Zdravím,

před pár dny jsem se rozhodl, že začnu pořádně a pravidelně běhat. Sport mě celkově baví, ale v posledních letech se zdá, že to spíše flákám a kila přibívají. Proto chci spojit příjemné s užitečným a dát se do toho. A už se také dostávám k tomu, o co mi jde. Nedávno jsem šel ráno po Praze, ještě ospalý a zamyšlený, a najednou předemnou vidím plakát – We Run Prague, 3.9.2011, 10 Km. Ihned jsem zbystřel a pomyslel si, že by to mohlo být ono. Motivace, abych se dopracoval do začátku závodu k tomu, že si v Praze zaběhnu 10 kilometrů.

Abych pravdu řekl, tak jsem teď celkem rád, když si zaběhnu na jednu session 3 Km (celkem pomalým tempem a stejně jsem uřícenej) a přece jenom 10 Km je více než třikrát tolik. Nechci začátek nějak přepálit, nicméně mám na to 4 měsíce a to se doufám zvládnout dá.

Je to tak? Mohli byste mi popř. naznačit, jak by měl asi vypadat můj tréninkový plán?

Děkuju mockrát a přeji spoustu zdravě naběhaných kilometrů!

Jseš mladej, zdravej sportovec (minimálně duchem . Na závodě bys dal určitě desítku hned teď z voleje. Ve stádě se běží o dost líp než když běžíš sám. Začít trénovat 4 měsíce před závodem je určitě dostatečný. Pokud toužíš po tréningovým plánu, pak si nějakej najdi třeba tady http://www.beh.sportsite.cz/…a-10km-a-5km . Ale pokud nemáš nějaký zásadní závodní ambice, tak to jde i bez něj. Na to, jak Tě vlastně nejvíc baví běhat, přijdeš po čase sám.

To je nejlepší způsob, jak začít – připravovat se na závod. Samotného mě to překvapilo, ale poctivá příprava na realistický výkon je vůči zranění daleko bezpečnější než pobíhání podle pocitů – to svádí si pořád něco dokazovat, běhat dál a zároveň rychleji, když se člověk dobře vyspí, …

Moje závodní ambice jsou takový, abych to doběhl dřív, než začnou vyhlašovat výsledky To mi bude bohatě stačit 

Děkuju vám za odpovědi.

>> jedy, 05. 05. 2011 17:05:01

Hodinu a půl zvládneš rychlou chůzí. To si dej cíl alespoň do hodiny pro začátek

To je jinak – až teď, když trénuju na závod, jsem toho naběhal nejvíc bez zranění (koleno). Nejde o čas, ale o to, že realistický cíl poskytne didaktickou zásadu přiměřenosti.

4 měsíce je na přípravu 10 km spoustu času. Přemýšlet ale nad konkrétním dosaženým časem, když si ještě moc neběhal je podle mě brzy.

Zvol si nějaký tréninkový plán (lépe udržuje motivaci – zatim stačí 3–4×/týden), viz třeba odkaz výše nebo si pořiď knihu BĚHÁNÍ od joggingu po maraton (Škorpil, Tvrzník, Soumar – nakladatelství GRADA). Tam je mimo jiné spousta skvělých tréninkových plánů od naprostých začátečníku (jen chůze) až po plány na maraton.

Když začneš běhat, po pár týdnech sám zjistíš, kolik km týdně uneseš. Pak už jen stačí cca 2–2,5 měsíce před závodem zvolit vhodný (většinou 10 týdenní) trén. plán a v něm v rámci „rychlejších“ běhů sám zjistíš, kde by ses po 10km moh pohybovat. Z těch už se dá dobře soudit a můžeš si napsat o názor.

Já osobně před prvním závodem zvolil ze zmíněné knihy plán na 10km za 50 min na začátku července a v září sem běžel Metro běh za 45,5min. Před tím jsem nikdy moc neběhal, občas hrál fotbal, jezdil na kole. Mladý člověk se neuvěřitelně rychle zlepšuje!

Držim ti palce. Ta euforie, po doběhnutí do cíle je úžasná!! Už na žádném závodě jsem neměl takový pocit štěstí jako tenkrát poprvé:-)

Klidně se ozvi na foru jak pokračuje tvoje příprava. Všichni ti tu rádi pomůžou.:-)

Já si zas myslím, že připravovat se na určitý závod z nuly je z tréninkového pojetí blbost. Člověk je soutěživej tvor a tak se bude snažit zaběhnout co nejlépe. Podle toho budou vypadat i jeho tréninky, prostě uběhnout danou trasu co nejrychleji. Přitom správný přístup je uplně jiný. Ze začátku to chce běhat opravdu pomalu. Dobrá metoda je na čas. Pokud uběhneš 3 km, můžeš začít třeba na 20(30) minutách a postupně si přidávat na hodinu. Když člověk dokáže běžet hodinu, je jedno jakým tempem, je to už dobrý základ. Když si pak změříš, kolik si toho uběhl za hodinu, získáš celkem přesný odhad, za kolik by si mohl běžet 10km závod. Času máš myslím dost, na rychlost bych se zaměřoval snad až jen poslední měsíc a opět nechce to přehánět. Je nutné tělo na tuto zátěž ,postupnými kroky, připravit a pokud se to přehání, tělo odpoví zraněními. Přečti si třeba tady na foru nějaká vlákna k začátečníkům, rudo pěkně radí se začátky…

