vzhladom na prebiehajuce 48H preteky v Kladne ma napadlo ze by som mohol napisat skusenosti s taktikou a pripravou na 48H. Martin Freyer, australia, vyhral asi pred 3 ? rokmi neoficialne MS v Surgeres a dosiahol vo svetovych dlhdobych tabulkach vykon zaradeny ako druhy clovek hned za Kourosom teda len Kouros mal niekolko vykonov lepsich.

Martin ma kontaktoval cez email dlhe mesiace pred tymto pretekom. V tom case to bol bezec skuseny z 24H, na urovni 240–250 km, behal drahu a tiez horske dlhe ultra 100 mil, jeho dovtedy najznamejsi vykon bol z ultra po polnych cestach, ktory sa bezi od mora – z plaze na najvyssi vrch australie Mt Konciuzsko, dlzka je asi 240–260km.

Martina zaujimalo to co som pisaval na forach o Kourosovi – dobre veci ale aj kritiku chyb zo 6D, dalej moja kritika Japoncov z ktorych vacsina bezi 48H-6D akoby sa snazili vyhrat preteky uz pocas prvych 6–12H a druhu polovicu zavodu absolvuju ako invalidi a tiez to co som pisal vseobecne o strategiach 24H a dlhsich a tiez o chodzi, kedze som robil jednak zavodnu chodzu a jednak ultra chodzu. Martinovi som jednak cez forum ale hlavne cez emaily napisal vsetko co ma napadlo k startegii na 48H priprave na to atd,

napisem len v skratke jednotlive body, tak ako si tu strategiu pamatam.

Martin dodrzal vacsinu tych veci a zozal velky uspech, o rok neskor sa pripravoval na 6D a isiel do toho po svojom, a musel vzdat v Dansku.

zaklad stretegie bolo zaradovanie chodze uz od zaciatku teda uz prvej hodiny pocas 48H zavodu. Martin to striktne dodrzoval a tiez si vyberal od zaciatku krateke prestavky na vsetko co bolo treba osetrovanie noh, vymeny ponoziek atd a nenechaval to az na moment ked uz to musi robit lebo uz su problemy, vsetkemu sa striktne predchadzalo aby problemy neprisli a Martin nemal ziadnu kriuzu az do konca.

ak su este neikde zachovane medzicasy (vlastne medzivzdialenosti) je zaujimave si to mrknut, ako od zaciatku postupne klesal v poradi aky naskok naho mali japonci aj ini a ako v druhy den pri dodrziavani svojich priemerov sa posuval hore v poradi az kym niekolko hodin pored koncom bolo jasne ze vyhra s velkym naskokom

mysliemka – dodrziavat pocas medzicasov priblizne ziadany vysledny priemer

nebyt viac ako 10% v predstihu v odbehnutej vzdialenosti,

vyberat si pravidelne chodecke prestavky, kratke pasivne prestavky a vybrat si aj dlhsiu prestavu uz prvu noc aj ked zdanlivo by bol pocit ze netreba ze sa vydrzi bez spania. Udaje o tom ake boli a ako casto krateke prestavky a ako spal prvu noc nema a ani sme nedebatili konkretne cisla, Martin bol nakoniec skusenejsi ako som ja, takze si to zariadoval sam podla monetalnej situacie.

teda po prvych 24H nebyt velmi v predstihu voci 1/2 totalnej planovanej vzdialenosti

po kazdych 12H nenabehat ovela viac ako 1/4 atd kazdych 6H nie viac ako 1/8

kazdy bezec ma svoju priorodzenu rychlost behu v roznych rezimoch a prirodzena rychlost behu v aerobnom prevazne tukovpom rezime moze byt niekde medzi vykonom na 6H a 12H. Martin s jeho 250 km na 24H by ale nedal 500km za 48H, pricom pocas 24H behal rychlejsie ako priemerny vykon lebo mal prestavky a chodecke vlozky

Pre Martina teda beh 10km/H je biomechanicky neprirodzene pomaly, prilis iubnavuje svaly a klby a vydava mnozstvo brzdiacej energie ked sa v podste zbytocne vyskjakuje do vzduchu ale bezecka rychlost je mala toto je velaka mnohych ultrabezcov kazdy bezec je iny typ, su ultrabezci co su rychly na 10km a na maraton su ale bezci co su ovela pomalsi na kratej vdzia;lenost

kazdy si musi najst svoju indivindi biomechanicku ultra rychlost

dajme tomu ze Martin ju ma niekde medzi 12–13 km/h

co by predstavovalo vysledny vykon bez prestavok 576–624 km

na druhej strabe cieleny vykon 440km predstavuje priemer tesne nad 9 km/H a tak pomaly je pre Martina bezat velmi unavujuce.

Cela myslienka je potom jednoducha :

bezat biomechanicky prirodzenou rychlostou, napriklad 12 km/H a vkladat chodecke prestavky tak aby priemer na hodinu atd stale bol len tesne nad vysledny priemer

strategia teda moze byt napriklad 40min beh 20 min chodza

pripadne 20/10 alebo ine pomery.

