Docela dlouho jsem měl pocit, že si běháním asi ubližuji, bolesti v kloubech, několikrát jsem začal a zase brzo musel skončit…, teď se docela začíná dařit, hodně mi pomáhá důkladný, ale opravdu důkladný strečink po běhu, několik krátkých sérií v průběhu několika hodin po doběhu, prostě, jak začne něco tuhnout, okamžitě promasírovávat, protahovat…

Ja som to tento rok tiež na plno rozbehol vo svojich 32 rokoch. Dopracoval som sa už 3× k pretrénovaniu, takže som pribrzdil a tento mesiac namiesto plánovaných 30km dávam 2× do týždňa 5km. Ak sa dobre cítim dám do toho ešte ako vložku schody lebo tu cítim veľké medzeri svoje. Pekne som to pocítil aj v nedeľu v Horskom parku kde môj tep na schodoch dosiahol závratnych 195 čím som si slušne vylepšil rekord. Chvalabohu ma nemusela odviezť sanitka. Podobne som na tom bol aj s dychom, zrazu mi boli moje pľúca malé.
Takže keď to zhrniem musím ešte popracovať na svojej vytrvalosti, rýchlosti, sile nôh a objeme pľúc. Mal by som jednu otázočku ako dlho trvá kým sa začne znižovať TF? Resp. ako by ste mi doporučovali trénovať na jej zníženie. Dlhé rovnomerné vzdialenosti alebo intervaly?
Apropo strečing. Má určite veľký význam ale asi ako všetko treba to robiť správne a s rozumom. Ja som nevedeľ prísť na to prečo ma hrozne pri behu bolia šlachy zo zadu stehien na hamstringoch pri kolenách. Odpoveď som dostal keď som prestal na chvíľu strečovať a dnes to robím naozaj opatrne a bolesť je fuč.

Ešte by som sa pripojil k jontovej prosbe ohľadne oblečenia na zimu. S týmto nemám žiadne skúsenosti a bohužiaľ v kamenných obchodoch toho u nás veľa nenájdem resp. o tom predavači veľa nevedia. Koľko vrstiev by ste doporučili hore a z čoho by sa mali skladať. Ja budem potrebovať asi aj nejaké slušné termoprádlo od pása nižšie kedže som dosť háklivý na zápal prostaty.

Moje zkušenost (nemusí být obecně platná a druhými akceptována).

K oblečení: již po 4 zimy jsem vystačil s tímto oblečením: Na vrchu 3 vrstvy (lehká bunda, pod ní něco jako mikina s dlouhými rukávy nebo prostě silnější tričko, pod ní tričko, ať už bavlněné nebo funkční). Dole 1 vrstva – šusťákové kalhoty (samozřejmě trenky). Pokud dost mrzne (do –8), použiju také spodky na nohy, ale 3 vrstvy nahoře stačí. Důležité je podle počasí rozhodnout, zda šálu ano, nebo ne (od +2 níže asi ano), zda čepici (nebo zda postačí kapuca bundy, záleží i na síle větru). Rukavice používám od +2 níže, protože mám kůži na rukách náchylnou na praskání při vystavení chladnu. Při teplotách od –12 do –24 jsem přidal 1 vrstvu všude, ale nejdůležitější je zakrýt co největší část hlavy a krku, aby tam nebyl úbytek tepla. Samozřejmostí je běh v nízké intenzitě, aby to člověk udýchal nosem, a k tomu ještě pomalu, aby se vzduch stačil ohřát, než se dostane do průdušek, ale také aby nosní dírka nezamrzla a neucpala se ledem (v takovém případě pomůže dýchat přes šálu nebo aspoň přes rukavici u nosu), ale na druhé straně intenzita natolik velká, aby tělo topilo. Při závodech, pokud mrazy nebyly silné (teplota nad –4), jsem se omezil na 2 vrstvy nahoře (ale záleží i na síle větru). Na podzim (při teplotách okolo 10°C) stačí nahoře 2 vrstvy, na závodech možná jen jedna.