Dnes, za pěkného počasí, jsem tedy vyběhl ven. Plný nadšení jsem nasadil přiměřené tempo, ale zdálo se mi pomalejší, tak jsem přidal a po 2 kilometrech toho litoval Lýtka a kotníky mi zkameněly tak, že jsem musel razantně ubrat a myslím, že ještě zítra je budu cítit. Já vím, začátečnická chyba, o které jsem četl v mnoha článcích, ale s vědomím, že na bežícím pásu dokážu běhat 20–30 min. bez větších obtíží jsem to opravdu podcenil. No, chybama se člověk učí a věřím, že příští běh už bude méně zbrklý.

greentomasi děkuji za referenci na knihu, určitě se do na ní kouknu a nějaký plán si vyberu.

Aki, zvolil jsme právě také běh na čas. Zatím jsem si nastavil 30 min. Tak uvidíme, jak to budu zvládat.

Děkuji za rady!

Měl bych jednu otázku, na kterou jsem nenašel jednoznačnou odpověď.

Při vytrvalostním běhu (tzn. žádné sprinty, atd.) je lepší mít kratší či delší krok?

Děkuji.

>> jedy, 09. 05. 2011 01:45:26

otazka je sice typicka, ale je to otazka uplne nespravna.

dlzka kroku je totiz to co same nakoniec vyde z inych parametrov

dlzka kroku je vysledok rovnice.

Nedaj sa zlakat na Bulharsku matematiku, teda zistit si dopredu pozadovany vysledok a upravit vstupne parametrami takymi koeficienmtami – bulharskymi konstantami, aby pozadovany vysledok vysiel

kludne sa mozes zacat ucit behat na mieste, to ta ukludni ze dlzka kroku moze byt aj nula = 0.0

dolezite parametre su frekvencia kroku, tzv cadence a cas kontaktu chodidla so zemou.

snazime sa mat cim kratsi cas chodidla – boty na zemi a mali by sme sa snazit o frekvenciu kroku nad 180, to znamena viac ako 180 krokov za minutu, pisem viac, 180 by malo byt take minimum,

spickovy maratonec by mal dat okolo 185–188 aj v unave – zaverecnych km, pre zavod na 5–10km je dobre mat natrenovanu frekvenciu kroku nad 190

pre jednoduchost sa pocita vzdy jedna noha, teda 180 znamena 90 napriklad na pravu nohu, v praxi ratanie pocas 30 sekund da dostatocne presne info, teda sa snazime jednou nohou o 45 dotykov so zemou pocas 30 sekund

ked zvladnes tuto frekvenciu hoci aj na mieste alebo pomalym posunom cpred a naucis sa spravnu techniku drzania tela celu biomechaniku, potom ti cas kontaktu a frekvencia krokov da vyslednu dlzku kroku v zavislosti od svalovej odrazovaj sily a schopnosti toto aplikovat pocas urcitej doby, teda pribudne svalova vytrvalost a celkova kondicia – aerobne a anaerobne trenovanie.

osobne odporucam to iste co Aki : behaj na cas 30 minut a jeden trening v tyzdni postupne predlzuj na 60 minut, po 2 mesiacoch by si sa mal snazit o 3×60 minut a 1×90 minut do tyzdna

pri behu na cas sa sleduj – rataj frekvenciu, vzdy ked mas pocit ze spomalila a drz polohu tela.

pokial bezis na mieste bezis spravne = doslap je pod tazisko, pod seba, pri behu dopredu davaj pozor aby si doslapaval tiez pod seba

a nie pred seba = tzv overstriding

krok sa pri zvysovani rychlosti – razantnosti odrazu predlzuje dozadu – naponom zadnej odrazovej nohy a dlzkou letovej fazy = rychlost x sila odrazu,

ale dopad je vzdy pod seba.

Ok, děkuji moc za vysvětlení!

Ahojte, aj ja dakujem za cenne rady. Som uplny bezecky zaciatocnik. behat som zacala v polovici februara uplne od nuly (sedave zamestnanie, predtym sport len velmi rekreacne). teraz behavam 2–3× do tyzdna 7km a cez vikend 10km za cca 70min. Vidim ze si musim precitat nieco viac o technike behu, lebo som zacala vsetko zle – dlhe pomale kroky, tep nadoraz, doslap pred telo (mam krivu chrbticu ale budem sa snazit). prihlasila som sa na nike run prague pre motivaciu a dufam ze pri behu ostanem. zatial ma velmi bavi. po celom dni v kancelarii je to uzasny relax.