Zdravím, běhat jsem začal cca před měsícem a půl, předtím jsem skoro 3 roky vůbec nesportoval. Běhám cca 4 krát týdně, přes týden vždy po práci (kolem jedné hodiny v noci, což asi nebude úplně ideální), vždy kolem 30 minut (cca 4–5 km), jednou týdně si dávám delší běh, poslední jsem měl 10,4 km za 59 min. Považuji se tedy za začátečníka. Spíše mi jde o nějaké rady, jak se dál posunovat dopředu. Moje tréningy většinou vypadají tak, že si dám cca 5 minut rychlejší chůze na zahřátí, pak běžím pomalým tempem a občas to prokládám rychlou chůzí, vždy kolem 30 vteřin. Dělám to tak správně, nebo bych měl spíš běžet úplně bez chůze? V srpnu jsem přihlášený na We Run Prague, akorát momentálně nevím, jak se v tréningu posunout dál, spíše co se týče jídelníčku, tepových frekvencí (něco jsem si přečetl na fóru, ale pořád mi to není moc jasné) atd..

Předem děkuji za odpověď

co si si precital a co ti neni jasne ?

>> rudo, 23. 07. 2013 23:30:59 no, predevsim pri jakych frekvencich spaluju tuky a pri jakych cukry. Je tu toho psane hodne, ale nazory se tam vice mene projimaji – nekdo rika ze pomale tempo spaluje tuky, pod tim nekdo pise ze pomale tempo prvni spaluje cukry..jak to teda je? staci nejak v kostce..

>> zelda, 23. 07. 2013 23:56:27

pomale tempo spaluje tuky takmer vuhradne ako s atempo zrychluje tak sa zvysuje aj palenie tukov ale zacina aj pribudat aj palenie cukrov a ten pomer medzi nimi sa meni ako rastie namaha

v debate ludia stracaju zakaldnu myslienku – koli comu idem behat

je rozdiel ak idem behat s tym aby som spalil co najvaic kalorii dokopy a je rozdiel ak idem s tym ze chcem palit iba tuky ale ziadne cukry a tiez v tomo je rozdiel ak to robil leboi chcem koli maratonu natrenivat tukovy metabilizmus alebo chem spalit telesny tuk koli schudnutiu ale nechcem spalit cukry aby som nebol hladny a nemusel sa hned najest napit nasladko

vzdy musis najorv vediet ze co je ciel koli comu tom robis v debate ludia zabudnutu na povodny smysel otazky a zacnu do toho davat nazory a informacie ktore sice s temou suvisia ale nie s povodnym zmyslom otazky.

ak mas dlhodoby olan byt co najlepsi bezec na 10km tak musis zacat rozvijat aj ciste tukovy metabolizmus ak mas plan byt len taky priemerny ucastnik drahych velekych mestckych behov na 10km pre verjenost tak je to jedno mozes trenovat aj na cukroch a zlepsis sa do urcitej miery.

Ahoj, jsem běžec začátečník a zvažuju, jaký si nastavit tréninkový plán… Nyní běhám 4 – 5× za týden kolem 4 – 5 km. Běhám při TF kolem 65 – 75%. Čas mám hrozně pomalý – kolem 9 min/km… Chtěla bych se zlepšovat a časem zaběhnout 10 km za nějaký slušnější čas (závody ale neplánuju, běhám jen pro radost). Zvažuju, jestli běhat stále při této TF nebo jestli např. 1× za týden zařadit intervaly. Běhám po rovině, kopce v okolí nemaje.

>> paw, 24. 07. 2013 10:27:45

napis konkretne tepove hodnoty pri ktorych behas.

zarad do treninku lahke rychle rovinky a bezecku ABC a odrazove cvicenia

intervaly rozhodne nebehaj, to je len pre vysokotrenovanych elitnych bezcov

jeden z tych behov predlzuj po 5 minutach az na dlzku 75 minut, na odbehnutej vzdialenosti nezalezi

Běhám při tepu cca 125 – 140. Přitom se snažím udržet tep přibližně kolem 130. Prodlužovat mám jeden běh v týdnu nebo všechny – každý týden přidat pět minut? Teď běhám cca 45 minut. Počítám to teda spíš na ty kilometry, protože mám svůj okruh. Když přidám minuty, budu muset změnit trasu. :D Ty rychlé rovinky – co si přesně pod tím představit? Že například po 10 minutách běhu zrychlím na nějakém úseku, a poté pokračuju svým pomalým tempem?

>> paw, 24. 07. 2013 12:31:48

Koukni i ke konkurenci na 22/7 zverejneny http://www.bezeckaskola.cz/…lometru.html

To je výborný plán! Jenom si nejsem jistá jak měřit délku těch úseků – s mobilem (gps) v ruce? Nebo to odhadovat?

