých začátků (loňský duben) až asi do letošního ledna. A postupně jsem se posunul z nuly až k týdennímu objemu 35 – 40 km při délce víkendového běhu až k 25 km. Neměl jsem s tím problémy, ale jestli to bylo optímální, to bych netvrdil. Po netu jsou tréninkové plány na tři výběhy týdně, v literatuře jsem to našel v knize Steffny H., Pramann U. – Běh pro zdraví.

>> krmitko, 27. 08. 2011 11:30:28

Já nejsem zrovna vhodný příklad toho, jak to dělat :). Nesplňuji mimo jiné „pravidlo“ procenta dlouhých běhů vůči celkové kilometráži a spoustu dalších klasických rad a vhodných přístupů. Za rok běhání (2000 km) jsem se dostal v podstatě z minimální kondice do stavu, kdy uběhnu bez problémů něco mezi 40 a 50 km v kuse. Sice jsem pak zbytek dne ztuhlý a druhý den to na běhání není, ale pak jsem schopný dál klusat.

Já jsem teda ale k běhu ještě najel asi 3000 km na kole a něco naplaval. Plus tu a tam hrál různé kolektivní sporty, čili fyzičku jen z běhu nemám. Případně pokud chceš inspiraci na skladbu tréninku, tak se přes můj blog proklikej na mytreneek kde mám zaznamenávaný trénink.

Pokud bych byl ale disciplinovaný (v tréninku) běžec, tak bych se připravoval určitě jinak :). K tomu je ale potřeba určitá pravidelnost v životě, kterou nejspíš jako pracující máš. Zásadní je pravidelnost (nejlépe každý den). Píšeš, že do práce to máš hodinu. Autem? Autobusem? Vlakem? Pokud nemusíš řídit, stačí vystoupit dřív a zbytek doběhnout. To ale záleží, jestli se můžeš v práci osprchovat. Případně to jde udělat naopak po cestě z práce. Nemusíš běhat ze začátku žádné štreky, stačí třeba 40 minut v lehkém tempu. Nebo do práce jezdi na kole, jestli to jde. Není to běh, ale vytrvalost tím získáš.

Snad jsem trochu vypomohl. Hlavní je ale podle mne se toho moc nebát. Pokud nejsi moc náchylný na běžecká zranění, tak se neboj dlouhé běhy protahovat. Při pomalé intenzitě obvykle omezuje nezvyk pohybového aparátu a ne fyzická kondice.

>> Luckyboy, 27. 08. 2011 17:00:32

Do práce to mám hodinu MHD přes Prahu a bohužel beze sprch navíc se i zhruba půlku z měsíce pohybuju různě po Praze. V úvahu tak připadá jen běh z práce domů (21km) na což se ale nedá co se týče pravidelnosti vůbec spolehnout (ráno sice můžu dorazit do kanclu, ale odpoledne můžu končit taky třeba na druhý straně Prahy) Co se týče zranění tak poté co jsem si prošel obvyklýma bolístkama začátečníků, tak v dnešní době mě díky bohu už delší dobu nic nepotkalo (klep, klep, klep). Ohledně vytrvalosti jsem na tom tak, že běh 2–2,5h je pro mě už celkem běžná záležitost, po který se nemusím dva dny léčit, jako tomu bylo kdysi po první dvacítce .

>> Ondrej1, 27. 08. 2011 14:36:18

Na ty plány kouknu po netu, ty tři dny v týdnu jsou brané jako odpolední běhy, pokud by cesta měla vést přes častější běh, tak pak jedině ta ranní záležitost. Tam pak je ten časovej limit (vstát, vyrazit, po doběhu rychle sprcha a rychle do práce). Vstávání v pět, max.45min běh a těsně po šestý hurá do rachoty. Za 45min.dám cca 7–8km, bude pak ranní třeba i denní běhání při takhle nízké kilometráži mít vůbec požadovaný efekt? Tělu to asi bude ku prospěchu, ale posune mě to směrem k delším tratím?