K běžeckému stylu: Mně se osvědčil nedůsledný styl, tedy střídání běhu přes špičky a přes paty (viz články na behej.com a diskuze o těchto 2 základních stylech) doplněné o středně intenzivní práci rukou. Při některých bězích jsem se vyloženě soustředil na intenzivní práci rukou, na příklad při prudkém seběhu (když jsem ale nikam nespěchal, nezávodil), jsem v podstatě veškerou práci nechal na rukách a nohy jsem opravdu nechal téměř odpočívat. Člověk si při tom uvědomí, jak moc mohou ruce nohám odlehčit, a to se velmi dobře uplatní při maratonu, ultramaratonu, ale i kdykoliv, když je náběh na křeč nohou či jiné problémy s nohama, nebo naopak při výběhu do kopce. Dobře se práce rukou stimuluje při běhu s batohem – nemá-li batoh (nebo obsah batohu) skákat, ruce musí svými ráznými pohyby minimalizovat kolísání těžiště.

K předchozím otázkám (zase z mé zkušenosti).

1. Běhám od 45 let už 6 let. Mé tělo tím nijak nestrádá, ale většina tělesných funkcí a parametrů se zlepšila.
2. Běhání 3× týdně na získání dobré kondice stačí, je to také pojímáno jako jakési minimum nutné k tomu, aby se člověk i trochu zlepšoval (ale ze začátku dochází ke zlepšování i při běání 1–2× týdně). Já většinu běhů absolvuji za tmy, protože mi nic jiného nezbývá. Nemělo by se asi stát zvykem běhat o půl noci do 2 hodin ráno, to by už asi mohlo rozhodit normální biorytmy. Některé své večerní běhy končím okolo 22. až 23. hodiny. Většinou pak bez problémů vstávám v 6:25.
3. Tepové frekvence – souhlasím s výše uvedeným komentářem. Většina běhů by měla být v nízké TF (ale samozřejmě v aerobní oblasti, tedy zhruba nad 120 tepů). I při ryze kondičním běhání (bez jakýchkoli závodních ambicí) ale doporučuji zařadit i běhy rychlejší, protože se tím zabrání nežádoucí monotónnosti, což není jen záležitost psychická, ale objektivně při monotónním běhu jsou zatěžovány pořád ty stejné svaly a svalové skupiny, zatímco při změně tempa dochází k jinému zapojení svalů, takže je to užitečné. Ale pomalé běhy by měly být 90 % veškerých běhů.
4. Už zase skoro rok běhám bez sporttesteru, poté, co se mi předchozí porouchal. Takže neporadím.

5.-6. Viz předchozí příspěvek. 7. Také se ztotožňuji s předchozím příspěvkem a dodávám, že použitím jednoduché sestavy protahování po zátěži jsem dosáhl stavu, kdy nemívám žádné dlouhodobé svalové potíže (nebo potíže s pohybovým aparátem) a nepotřebuji skoro vůbec masáže. Používám strečink i na začátku zátěže (ne vždy), ale pokud ano, tak asi po 10 minutách pomalejšího běhu, tedy po zahřátí svalů. Vyhýbám se tomu, abych jakýkoli běh začínal v rychlém tempu, vždy musí být něco jako rozklusání nejméně 6–10 minut.

8. (odpověď bez otázky) Doporučuji velkou opatrnost při zvyšování objemů a zátěže. Nové aktivitě (běhu) se musí přizpůsobit pohybový aparát (zesílení svalů, šlach, vazů i zhoustnutí kostí), systém dýchací, oběhový (srdeční sval, ale také vlastnosti cév) a samozřejmě i metabolismus. Ambiciózní běžec se snaží tyto věci urychlit, někdy se to podaří bez negativních dopadů, jindy ne. Typickým příkladem je někdy trochu uspěchaná příprava prvoběžců na maraton… Buďto to vyjde, nebo ne…

Ďakujem za vyčerpávajúcu odpoveď running-observer. Ešte by ma zaujímal názor profíkov aj začiatočníkov na moju TF. Behám 7 mesiacov a moja TF je stále dosť vysoká. V podstate ak rátam, že moja max TF je 195, ktorú som cez víkend na schodoch dosiahol všetky moje behy sa konajú v rozmedzí cca 80–90% pri konštantnej rýchlosti 10km/hod. Napríklad beha na 20km prebiehal asi takto. TF 150–160 prvých 7km. TF 160–170 ďalších 7km a zvyšok už bol celý nad 170 až k 184. Je to veľmi veľa a preto sa chcem spýtať či je to normálne, že sa mi nedarí TF postupne znižovať alebo to vážne chce veľa veľa odbehaných kilometrov.