Martin dlhodobo trenoval chodzu jednak ako pravdielne striednaie beh/chodza pocas treningiov a jednak robil ciste chodecke trenigy (pre nas by tol ekvivalent dialkovych pochodov napriklad 50km)

Martin sa snazil naucit chodzu klde sa nepozuiva sila max relaxovanu takmer vydaju energie ale pritom stale dostatocne rychlu

Pocas preteku tak pocas chodeckych prestavok stale naberal slusnu vzdialenost a pritom si oddychol svalovo aj energeticky

pocas chodeckych prestavok sa zaludok ukludnil dostatocne na to aby mohol pocas celych pretekov prijimat tuhu stravu s optimnalnym zlozenim makro aj mikro zivin, dobre ich stravit, mat dostaok mineralov, bielkovin tukov aj carbs.

Nebol odkazany na sladke vodicky, nedostal sa do typickeho ultra inzulinoveho kolapsu nemal ziadne problemy so svalmi koli carbs, bielkovinam alebo koli mineralom.

Ide nielen o svaly noh ale aj o velke svaly chrbta a oporne svaly chrbtice, takze ziadne nahynanie na 1 stranu alebo bolesti v chrbte atd.

striedanie beh chodza od zaciatku znamenalo ze nikdy nebezal viac ako 1H v kuse, cim sa setrili lokalne svalove vlakna aj slachy ale tiez sa menili tlakove body v topankach a predchadzalo sa pluzgierom okrem toho ze si menil ponozky pocas kratkych pasivnych prestavok

Rudo, to jsou moc zajímavé rady, díky za ně! S úsměvem dodávám, že aspoň pro mne přišly trochu pozdě . Přesně takovou taktiku používá dnešní vítěz Jirka Hofman (310km). Stále se držel asi 10km za mnou, ale přitom jsem ho velice často viděl jenom chodit. Ale jeho chůze při rychlosti 6–7km/hod. byla stejná, jako můj běh, když jsem měl krizi!

A ještě to naklánění na jednu stranu, kam jsem se po 24 hod. vychýlil! Já bych tomu ani nevěřil, kdyby mi to dneska všichni neříkali, že jsem měl jednu ruku pomalu pod kolenem, jak jsem byl vychýlený na pravou stranu. A samozřejmě mě z toho (poprvé v životě!) zákonitě bolela při běhu i záda v levé části (pod ramenem směrem dolů).

Asi se budu muset znovu naučit chodit …

>> Mirek Kostlivý, 31. 07. 2011 19:51:49

Mirku, tu ruku si měj nejmíň v půli lýtka. Nechápal jsem, jak můžeš udržet rovnováhu.

>> Mirek Kostlivý, 31. 07. 2011 19:51:49

Mám dojem, že důležitý je asi i spůsob trénování Jirky Hofmana. Nevím to zcela přesně, mám ale dojem že on vlastně ani neběhá. Místo toho ale chodí snad každý týden nějaký 100 kilometrový pochod. Někdy na jaře měl za osm týdnů osm stovek, z toho sedm pochodů a jednu běhací stovku v plzni. Poslední stokilometrový pochod měl minulý týden, v dosti náročném terénů Jeseníků. Takže je zvyklý chodit, určitě ale běhat taky umí. Díval jsem se nedávno na jeho výsledky a jsou vynikající.

Třeba to může být informace i pro další zájemce o ultra, jakou cestou je možné na to jít, jak se připravovat.

Dovolím si ještě připomenout, že Jirka Hofman tam v Kladně v roce 2003, kdy se to běželo i na čas 96 hodin (4 dny), za tu dobu zaběhnul 542 kilometrů.

>> Štefan, 31. 07. 2011 20:01:15

Už se těším na fotky, běhajícího orangutana jsem ještě neviděl 

Ozogan – ale když já při té chůzi trpím, se svým orientačním smyslem v noci bloudím, a nebýt před 5-ti lety Mounta, tak jsem ani do těch Modřan těch 100km nedošel! A perličku závěrem – ke konci jsem byl tak unavený (hlavně fyzicky), že jsem nad Modřanskou roklí vybral delší trasu než byla nutná. Mozek mi úplně přestal pracovat! A to tam každý den běhám. Já jsem bez solidního průvodce ztracen. Ale byl by, tak něco chodeckého ještě vyzkouším, když se chci naučit chodit 

>> ozogan, 31. 07. 2011 20:14:29

Mluvil jsem s Jirkou, za rok běží jedsiný závod – 48 h Kladno. Trénuje 100 km pochody. Jinak, Jirka má OR na 48 h 360 km.

Jediná možná taktika na právě proběhlou 24/48 by bylo plavat a zase plavat. Nejlépe v hadrech.