>> krmitko, 27. 08. 2011 20:16:27

Posune (ranní běhy každý den). Jde však taky o to, abys to neběhal úplně regeneračně. Aby to nebyla jen příjemná „ztráta času“. Pokud to teda chceš brát tréninkově. Počítej ale s tím, že tělo s tím bude asi nějakou dobu bojovat. A hlavně bych s tím začal třeba ob den. Aby to nebyl tak velký šok. Tyhle ranní běhy by Ti měly dát vytrvalost. A když k tomu 2× týdně šoupneš ještě druhou fázi – něco v kopcích nebo fartlek, výrazně i zrychlíš. A v neděli k tomu jeden dlouhý běh a uvidíš, jak rychle půjdeš nahoru.

>> rudo, 27. 08. 2011 12:01:33

O tom tom pravidle 20% nic neviem, asi nie som dost bezec. No v kazdom pripade nedava toto pravidlo zmysel ked nebehas aspon 6krat tyzdenne, skor by to malo byt 7 a viackrat.

>> krmitko, 27. 08. 2011 11:30:28

Ten tvoj plan na beh 3krat tydne je vcelku vporadku. Zacni ho dodrzovat a melo by te to posunout. Zatim ho zjevne nedodrzujes, protoze kdybys ho dodrzoval tak za 4tydny nabehas nejakych 160km, kdezto ty ses tomu priblizil v cervenci, ale v cervnu a kvetnu jsi nebyl ani na polovine. Jestli chces zaradit castejsi behani, tak si staci pro zacatek privstat jednou tydne, nemusis hned kazdy den.

Jeste ta streda, nevim co si predstavit pod regeneracnim behem na co nejnizsich tepech, mas v tydnu 4volne dny, naco jeste dalsi regeneracni?

>> SlavoK, 27. 08. 2011 21:01:02

Máš pravdu, zatím sem ho nijak nedodržoval, pokud nepočítám skusmý dva týdny jen, abych věděl co na to tělo. Ten Květen a Červen jsem měl poloviční z jiných důvodů, což sem nepatří, ale i bez nich bych měl tu kilometráž kolem 100 ne na 130–140. Tím regeneračním jsem měl spíš na mysli pohodový a bez určitého cíle krom toho nižšího tepu s tím, že bych při něm neřešil, jestli je o dvacet minut delší, nebo o pět minut kratší. Špatně jsem to pojmenoval.

ked nie je cez tyzden moc casu, tak by som radsej skusil bezat v sobotu aj nedelu aj rano aj vecer vzdy 10km, takze by sim vikendovuycyh 4×10km = 40km a k tomu este nieco cez tyzden prilozit

na ultra potrebujes dosiahnut celkovy objem, nie 1 beh dlhy.

aj tak je pre teba luxus ist behat len v sobotu rano a v nedelu nic, ked mas kopu volnych dni cez tyzden.

A je co se týče toho celkového objemu rozdíl pokud se to např.naběhá denně 7×10km nebo 3×25km (což by oboje dalo za týden 75)? Pokub bych se snažil vyplnit každou volnou chvíli nějakým i třeba jen půl hodinovým během, nebude pak na závadu to, že v tom není žádná pravidelnost a připravím se tím vlastně i o čas kdy by mělo tělo odpočívat?

>> krmitko, 27. 08. 2011 21:53:53

pre ultra zameranie ide najprv o celkovy objem ziskany hocijako a az pri dosiahnuti urciteho objemu a adaptacii ma zmysel zacat uvazovat o strukturalizacii systemu.

Tie knizky co sa predavaju s temou maraton s trenigom len 3× za tyzden, nemaju bohvieaky uspech a cital som dost sklamanych bezcov pisat svoje trapenia..Zober si priklad Petar Kanovskeho, pobehuje kam moze kde moze sklada to hocijako ako pride a podla poslednych vysetrovacich testov ale aj inych indikatorov by mohol zabehnut velmi slusme preteky na 6H a na maratone momentalne stoji tesne pred branou 3H.

