na australskom fore niekto hodil kopiu z treningoveho systemu niektorych sucasnych KEN elitnych maratoncov, treningovu jednotku zameranu na maraton a tiez na 10km.

Marathon Speed Endurance

– 5×5km chlp pod 15 min. „MK“ = 1km za 3:40

alebo

– 7×3km za 8:45 , „MK“ = 600m za 2:30–3:00

10,000m Speed Endurance

– 4×2km za 5:25 + 1km za 2:35 „MK“ = 4min recovery jog

alebo

– 3×3km za 8:20 , „MK“ = recovery 4min, + nasledovane 10×600m za 1:33 , „MK“ recovery 1min

zatial je diskusia k tomu velmi nezaujimava, akurat jojkanie ze ved nezabehnem nikdy 5km za 15 a tak sa ma to netyka

>> rudo, 26. 02. 2011 03:03:13

Rudo, mohl bys, prosím, zkusit vytvořit ekvivalent pro běžné hobíky běhající maraton řekněme 3:15–3:45? Děkuji předem.

>> kanovsky, 26. 02. 2011 07:42:56

Co zkusit trojčlenku podle cílových časů?

>> pam65, 26. 02. 2011 08:10:42

Rudo už kdesi vysvětloval, že pouhá trojčlenka nestačí. Kromě toho, co je dobré pro KEN, nemusí být dobré pro nás.

>> kanovsky, 26. 02. 2011 07:42:56

tempo 5km chlp pod 15 znamena maracas 2:06, teda zhruba osobak tych bezcov, pripadne zelany osobak, neviem mena v tej skupine ale musi to byt elita

3km za 8:45 znamena 2:03, teda nejakych 3–5 rychlejsie ako osobak

V podstaste to je vsetko co potrebujeme vediet

takze si len vyratame rychlost akou sa bude bezat 15min a 9min useky

9 min useky sa teda maju rychlostou akou planujes zabehnut maraton pri zelpseni dajme tomu 5 minut

a 15 min usek rychlstou zodpovedajucou osobaku v maratone, pripadne casu ktory by sa dosiahol pri zvazeni niektorych velmi rusivych okolnosti.

dajme tomu ze ciel je 3:30, pri sucasnom osobaku niekde okolo 3:35.

210:42.2====>>> pocas 8:45 sa ubehne vzdialenost 1.758 km tempo 4:58.5/km

na trening zelaneho osobaku 3:30 teda useky su dlhe zhruba 1750m, tempo 4:58, akurat ti to vychadza pekne na 250m drahe teda 7×1750m

„MK“ je v tempe 4–5min/km teda 1–2 min/km pomalsie ako maratempo, co by znamenalo napriklad 6:30/km v nasom pripade ak budeme medziklusovat 3 minuty v tempe 6:30, co mi vychadza 460 metrov, koli jednoduchosti teda 500m-2kola a bude to trosku cez 3 minuty.

tie 15min useky : v tempe 5:06/km za 15 min ==>>2.944 km

z praktickeho dovodu zaokruhlit na 3km za 15:17 tu je MK trochu dlhsi ale je znacne rychlejsi, odhad zhruba 5:55/km asi 625 metrov

zaujimave. je tam trening len na maraton a 10k, da sa z toho nejak rozumne zinterpolovat trening na polmaraton? Chcel by som bezat polku v case 1:37, sice sucasny osobak mam 1:46 ale bezal som ho po 2 dnoch zaludocnych a crevnych problemov takze to bolo dost pod vykonnost. V sucasnosti ked beham tempa tak ma docela bavia useky 4–5×15minut v tempe okolo 4:40(tzn par sekund nad tempo cieleneho polmaratonu), MK 2–3 minuty v tempe 6:15. Bezim to vsetko v rozumnych tepoch a so znacnou rezervou.

