Zdravím, chtěl bych vědět jak mám správně trénovat na půlmaraton. Přihlásil jsem se na hradecký který je v říjnu. Čas bych chtěl dát pod 1:50 ideálně pod 1:40 ale nevím co mám do tréninků zařadit. Díky za každou radu 

Cau. Dobra otazka. Ale este prosim dopln ako dlho uz behas, ake mas treningove tyzdne, v akych tempach, profiloch, ake mas osobaky…

Běhám hodně nepravidelně od ledna, od začátku června se snažím běhat víc a pravidelně. Mám ale spoustu jiných aktivit takže nějaký základ mám. Tedka běhám podle toho jak se cítím, většinou 5–15km v kopcovitém terénu, tempa mám většinou kolem 5:10–5:30min/km ale záleží jak dobře se mi běží a kudy běžím. Občas si dám něco rychlejšího. Nemám žádný osobáky ze závodů ale na endomondu mám: 1km 4:03, 3km 12:39, 5km 21:05, 10km 52:03. Ale asi bych to ještě o něco stáhnul hlavně na těch 10km

Po skusenosti z tohto fora je tu par zakladnych veci, ktore platia pre kazdeho podobneho ci uz zacaitocnika alebo pokrocileho bezca.

1.Objem, objem a zas len objem, takze behat a behat a behat, co to ide. Cim vyssia kilometraz, tym lepsie vysledky… Dodrziavat zahriatie-rozklus a vychladnutie-vyklus aspon zopar 100m (0,5–1,5km) a aspon po behu chvilku pretiahnut nohy (strecing).

2.Treningova skladba musi byt pestra, napr:Po-8km @5:00min/km, Uto-6km @4:30, Str-volno/8km @6:30, Stv-8km @5:00, Pia-6km @4:30, So-volno/iny sport, Ne-10–14km @5:30. Ci neico podobne v nizsich objemoch, podla toho ako si na to momentalne s kilometrazou. Da sa trenovat aj castejsie ,ci dvojfazovo, ak ta poobede caka napriklad futbal, tak rano este mozs dat 4–5km lahky beh.

3.Kilometraz zvysovat postupne. Ak mas momentalne povedzme 100km/mesiac, tak dalsi mesiac daj max 120km, dalsi 140km a podobne. Tyzdenne tak isto, ale stvrty tyzden mierne znizenie, napr: 25–25–25–17, dalsi 27–27–27–20, dalsi 30–30–30–25 atd. Ano tvoje telo by to zvladlo mozno aj rychlejsie navysovat kilometraz, ale neskor sa mozu objavit fyzicke problemy, zranenia atd. Odbehnut aspon 2–3× za mesiac jeden dlhsi beh, nemusi byt rychly.

4.Raz za cas si dopriat aj nejaky rychjesi trening, simulovany pretek, pripadne najlepsie pretek na kratsiu vzdialenost.

5.Bavit sa behom, zabehnut si s priatelmi, kamaratmi a rozobrat treningy neskor na pive 

6.2–4tyzdne pred 1/2M sa otestovat na 10km zavode (najdi si nejaky v okoli) a pomocou vysledku urcit ciel a tempo na Hradeckom 1/2M.

>> DaveH, 27. 06. 2014 13:42:29

mne to prijde ze vykonnost na 1:40 jiz mas. Mozna bych zkusil pro zpestreni zaradit 1× mesicne 2.5–3h trenink ve velmi pomalem tempu (treba 7+min/km nebo prokladany chuzi, aspon tak 22+km nebo i vic), muzes i na lacno at mas predstavu co to s tebou udela kdyz ti dojde energie ke konci pulmaratonu a jak se s tim bezi dal. A ten 1km na endomondo mas mozna trochu pomaly, jako by si to nikdy nikde nepoustel naplno, behas i nejake kopce+sebehy? Podle mne aspon nekam na 3:40 se musis dostat na sebehu i kdyby si sel uplne volne, kdyz mas 5km za 21min. Tak kdyz obcas pridas do vybehu nejaky kopec, tak smerem nahoru mas posilovnu a smerem dolu se muzes zkusit co nejvic uvolnit a pracovat na doslapu, aby si se zbytecne nebrzdil. Jinak zbytek co pise PALOsvk.

Díky za rady. Ještě bych se chtěl zeptat co mám dělat s tím, že mě prvních ±3km bolej nohy, bolí to docela dost. Protáhnu se, kiláček dva si vyklušu a je to dobrý. Těch 22+ si zkusím, už sem jednou 25 běžel takže nějakou představu mám. Na endomondo to je hodně nepřesný něco tam je pře GPS ale většina myslím ne, rozbil se mi mobil, takže to měří průměr. Kopce mám pořád a všude málokdy běžím po rovince, seběhy mě ale dělají problém, začne mi u nich píchat v boku a běží se mi špatně, kdyby někdo napsal jak se mají běhat tak budu moc rád 

>> PALOsvk, 27. 06. 2014 13:59:38

Velmi pěkně shrnuté, je dobře, když se něco napíše naprosto polopaticky, pro začátečníky /např. já:-)/ díky

*>> DaveH, 27. 06. 2014 17:41:40*http­://www.behej.com/to­pic/12729-jak-na-sebehy-tipy-na-trenink-a-spravnou-techniku

jak ? no prece rozumne a poctive

a ta bolest prvni 3km?

tak zacni az na 4 kilomteru

ze ty vodflaknes rozcvicku robehani a tak a zacnes hned z niceho nic najednou jako kdyz utne bezet uz samotny trenink ?

Ja nevim, ja prvni 3km nebeham, mam vse tak ztuhle a nefungujici, ze proste jen se nejak pohybuji a cekam az to vsechno zacne fungovat (zvenci to mozna vypada jako klus, ale pocitove je to strasny). Malokdy se mi stane ze vylezu z baraku a muzu hned bezet. Zas na druhou stranu mne nic nijak zasadne neboli (krome zdravotnich problemu o kterych vim a vim presne co/jak/proc boli), proste je to jen ztuhle a nemuze se to poradne hybat.

Předem hlásím, že se nechci s nikým hádat, ale co tady čtu se mi zdá takové chaotické. Ty jsi podle mě úplně ukázkový případ pro metodu Petra Kaňovského. Zjednodušeně: běhej různé vzdálenosti v různých tempech(samozřejmě větší vzdálenost=nižší tempo), třeba podle PALOSVK, ale můžeš podle chuti i jinak. A jednou za týden pokus o rekord, hlavně na desítku, tu máš strašně slabou. Tam by to chtělo na dráze, abys pak nebyl stresovaný, že nejsi na 1/2 M připraven. Tu bys měl mít za 45 min. Bylo by dobré udělat si pro jistotu rekord i na 15 km, pak už se ti nemůže nic stát. Kilometráž: Asi po těch 20 km zvyšovat podle Palo SVK. Možná by stačilo 120–140 km, pro jistotu 200 km, ale to už je spíš na 1:30. Hlavně z toho nedělat vědu, čas 1:40–1:50 bys zaběhl třeba i ze stávajícího tréninku, PALOSVK Ti napsal takový zodpovědný přístup, ale nic proti, já jsem také takový.

Tak jsem si dneska zkusil těch 21km abych věděl do čeho to jdu, chtěl sem to dát do 2 hodin nakonec čas 1:52 což není tak špatný ale od 10km sem se trápil a o moc rychleji bych běžet nemohl takže musím makat. No před tréninkem se protáhnu a běžím, nikdy mě to nebolelo až teďka, rozcvičce dám víc, slibuju . Ten rekord na 10km plánuju tak na příští týden.