Už jako začátečník jsem volil jednodušší přístup: běhám si volně a 1–2× týdně běžím na nějaké vzdálenosti s cílem překonat osobní maximum (dobře si pamatuji na své pokusy na 807m a 2421m, které jsem dělal v prvních týdenech běhání dost často, poté jsem je prodloužil). Protože jsem byl asi dobře disponován, tak jsem se velmi rychle zlepšoval a už po několika měsících běžel desítku pod 50 minut, začínal jsem přitom bez sportovní minulosti, viz tabulka

První měřič tepu jsem pořídil až po roce běhání, Garmin pak po třech letech běhání, vzdálenosti a časy jsem ale měřil a zaznamenával od počátku svého běhání.

>> paw, 24. 07. 2013 12:57:32 … jak měřit délku těch úseků…

Já sám subkilometrové úseky „řeším“ během na známém, cca 1 km dlouhém „okruhu“, kde to pak (s přesností řekněme +/-50 m) „odhaduji“.

Prvotní kalibrace: domácí analýza GPS záznamu

>> kanovsky, 24. 07. 2013 13:09:33

Ja prvni 2 roky behal s cyklogarminem v ruce …

>> jm1, 24. 07. 2013 13:10:31

Já si pečlivě odměřoval délky na internetových mapách, proto jsem musel běhat na víceméně podobných tratích, kde jsem měl některé úseky odměřené z dřívějška, abych to nemusel na mapě měřit denně. Garmin mi pak dal větší svobodu a přispěl k vyšší kilometráži a tím dalšímu zlepšování.

Mezičasy jsem v prvních měsících měřil a ukládal na mobilu, s kterým jsem běhal v ruce, či jsem běhal s normálními hodinkami a pár hodnot si zapamatoval.

Osobně nerozumím, proč jsou mnohé plány pro začátečníky až tolik komplikované, když dobře vím, že to není nezbytné.

>> paw, 24. 07. 2013 10:27:45

Za jaký čas dáš 100m, 400m a 800m běžené naplno?

>> kanovsky, 24. 07. 2013 13:18:37 …proč jsou mnohé plány pro začátečníky až tolik komplikované…

Přesně z tohoto důvodu doporučuji anglicky komunikujícím začátečnické plány pro (olymp.) triatlon. Tam je běh na 10km jen 1/3 výkonu, a až do takových detailů jak na bezeckaskola.cz proto logicky nezachází …

>> kanovsky, 24. 07. 2013 13:18:37 Osobně nerozumím, proč jsou mnohé plány pro začátečníky až tolik komplikované, když dobře vím, že to není nezbytné.

Tesat do kamene!

Naprosto s tím souhlasím.

Jinak jsem začínal běhat s mobilem, nejdřív v ruce, potom v kapsičce na ruku. Nicméně hodinky s GPS byly další motivace, proč začít běhat víc, protože to pohodlí je samozřejmě jinde.

>> paw, 24. 07. 2013 10:27:45 Proč nechceš na závody? Je to skvělá motivace k tréninku a společenský zážitek. A všichni tam běžíme pro radost.

>> J0SE, 24. 07. 2013 13:41:57

Už jsem to kdysi nadhodil, ale zatím se nikdo neozval. Dost by mě zajímalo, jaký vývoj výkonnosti byl u začátečníků, řídících se podobnými plány, pokud se tedy nějací takoví najdou. Porovnání by pak mělo být ke kontrolní skupině začátečníků, kteří běhají intuitivně či způsobem, který jsem uvedl výše. Obávám se totiž, že autoři většiny plánů pouze převezmou plány pro pokročilé a přepočtou tempa pro začátečníky, avšak to není úplně optimální cesta.

Uááá, tak může mi někdo doporučit nějaký jednoduchý tréninkový plán? :) Ať zase neběhám pořád dokolečka jenom při nižší TF pořád ten samý okruh…

>> kanovsky, 24. 07. 2013 13:33:23

To já vůbec netuším – nikdy jsem to neměřila. :) Ale jsem fakt prd běžec, takže asi jako průměrný gaučový smrtelník. :)

>> MonikaS, 24. 07. 2013 14:42:34

Tak já nevím, jsem schopná maximálně uběhnout šnečím tempem 5 km, tak ani na žádné závody nepomýšlím. :) A nějak nečekám, že bych byla schopná se někam vypracovat.. Před rokem jsem běhala docela dlouho 5× týdně, ale posun jsem moc nezaznamenala. Asi to bylo ale právě špatným tréninkem, který mě nemohl nikam posunout. Zlepšovat bych se ale chtěla a časem třeba usoudím, že se na závodě neztrapním.

Nicméně např. tohle: rozcvičení; 5× [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF)]; 3× [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 2× [800 m (90 – 95 % TF max) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 4× [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 2× [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)

si v „terénu“ prostě nezapamatuju. :) :) I když tuším, že se dají stáhnout do mobilu aplikace, které mohou pomoct..?

