Zkušení sportovci poradte.Minulý čtvrtek jsem šel 10km za 47,20,v pátek na masáž,v sobotu opět desítka za 46,30-osobáček a v neděli kolo 75km silnice v okolí Sázavy,takže docela slušnej terén.No a včera jsem vyběhl a bolely mě nohy tak,že nešlo ani lehce klusat.paradoxní je,že když jsem zrychlil bylo to o něco lepší,ale po 25min jsem to vzdal pro bolesti lýtek a zadní strany stehen.asi mi bude dělat problém kombinace kolo Vs běh,když z dřívějších 70 ku 30 ve prospěch kola se to obratilo.Kolo jsem taktopreferoval 8let a najížděl cca 8000km ročně.Je po kole lepší uplně běh vynechat a dát saunu nebo masáž ,či se jen projít,nebo tu bolest a tíži ve svalech prostě překonat a spoléhat na to,že ta tíže ustoupí.kolo po běhu je ok,ale obráceně je to problém

Zdar, já osobně bych šel na bazén a lehce se proplaval… voda dělá zázraky.

>> radon, 11. 05. 2010 08:37:23

Pokud se druhý den po osobáku na desítce dorazíš na kole tak přece nemůžeš čekat že budeš jak laňka. Odpočinek ničím nenahradíš. Viděl bych to na jeden den den úlného klidu třeba se saunou a druhý den jen lehounký výklus… Pokud máš svaly plné laktátu tak myslím nic zázračného není možné čekat…

>> radon, 11. 05. 2010 08:37:23

Pokud se druhý den po osobáku na desítce dorazíš na kole tak přece nemůžeš čekat že budeš jak laňka. Odpočinek ničím nenahradíš. Viděl bych to na jeden den den úlného klidu třeba se saunou a druhý den jen lehounký výklus… Pokud máš svaly plné laktátu tak myslím nic zázračného není možné naordinovat…

Laktát je prej pryč do 6 hodin po výkonu. Tu bolest způsobují mikrotrhlinky s mikrozánětama ve svalech. A k tý rege – mně se nejvíc osvědčilo válení na gauči s pospáváním prokládaný volnejma procházkama. Sauna taky může být, ale pro mě jen pokud je venku zima. U plavání ani bublinek jsem žádnej výraznej rege potenciál neobjevil.

Já taky vždy za nejlepší a nejrychlejší regeneraci považoval klid na lůžku. Až za posledních pár měsíců, když jsem si zvykl na větší kilometráž, se mi daří regenerovat i při výklusu.

Na urychlení regenerace má vliv i strava, hodila by se i nějaká lehce stravitelná bílkovina, pokud to žaludek snese, tak co nejdříve po výkonu..

Když nemůžu třeba vůbec běhat po nějakém ultra, tak točím aspoň rotoped. Přijde mně, že nehejbat se vůbec (kromě stavu, že jsem úplná mrtvola) je horší, chytají mně křeče.

Jak nejrychleji regenerovat?

Asi jak po čem. Pokud jsem zakyselený po kratším závodě, tak předpokládám, že mě pomůže mírný klus.

Po maratonu na čas jsem zakyselený, bolí mě vazy, klouby, šlachy. Kromě doplňování energie všemi způsoby (a pivo je první), jsem druhý den schopen tak 20 minutového pokusu o běh.

V neděli jsem běžel 4:45 h v terénu, únava bezprostředně značná, ale pohybový aparát bez problémů. Zbytek dne jsem poctivě doplňoval energii a druhý den jsem měl vyloženě chuť na rychlý běh. Šel jsem na dráhu na 400 m úseky…(poprvé)..

Podle mě jsou důležitejší než obecné teze, zkušeností vlastní a jiných běžců podobného zaměření.

Není běh jako běh.

Po maratonu je určitě dobré druhý den vyklusat, vzdálenost si každý může určit podle toho, co mu vyhovuje (já vyklusával většinou 18km). Další den chodím plavat, dobrá je i hydromasáž. Zásadní je doplňování cukrů (složených) a vitamínů, určitě ne alkohol, a hodně spát. Něco jiného je ultra, po 50km se ještě dá druhý den vyklusat podobně jako po maratonu, ale delší trasy (po 24hod. na Kladně 2009) jsem již běh dva dny vynechával (opět jenom plavání a hydromasáž). To ale z důvodu únavy způsobené chybějícím spánkem. Jinak jak píše Milan, po krátkých bězích (do 1/2 mar.) je krátké vyklusání ihned po závodě nezbytné. Jednou jsem ho vynechal (radostí z OR za 1:31 v Bakově 2006) a týden jsem se z toho dostával.

