Zdravím všechny přítomné na fóru. Dovolila jsem si založit nové téma – Hypoxický trénink. Nemyslím tak úplně klasický plavecký trénink, ale spíš obecně fyzickou aktivitu za hypoxických podmínek. Minimálně 1× týdně se ji snažím již několik měsíců zařazovat. Chodím právě na bazén (25 m), kde plavu buď kraul nebo prsa s omezeným počtem nádechů nebo plavu úplně pod vodou s občasným nádechem nad hladinou. Obvykle vydržím tak 20 minut a pak se snažím plavat normálně nebo celý postup praktikuji v obráceném pořadí. Připadá mi, že moje počínání má blahodárný vliv na TF při běhu a na fyzilogické fungování plic. Ale vůbec nevím, kdy je vhodné takový trénink zařazovat. Před nebo po intenzivnějším běžeckém tréninku? Před nebo po závodě? Před nebo po delším výběhu? A s jakými časovými odstupy? Normální plavání považuji za aktivní regeneraci a podle toho si ho i načasuji, ale představa hypoxické regenerace mi nějak nesedí… Máte někdo teoretickou nebo praktickou znalost této problematiky? Děkuji.

Akorát nevím, proč se nově vytvořené téma nezobrazuje na úvodní stránce mezi nejnovějšími…

Ano, téma hypoxie a možnost jejího využití při běhu je zajímavé. Má například smysl využívat hypoxický stan nebo novodobou obdobu plynových masek? 

viz např. http://www.normalbreathing.com/…ing-mask.php

>> joringel, 23. 04. 2013 15:03:52

slovo regenerace ma rozne vyznami, mozes sa sanzit o celkovu regenraciu vycerpaneho organizmu ale mozes sa tiez snazit len o uvolnenie svalov klbov atd

a podla toho ozes aj zhodnotit rozne moznosti v bazene

ak ide len o svaly a klby z lokalnej unavy po behu tak mozes plavat hypoxicky, ten pobyt vo vode stale posobi na nohy regenracne, ak si vsak celkovo vycerapna zivotom alebo tazkym zavodom ci nahromadenymi treninkami tak hypoxicka zataz ta moze dalej vycerpat.

Děkuji za odpovědi. A mohlo by mít význam praktikovat hypoxický trénink třeba 1 nebo 2 dny přímo před závodem nebo rovnou jakoby nějaké delší předzávodní období? Na závody, na které se cíleně připravuji, se většinou cítím dobře odpočatá.

>> joringel, 24. 04. 2013 11:00:32

neviem ti na to presne odpovedat budem len hadat :

snad by bolo dobre pouzite principy z vysokohorskej pripravy alebo simulacie – spavanie v stanoch atd.

poznatky su ze treba suvisle asi tak 3 tyzdne na viditelny efekt a ze treba urcity cas po navrate z hor do niziny pred zavodom, vysokohorska priprva sa jednak robi vzakladnom prpravnom obdobi a potom tesne pred dolezitymn zavodom (myslene 2–3 tyzdne suvisle pred zavodom a potom nejaky ten tyzdne na nizine

cize tvoje hypoxicke plavanie by sa mohko robit jednk v zakladnom pripravnom obdobi – teda pocas zimy a potom tiez nejku fazu pred dolezitym zavodom

ovsem je otazne ci 1× do tyzdna nieco dosiahne ci by nebolo treba v pripravnom obdobi 7 dni v tyzdni aj viacfazovo ?

v zakladnom pripravnom obdobi ide o zmenu zlozenia krvi a narast poctu aerobnych mitochodnrii a zmenu enzymatickeho zlozenia atd toto je dlhodoby pomaly proces a je otazne ci neprebieha prave v trenujucch svaloch cize ak to robis pre beh je otazne ci si pomozes plavanim, snad by stalo za pokus sustredit sa na pracu nohami vo vode a netahat vsetko rukami, striedat kraulove kopanie a prsiarske nohy pod vodou alebo na hladine bez dychania

>> joringel, 23. 04. 2013 15:03:52

hypoxický trénink tak, jak jej praktikuješ v plavání, nemá na běh prakticky žádný vliv. Jeho klíčový význam spočívá v tlaku na efektivitu záběru a tím menší spotřebu kyslíku při stejné rychlosti. Aby došlo ke změnám v těle, kvůli kterým se hypoxický trénink při vytrvalostních sportech používá, musíš s nižším množstvím kyslíku fungovat dlouhodobě, jak píše rudo. Možnosti jsou v zásadě 2:

• využití přirozeně nížšího obsahu kyslíku ve vysokohorských podmínkách dlouhodobým pobytem tam
• využít nějakou pomůcku, typicky asi kyslíkový stan a za sníženého obsahu kyslíku aspoň spát.

