Ahoj, tak jsem po delší době zase našel cestu na fórum, abych se s vámi pobavil o tom, co víte o tzv. „šedé zóně“. Pro vysvětlení – jde o tempo běhu (a s tím související tepovku), po kterém je tělo unavené, ale příliš velký přínos pro růst výkonnosti to zase nemá. Do teď jsem to nijak neřešil, ale nyní se chci na to zaměřit a pozorovat, co to s mojí výkonností udělá. První plán který mě napadl vypadá asi takto:

• vyhýbat se běhům v tempu 5:00 – 4:15 min/km
• většinu kilometráže odběhat v tempu 5:30–5:00 min/km (4×-5× týdně)
• 1× až 2× týdně zařadit trénink v tempu kolem 4:00 pro posunutí ANP, tedy v tempu těsně pod ANP.

Jak jsem k tomu došel? Při tempu 5:00 min/km mám tepovku 145, což si myslím, že je horní hranice tepu pro vytrvalostní trénink. Takže chci běhat většinu kilometráže pod touto hranicí, s očekáváním, že nebudu po těchto bězích tolik unavený a budu moci navýšit kiometráž. Pro zjištění hodnoty ANP jsem použil poslední hodinovku, kterou jsem zaběhl v tempu 3:54 min/km. Podle mnohých zdrojů je tempo z hodinovky téměř shodné s výsledky zjištěnými při laktátovém testu. Pro posouvání ANP tedy zvolím delší tempové běhy nebo kratší intervalové běhy v tempu 3:54–4:15 min/km.

Máte někdo s tímto tématem zkušenost? Díky za informace a nápady.

Urcovat tempo bez ohladu na pocity a bez vazby na 1) celkove objemy v suvislosti s priemerom za posledny rok 2) ohladu na teren, povrch a prevysenie v akom zvycajne behas 3) kolko intenzity do tyzdna behas 4) ako regenerujes, spis, kedy a co jes a kolko mas rokov, je naozaj arbitrarna hra s cislami.

Seda zona (ak vôbec nejaka existuje, kedze kazdy trening ma nejaky dopad na organizmus), je teda velmi pohybliva v zavislosti od vyssie uvedeného a mnohých iných premenných. V jeden den Ti bude najlepsim prinosom cupitat 40min tempom nad 6min/km, iny den by si stracal cas a energiu cimkolvek pomalsim, ako 4:40/km. Tempo sa neda dopredu urcit a najlepsie bude, ak to poznas podla pocitu po 15–20min od vybehnutia.

Ak sa dobre nepoznas, tak tepomer Ti moze dost pomoct, musis vsak poznat svoje hodnoty a nemali by byt starsie nez par tyzdnov. Poznat maxHR je nutnost a dobre je poznat aj minHR (teda pokojovy tep po viac dnoch lahkeho tréningu, pri zobudeni).

Seda zona je skor v hlave. Co Ta ubija psychicky, Ta bude ubijat aj fyzicky.

>> ALFcz, 07. 05. 2014 10:21:54

mame, jasne stara tematika.

nemozem najst stary clanok od australskeho trenera zijuceho v UK Nic Bideau (trenoval teda skor vyciciaval Cathy Freeman, neskor sa ozenil za Irku O'Sulivan a trenoval aj Bustera – Big Mazunga – Craig Mottram, bledu tvar z AUS co raz vzala medailu na 5000m africanom

ten trener vtedy napisal lahko pochopitelny clanok a o behani v sedej zone a bolo to hodne diskutovane na anglicky pisuccih forach

vyhodilo to tieto veci ale ten konkretny clanok nevidim

https://duckduckgo.com/?…

z novych veci naprikald :

http://www.triathlontrainingblog.com/…e-grey-zone/

https://canute1.wordpress.com/…e-grey-zone/

>> Mato, 07. 05. 2014 10:37:11

Rozumiem a aj súhlasim, dobry trening( pre hobby )je vec psychiky, tym sa aj riadim, musi nas to bavit. Ale, ked si tu uviedol hodnoty uvediem tu priklad na seba, či to chapem spravne :

• minHR 55
• maxHR 188, zatial som si v „hobby“ podmienkach viac nenameral
• 1H = 11km t.j. 5:30min/km
• APN = 5:30 = cca 175HR,

To u mna zodpoveda 90% maxHR, podla Korvonena 90% = 188HR. Je to možné aby APN bolo 90% maxHR ?