>> mephysto, 26. 02. 2011 09:27:47

nedokazem sa teraz plne sustredit na otazku, ale myslim ze najjednoduchsie bude robit oba trenigove systemy, teda striedat maraton a 10km trening su to dokopy 4 typy treningu a takked spravis kazdy typ 1× v tyzdni tak za 4 tyzdne to cele otocis a znovu. Iny pristup by bol zacat najprv kpirovat maratonsky trening a ptom prejst na 10km, ale da aj opacne najprv robit 10km trening a potom prejst na maraton, vsetky 3 varianty by mali byt pre polmaraton vhodne,

zda sa ze tych 4–5×15 min v tempe o par sekund pomalsich ako polamaraton je presne to iste ako ten trening takze si na spravnej ceste.

Nemam info ako casto tie treningy behaju ci len 1× do tyzdna alebo castejsie.

>> rudo, 26. 02. 2011 09:16:17

Dik za nahlad do KEN treninku. Pri prepocitani na trenink pre 3:30 maraton by som bol ale opatrnejsi. Predsa len, zatial co u KEN elity sa mimo vyladenej top formy jedna o tempo takmer na ANP, u hobika tieto prepocitane tempa znamenaju skoro AEP. Dalsia vec taktiez je, ze opakovanim stejnej casovej dlzky usekov sa dostane hobik na len asi 60% vzdialenosti. Maraton vsak ma pre kazdeho 42.2km. Nechcem tvrdit je tvoj prepocet je zly, ani k nemu nemam alternativu. Len sa snazim poukazat na to, ze je potreba zvazit omnoho viac faktorov.

>> SlavoK, 26. 02. 2011 21:47:45

Ano, u těchto špičkových běžců je rozdíl mezi tempem desítky a maratonu mnohem menší než u většiny hobíků.

Pokud bych měl běžet 1× týdně 7×1,75 km (= 12,25 km) tempem 4:58/km, tak na to nepotřebuji meziklus, protože osobák na 15 km mám tempem 4:20/km a při 4:58/km bych se zřejmě ani nepřiblížil tomu ANP.

Rudovi každopádně děkuji za vysvětlení, nicméně si toto uchovám zatím jen jako podnět do budoucna.

P.S. Možná tu alternativa je a to taková, že hobík s výkonností 3:30 nebude běhat maratony, ale maximálně 25–30 km, aby i délka jeho závodního výkonu odpovídala KEN při maratonu. V podstatě by asi bylo nejlepší běhat „dvouhodinovky“ – ostatně asi nějakou uspořádám na Hamburgu. 

Jinak to ale nemyslím jako vtip. Aktuálně jsem sice přihlášen na PIM, ale jinak vidím cestu výrazného zlepšení na maratonu v tom, že se nejprve pokusím výrazněji zlepšit na 25 km a poté na 30 km (nebo případně souběžně) a to bez ohledu na to, zda to poběžím na samostatném závodě nebo v rámci maratonu.

>> kanovsky, 26. 02. 2011 22:04:23

Ano, a to by zaroven mohla byt i odpoved pro mephysto. Vzhledem k tomu, ze mu pulmaraton potrva skoro stejne dlouho jak KEN maraton, tak staci kdyz si do Rudova propoctu dosadi svuj osobak na pulmaraton.

>> SlavoK, 26. 02. 2011 22:40:45

Jistě, a to stejné asi platí u mě. Budu-li chtít zlepšit 25 km (aktuálně 4:42/km za 1:57:31), tak bych mohl běhat 7×2 km po 4:35/km s meziklusem po 500 metrech. Toto už vypadá smysluplněji než původní varianta, i když bych i tak měl nejprve prozkoumat aktuální výkonnost na 25 km (buď ostrým pokusem nebo kvalifikovaným odhadem) a teprve tu pak používat při určení temp pro podobné druhy tréninku.

dik za pripomienky, zabudol som na zaakladne pravidlo :

maraton dlhsi ako 2:20 uz treba pozerat ciastocne ako ultra.

tiez si myslim ze trening pomoze hobikovy na 21–25–30 km, neda sa nic robit maraton je uz prilis dlhy ak trva 3H a viac.

Petr ma pravdu treba pouzit tempa podla 21–25km na tie useky.

2H zavody su dobrym riesenim kedysi existovali, a ak sa znova objavia hoc aj cez hamburgy, kazdy organizator by si zasluzil nejaku specialnu odmenu/ocenenie.