Tak musím zase jednou pochválit akumulačně-explozivní metodu, která tentokrát vyšla opravdu báječně. Stejně jako loni a předloni jsem absolvoval po týdnu vždy 3 půlmaratony a nakonec maraton, letos to ale proběhlo všechno tak hladce, že nebyly ani nejsou už žádné následky a klidně bych už mohl zase běžet něco dalšího, kdyby se mně chtělo a měl bych čas. Tělo si tak zvyklo na cyklus týden akumulace – odpočinek (žádný trénink), víkend exploze – závod, asi jako nádech a výdech. 3 půlmaratony kolem 1:35 (i když by bylo jistě lepší, kdyby to bylo rychleji), ale maraton tentokrát velmi slušný – metodou řízeného zpomalování jsem se dostal i pod hrubých 3:30. Po závodě je pro mně nezbytné vždy sebou na chvíli říznout na zem (žádný výklus), tím začíná nová akumulace. Toto jsou jenom moje zkušenosti.

>> Exploser, 12. 05. 2010 00:31:03

Každému vyhovuje něco jiného.

Mimochodem, podle fotky v profilu ses v poslední době dost změnil. 

Je vidět, že jsme různí. Z mého pohledu extrémy, žádný výklus a naopak výklus 18 km, jsou oba pro mě likvidační a regeneraci prodlouží, zvyšují riziko zranění. To bych vybledl a pak zčernal 

Milanův recept s 20 minutovým pokusem o běh další den po maratonu je mi nejblíže. Do půlmaratonu vyklusávám 10–20 minut hned po vydýchání a doplnění tekutin, ideální je bosky po trávě na okraji fotbalového hřiště. To miluju a díky tomu i Hanácký půlmaraton 

Rád používám jako regeneraci na druhý den po běžeckých závodech lehkou jízdu na kole, 30–60 minut. Pokud jsou závody pojaty jako rodinný výlet, regeneruji chůzí po zámeckých a zoologických zahradách. Vůbec po jakýchkoliv závodech chodím co možná nejvíce pešky.

Kromě rege klusání, svižných rovinek (třeba 8×80m) a protahování!! bych nezapomínal na ledování. Možnost 1.: střídání studená (3min) / teplá sprcha na zničené svaly 2.: 15–20min koupel ve studený vodě 3.: pro drsňáky…místo vody do vany led (a la Paula Radcliffe). 

Také mi vyhovuje lehké promasírování koňskou mastí (někdy hřejivou, někdy chladivou – podle nálady..).

Našel jsem studii, která tvrdí, že čokoládové mléko má lepší regenerační účinky než komerčně dostupné regenerační nápoje, užíváte-li je někdo. Odkaz zde:

http://www.acsm.org/AM/Template.cfm?…

Berte však s rezervou, studii sponzorovali „mlíkaři“.

Ja teda nemam nic proti mleku, vypiji tak 2L tydne. Ale tahle studie je hodne zavadejici. Porovnavaji mleko se sacharidovym napojem, ne s regeneracnim napojem, ktery nutne musi obsahovat i spravny pomer bilkovin. Takze porovnani uplne bezcenne, ale aspon, ze skola dostala sponzorske, doufam. ;)

podobne jako actimel se chlubi, ze byl testovany karlovou univerzitou, predpokladam, ze zaver studie byl, ze produkt neni zdravotne zavadny:). ale nikdo nelže a v reklame to vypada pekne. zlehcuju, ale takhle nejak to je, normalni marketing pro zvyseni prodeje noveho vyrobku.

Porďte mi, prosím. Mám hodně bolavá stehna z vnitřní strany. Např. motýlka udělám jen se značným sebezapřením. V sobotu bych si rád dal osobák – nemáte někdo recept na hyperrychlou relaxaci? Prosím pouze o legální rady  Díky.

mne pomaha vytrepat nohy pri plavani v bazenu, i kdyz jak kdy. ale ze by se ti podarilo provest neco, aby ses v sobotu rano probudil bez znamky bolesti, k tomu jsem trochu skepticky:(. nicmene drzim palce.