>> ivan99, 07. 05. 2014 11:39:30

a kto ti povedal kolko je tvoje max a za druhe preco veris tomu ze existuje nejake max cez ktore srdce uz nejede ?

>> ivan99, 07. 05. 2014 11:39:30

Já HRmax neřeším – před rokem se mi při rychlých intervalech podařilo naměřit 193, od té doby jsem v závodech naměřil maximálně 186 (bude to asi tím, že krátké intenzivní závody neběhám). Já mám ANP podle hodinovky 174, což odpovídá cca 90% HRmax, ale tím bych se neřídil. Myslím že klidně někdo může mít ANP na 180 a max na 185.

>> rudo, 07. 05. 2014 11:47:25

Nikto, neverim – preto som tam uviedol podmienky.

Bol to priklad, OK nemusia to byt upne pravdivé údaje.

Zaujímavá téma. Mám sa ja ako hobby bežec báť tohto šedého pásma? Raz si zabehnem v tempe 4:40, inokedy 5:00, potom zas 5:30… ako sa mi kedy chce. Nie je mojim cieľom sa na tréningu zničiť, ale niekedy si rád „máknem“ Mám sa teda báť šedej zóny a spútať si hrudník pulzmetrom? vyplýva z toho nejaké riziko? Niekedy sa mi zdá, že je ten beh až zbytočne príliš prekomplikovaný rôznymi matematicko-filozofickými záležitosťami… Ale tak som len začiatočník, takže sa radšej pýtam. Dik

>> satch, 07. 05. 2014 13:03:22

Ono se ti to nezda. Jde o dobry marketingovy tah a vyuziti mista na trhu. Behat sice umime od detstvi, ale proc nerozbit prasatko a nevysypat z nej na bezecke pomucky co nejvic?!

Pokud behas dle toho, jak se ten den citis, menis tempa atd., pak presne splnujes, co tu napsal Mato s kterym plne souhlasim. Pokud nemas zdravotni problemy a umis vnimat sve telo, kdy poznas, ze to treba zrovna boli, ale je to bolest treninkova a jedes dal, nebo vis, ze jsi dnes utahany a tak bezis jen volne, nemyslim, ze je pro tebe tester dulezity. Pokud mas zdravotni problem, behas v extremnich podminkach ci neumis sve telo vnimat, pak si tepak kup.

P.S Mam doma tester, ale pouziam hlavne pri spinningu a vysokych teplotach, kvuli nimz byl i porizen. Obcas s tim i beham, ale buzerovat se tim nedam. Spis s tim bezim pro to, abych si po behu promitla sve pocity k tomu, co povidalo srdicko.

>> satch, 07. 05. 2014 13:03:22

AK sa behom chces bavit a nie si typicky nerd, co sa rad nura v cislach a analyzuje kazdy vybeh 2× dlho, ako aktivita trva, tak nepotrebujes. Ked vies, co to je variabilita tréningu, pocuvas svoje telo a nenechas svoje ego diktovat rychlost behu, tak sa nejakej sedej zony obavat nemusis. Klucove slovo je pocuvat svoje telo a variabilita tréningu (beh v roznych intenzitách a v roznom terene).

Na druhu stranu, ak sa rad hras s elektronickými hracickami, tak by si si o tom aj mal nieco nastudovat a vediet, pri akom tepe mas aku odozvu organizmu a co to s Tebou robi. Inak sa fakt len zvazujes a budes analyzovat nieco, comu nerozumies.