>> paw, 24. 07. 2013 15:30:06

Pokud zvládneš už teď 5 km (=30–40 min.) běhu „v kuse“, zkus se kouknout na běžeckou část popisovanou tady: http://www.beginnertriathlete.com/…ympicRun.htm

>> paw, 24. 07. 2013 15:26:08

No, je to myšleno jako podnět, abys to změřila, protože přece se u tréninkového plánu musí vyjít z toho, jakou máš aktuální výkonnost na krátkých i dlouhých vzdálenostech, aby se posoudilo, která složka zaostává více a aby se podle toho dalo něco změnit.

Zkusil bych první týden třeba toto:

den 1: 2 km volně 9:00/km, 400m na čas, 2 km volně 9:00/km

den 3: 5 km 7:30/km

den 5: 500m volně 9:00/km, 5 km na čas, 500m volně 9:00/km

den 7: 6 km volně 9:00/km

den 9: 2 km volně 9:00/km, 1 km na čas, 2 km volně 9:00/km

u všeho poznamenej i průměrnou a maximální tepovku.

>> paw, 24. 07. 2013 15:30:06

to si nezapamatuješ? A já myslel, že jsem sám.

Mně vůbec trvalo snad týden, než se mi to podařilo pochopit. Po té, co jsem ty šifry pochopil jsem si je přeložil do srozumitelného jazyka jako: „Rozhýbej se, zahřej se, MAKEJ co to dá, vydýchej se, MAKEJ co to dá, vydýchej se…“ Ještě to potřebuji namapovat na svou cestu do práce, aby ta odpočinková místa vyšla na semafory. Pak snad budu schopen to použít.

>> kanovsky, 24. 07. 2013 15:09:41

hlásim sa k tej neintuitívnej skupine :D od začiatku môjho „behania“ behám s plánom v hodinkách suunto m5 (teraz Quest).

>> jook, 24. 07. 2013 18:52:03

A jaké jsou výsledky tohoto trénování (změna výkonnosti) a jak takový plán dle hodinek přibližně vypadá? Děkuji předem za jakékoliv informace.

Takže moje výsledky (pro vás trénované velmi úsměvné) :D

Vzdálenost 5 km. 2 km při průměrném tepu 138, 400 metrů při průměrném tepu 169 (max 183) – čas 2,15 (jestli jsem dobře měřila), a pak 2,5 km volně při průměrném tepu zase kolem 138. Celkový čas 44:29, 9:05 min/km.

Hrůza. :D :D :D :D :D Ale chci s tím něco udělat.

>> paw, 24. 07. 2013 20:48:26

5:38/km na 400m není špatné, pokračoval bych další dny v tom, co navrhuji, doplnil jsem ještě den 9, děkuji a přeji hodně štěstí. Po těch 5 trénincích bych snad už mohl vědět dost na to, abychom lépe usoudili, jak dál.

>> paw, 24. 07. 2013 20:48:26

být tebou, tak se tolik neponižuju. Vždycky se najde někdo, kdo běhá hůř a někdo, kdo běhá líp. A na tom není nic špatného. Důležité je, jak se sama při tom cítíš a jestli tě to baví.

Taký základný prehľad je tu na behej.com (štatistika). Spočiatku môjho „behania“ som beh prekladal chôdzou a prvý súvislý beh bol v máji 2013, teda po 5 mesiacoch. Predtým som sa športu nejak extra nevenoval, nieto behu. Pokrok je, pomaly sa zrýchľuje tempo, predĺžuje vzdialenosť.

obrázky

Ahoj všichni, já jsem začal běhat asi před 4–5 týdny a nikdy jsem žádný plán neměl. Běhal jsem tak nějak „intuitivně“ ale i když jsem se pak podíval na nějaké tréninkové plány pro začátečníky, tak jsem zjistil že dělám prakticky to samé. Jednou týdně si dám delší běh, jednou intervalový trénink/fartlek/kop­ce, občas 5km jen tak na pohodu …

Výkony se mi zlepšují stejně dobře, možná lépe než podle nějakého plánu a to jsem bývalý nesportovec a mám nadváhu. Přitom se nijak nepřepínám, po běhu se cítím skvěle a nic mě nebolí.

Teď po 5 týdnech běhám takhle: 5km – 21 minut, 10km – 50 minut

Není to sice žádný zázrak ale nemyslím si, že bych s plánem běhal nějak výrazně lépe ale určitě by mě to tolik nebavilo. Běhám jen pro radost

>> JakubTesarek, 25. 07. 2013 09:22:00

vždyť jo, ty plány jsou totiž jen na strašení malých dětí. Já začal běhat v březnu a jediným mým plánem bylo zvýšit svou fyzickou zdatnost a to způsobem, že místo MHD a kola budu používat vlastní nohy.

Že jsem zhubl deset kilo, to co jsem v březnu běžel za 42 minut dám teď za 32, líp spím a změnil se mi jídelníček, to všechno přišlo už jen tak mimochodem.