Zdravím všechny. V prosinci jsem začala chodit rychlou chůzí zhruba 45min. a postupně prokládala během. Teď už jen běhám. Třikrát týdně běhy od 10 do 13km, ostatní dny – jeden den úplné volno, další kratší vzdálenosti, běžky, posilování doma. Potřebovala bych poradit jako úplnému začátečníkovi nějaký plán pro přípravu na 25km cross, poměrně veliké převýšení, nahoru – dolů. Poběží se v říjnu. Zatím časy nic moc – 5km 27min v terénu a 10km 1,15hod – ale vždy měřeno jen při běhu na 12 nebo 13 km. Zatím se snažím spíš získat nějaký objem, protože ještě před třemi měsíci jsem neběhala vůbec. Díky moc za každou radu nebo odkaz na nějaké patřičné vlákno.

Tak ja teda skusim poradit, aj ked urcite nie kazdy bude so mnou suhlasit.

1. Myslim, ze je spravne, ze si sa zamerala na ziskanie objemov. Preto by som teraz ani neriesil to ci mas rychlost 20 alebo 30 minut na 5km. Behaj zatial v pohodovom tempe – rychlejsie ako jogging, ale nechod do anaerobnej zony. Niekde to nazyvaju aj ze je to konverzacna rychlost, bezis tempom pri ktorom si schopna este ako tak sa bavit s inym bezcom o pocasi, o problemoch v praci a pod. Uvidis, ze postupne sa bude tato rychlost zvysovat sama od seba.
2. Postupne by som sa snazil jeden z tych 13km behov v tyzdni predlzovat, pomalicky 1km za tyzden, za dva, podla toho ako sa budes citit. Uvidis, ze ked sa dostanes k dvojhodinovym behom, tak ta to este len zacne bavit .
3. Casom by som pravdepodobne predlzil este aj jeden z tych kratsich behov.
4. Podla tych casov 5km za 27min a 10km za 1h15 si myslim, ze zbytocne prepalujes zaciatok a chybaju ti potom sily na konci. Skusil by som lepsie rozlozit sily a zacat tu prvu patku pomalsie napr. za 30–32 min a snazit sa drzat dlhsie rovnomernejsie tempo. Uvidis, ze das potom tych 10km rychlejsie.
5. Rychlostou, cize roznymi intervalovymi treningami, workoutmi, fartlekmi by som sa zacal zaoberat cca 3 mesiace pred pretekom. Cize asi tak koncom juna, zaciatkom jula. Potom ale samozrejme budes musiet ubrat nieco z tych objemov, ktore si dovtedy vybudujes. Stale vsak udrzuj jeden lahky dlhy beh v tyzdni (myslim ten najdlhsi).

Tak to su moje rady a pripomienky, uvidime ako s tym budu suhlasit/nesuhlasit ostatni (skusenejsi) bezci.

no co sa tyka tych casov…chcel som napisat ze to je velmi dobry cas pre zaciatok..na 5 km 27 min. v ramci 12–13 km treningu…ale pokial v tom istom treningu mas desiatku za 1:15 tak to asi velmi rovnomerny beh nebude…(alebo som to len zle pochopil zase:)? ) ziskavat objem je teraz fajn…ale skor by to malo prebiehat v nejakom volnom tempe..a hlavne rovnomerne…no urcite sa tu najde este vela odbornikov:)ktori ti s tym pomozu..takze ja len tak pre zaciatok…

edit: (tak som to zase nestihol:) inak…samozrejme plny suhlas s paprnekom:)

Díky, nejde se asi pro začátek vyjádřit úplně přesně. Bydlím na kopci , na velikém kopci , takže každý běh, který běžím z domova někam a zpět,tak bude mít měřenou první část pravděpodobně rychlejší než druhou. Prostě domů je to kopec dlouhý,táhlý a vysoký . Jinak v plánu nemám vůbec zatím měřit, začala jsem víceméně proto, abych se dostala sama ven a začala mě to moc bavit. Ty časy dávám spíš tak aby bylo od čeho se odpíchnout. Jde mi o to, jaké objemy a jak často běhat,abych v docela náročném terénu těch 25km v říjnu dokázala uběhnout. Kdy mám začít běhat nějaké intervalové tr. atd. A i s tou rovnoměrností, jak je to s rozvržením sil, když je kopcovitá trasa – jak si rozvrhnout síly na skopec a na dokokopec Díky moc.