>> martin76, 17. 06. 2010 13:26:48

V sobotu jsem si dal 60km v Sázavských kopečkách na kole a v neděli jsem si udělal osobák na 10km těsně nad 44min.Dnes jsem jako po narkoze.bolavá záda a těžké nohy.Na nejrychlejší regeneraci je nejlepší den klidu,lehoučký výklus,tedy pokud se vůbec rozeběhnu nebo vyjetí na kole cca 30km po rovině?

>> radon, 23. 08. 2010 14:39:15

mas ted chut na neco jineho nez den volna:)? a zitra uvidis. dej na pocity, vetsinou to funguje, pokud nejsi moc premotivovany apod.

chci běžet v září v průběhu 3týdnů tři desítky a měl jsem v umyslu v sobotu zautočit na svůj osobák,protože cítím formu.Dnes jsem možná udělal chybu,protože jsem jel s cyklisty,kteří jezdí amaterskou ligu rychlých 60km se dvěma 3km kopci,jkteré se jely na heft.Jsem spokojenený,že tam pořád uvisím,ale na druhou stranu mi to může uškodit v sobotu,protože ty nohy cítím.Je lepší títra oraz s masáží,nebo třeba 4 rychlé km běhu?Kdybych si nedal to rychlé kolo,neřešil bych to.

>> radon, 26. 08. 2010 21:01:16

4 rychlé km nepovažuji za šťastný nápad, osobně bych zkusil raději 3–4 pomalé km, jen zcela volně, regeneračně, pro radost.

Zvažuji, zda v sobotu do Kolína také nezajet, v takovém případě bych Tě rád poznal i osobně. Bral bych to jen jako experiment, jak dále běhat na podzim (uvažuji pak o Běchovicích). I kdybych tam nejel, tak přeji hodně štěstí!

>> kanovsky, 26. 08. 2010 21:09:40

určitě přijeď, sejde se nás tam asi víc

>> radon, 26. 08. 2010 21:01:16

Petr Kanovsky má recht, určitě jen vyklusávej, sobota je blízko, svaly potřebuješ uvolnit ne napnout! osobák je nadosah!!

Chci se zeptat ohledně té regenerace: na kulturistických stránkách ronnie.cz jsem se setkal s pojmem: to nemůžeš uregenerovat. Dost dobře nevím co si pod tím mám představit? Jako, že už mám tak moc tréninků, že je to už zdraví škodlivé?Nebo že se nemůžu zlepšovat (tzn. mít svalové přírustky)?Opravdu nevím.Zeptal bych se přímo na ronniem, ale bohužel se mě tam nedaří přihlásit do fóra (nevím proč, asi nějaký problém s pc). Jinak to že to nemůžu uregenerovat mě napsaly jako reakci na to, že 3× týdně hodinu běhám + 2–3× hodinu cvičím v posilovně silový trenink s činkami. Díky za názory a hezký den:-)

Myslím, že jejich pojem zregenerovat je myšlen tak, že nebudeš přibírat svalovou hmotu. Ptal ses na kulturistickém foru a tak oni i odpověděli. Když tam napíšeš, že chodíš 5× týdně do posilovny a jednou se jdeš na půl hodinky proběhnout, nebo lépe, pomalu projít, tak budeš regenerovat v poho :)

Jo, myslel jsem si že to tak nejspíš mysleli:-) Ale radši jsem si to chctěl ověřit i tady.Díky

>> Shon@11, 27. 08. 2010 17:51:57

Znamená to, že máš už tolik tréninků, tolikrát procvičenou jednu partii, že si tělo nestihne odpočinout a začne stagnovat, u bodybuildingu se tím míní, že přestaneš přibírat a zastaví se ti progres v přídávání váhy na činkách. Split 2+1 (tedy cca 5× týdně, je už náročnější, ale dá se. Pomalý běh regeneraci neuškodí. Osobně mi ale vyhovoval trénink 3× týdně celé tělo (základní cviky, dřep, mrtvý tah, bench, schyby..)..ale pryč od toho, tu jsme na běžeckém