Kedysi v praveku behania hobickeho, tak pred 20–30 rokmi sa objavili zavody : bez maraton v svetovom rekorde :

teda sa na drahe bezalo vtedy myslim 2:08 a kazdy vy zazil na vlastbom telo ako je to bezat naplno ten isty cas ako svetovy rekorder a kolko km za ten cas natoci na drahe.

takze alebo 2H alebo zavod na 2:04.

tiez je CAS – varianta zabehnime si limit 2:16 (pokus o vtip)

kedysi sa evidovali rekordy na 2H a mozno este stale v tabulkach existuju.

Petr mozno by na taky hamburg bol lepsi 800m okruh ?

este dodatok k treningu : 2km useky su dobre ale nezabudaj na 15 minutove v tempe 4:40

v povednej diskusii pribudol zaujimavy prispevok – citacia treningoveho systemu podla CANOVu (podla casanovu je na nieco lepsie ako maraton ). Zaklad maratonskej filozofie podla Canovu je :

specialny trening na maraton musi byt exactne v tempe ziadaneho maratonu, pomale behanie rozvija ciste tukovy a rychle behanie ciste cukrovy metabolizmu.

Spravny metabolizmus sa da rozvinut iba v presne tempe ziadaneho maratonu. Canova odhadne realnu moznost kazdeho bezca (2:06, 2:10, 2L16 atd) a presne z toho vyrata rychlost na km a beha sa specialny maratonsky trening len v tej rychlosti

pre hobikov odporucam najprv to realizovat na 21km.

Canova potom zacne s treningami napriklad 4×3km a „MK“ je 1km v tempe rychlesjom pomalsom asi o 30 sekund, teda pre jeho elitu je to 3:30 medziklus.

Bezec si musi vypracovat efektivnu techniku ekonomiku behu z mechanicke nervoveho a metabolickeho hladiska (to je uz moj dodatok)

Canova sa potom sustredi na 2 veci : predlzit dlzku usekov a celkovu dlzky treningu a tiez na skratenie (nie zrychlenie) „MK“, teda maratonu pomoze ak v tempe maratonu nabeha viac a v dlhsich usekoch a bude mat kratsi MK ale maratonu nepomoze bezat useky rychlejsie, kedze tym by sa trenoval iny metabolizmus (a ina technika – moj dodatok).

Canova teda npariklad zo zaciatocnych 4×3km (=12km) prejde na 3×4km (stale 12km), potom 5×3km (=15km), 4×4km(=16km) atd.

Stale si treba uvedomit ze sa jedna o elitu pod 2:20, takze vzdialenosti usekov su pre tempa priblizne 3min/km pre hobikov je vhodne podla pomeru rychlsoti prerat dlzky usekov aby to nebolo zo zaciatku prilis moc a postupne predlzovat,

takze navrhoval by som zacat 3×2400/800 a pridavat neskor po 400 k usekom a v najtazsej faze pripravy skratit MK na 400m, takze vrcholny trening by mohol byt 4×4000/400

pre polmaraton pre hobika 4 a 3 tyzdne pred zavodom. potom sa vratit k dlhsim MK

>> rudo, 27. 02. 2011 04:06:44

Jenom bych ještě něco doplnil k osobě Renata Canovy. Vycházel z tréninkových postupů italských běžců z 80. let. Přímo se podílel na tréninku Alberta Covy (1. na 10km na OH 84), Gelinda Bordina (1. na maratonu na OH 88), Stefana Baldiniho (1. v maratonu na OH 04).

Španělské úspěchy v běhu začaly (nepočítaje dopingový program)poté, co španělská delegace přijela někdy koncem 80. nebo začátkem 90. let do Itálie, aby se dozvěděla, jak dostat jejich běžce z krize. První reakcí Španělů prý bylo- to je moc náročné, to po našich běžcích nemůžeme chtít. (pravdou ale je, že tehdy běžci-ve Španělsku- ještě nebyli profesionálové a tréninku se věnovali ve volném čase). Nicméně od té doby se španělský úspěch v bězích datuje.