Jestli je TF vysoká nebo nízká je jedno. To je velice individuální a vrozené, sportem se ovlivní jen částečně. Důležitější je intenzita vztažená k TFmax. Při 20km běhu mně přijde intenzita moc vysoká ( cca170:195=0,87). Možná máš TFmax ještě vyšší, možná si závodil. Neškodilo by zpomalit někam ke 140 v průběhu většiny běhů.

Praveže nikdy som nerobil vytrvalostnú aktivitu. Ani bicyklu ani loptovým hrám som moc v živote nedal. 110–120 mám už len keď sa blížim rýchlejším tempom na start a 140 po pár metroch tempom 10km/hod.

jont: Rady, které jsi dostal v předchozích příspevcích jsou dobré a neuděláš chybu, když se jimi budeš řídit. Podle tvých dotazů ji vidět, že jsi zvyklý přistupovat k věcem zodpovědně. Přesto… Řekl, že může být přehnaná zodpovědnost i trochu brzdou. Např. bych nedělal vědu s tím, co na sebe. Běhá se v tom, co je momentálně k dispozici. Před 25 lety to byla bavlněná trika a navrch šusťákovina, dnes jsou k mání různé funkční textilie. Je jasné, že poskytují větší komfort, ale neznamená to, že začátečník nemůže začít běhat, když zrovna nemá to, co odpovídá momentálnímu počasí nebo moderním trendům. V oblečení se vždy najde řešení. Otázka co na sebe by se dala jednoduše zodpovědět – to a tolik, aby mi nebyla zima. Někomu stačí i v 0° jedny šusťákovky, já už v 10° oblékám silnější elasťáky nebo šusťákovky plus spodní slabou vrstvu. Ale to je jen příklad. Horší je to s obuví, tam se to moc šidit nedá. Kdysi, před několika desetiletími se mi dostala do ruky kniha, už tehdy byla zastaralá, kde se psalo, že pro běh stačí jakékoliv dobře vyšláplé boty. To už dnes platí jen v tom „vyšláplé“. Asi by už nikoho nenapadlo běhat v polobotkách. No, ať ti chuť do běhání vydrží. Přeji hodně pokroků.

rk: ahoj Radku, už jsem tě dlouho neviděl-neslyšel

Ještě k těm TF a rychlosti běhu. Pro začátečníka může být rychlost 10 km/hod (6 min/km) příliš rychlá. Vzpomínám si, že jsem začínal od rychlosti 8–9 km/hod a docela mi to stačilo. Jako vedlejší indikátor vysokého tempa (mimo TF) lze použít rytmus dýchání. Pokud stačí 6–8 kroků na celý cyklus nádech-výdech (tedy 3–4 na nádech nebo výdech), je tempo rozumně pomalé. Pokud na cyklus nádech-výdech připadne méně než 6 (5) kroků, je už asi tempo zbytečně vysoké pro zamýšlený pomalý běh. Počítat kroky a snažit se o určitý rytmus dýchání má pro začátečníka rozhodně smysl: možná ho to přiměje dýchat zhluboka a rozšiřovat kapacitu plic.

K tomu tepu bych měl taky něco málo. Chodíval jsem dřív hodně veslovat na trenažer a kromě všech možných hodnot to měřilo i tep. Jaké bylo moje překvapení, když jsem cca. po třičtvrtě roce zjistil, že úplní začátečníci mají při stejné zátěži tep podstatně níže než já. Jak psal RK, tepová frekvence je velmi individuální, někomu prostě bouchá víc :) Při běhu se s TF takřka nedostanu pod 75%, navíc na ni vyskočím hodně rychle, a přitom se mi subjektivně běží příjemně.