Věcmi kolem hypoxického tréninku se u nás dlouhodobě zabývá bývalý vynikající triatlonista Martin Matula, který pomůcky i prodává: http://www.hypoxico.cz/

>> jmaselnik, 24. 04. 2013 12:47:47

Prave z tveho odkazu na hypoxico zejmena v Desatero pro pouziti masky a pak v treningovych systemech pouziti pasky se pise ze hypoxicky trenink 4*tydne od 15minut uz je ucinny a postupne se ma prodluzovat doba, ale pri velice nizke intenzite. Postupne natahovat az do 45minut.

Cize cetnot 1–2krat tydne bude asi malo ucinna, ale princip dobry.

Efekt neni jenom v tom jak naucit konkretne v plavani efektivnejsi zaber, ale i lip vyuzit kyslik v plicich – protoze ho je mene, musi se vyuzivat efektivneji, to je jedna strana, druha pak je ten efektivnejsi plavecky zaber, ktery se samozrejme v behu neprojevi. Dalsi pozitivni efekt je mohutnejsi nadech a vydech do vody, co posiluje dychaci svaly a zvysuje kapacitu plic. To se taky promitne pozitivne do behu.

Ja o tomhle hypoxickem treninku v bazenu predtim taky hodne uvazoval. Nic co by potvrzovalo ze muze nejakym zpusobem nahrazovat trenink s maskou jsem nenasel. Coz je logicke, rict obzvlast triatlonistum, ze hele nepotrebujete masku, staci zaradit v plavani hypoxicke treninky neni komercne moc dobry napad.

Ale ted prave vys uvedeny odkaz od Francise me jeste vic utvrdil v tom ze by t melo fungovat. Tam se totiz pise ze maska oproti skutecnemu treninku ve vysokohorskem prostredi ma jeste tu vyhodu, ze trenuje i odolnost vuci vyssimu obsahu CO2 v krvi. A to je presne to co ti udela i hypoxicky plavecky trenink a co jsem zvazoval jestli neni spise negativni efekt ve svem dusledku. Podle zaveru toho clanku ale je to pozitivum navic.

Takze za me hypoxicky v bazenu trenovat pro beh ano, ale pri nizke intenzite a casteji.

Taky podle odkazu od Francise je dalsi den po hypoxickem treninku telo vic prokyslicene. Cize i lehky trenink den pred zavodem by mel mit okamzity pozitivni efekt pro zavod.

>> SlavoK, 24. 04. 2013 14:04:26

V 1. řadě je třeba si uvědomit, že ten můj odkaz vede na prodejní web a informace tam jsou marketingového charakteru .

V 2. řadě je třeba říct, že hypoxický trénink s maskou je něco diametrálně odlišného od hypoxie plavecké, která je z principu krátkodobou periodicky se opakovanou aktivitou se zadrženým dechem. Není tedy například možno vyhovět požadavku na nízkou intenzitu, protože při hraničních výdržích máš kyslíku málo a nutně jdeš do anaerobní zóny bez ohledu na úsilí.

No a ve 3. řadě jenom můžu konstatovat, že hypoxický trénink v plavání používám často a léta, takže můžu hovořit o vlastní zkušenosti i o zkušenosti trenérské z doby, kdy jsem plavce trénoval, nikoli o dohadech 

>> jmaselnik, 24. 04. 2013 15:44:23

na 1. jsem upozornoval. ;)

na 2. spis vidim vazne tezkosti v regulaci, ale jak urcis jestli jsi v aerobni nebo anaerobni zone? Kdyz budu hodinu plavat s nadechem na 5.ty zaber misto bezne na 3. tak mam pocit jsem v hypooxickem stavu, ale jiste ne v anaerobnim. Nemam nijak zmereno, jenom pocitove.

na 3. takze plavci kteri zaradili hypoxicky trenink a pritom pravidelne behali, ackoliv dosahovali lepsi vysledky v plavani a v hypoxickem treninku, tak se nezlepsovali v behu, zejmena v oblasti dychani? To bys mel na vecsi vzorce tvojich sverencu opacny vysledek nez jsem pozoroval na sobe ja plus 1clovek a plus co popisuje joringel v uvodu.