Canova opustil Itálii někdy v první polovině 90. let, když zjistil, že mladí Italové jsou už moc rozmazlení a nemají chuť tolik trénovat jako jejich předchůdci. Od té doby působí v Keni. A co začal trénovat Shaheena, dnes světového rekordmana na steeple, se stal i trenérem Katarské reprezentace (Shaheen, dřív Stephen Cherono a bratranec Christophera Koskeie, který byl známý, že běhal steeple v 90. let většinou bos, odešel do Kataru kvůli problémům s keňskou federací). Dnes je jeho vliv v Keni tak velký, že i když samozřejmě netrénuje všechny nejlepší Keňany, tak velká část z nich je jeho metodami ovlivněna a trénuje podle nich třeba samostatně.

Jedno z hlavních mott jeho metody je běhání vysoké kilometráže ve vysoké intenzitě zároveň. Říká, že pomalý dlouhý běh (třeba 30km) už nemá pro pokročilého vytrvalce význam. Dlouhé běhy se mají běhat rychle (stupňovaným tempem). Kromě těchto (vlastně dlouhých tempových) běhů běhají Keňani velice často i 25minutové běhy hodně rychle, v tempu půlmaratonu zhruba.

Když se člověk podívá do historických tabulek na světové rekordy a porovná hodnoty z 60. let, poloviny 80. let a současnosti, tak vidí, že na 400m (43.8s,43.18s), na 800m (1:44.3, 1:41.73,1:41.01), na 1500m (3:33,1, 3:29.46,3:26.00); tedy už v 60. letech hodně kvalitní a v polovině 80. let už téměř na úrovni dneška. Totéž ohledně poloviny 80. let platí i pro ženy. A teď, když se podívá na delší tratě, tak vidí- na 5km (13:16,13:00,­12:37), na 10km (28:15,27:13,­26:17), na maraton (2:09:36,2:07­:12,2:03:59).

Tedy 400, 800m se už skoro nemění, dá se předpokladat, že efektivní trénink na tyto tratě už dobře znali v polovině 80. let; naopak na 10km a maraton je pokrok ve srovnání s kratšími tratěmi až extrémní. Neboli trénink pro vytrvalce se od té doby musel výrazně změnit (hlavně díky Etiopům; zatímco v 90. letech všichni drtili úseky s nízkými objemy, jen v Etiopii běhali hodně na délku i v rychlosti). A to je přesně to, co teď používá Canova. Napsal i knížku Marathon training, měla by jít objednat přes IAAF.

>> makoshark, 27. 02. 2011 11:09:39

vdaka, perfekt,

jediny detail s ktorym nesuhlasim je tvrdenie ze 400–80, naslo maximalne efektivne metody trenigu uz davno. Ja tvrdim ze 400–80 je nepochopenych a dnes nikto spravne netrenuje.

Ale to nesuvisi s treningm na 10km – maraton a s treningovou filozofiou Canovu.

varovanie pre hobikov – To co robi Canova plati ad od urcitej urovne urciteho nabehaneho objemu a od urciteho rozvoja aerobnyh schopnosti

>> rudo, 27. 02. 2011 12:39:15

Podstatné je, že časy na 400–800m už se narozdíl od vytrvalostních běhů skoro 30 let nemění. Samozřejmě se to dá vykládat i tak, že optimální trénink na tyhle tratě se zatím nenašel a že výrazný posun teprve přijde.

Jinak Canova někde psal, že začíná trénovat mladé Keňany zrhuba ve věku 18–20 let, kdy už ale za sebou mají asi 13 let běhání, obrovský základ z desetitisíců naběhaných kilometrů a jsou už hodně aerobně rozvinutí.

>> makoshark, 27. 02. 2011 13:58:19

dokonca uroven na 400–800 isla dolu vodou.

18–20 vek, za sebou 13 rokov behania, z coho vyplyva ze deti zacinaju systematicky behat uz do zhruba 6 roku (zaciatok skoly ?) a tych 13 rokov je naboso.

Na druhej strane Tergat tvrdi ze byval 800m od skoly, takze nikdy do skoly ani zo skoly nebezal, v skole ho beh nebavil, vyhybal sa mu a na povinnom skolskom behu dobiehal bez zaujmu medzi poslednymi.

Az ked mal zhruba tych 20 rokov a bol v armade a nuteny znovu behat zistil ze ma talent (?) a zacal behat treningovo.