Velký obdiv všem, kdo se s tím dokázali vyrovnat, těch na 48 hod pochopitelně dvojnásobný:-)

>> Mirek Kostlivý, 31. 07. 2011 19:51:49

Měla jsem strach, že se skácíš . Vypadalo to hrozivě. Ty jsi ale šel a šel… Obdivuju tvou zarputilost se kterou jsi pokračoval…

v rovnakom case sa konal 48–24–12–6 H pretek v australii na QLD v hisrorickej turistickej dedinke Caboolture na 500m prasnom okruhu s 2m prevysenim :

48hr

Martin Fryer 388.42k

Trevor Allen 278 73

Natalie Jennings 277.55

Tony Collins 274.53

Mark McCowan 252.39

Chris Kelly 227

Warren Wright 204.04

Alan Staples 199

s Martinom som nekomunikoval uz velmi dlho, pocas preteku to vyzeralo ze v pohode pojde cez 400km ale po 30H sa vsetko rozpadlo Z jeho predbezneho komentara : vyuzil tento zxavod na experimenty, jednak v osetrovani noh a jednak v strave a piti. Konzultoval svoj stravovaci plan na preteky s "expertami v stredisku vrchoiloveho sportu v Canberre – AIS so sportovymi nutritionistami

ti mu poradili Na – sodikove tabletky a nahradit mnohe jedla koncentrovanym maltodextrinom

Kazdy kto sa mota okolo dlhych ultra vie ze sladke vodicky z akychkolvek cukrov sa daju tolerovat do 24H (individni (12–16–24–30H)

Martin kombinoval maltodextriny aspon s nejakym riadnym jedlom a citil sa vyborne pocas prveho dna s medzivzdiale­nostou

219km za 24H a planom 420km

po 30H prisli GI (gastro-intestinal) issues – teda po nasom prisla systematicka sracka, od 30H sedenie na hajzli kazdu hodinu neschopnost jest strata energie a zrejme aj mineralov a vsetka snaha o tekutu stravu – polievky atd – mu len zostali spliechat v zaludku. Po 30H uz nedokazal prakticky vobec behat a len striedal chodzu a hajzel. za tych okolnosti je tych 388 fantastickych.

Ak napise neskor nieco viac tak to sem prelozim

Martin zatial nepridal ziadnu analyzu svojej poslednej 48H

ale na teme kde sa nejaky naivny zaciatocnik pytal ako zabehnut maraton pod 2:45, Martin napisal :

Agree with the others. You first need to get your 10K time down near 36 mins. Doing more volume will help aerobic development but ultimately the test is holding 3:54 min/K for 2h45 min.

I dropped my mara PB from 2:54 to 2:45 last year by first sharpening up my 10K (35:50) and half-marathon (79:08) speed and then concentrating mainly on doing more marathon goal pace (3:55) runs and extending the total duration at that pace – ended up doing sessions such as 4 X 6K at goal MP with 60–90s easy jogs in between.

Cize Martin si mysli ze treba mat 10km pod 36 na M pod 2:45

Martin mal do vlanajska M osobak 2:54, pricom maratony behal seriozne so snahou o co najlepsi vysledok a to bolo to najlepsie co sa mu za roky podarilo,

z hladiska ultra jeho 2:54 stacilo na stabilne vykony na 24H okolo 240–250km a na 48H na druhe miesto v historickych tabulkach za Kourosom z pamati to bolo 433 km ?

Chcem tym povedat ze maraton tesne pod 3H – 2:55 je dostatocny pre svetovu spicku na 24–48H a maratonec okolo 3:15 by stale mal podavat velmi slusne vykony na 24–48H

Martin sa pri snahe o zlepsenie M na 2:45 zameral na zlepsenie 10km co sa mu podarilo na 35:50, pomaraton zlepsil iba na 1:19 a potom uz behaval najma specialne tempo M 3:55/km a dotiahol to na trengy 4×6km v tempe maratonu a prestavky boli len do 90 sekund pomaleho poklusu.

>> rudo, 05. 08. 2011 09:27:03

To je skutocne velmi zaujimave Rudo. Vlasne to potvrdzuje nazory, ze ultra je uz vlastne iny sport nez klasicke olympijske bezecke vzdialenosti. Nevies nahodou Martinov PB na 100km, predpokladam ze s tym maratonom 2:54 to ziadna slava nebola, ale pri jeho vytrvalosti by uz aktualnych 2:45 mohlo na 100km pod 7h stacit.

Martin Fryer, ale nevím, zda tam má všechny výkony http://statistik.d-u-v.org/…ltperson.php?…

http://statistik.d-u-v.org/…ltperson.php?…

neviem o behu na 100km na ceste, v tej statistike je len 1 vysledok 8H, ale neviem aky bol charakter toho behu.

Kedze na 100km je este dost velka korelacia s maratonom, treba si uvedomit ze DAN a PEFO, maju maraton okolo 2:30, ± nejake minuty stabilne a z toho idu 7H,

Martin predsa je len na maraton o 20–25 pomalsi, takze na 100km moze byt o 1H pomalsi,

ako som isal na inom vlakne, vsetko sa to zlomi zhruba po 6H, takze 100km sa este da z maratonu ale dalej to uz nejde, uz je to iny sport