>> joringel, 23. 04. 2013 15:03:52 máte někdo teoretickou … znalost této problematiky?

Určitou představu o MOŽNÉM funkčním mechanismu na mol. biol. úrovni je možno získat např. z abstraktu PNAS článku (=špičkový US časopis) http://dx.doi.org/…s.95.14.7987

„Hypoxia induces a group of physiologically important genes such as erythropoietin and vascular endothelial growth factor. These genes are transcriptionally up-regulated by hypoxia-inducible factor 1 (HIF-1) …“

Jinými slovy, hypoxic. trénink aktivizuje mechanismy, které skrzevá evoluci máme v DNA „zadrátované“ , ale při dlouhodobém pobytu na úrovni hladiny jsou podstatně zatlumeny.

>> joringel, 24. 04. 2013 11:00:32 mohlo by mít význam praktikovat hypoxický trénink třeba 1 nebo 2 dny přímo před závodem nebo rovnou jakoby nějaké delší předzávodní období?

Praktický dopad tréninku na „simulated altitude of 4500 m for 90 min, three times a week for 3 weeks“ je popsán např. tady: http://online.liebertpub.com/…903769192250

„…In the hypoxic group, the 3000 m running time and running time to exhaustion during maximal exercise test improved. Neither cardiorespiratory parameters to maximal exercise nor resting hematological parameters were changed in either group at Post, whereas oxygen uptake (VO2) during submaximal exercise decreased significantly in the hypoxic group…“

Do stanu ani do masky asi investovat nehodlám, ale děkuji za odkaz.

To, co píše SlavoK, má-li pravdu, mě docela potěšilo, ale na druhou stranu nejsem o moc chytřejší… Teď jsem přišla z bazénu – 15 min kraul + cca 25 min různě hypoxicky + 10 min kraul a mám toho teda plný kecky. Když to porovnám s klasickou hodinkou mého snažení se o kraula, tak mi pocitově připadá, že regenerační účinek je o dost horší a pocit únavy výrazně větší. Jestli z toho mám jen tohle, tak to je teda super. Mno není nic snažšího než to praktikovat co nejčastěji a pokusit se vypozorovat, jestli se něco postřehnutelného bude dít.

Akorát tu anaerobnost nedokážu vůbec zhodnotit, je to pocitově dost zvláštní… Jako kdybych dosáhla v pravidelně se opakujících momentech anaerobního fungování i při velmi nízké intenzitě.

>> jm1, 24. 04. 2013 17:32:00

Dík moc, doufám, že to potřebné jsem pod odkazy vyčetla. Abych pravdu řekla, nezačala jsem teda hypoxicky plavat s tím, že bych se zamýšlela nad změnami na mojí buněčné úrovni. Ale podle čísel, které psal SlavoK i podle čísel pod druhým odkazem by bylo teoreticky docela reálné dosáhnout nějakých efektů. Zas mi ale příjde dost absurdní, že by 25 m bazénu mohlo (byť jen částěčně) nahradit 4500 m nad mořem…

>> joringel, 24. 04. 2013 17:32:38

priklanam sa k tomu co Slavo pisal, tiez mi to vychadza ze by to malo fungovat ide len o spravne davkovanie. Ale musis si uvedomit ze ak ides do bazenu s tym ze ides robit hypoxicky trenink, tak urcite nepojde o ziadne rege, naopak sa dalej vycerpas a celkovo sa budes citit blbo je to asi ako prvy tyzden po prijazde do hor a prve treninky.