OK. Takže nebudem dávať tomu tepu až takú dôležitosť a radšej sa budem venovať správnemu dýchaniu. Ono v podstate mne sa celkom dobre dýcha aj keď idem na 80% TFmax ale to už neudýcham nosom. A samozrejme prvých 8–10 minút dosť fučím potom sa mi to stabilizuje .

To či si spravil chybu uvidiš resp. ucítiš asi až po zopár odbehnutých kilometrov. Z toho čo čítam články o bežeckej obuvi je to normálne veda si vybrať tie správne. Mňa z mojich prvých bežeckých Nike boleli riadne chodidlá, resp. úpony šliach na päte. To som vtedy vedel že sa tenistky delia akurát tak na bežecké, tenisové atď. Kedže u nás na Slovensku som sa nedopátral k nejakej firme kde by mi vedeli spraviť vyšetrenie chodidiel za pomoci footscan svoju ďalšiu obuv som kupoval podľa pocitu. Už pri prvom nasadení na nohu sa mojej bolavej päte veľmi uľavilo. Kúpil som teda Asics Kayano 14. Dnes v nich mám odbehané cez 200km väčšinou po asfalte. Bolesť päty sa úplne vytratila ale objavili sa problémy s achilovkami. Je dosť možné že je to obuvou ale kľudne aj niečim iným.
Na druhej strane mám dvoch kamarátov bežcov, ktorí behajú v bežných teniskách bez toho aby riešili pronáciu, supináciu, neutrálny došlap a behá im to výborne a najmä bez bolesti.

Pokud trénink spočívá v souvislém běhu, mělo by posledních 7–12 minut (podobně jako prvých 6–12 minut) být v mírném tempu a následně se nesvalit na kanape, ale za tepla provést strečink (když jsou svaly rozehřáté a pružné), nečekat, až člověk po skončení aktivity dokonale zatuhne. Přechod do chůze, pokud by byla svižná, by snad tuto roli také splnil.

Zvykl jsem si i po závodech jako je půlmaraton, maraton, ultramaraton, si aspoň půl hodiny poté nesedat a nelehat, ale chodit a udělat si jemný strečink – nutno vzít v úvahu, že svaly jsou takovou aktivitou trochu poničené a vyžadují velmi jemné zacházení, ale ten jemný strečink velmi urychlí regeneraci.

Přifařím se do tohoto vlákna, protože v běhu začátečník jsem.

Jsem hobby cyklistka, letos budu třetím rokem běhávat na podzim a v zimě. Dosavad jsem běhala jen vytrvalostně, bez intenzit a rozvojových prvků. Nedávno jsem se rozhodla začít systematicky trénovat, po dobrých kamarádčiných zkušenostech se stala klientkou poradenství Enduraining a zároveň se rozhodla, že si zimní přípravu občas zpestřím běžeckým krosem. Takže se mně v tréninkovým plánu objevily i věci, kterým bych se měla věnovat. Například běžecká abeceda. A jsem u pudla. Dost se o abecedě všude píše, i na strákách Endurainingu mám návod, ale chtělo by to pro začátek kontrolu, jestli něco nedělám špatně. Našel by se mezi vámi někdo z chrudimska (ideálně přímo z Chrudimi, Poličky, či z Hlinska..), kdo by mně dvakrát, třikrát věnoval chvilku času? V záloze mám atletické kluby, kde by mně snad poradili, ale dávám přednost variantě zkušený hobby běžec. Díky. Katka

Taky jako víceméně začátečník-běžec k té tepové frekvenci – přikláním se k názoru, že je to strašně individuální. Když jsem více jezdil na MTB, pořídil jsem si pulsmetr. Teď jsem chtěl také vyzkoušet běhání do 75% max., jenomže jsem se pod 150 tepů nikdy nedostal (mám maximálku 200). Např. při 10 – 15 km běhu (cca 5:05 min./km), při kterém se cítím naprosto parádně, uvolněně, jsem schopen celou dobu normálně hovořit (jak píše M. Škorpil) a na konci necítím prakticky žádnou únavu, se moje tepovka pohybuje okolo 170 (pro zajímavost uvádím, že ráno se probouzím s tepem okolo 45 a do minuty po tepu 170 se mi srovná ke stovce ..). A prostě s tím neudělám nic ani kdybych se rozkrájel. Když schválně běžím na těch 75% tak to už doslova skoro jdu a nemá to pro mě význam, prostě tak mi funguje tělo. Běhám tak bez pulsmetru a řídím se jenom svými pocity, když se cítím uvolněný, přitlačím, když tělo stávkuje a vidím že to není ono tak to klidně po 5 kilometrech zabalím.

