Ahoj,

vicemene od lonskeho srpna mam stale problemy s hamstringy. Snazil jsem se projit existujici diskuze, ale nenasel jsem tam nic noveho, tak treba na konkretni popis mi nekdo jeste neco poradite…

Zacalo mi to loni v lete, kdy jsem se pustil po spise objemovem treninku v prvni casti roku do kvality. Nekdy v pulce srpna jsem dosel az do stavu, ze jsem musel prestat behat, pravdepodobne jsem mel zanet v horni casti praveho hamstringu a piriformisu (bolest byla spis vice u zadku), 2 tydny jsem nebehal, parkrat jsem byl na fyzioterapii, hodne jsem sam protahoval a vypadalo to dobre. Naskocil jsem pozvolna do treninku, ale tak za mesic se to ozvalo castecne zpet, ne v takove mire, tak jsem jakz takz dobehal sezonu. Dalo se s tim behat, kdyz jsem nechodil moc kvalitu. Byl jsem pak na ortopedii, dostal jsem rehabilitace, ktere trochu pomohly, spise s odstupem casu. Delali jsme tam hlavne posilovaci cviky (vypady na bosu, ruzne balancni cviky apod), abych posilil v oblasti zadku a rotatory, protoze se mi dost vtacelo koleno dovnitr, coz byla asi ta pricina.

Nekdy zacatkem unora se to zacalo otacet a prava noha byla docela (ne vsak uplne) v pohode, ale zacinal jsem citit tahani v oblasti hamstringu (ani ne tak v oblasti zadku, jako na prave noze) na leve noze. Pak mi to jeste fyzioterapeutka uvolnila a protahla, ale za dva treninky jsem to uz citil dost. Nevyrazovalo mi to uplne z treninku, dalo se s tim behat, vicemene jsem pokracoval normalne dale v zimni priprave – dva treninky byly ok, dva jsem to citil vic atd. Trochu mene jsem behal kdyz jsem byl na horach, po navratu to paradoxne bolelo vic, podle me za to lyzovani ale nemohlo, u toho jsem to necitil, navic jsem tam dost regeneroval – bazen, sauna vicemene denne. Pak se to zase cca na mesic zlepsilo, citil jsem to mene a mene, ale ted posledni cca dva az tri tydny (mam po pulmaratonu, ale bezprostredne po nem to bylo ok) mi to prijde zase o neco horsi, coz mi trochu znepokojuje s tim, ze chci ted zase pridat na kvalite. Normalne trenuju, beham zavody, neni to tak, ze by me to vyrazovalo z treninku…

Protahovani myslim, ze venuju hodne casu, od te doby co to vse zacalo jsem to zintenzivnil a zustal u toho dodnes, takze po kazdem behu protahuju tak 30–40 minut minimalne (z toho je urcite 20 minut na hamstringy a souvisejici svaly), obcas i vic, paradoxne mi pak pripada, ze kdyz protahnu intenzivneji (jen delkou v protazeni a vetsi pocet opakovani, ne vetsi natazeni), tak pak druhy den to zase boli trochu vic. Jednou tydne jeste chodim na powerjogu, snazim se zarazovat tak jednou tydne bazen/vyrivku/sau­nu, co docela flakam jsou masaze a jine sporty jsem posldni mesic taky moc neprovozoval. Alespon cvicim doma, tak hodinu tydne minimalne. Kilometraz mam za letosek pomerne stabilne 250km/mesicne, jedu ted jen 4 treninky tydne kvuli casu, takze zadne extra objemy…

Co se tyka bezeckeho stylu tak vim, ze v tom trochu sedim (vim, ze to bude jedna z pricin, dalsi muze byt slaby kotnik na leve noze), ale i to jsem myslim v poslednich mesicich trochu zlepsil. Prumerne odchodim mesicne tak 2km abeced.

Pri protahovani vidim, jak jsou hamstringy zkracene. Nez zacaly problemy, tak jsem se pri predklonu dotknul palcem zeme, po prvni vlne jsem se dostal rychle na puvodni uroven, po druhe vlne uz jsem s tim mel problemy, ale citil jsem, jak mi limituje prava noha, leva by mohla dal. No a od te doby co mi zacaly problemy s levou nohou se bud dotknu zeme jen tak tak a nebo vubec (posledni 2 tydny). U leve nohy citim nejvic tah, kdyz se snazim protahovat krizne (napr. pri roztazenych nohach se dotknout pravou rukou leve spicky vubec nejde, chybi mi tak 10cm a citim dost tah, zatimco opacne se dotknu bez problemu).