ak teraz behas 12–13km v ramci treningu…tak do rijna das 25 v pohode…chce to len postupne zvysovat objem…pridavat max.tych 10 percent z nabehanych km za tyzden…tzn.take 3–4 mesiace pravidelneho zvysovania…a 25 das aj v treningu, Po tych 3–4 mesiacoch uz by som sa pustil aj do tych intervalov…zo zaciatku nejake kratsie..200–400m useky…potom tiez postupne zvysovat objem (tych usekov)..ale na to mas este vela casu Inak zo zaciatku tie objemy je myslim lepsie behat skor v rovine…ale pokial nemas kde tak ti snad tie kopce az tak neublizia:)

co sa tyka toho ako casto a ake objemy…ak teraz behas 5–6krat tyzdenne…tak to ti podla mna bohate staci…ako si pisala…2–3dni dlhsi , 2–3dni kratsi trening…a jeden den uplne volno…je uplne v pohode:) objemy.to som uz vlastne pisal…zvysovat o 10 percent tyzdenne…s tym ze kazdy stvrty je dobre znizenie asi na 60percent z tretieho…a ten piaty by mal byt zhruba rovnaky ako ten treti:)

Jak pokračuješ Rebeko?Mám v plánu běhat taky spíš po lese a na horách…zařazuješ i silovou vytrvalost? Nikde jsem nic moc nenašla, jak poskládat trénink.Asi jsem to trochu přepískla s intenzitou trénování a odrovnala se/ únava, bolesti holení/.Mám pocit, že bych do tréninku měla zařazovat i výběhy kopců a dlouhý běhy jsem se snažila mít už s větším výškovým rozdílem,běhala jsem jeden běh OV /ale do kopce/ jeden SV/ běh do kopce + např výklus schodů na můstky/, jeden po rovině a o víkendu dlouhý běh s převýšením, celkem tak 50km/týdně.Jestli jsi někde vyčetla nebo zjistila jak poskládat trénink , prosím napiš.Hlavně jak často běhat kopce, jak poskládat trénink tempa,SV, OV…

Pokračuju … mno V zimě to všechno vypadalo mnohem slibněji . Prostě jsem se natěšila a pak začala jarní práce a já teď dávám jen 3×, maximálně 4× týdně. Ale tento týden jsem to zase trochu začala řešit a hlavně se mi dobře běhá. Od pondělí zkouším zase hodně na objem a zatím neřeším moc intervaly, kopce atd – ty kopce jdou nějak přirozeně vždy domů . Zhruba začátkem března mě dohnalo to, že jsem chtěla počítat km a čas. Pak jsem se postupně uklidnila a zase běhám tak nějak na pohodu a je mi mnohem líp. Dala jsem si cíl buď v říjnu tu pětadvacítku kros, ale to bude asi trochu brutální, co se týče terénu ,nebo bych ráda nějaký půlmaraton. Už se mi ho ale moc nechce jen tak doběhnout, ráda bych alespoň trochu slušně 

Já mám v jarním i letním období taky problém s časem, mám dvě zahrady a domácnost..a nějak jsem udyndaná už z toho.Půl M už mám za sebou a nějak hledám další metu, v tréninku jsem už zvládla i 26 s převýšením skoro 800 v.m., ale na takovejhle závod si ještě netroufám.Děláš to dobře, mě ty kilometry nějak spolkly a převálcovaly…A co máš na podzim vyhlídlího za kros?

Jsem úplný začátečník a jak píšeš, i já mám stejný problém s nesystematičností tréninku V tréninku jsem na tom zatím na těch 12,5 nejvíc. Teď jsem zase začala běhat podle knížky Štěpána Škorpila na maraton, ne s cílem ho zaběhnout, ale naběhat podle ní na půlmaraton. Mám ještě jeho knížku od jogg. po maraton, kde je také na výběr hodně možností, podle kterých tren. běhat, ale nevím co pro začátek kvůli objemu vybrat. Tak zatím jen běhám.
Měla jsem v úmyslu běh broumovskými stěnami, ale to je poměrně náročný závod a já si každý vyběhnutý den říkám, kde beru tu drzost na to myslet Jsem taky nějak udyndaná, ale běhání mě neuvěřitelně nabíjí (k tý obrovský zahradě a zvířatům a tak mám ještě 4 malý děti a musím prostě každý den na chvilku „odběhnout“ – doma je podpora, takže jsem ráda. Pokud tě to nebude moc obtěžovat, napiš, jestli už běháš dlouho, jaký byl zhruba tren. na těch 26km – hledám nějaké vlákno, jak nejlépe nasbírat objem – ale pokud se chci dostat k tomu všemu ještě na 4–5 běhání týdně, nějak mi nezbývá čas na listování tímhle fórem 

A také mám trochu problém, že z počátku jsem byla z běhu v takové euforii, ( z toho, že jsem schopná běžet , že jsem přemýšlela o všem možném. Nyní to s odstupem vidím už trochu jasněji a přesto, že euforie přetrvává a běhat jsem nepřestala, začínám mít nechuť jít na nějaký závod jen pro závod. Když už bych šla, ráda bych ten půlmaraton běžela alespoň za 6min. (ale teď jsem si přečetla, že ani to není běh , tak jestli tohle přijmu, tak to se na ten start nepostavím nikdy 