Boze, fakt bolo v minulosti vsetko lepsie? Volakedy malo sportestery len SVS (stredisko vrcholového sportu a 30 rokov a viac dozadu ani to), ktore ich obcas na zber analyz poziciavalo klubom s reprezenatntmi. To co nam spat po niekolkych tyzdnoch vypluli na niekolkych harkoch, sme uz davno vedeli po 10s chyteni si krkavice okamzite po dobehnuti tempa/useku. Po pol roku uz nebolo treba ani chytat krcnu tepnu a kazdy z nas vedel na kolko % coho sme bezali.

Sporttestorv som vlastnil/vlastnim 4 ks, o ich pouzivani a výhodách som precital aspon 10 knih a za 20 rokov behania som s nim bezal mozno 50×, z toho 30× z donutenia. Nikdy som z neho nezistil nic nove, co by som uz nevedel, nech by som ho analyzoval kolkokolvek.

Nechajte Garminy, Polary, Suunta a Sigmy doma a trosku poznávajte svoje telo a spatnou väzbou nech je Vam usilie, dych a lahkost/tazkost kroku. Naucite sa o tréningu a svojom tele podstatne viac.

>> satch, 07. 05. 2014 13:03:22

dobrý marketing, lepší je pocit a ne zbytečný stres, který svazuje,

>> Mato, 07. 05. 2014 14:44:11

Súhlasim s tebou, zhodou okolnosti som si tiez skoro pred 30 rokmi tak meral pulz, ked som par mesiacov behal.

Ale: Ja sa povazujem za zacitocnika ( taktiez), nepoznam sa v tomto smere, normalne som zacal behat tento rok a elekt. „hracky“ pomahaju v analýze – su ale len prostriedok a nie ciel. U mna plnia hlavnu funkciu kontroly, aby som to z intenzitou neprehanal – ani tak sa mi to stale nedarí, ale lepsi sa to.

>> skritek Hugo, 07. 05. 2014 13:37:36 >> Mato, 07. 05. 2014 14:44:11

Ja sporttester mám, mám aj hrudný pás. Rok a pol som to používal a zistil som, že keď bežím väčším úsilím, tepy sú vyššie, keď bežím klusom, tepy sú nižšie… (wow, kto by to povedal), ďalej som zistil, že po chorobe alebo po výpadku z dôvodu zranenia mám pri rovnakom úsilý tep vyšší… atd… prečítal som si 2× knihu „tréning podľa tepovej frekvencie“. Ale napriek tomu som to stále vnímal iba ako čísla… Takže aktuálne sporttester využívam iba ku meraniu nabehaných km a meraniu tempa…ako tréningový denník, ale hrudný pás nenosím. Teraz som len chcel vedieť, či je tá šedá zóna nejaká zakázaná oblasť – tep „od – do“, na ktorom sa nesmie alebo nedoporučuje behať.

Já to také neřeším striktně podle tepové frekvence. Pro ty, co neradi řeší tepovku bych to rozdělil na 4 úrovně námahy při běhu:

• 1.úroveň – volný běh, kdy cítíte, že můžete běžet klidně 2 hodiny, pak se obléct a jít na celý den do práce a odpoledne sportovat
• 2.úroveň – namáhavý běh, kdy toho máte po hodině dost a další hodinu už byste dali s maximální námahou. Po běhu chvíli trvá než se dáte dohromady.
• 3.úroveň – intenzivní běh téměř naplno, kdy tempo udržíte jen v intervalech s meziklusem nebo při delším (cca 20min) běhu.
• 4.úroveň – závod=běh na maximum

No a mě jde o to, jestli má smysl trénovat na 2.úrovni. Samozřejmě i takový trénink má přínos, ale podle různých zdrojů je efektivita malá. Sám to zatím nemůžu posoudit, protože nemám s čím srovnávat. Proto se ptám zde.

achtung! tepomeraci vsetkych sportov spojte sa!

seda zona ako pojem v treninku nema nic spolocne s nejakym tepovym % a nie je to ziadna zona z tepovej zony.

zabudnite na to ze vam srdce bucha, beh je trenink noh a pecene.

hobik si beha ako chce a ako sa citi. vykonnostny bezec ale „MUSI“ trenoivat tak aby sa zlepsoval a aby sa zlepsovaal co najrychlejsie ale aj co najudrzatelnejsie.