Vikingovi: Něco s tím udělat můžeš i bez krájení. Vždy se dá běžet pomaleji a ještě pomaleji ( zkus si ironmana :D ). Když nepatrně zkrátíš krok, klesne tempo jen trochu, tep hodně. Opticky to nemusí být poznat, 5:15 místo 5:05/km a pod 160 místo 170 v tepech.

Snad každý, kdo začíná běhat, se snaží moc. Moc rychle a krátce, zítra ještě rychleji, abych nevypadal blbě. Nejlepší je to střídat. Jednou přitlačit, dvakrát jen tak pošoupat nohama. Pokud to musíš náhle zabalit po 5km, bylo to moc rychle. I když to má být ten den rychle, neuškodí první jeden dva kilometry jen klusat, na závěr to samé.

RK: Já vím že na TF něco bude.. Ale omezuj se když se ti běží v pohodě, musíš se brzdit.. To můžu chodit Prčice:-) S tím zabalením po pěti kilometrech – to není z důvodu přepálené rychlosti, jenom když na sobě cítím že to není ono tak ten trénink radši odpískám. Běhám právě tak, aby se po běhu cítil příjemně a nebyl vyšťavený. Mně druhý den nic nebolí, prakticky žádná únava (běhám obden). Prakticky dodržuju všechny psané i nepsané zásady (rozklusání před a výklus po, rozcvičení, strava, pitní režim, přidávání si max. 10% každý týden), jenom ta moje TF je proti tomu. A za každou cenu se nutit do změny kroku, nevím, myslím že už takhle můj krok nejdelší není:-)

ahoj, nevíte někdo, kde bych mohla ve ŽĎáře nad Sázavou mohla organizovaně běhat. V prosinci mi bude 15.

Díky

Ahoj… taky potřebuji radu jak na začátečnický trénink, kdy chci zlepsit vytrvalost a rychlost..... chci se hlásit na FSpS

Cauec… Je mi 22let a rozhodl jsem se s přítelkyni že začneme aktivne sporotovat.A vy­brali jsme prave běhání.

Vytipovali jsme si nasi oblíbenou trasu kam jsme se chodili drive prochazet a ted tam chodime behat. Je to cca 5km a běžíme to vetšinou tak tech 33až 36 minut.Jak kdy samozrejme se to lepsi a lepsi… Při uplně prvním behu jsme si dali behem tech 5 km dvě pauzy…(cca 1min30sec chuze-1 pauza ) Potom už jsme si davali pauzu jen jednu přibližne v polovině…a ted naposledy jsme běželi celou trasu v kuse a ja měl ke konci trasy docela motání hlavy…tak poslednich deset minut behu… Nevim čim to muže být…jestli je tělo přiliš unaveno ? Docela me to vyděsilo i když nevim jestli to neni třeba normalní . Když jsme si davali předtim pauzu tak to bylo po tech 20minutach…pauza ve formě chuze tak na minutu…a pak se bezelo zase dobre az do konce…žádné motání hlavy.. Zprvu jsem si myslel jestli to nemuže být třeba špatným dýcháním,ale nejak zadýchaný jsem nebyl…tak nevim jestli to treba neni malym nebo velkym množstvím kyslíku.

Je tedy lepší bežet v kuse a nebo je lepší dat si malinkou pauzičku ve formě chuze a pak běžet dal ?

Jinak běželi jsme zatim asi jen 6 krát…jsme teprve na začátku našeho běhání pro lepší fyzickou kondici a pro lepší pocit vůbec.

Jinak jsem zatím žádny jiný problem s beháním neměl…

Tak vas prosim kdyby jste mohli reagovat na muj příspěvek…děku­ji…Jde mi hlavně o to nepřijemné motání hlavy…čím to může být :(.

Díky

Jinak chodime behat dvakrat tydně a jednou to doplnujeme kolem…