Mě by nevadilo uběhnout půlku za 6min/km. Úspěch by byl, i kdybych celou dobu vydržel en vyklusávat: =D

Původně jsem chtěla běhat podle knihy, ale zjistila jsem, že to musím dělat podle svých časových a pocitových možností.Jednou týdně jsem běhala intervaly nebo kopce v lese ,2× týdně silnici/7–10km/ a o víkendu jsem měla prodlouženou…15,17,21km a těch 21 jsem před půl PIM běžela 4×.U nás jsou taky kopečky, tak pak v Praze to bylo lehčí.Občas mě tu taky zarazí, že nad 5min/km už není běh..,ale nakonec si řeknu, že před rokem jsem neuběhla kilák ani za sedm souvisle!!..říkám si.. z chůze za rok na půl maraton .. to není špatný..kdo to uběhne z mých známých? Málo kdy jsem běhala víc jak 4× týdně.A závod je fajn..já si jako první zkusila 5km noční Prahu a pak v zimě Jizerskou na běžkách..tak jsem alespoň trochu věděla, co mě čeká…jdi do toho..teprve pak máš ze sebe tu pravou radost!Ten krásnej strach už 2dny před startem a pak ten pocit, žes to zvládla je úžasnej!

Milé dámy, já doufám, že nenecháte znechutit tvrzeními dlouhodobých běžců ve smyslu, že 6min na km není běh. Já začala běhat loni a naopak jsem se z obyčejného běhání proti depresi propracovala k tomu, že se občas hlásím na závody. A to čistě proto, abych se donutila běžet i rychleji, okoukla, jak běhají jiní a kdo všechno mi ještě uteče a koho naopak předběhnu já. A pak dostanu diplom a medaili a mám radost, jak malý děcko, že jsem něco dokázala. Asi to nejlépe popsaly takové dvě Angličanky na půlmaratonu v Praze. Vleču se tak na konci celého štrůdlu a mám takový ten blbý pocit, že jsem pěkná srágora. A ty dámy jásaly, skandovaly, povzbuzovaly a mávaly transparentem: Vy jste nejlepší, my jsme lenoši. Tak Vám přeji, ať těch km naběháte co nejvíce a máte z každého metru i nadále radost. A co se tréninku týče, já myslím, že ta knížka maraton za 100 dní je bezva, klidně i pro inspiraci, že by v týdnu měl být vytrvalostní trénink, nějaké rovinky na rychlost, běh na udržení tempa kolik toho zvládnete je přece na Vás…:-)

Jenže, pokud chce člověk zvládnout maraton /nebo půl/ s převýšením, už je potřeba,aby mělo běhání nějakej řád.Natrénovat kopce je prostě potřeba a to na dráze intervalama nenaběhám..a v tom je ten zakopanej pes: Jak skloubit silovou vytrvalost,trénink tempa a intervaly /kvůli zrychlení/ a dlouhé běhy../ a ty v kopcích nebo na placce?/…A nep­řehnat to a neodrovnat se?Protože sice neběhám na rovině, ale pořád to převýšení není takové jako v závodě.Jak to poskládat a nic nevošulit?…no a jsme u toho…Snad se najde někdo , kdo nám písne, protože takových běžců je tu určitě nespočet ,co zvládli např. přeběhnout Nízké Tatry nebo podobné závody a běhají hlavně po horách…Jak jste začínali? Z roviny, pomalu, postupně a trpělivě? Nebo cíleně vzhůru?Já se zatim rozhodla pokračovat a zkusit zaběhnout na podzim maraton, bez nějakého velkého převýšení..a dál uvidím.

[quote=megatra­ged]Jenže, pokud chce člověk zvládnout maraton /nebo půl/ s převýšením, už je potřeba,aby mělo běhání nějakej řád.Natrénovat kopce je prostě potřeba a to na dráze intervalama nenaběhám..a v tom je ten zakopanej pes: Jak skloubit silovou vytrvalost,trénink tempa a intervaly /kvůli zrychlení/ a dlouhé běhy../ a ty v kopcích nebo na placce?/…A nep­řehnat to a neodrovnat se?Protože sice neběhám na rovině, ale pořád to převýšení není takové jako v závodě.Jak to poskládat a nic nevošulit?…no a jsme u toho…Snad se najde někdo , kdo nám písne, protože takových běžců je tu určitě nespočet ,co zvládli např. přeběhnout Nízké Tatry nebo podobné závody a běhají hlavně po horách…Jak jste začínali? Z roviny, pomalu, postupně a trpělivě? Nebo cíleně vzhůru?Já se zatim rozhodla pokračovat a zkusit zaběhnout na podzim maraton, bez nějakého velkého převýšení..a dál uvidím.[/quote] No docela mně pobavilo a to myslím dobře, že má někdo opačný problém v Liberci než mám já:)Mně totiž přijde, že jsou tady všude kopce a mám problém někde trénovat tempo mimo ovál na stadionu.No ale já, když jsem chtěl běhat kopce tak jsem běhal na českou chalupu a pak nahoru na Maliník a natáhl to k Bedřichovské přehradě…a pak dolů do Rudolfova a přes Žulák do Liďáků.Nebo se da krásně běhat na Císařský kámen.Jako rozhodně nejsem odborník, ale jen kopce běhat je nesmysl, chce to i rychlost.., takže já běhal tak dvakrát za týden vždy jednu tuhle trasu a nějak to šlo a jinak normálně po „rovině“:)