Uz moc nevim, co bych mel jeste udelat vic, naopak mi prijde, ze je to horsi cim vic toho delam… Varianta dat si mesic pauzu od behani se mi moc nelibi, chtel jsem jeste ted neco zabehnout, kdyz je docela forma…

Pokud nekdo neco poradite, budu jedine rad, dobra rada muze byt i doporuceni na doktora/fyzio­terapeuta v Praze, moje fyzioterapeutka ted stejnak v Praze neordinuje, takze si musim nekoho najit… Samozrejme dekuju predem za vsechny rady i tem, co to jen docetli az sem.

>> Jookyn, 30. 04. 2015 21:44:18

1. treba najprv vylucit chrbticu ako pricinu:

1.1. niked akoby skripnuty nerv ktory ma zrovna zakoncenie v hamstrinku a irituje to miesto to moze byt priamo cez platnicku alebo aj dalej nejakou svalovou ztuhlimnou priamo pri chrbtici

1.2. zle drzanie chbrtice nejake vytocenie naklon krtoery sa dalej prenazsa na naklonu panve smerom bocnuym alebo predozadnym alebo onobama pripadne aj naprcenim

aj ked ti casti je ta panva pricinou a chbrtica uz len dosledkom

2. ak je provtna pricina v samotnom HAMS

tak je pravdepodobne sval slaby, slaby sval sa snazi svoju nefunknost kopmepznovat tak ze zatuhava a skarcuje sa

pokusy o roztahovanie slabeho svalu jednak vedu k jeho poskodzovaniu a jednak ho dalej oslabuju co sa potom prejavi zhorsenim pir spoiret kde ako zacharanu sval zase zatuhne nasledne roztahovanie zase zhorsi

ja viodim vychodisku v uvplnovanu svalu cez teplo propadne cez reikimasaz

ale nenatahovat alebo natahovat iba jemne iba kym sa neciti nic neprijemne

a sval posilovat

posilat hams je dost tazke pretoze bezne cviky posiluju spodnu vast

tu finkciu kde hams ohyba koleno ked sa chcem patpu kopnut do vlastnu zdku

tato spodna sila je takmer bezcenna pre behanie

potrebujeme hornu silu ktora je v mieste hams tam kde je zenske telo najkrajsie

vyborny test na tuto silu hms je pokus o rychlu chodzou stylom zavodnej chodze pri sparvnej technike

kde sa jedna o aktivny zatah nohy doazadu

alebo z jogy odoporcam polovicnu kobylku

v lahu na bruchu zdvihat vystretu 1 nohu hore

bez vytacania panvy

Tak od zad to byt muze, urcite tomu neprospiva to, ze vetsinu dne sedim u pocitace, pak mi i fyzioterapeutka rikala, ze mam lehkou skoliozu. Ale obecne netrpim na bolesti zad vubec – ani pri behu, ani pri dlouhem sezeni…

Spis by to mohlo byt tim postavenim panve, kdyz jsem cvicil na rehabilitacich, tak jsem mel docela casto problem, ze panev na leve strane jsem nechaval otevrenou dozadu – napr kdyz se postavim na pravou lehce pokrcenou nohu, tak panev neni rovne dopredu, ale je otevrena dozadu. Kdyz se postavim na levou, tak je rovne. Coz se asi urcite projevi dlouhodobe pri behu, kdyz to moc nehlidam…

Jinak mam i o neco silnejsi levou nohu (ta nyni problematicka), je to videt i prostym pohledem, takze i tady muze vznikat nejaka disbalance.

Zkusim posilovat tedy vic horni cast, polovicni kobylku taky zkusim, diky za tip.

Chuzi opatrne zkusim, naposledy jsem ji zkousel, kdyz jsem jednou sel po par pivech z hospody domu (asi 1km) a par dni pote mi zacala ta prvni vlna problemu. Je ale pravda, ze technika asi urcite nebyla spravna :)

>> Jookyn, 01. 05. 2015 00:32:39

test chodzou:

najdi si rovny mierny kopec, rovny smysle hladky povrch bez hrbolcov

beton alebo asfalt s konstanym stupanim

staci kratky aj 10m

a chod hore tym kopcpm s vystretymi kolenami

v celef faze ako doslapnes na patu pred sebou maj vystrete kolenu uplne a tak s vystretym kolenom zatahuj tu nohu dozadu akoby si chcel botou – najprv patou potom cely chodidlom

cez bitu posunut tu zem pod tebou dozadu

zem neusiatupi tak teba to cez vysterte koleno posuned dopredu hore kopcom

tu pracuje prave ten horny HAMS na 100% cela pohybova sila sa generauyje a prenasa prave cez tu cast svalu v spoluoraci so zadkom a spodnym chrbtom vratane stabilizatorov spodenj chrbtice