Z toho vychadza ze kazdy trenink musi mat zmysel, jasny ciel a tym aj jasne definovany – dlzka a rychost, pripadne z,meny tempa prestavky atd.

Cim viac takych treninkov co maju zmysel odbeha do tyzdna a do roka tym lepsie.

Aby ich cim viac odbehal, tak musi byt co najcestrvejsi a zbytocne sa neunavovat a nstracat cas.

A preto sa nebehaju treninky ktore len daju unavu oddialia regeneraciu ale vykonnost nezvysia.

podla toho na aku disciplinu sa bezec pripravuje tak len specificke treninky maju zmysel a ine treninky su zbytocne a teda skodiacie. Cim ma bezec vysssiu vykonnost – cim je blizsie ku svetaku, tym striktnejsie je treba posudzovat aky trebink ano a aky nie.

Pre hibikov co okrem radosti sa chcu aj zlepsit, zopar trenerov napisali taky jednoduchy koncept – nebehajte v sedej zone, ako prvy zakldny krok k tomu ze zbytocne sa neunavit niecim co k nicomu nevedie.

ak niekto beha len 3× do tyzdna aby si vyvetral hlavu, je to absolutne jedno, ale ak niekto sa chce mesiace pripravit zabehnut si osobak atd tak by mal vediet ake treninky ano a ake nie a pojem seda zona je prvy krok na pochopneie a take zakladne vycistenie treninkoveho tyzdna.

Kedze kazdy bezec ma inu vykonnost, tak sa miesto rychlosti zae opat zneuzil pojem %HRmax a beezci to pochopili uplne inak.

pritom si treba uvedomit ze to bolo podane hobikom s tym ze sa asi pripravuju na maraton, kedze kazdy hobik to povazuje – behat maratony za ssvoju ulohu v tejto inkarnacii.

priklad Kanovsky: Petr si to nakoniec po dlhom vysvetlovani prelozil do svojho osobneho modelu tak, ze ked beha kvalitu, beha ju velmi rychlo a ked beha regenraciu beha ju velmi pomaly a jeho nepozuivanaa sseda zona je velmi siroka, teda pasmo rychlisti ktorymi prakticky nic nenabeha ma teda mesacne naapsoledy 120km treninkovych a asi 500km regeneracnych a nic medzi tym, vyhyba sa sedej zone.

Je to len jeho aplikacia, nie je to uplne spravne ako to robi, ale na zakladne pochopenie dobry hruby priklad. Petra obdivuju aku ma regeneracnu schopnost, je to uplne postavene na hlavu, Petr sa zbytocne neunavuje behmi v sedej zone a venuje regeneracnym behom vacsinu casu a km.

priklad maratonsky:

treninky mozu byt aaj rychlejsie ako M tempo, podla potreby jednotlivca, ale ako zaklad pripravy na M sa posudzuju treninky podla ziadnaeho vysledneho M tempa, alebo podla posledneho aktualneho M tempa.

teda mozem mat nasledovne treninky podla rychlosti:

M, M+20, M+40, M+60, tie prodane su sekundy na km, nikde sa ide az do M+75 podla skladby tyzdna

pre trenujuceho maratonca bude seda zona vsetko v rozsahu M+75 az M+120 hruby odhad

samozrejme pre pomaleho maratonca to prestava platit pretoze jednoducho bezi M+60 a ak bezi kratko je to jeho rege

ak vsak rovanko rychly bezec sa pripravuje na 3km, tak pre neho seda zona uz je aj

M+40, taky beh nema mozno v jeho priprave na 3km ziadny zmysel a je lepsie ist alebo pomale rege, alebo ovela vysiu kvalitu

pocitanie nabehanych km je najvacsia psaca:

aby hobik natocil km za tyzden mesiac a rok, tak ich nebeha dostatocne kvalitne, lebo by nevladal, ale nebah ani pomalu rege, lebo tak za 1H co ma k dispozicii nenatoci dost km a tak beha cely rok v sedej zone, len nataca tachometer koli nicomu

a preto hobik sa klania pred maratonom za 3H, lebo mu to pripada ako nieco uzasne