Napriklad velmi uspesna ultra bezkyna Pamela Reed zavodi najma na 100 mil v horach a dlshsich teda trvajucich 2–3 dni

trenuje len kratke behy v tvrvani presne 1H a nic dlhsie ale beha to 3 x denne

pre ultra je dolezita zryhlena regeneracia adaptacia na nutnost regenerovat behom niekolko hodin, opakovane behy bez dostatocneho zotavenia atd a nie bezat dokonale oddychnuty 1 dlhsi beh ako trening.

Ten model co chces robit je skor dobry na zavody okolo 5km, tam zas plati stare pravidlo – dlhy beh asi 4×dlhsi ako zavodna trat.

díky všem za rady, začnu v první řadě s tím, že budu postupně navyšovat týdenní km aby si tělo zvyklo

*>> rudo, …trenuje len kratke behy v tvrvani presne 1H a nic dlhsie ale beha to 3 x denne

Rudo, pokud bys věděl něco podrobněji o tomto způsobu tréninku, tak prosím napiš. Myslím, že tady je nesmírně důležté načasování, tzn. jak mají být dlouhé pauzy. .

Něco podobného jsem už zkoušel a mohu potvrdit, že to docela funguje, že tak dělený objem je podstatně namáhavější, než běžet najednou pouhý nominální součet kilometrů.

Což o to, běhat 3× denně hodinu by šlo, ale kde na to má pracující člověk brát čas? Musíme počkat na důchod, ale to zase nemusí fungovat zdraví 

>> Mirek Kostlivý, 28. 08. 2011 17:02:27

až mi půjdem do důchodu, tak to už asi bude přesun rovnou do urny 

ten důchod nejspíš vynecháme

>> Dav, 28. 08. 2011 16:22:57

*>> rudo, …trenuje len kratke behy v tvrvani presne 1H a nic dlhsie ale beha to 3 x denne

Rudo, pokud bys věděl něco podrobněji o tomto způsobu tréninku, tak prosím napiš. Myslím, že tady je nesmírně důležté načasování, tzn. jak mají být dlouhé pauzy. .

Něco podobného jsem už zkoušel a mohu potvrdit, že to docela funguje, že tak dělený objem je podstatně namáhavější, než běžet najednou pouhý nominální součet kilometrů.

Pamela je matka v domacnosti, takze jej situacia je trosku ina

rano vstane skor a odbehni si 1H

nachysta deti do skoly, ranajky atd a odvezie ich do skoly

potom porobi vsetko v dome a navari obed/veceru atd nakupy

a pred obedom si odbehne 1H

az jej vytravi obed oide do plavarne a regeneracne si zaplava 1H (teda ma v skutocnosti 4 fazy do dna) pozvaza deti zo skol nakrmi ich povozi po roznych zaujmovych kruzkoch detskych sportoch atd a pozvaza napsat domov

a pred tym ako ide vecerat si odbehne 1H

Tu v australii ma vela ludi pracovny rezim kde sa v uradoch zacina o 9 rano ale aj ak 0 8 rano kazdy ma cas a ide si zabehat pred robotou tu hodinu si najde kazdy bezec

V mnohych zamestananiach maju dlhe 60–90 prestavky na obed a vela bezcov si odbeha obednajsi trening, v robote maju sprchy a sa prezlecu a obeduju narychlo alebo jedia tajne zo suplika ked sa krcia za pocitacom

vecer si tiez najdu 1 H na beh

hoci neviem o bezcoch ktori davaju vsetky 3 mozne fazy

Viem o bezcoch tuna le aj v cze-svk co behaju kazde rano do roboty a vecer z roboty a dlzku behu si reguluju ciastocnym vyuzitim dopravy alebo umyselnou obchadzkou,

bezci co behaju do roboty a z roboty tvrdia ze im to nezabere viac casu ako keby pouzivali dopravu alebo auto, a setria za platenie parkoviska atd

to rudo: Díky …takže když to shrneme:

1. fáze: 6.-7.hod

cca 4 hod pauza, ale stále zaměstnaná a v pohybu

2. fáze: 11.-12.hod

cca 1 hod pauza

3. fáze 13.-14.hod, plavko, regeneračně

cca 4 hod pauza

4. fáze 18.-19.