viz megatraged, to je přesně to, o co mi jde. Jasně, že běhám tak, jak je to pro mě příjemný, ale častokrát, když si něco chytrýho od někoho zkušenějšího přečtu a pak to praktukuju, tak je to pro mě ještě mnohem příjemnější a taky cesta – pokus- omyl se dá jednoduše eliminovat tím, že se prostě zeptám. 26 km s převýšením 800m v tréninku během jednoho roku po začátku běhání – smekám. Je to brutální a pevně doufám, že se k tomu dopracuju. Včera to bylo 14km trasa, devět km běh, zbytek už jen chůze , dnes nic a zítra už se zase těším. Přijde mi, že knížka maraton za 100 dní je pro mě ohromně příjemná, s tím, že vzhledem k tomu,že nechci za 100 dní na maraton , můžu sem tam nějaký ten týden dát 2×. Dívala jsem se i na nějaké plány z „od jog. po maraton“ a tam se mi líbí půlmaraton za 2,10, ale zatím bych ho ještě vzhledem k malému objemu posunula a začala s tím tak za pár týdnů. dík za všechny odpovědi a pokud nám někdo ještě napíše, jak si myslí, že natrénovat objem a zvládnout to, když se bydlí v kopcích, budu moc ráda. :)

to Bedrich : mě nejde o to kde ! běhat ,ale jak poskládat trénink.Kopce běhám hlavně na Ještědu , protože bydlím v Hanychově.Ale rozhodně nemůžu říct, že mi běhání do kopce jde dobře..jsem prostě pomalá a bere mi hodně sil…chtěla bych se při takovým běhu cítit líp a hlavně se zrychlit.Když jsem trénovala na půlM mělo to řád a vyhovovalo mi to, nestalo se mi, že bych se zbombardovala…ale jak do toho zamontuju SV? Viděla jsem jak mi pomohly intervaly na dráze a pak běhání v lese ve sněhu/vlastně se zátěží/, na jaře jsem byla zas o něco rychlejší.No já to nakonec snad nějak do kupy dám.Teď jsem totiž musela pauzírovat, protože jsem to nejpíš přepískla a začínám zase pomaličku od krátkej tratí na silnici..Něco jsem našla na " Maraton.cz".

Takže na stránkách Maraton.cz doporučují : začátečníci 2× týdně trénink kvality/ tz. dlouhý běh nebo kopce ,tempo, intervaly/, zbytek volný běh.No a máme jasno. :P No , jasno..brala jsem dlouhý běh jako OV, a běh do kopce do 200 v.m. taky jako OV..to byla ta chyba

Všechny zdravím – pro Megatraged – jak pokračuje trénink? potřebovala bych poradit, získala jsem dalšího do týmu, kdo by si chtěl dát na konci srpna maraton. ( Z 25 km cross začíná být maraton .-))) ) Začali jsme podle Milošový knížky – maraton za 100 dní a naskočili do třetího týdne pro S. Mám ale strašný bordel v intenzitě běhu . Jsou tam 3–4 cca 60–80 minutové běhy do týdne a není problém je uběhnout, ale zdá se mi, že máme strašně pomalé tempo. Je to takový velmi pomalý jogging. Běhám kolem baráku louky, les, do kopce z kopce a když jdu na silnici, tak mám na 80 min. o 3 km více. (ovšem i to je zatím maximálně za 6min/km) Takže otázka zní, zda řešit na těchto dlouhých regen,. bězích čas, jestli je běhat všechny jako regenerační, nebo nějaký už dát rychleji v tempu, případně jako střídavý, jestli je rozumný přidat si ještě pátý, případně šestý krátký běh – svrbí nohy v den volna a jestli se čas za km během těch 16 týdnů zlepší .-)))) — neběhám podle pulsmetru, strašně mě nervuje – jen podle stopek a timeru. Díky za všechny rady