>> rudo, 07. 05. 2014 21:39:19

1. Urcite rozumieme takto podanej metedoke behu – behu podla rychlosti. Ale ak sa chceme venovat krosu, stanovenie tempa nie je možne a jediny mozmy „ukazovatel“ je HR, Ako potom postupovat ?
2. Napr.otestovat sa na 1/2M s pridanýmy sekundami – tam sa kolko moze pridavat sekund na km, tak isto do 60 ?
3. Napr. testnut s. 1/2M a 1/2M +60s a takto nameranom intervale HR sa pohybovat ?
4. Rege beh je iba na regeneraciu (tak som pochopil) t.j. aby cim skor mohla byt kvalita. Takže napr. ak by u mna rege beh sposoboval este dalsie oddialenie regeneracie, lebsie je uplne vypustit jeden den a nic nerobit

>> ivan99, 07. 05. 2014 23:50:23

regeneracia je rychlejsia ak je aktivna, pasivny odpocinok velmi spomaluje regeneraciu

princip stojateho mociaru vnutri tela to zacne hnit, lymfaticky system sa spomaly toxiny zostavaju a ziviny neprudia.

regeneracia sa preto vola regeneracia ze urychluje procesy, a teda musime nieco robit aktivne masaz vodne procedury, zavesit sa hlavou dole jak netopier, striedat teplu a studenu vodu a nejako sa hybat.

hybanie nemusi byt bezecke , mozes ist plavat alebo na rychlu prechadzku alebo lahky bicigel a podobne.

Ingrid Kristiansen, norska maratonkyna co pred africkou erou vyhravala, jazdila cely tyzden po maratone na bicigly a nebehala a zavrsila rege tyzden tak ze na 7. den po maratone sla na celodeny biciglovy vylet s rodinou, s malymi detmi, takze ziadne unavne sialene jazdy ale cely den sa hybes

rege beh moze byt 15 minut v tempe 6km/h

neviem si predstavit ako sa moze unava este zvysit, ak si naozaj v takom stave, tak si daj 3 tyzdne pauzu

HR – ano ak behas tereny a nemozes si merat tempa tak aproximacia cez tepy je mozna ale je to pasca hobici z toho vzdy spravia nieco ine.

skor sa priklanam k tomu co Mato neustale opakuje, rychlo sa nauc citit ktora intenzita zodpoveda akemu tempu a ides tak podla pocitu a nepomylis a viac ako 5 sekund na km

ak trenujes prevazne krosy, tak ci tak netrenujes specialitu cestne zavody a tak prirodzene behas roznymi tempami striedanim kopcov a roviniek atd

cela debata je pre bezcov co sa pripravuju na standartne atleticke discipliny teda cestne behy na rovine a preteky na drahe

>> rudo, 07. 05. 2014 21:39:19 takže šedú zónu mám tam, kde som to doteraz považoval za rege beh. dokonca až za… 4:50 + 75 až 120. Ok nie som trénujúci maratónec, ale nazvime polmaratonec.

>> rudo, 07. 05. 2014 21:41:15 „aby hobik natocil km za tyzden mesiac a rok, tak ich nebeha dostatocne kvalitne, lebo by nevladal, ale nebah ani pomalu rege, lebo tak za 1H co ma k dispozicii nenatoci dost km a tak beha cely rok v sedej zone, len nataca tachometer koli nicomu“

Tento příspěvek mě donutil zamyslet se nad svým způsobem běhání. Jsem hobík, nemám za sebou ještě ani jeden rok pravidelného běhání a v současnosti běhám třikrát týdně, celkem asi 35 km týdně. Moje ambice jsou užít si samotný běh, zlepšit si náladu a lépe pak zvládat stresové situace. Nemám (aspoň zatím ne) stanovené žádné cíle typu „uběhnout x km za y min“. (Vlastně ani nevím, jak bych případně měl nastavit parametry x a y a jak jim pak přizpůsobit trénink.) Tempo běhu volím podle citu, což bývá mezi 5:30 – 6:30 min/km, ale většinou kolem 5:50. Jestli poběžím volněji nebo rychleji se většinou rozhoduji až po prvním uběhnutém kilometru podle toho, jak se cítím. Je na tomhle přístupu něco špatně?