Ještě dál přemýšlím o intenzitě, hádal bych, že max. kvalitu půjde v té druhé fázi…

>> Dav, 29. 08. 2011 09:38:30

pozor na myslienku o kvalite

vsetko je striktne aerobne a zrejme podla pocitov atd ale bude to asi v tempe ultra, teda pomalsie ako tempo maratonu a mozno pomalsie ako tempo 100km.

>> rudo, 29. 08. 2011 09:49:46

A to neběhá opravdu nic rychlého ani kopce? Respektive nevytáčí tepovku nahoru a nesnaží se nabrat sílu „do svalů“? Z toho co píšeš mi připadá, že ten trénink je neskutečně jednostranný, z mého pohledu nudný a stereotypní… Tím nechci říct, že to nefunguje na ultra, ale zdá se mi to takové nevyvážené :).

>> Luckyboy, 29. 08. 2011 10:50:47

vela bezcov to tak nerobi, mozno prave koli nude. Krupicka si nalozi kazdy den rano 4 hodiny v najstrmisch kopcoch ake ma v dosahu a smerov hore bezi na krv a meria si cas so snahou o osobak

vecer hodina rege

Lenze aj u Krupicku vidno zakladnu myslienku – beha sa kazdy den prioblizne to iste teda nie jeden den v tyzdni nieco superdlhe a cez tyzden flakaren.

vsetko su len ilustracie toho ze sa neda za 1 den v tyzdni nieco nahanat dobehnut a natrenovat

>> rudo, 29. 08. 2011 09:49:46
Já kvalitu dost flákám, ale je fakt, že pokud to není vůbec strukturovaný, tak je to drobet náročný na hlavu:-P

Tedy, pokud bys v nějaký moment chtěl trochu přidat, souhlasíš, že by to bylo nejvhodnější v té druhé fázi?

>> rudo, 29. 08. 2011 11:27:21

Moje otázka směřovala trochu jinam. Jde tímhle tréninkem zrychlit? Chápu, že bude třeba schopná doběhnout dál, ale jde díky takhle (spíš ne)strukturovanému tréninku běhat ultra rychleji?

>> Dav, 29. 08. 2011 12:58:34

osobne nevidim preferenciu niektorej faze na rychlejsie tempo.

ja by som to zrejme riesil/odporucal tak ze vsetky 3 bezecke faze sa zacnu v rege tempe a pocas prvych 10–15 minut sledujem ako sa telo sprava a potom by som ho nechal sa pomaly rozbiehat a tempo stupnoval snad az tesne ku ANP

v podstate to je typicky ranny 1H trening v treningoivych campoch KEN ETH

pri ultra priprave a 3 fazach by si telo same rozhodlo az do akeho tempa by sa stupnovalo a ktora faza by sa stupnovala.

Pri vybere dennej doby na rychlejsie tempo treba mysliet na typ ultra pretekov, ci sa beha aj v noci kedy je start kedy je predpoklad dobehu do ciela atd, napriklad UTMB mal start v noci a vacsina musela bezat aj druhu noc, na 24H kriza byva po polnoci a predtym nez zacne svitat atd

takze v specifickej priprave sa robia aj nocne trenigy, napriklad koimbe ked bezist tazsi trening vecer uz potme, donutis sa rychlo nieco zlest a zaspat a das si budik a bezis zase o 3 rano trening vstat v unave a rozbehnut so znicenymi nohami, ale take nieco len obcas lebo to moc vysiluje.

>> Luckyboy, 29. 08. 2011 13:57:14

odpoved je ano

ale treba byt spoecifiucky, treba poznbat monetalne schopnosti bezca a treba poznat na ktory zavod sa pripravuje.

Pamela beha dlhe ultra trvajuce 24H a viac, takze pre nu je otazka vydrzat bezat dlkhise v urcitom tempe, nie otazka bezat rychlejsie.

Pamela nebeha kratke ultra ako 100km atd (teda obcas ide nejake take kratke horske ale je to pre nu trening nejde jej o vysledok.