tu cast svalu v zadku co pod zadkom budes urcite citit

skusaj potom strmsi svah priapdne skusaj to ist rychlejsie

ale pozor ak je zranenie tak to mzoes roztrhnut roadne

rtakze len ak bez bolisti len aby si citil ako ten sval pracuje

pri behu je taka akcia svalu len castou bezeckeho pohybu nie je to 100%

moze to buyt od 20–70 % podla stylu behu a rychlosti behu

a kedze tento sval mame slaby pri zvysenom objeme a pri vysokej intenzite tento sval odide ako prvy

z druhej starne je vela vybormnych chodcov ktory su aj vyborni bezci

chcelo by to dokladne preskumat zadok Anezky

Mne sa ťahali problémy s hamstringami celý minulý rok. dokopy nič som nenabehal… Boli to dlhé pauzy prekladané behom… Až v januáry som zistil, že problémom je piriformis – resp sedací nerv prechádzajúci cez piriformis. Piriformis bol behaním stuhnutý a dráždil sedací nerv. V januáry som sa dal do poriadku asi do 2 týždňov. Rok som naťahoval, strečoval a masíroval hamstringy a pritom problém bol v prdely…:) Nehovorím že to tak bude aj u teba, ale vyskúšaj si streč na piriformis – na youtube toho nájdeš veľa. Od joga pozície kobylka http://morphopedics.wdfiles.com/…rome/PS2.png, cez cvičenie v stoji s nohou vyloženou šrégom na stole http://www.sportsinjuryclinic.net/…nding180.jpg, až po cvičenia v ľahu, kedy pritiahneš pravé koleno k telu, koleno pridŕžaš pravou rukou a ľavou rukou si pritiahneš nohu od nartu http://morphopedics.wdfiles.com/…rome/PS1.png a ešte toto je fajn http://i.ehow.co.uk/…-800X800.jpg .

>> Jookyn, 30. 04. 2015 21:44:18

Kdyz jsem tento problem resila, pomohly nasledujici cviky (dnes jsou soucasti meho pravidelneho cviceni a o hams./zadnich stehnech a bederce nevim)

– leh na bricho, zvedani trupu (lavicka ve fitku je ucinejsi). Balancni varianta – leh na gymn. mici, pokud nemas
stabilitu, tak zapri chodidla o zed, panevni oblast je na mici a zvedam trup. Da se jeste vylepsit o zapojeni
rotatoru, kdy zvednes trup a natocis se na jednu a pak druhou stranu. A toto umi krasne vykrupat bederku 

– mam kycle na mici, ruce zaprene o zem v pravem uhlu a vytacim se na mici trupem na pravou a levou stranu
(posilujes rotatory, svaly bricha, zad…)

– klecim, rukama se opiram o zem. Jednu nohu zvednu do urovne zadku a kmitam mirne nahoru a zpet do urovne
zadku. Noha je pokrcena v pravem uhlu, rozsah pohybu je par centimetru.

– klecim, ruce oprene o zem. Zvednu levou ruku a pravou nohu do urovne trupu a to opakuji napr. 30* s tim, ze
nohu/ruku nepolozim az na zem, ale tesne nad ni. Pak to same na druhou ruku/nohu.

– lehnu na bricho a pri vydechu posouvam jednu pokrcenou nohu bokem do urovne kycli, chvili necham a zpet,
pak zase druhou nohu. Toto je primarne na uvolneni esicek, kdy ti muze posunuta
pater tlacit na sedaci nerv a ten zpusobovat bolest

– posilovani spodniho bricha – lezim, nohy kolmo k telu a mirne zvedam zadek nahoru.

>> satch, 01. 05. 2015 05:48:12

Diky, vicemene vsechna tahle cviceni jsou soucasti meho kazdo-potreninkoveho strecinku… Jinak kdyby nekdo hledal na tohle tema nejaky clanek, tak pekny je zde – http://rungo.idnes.cz/…/behani.aspx?…

>> skritek Hugo, 01. 05. 2015 08:36:28

Diky vyzkousim az bude chvilka…

Nikto to sem nepíše,avšak v rámci prevencie veškerých stuhlosti a následne zranení skúsení veteráni vrelo odporúčaju-nebežať monotónne a stereotypne v dlhodobom horizonte,to jest-meniť terén,zaradzovať rychlosť-sprinty,výpady(vy­užívať všetky sval partie),nedbať príliš na techniku,neupra­vovať vedome a sebareflexívne,(ono sa telo samo nájde,Slavo už spomínal)..a poctivo strečovať hlavne-po.Ano,je to tak.