>> satch, 08. 05. 2014 06:51:56

Pozeral som do tabulky VDOT. Ty mas 44 – rozdiel medzi tempom na M a 1/2M je cca 15s. M mas okolo 30 min. horsie ( s porovnanim na 1/2M) ako by si mal mat, pri rozvinutej vytrvalosti. Ja mam rozdiel 20min. ale z údajov 10km na 1/2M. Takze podla mna sa mozes kludne riadit údasjmy z 1/2M.

žiadny jeden ubehnutý km nie je zbytočný, už či rýchlejšie alebo pomalšie. Rudo tým prispevkom chcel len napisať, že maraton pod 3 hod nie je až také tažké odbehnuť. Ale na to treba aj trošku začať trenovať a odoprieť si nejaké tie veci. čo sa týka hobíkov ktorým ide len o behanie ako také, tak sa prosím vás nezamýšlajte moc nad behaním. Proste len behajte ako vás to baví. Zbytočne budete z behania robit niečo zložité a pritom je behanie také jednoduché. Len za zobrať a ist si zabehať ...................

>> satch, 08. 05. 2014 06:51:56

rege beh by som za šedu zonu v žiadnom pripade nepovažoval. V tvojom pripade ti doporučujem zvýšit si svoju zakladnu vytrvalost behmi okolo 20km tempom približne plus – minus 5:30/km. Pre zvýšenie VO2max si zabehnut raz do týždna rýchlejšie tempo, pol hodinka by mala uplne stačit – približne tempo rovnajucej sa zavodnej 10km trati. Po pripade nejaké rýchlejšie useky. Rege behy by som zaradoval den po nich, alebo keby som citil unavu a silom mocou by som chcel ist behat – tempo v nich môže byt kludne aj tebou spominaných 4:50 + 75 až 120. Vôbec ti to nebude na škodu.

>> Rychlý jako vítr, 08. 05. 2014 12:18:04

ked behas pre radost tak si nic ine nevsimaj, necitaj teoriu, nemeraj si tepy a ani treninkove casy, behaj ako sa ti chce

cela tema je pre bezcov ktory maju vykonnostny ciel, behaju vela, ale sa nezlepsuju a nevedia preco

a to sa tyka najme hobikov co sice predstieraju ze behaju pre radost/zdravie a svetovy mier

ale vnutorne sa zeru ze enzabehli pod taky cas, alebo ze neporazili toho alebo toho a podobne.

>> Rosi, 08. 05. 2014 20:15:36

můžu vědět, jak jsi odvodil to tempo 5:30 pro běhy na tvorbu vytrvalostního základu?

>> truxinho, 08. 05. 2014 22:29:14

netreba to brat uplne presne, je to len informativne – je to len hrubý odhad a ten hovorí že tempo polmaratonu +40s by malo byt približné tempo na vytrvalostné základy. čiže ked má polku v tempe 4:50 tak tým pádom to vychodi okolo 5:30. Ale hlavne sa treba riadit pocitovo, ako sa hovori ked to nejde tak to nejde a na druhej strane načo behat rýchlejšie ked človek nemusi,ja osobne sa riadim heslom -radšej pomalšie a dlhšie. Ono je to aj o odbehaných km – ked odbeham menej tak mi vychádzaju tie behy rychlejšie a ked nabeham v priemere viac km tak sa spomaluju. Ale to je normálne si myslim kedže intenzita behu a jeho dlzka su navzájom prepojené.

>> ivan99, 08. 05. 2014 19:17:10 ten údaj o M by tam nemal byť. bol to beh v Chorvátsku „len tak“ a náhodou mi vznikla presne maratónska vzdialenosť. je v tom aj lezenie po skalách na pobreží, čakanie v rade v potravinách na vodu atd… proste nemal som v pláne bežať M na čas… :)