cosa tya pojnu erobny-anaerobny v kontexte hypoxickeho treninku, tak tu treba byt opatrny s terminologiou. Pretoze aj ked sa nehybes, a dychas menej ako potrebujes tak si v nedostaku kyslika a teda si v anaerobnom stave…

podobny hypoxicky trenink sa da robit aj pasivne v posteli pri regulaci dychania vyuzitim roznych metod z pranajamy s tym mam skusenosti.

preto pri treninku je nemozne alebo nespravne zacat hovoriy co je uz anaerobne a co je aerobne, pretoze pri akejkolvek rychlosti behu alebo plavania mozes dychat tak malo ze mi kyslik nestaci.

skuseni bezci vedia ze pri prijazde do hor musia behat ovela pomalsie pretoze bezne aerobne tempa su zrazu anaerobne v tych podmienkach, nasa zvycajna termonilogia nam moc nepomoze

Ak ma hypoxicke plavanie zaujima ako bezca (nie ako plavca alebo triatlonistu), tak by som sa sustredil na plavanie len nohami a v rukach drzal dosku a striedal by som kraul nohy a prsia nohy, idealne by bolo aj znak nohy ovsem to by bola hlava nad hladinou a tazkoo by som si nanucoval hypoxicke dychanie.

v takto nastavenom treninku je zbyrocne stracat cas rozplavanim a vyplavanim bez hypoxie, treba hned zacat v hyoxickom rezime, ked vybehnes v horach tiez sa nejdes rozklusat a vyklusat do niziny …

hoci tu mam jeden priklad ktory moze alebo nemusi suvisiet:

oblubeny trenink chodcov (specificky Nathan deakes) bolo nechat sa rano zviezt autom dole na upatie hor do niziny a slapat 30 km sustavne do kopca az hore a potom po obede si dat este hore dalsich 15km.

nidy som na to nepozeral z hladiska postupneho zvysovania hyoxickeho stavu, ale kedze zacinal dole a postupne narastala nadmorska vyska … neviem ci je z toho mozne robit nejake uzavery, jeho vysledky vsak boli velmi presvedcive.

Musis si ale prisbosobit cely treninkovy tyzdne , kazde hypoxicke plavanie by malo byt oznacene ako tazky trenink a nie ako rege, tak pozor na celkove pretrenovanie

rege to moze byt len na clenky alebo achilovky alebo chrbticu, ale nie rege celkove.

klasicky pomaly rege beh prave posobi rege pretoze mozes dychat ovela viac ako treba a pohybom nutis rozvod kysliku po tele a vylucovanie splodin a vydychavas vsetko von, to je celotelova regenracia, hypoxicke plavanie takto samozrejme nebude posobit, ak budes akto lavat voackrat do tyzdna bude umenie postavit bezecku cast treninkoveho planu

>> rudo, 24. 04. 2013 22:02:25

Děkuju moc za vyčerpávající odpověď. To, co je v ní popsáno, se zcela shoduje s pocity, které mám během pokusů o hypoxický trénink a po nich. Akorát by mi přišlo škoda vůbec neplavat ruce, úplně na začátku jsem chápala plavání jako takový kompenzační trénink, abych zapojovala i jiné svaly než ty běžecké, ale to už zas tak s hypoxií nesouvisí… A taky mi z odpovědi vyplívá, že bych hypoxické tréninky asi měla zařazovat s trochu větším uvážením. Zkusím to nějak promyslet podle toho, co jsem tady vyčetla, a konkrétně načasovat a uvidí se.

Zdravím, zajímavé téma a zajímavé postřehy zde. Návazně na „odposlechnuté“ povídání jinde o hypoxickém plavání kladu otázku: a co na to mozek? Není známa nějaká studie o negativním účinku na buňky mozkové? mk

>> Rozdělovák, 25. 04. 2013 08:02:39 Není známa nějaká studie o negativním účinku

S krátkodobými vlivy by si měl organismus po odeznění poradit, negativní dopady eventuálního působení dlouhodobého (resp. dokonce chronického) ale samozřejmě známy jsou: http://www.jappl.org/…/4/1593.full

Nejsem si jisty jestli Joringel nemas na mysli pod tim hypoxickym plavanim, ze delas tolik temp pod vodou az ti fakt dochazi kyslik a musis se nadechnout. Kdyz takhle dtraba odplavu „pod vodu“ kraul 25m tak uz citim paleni ve stehnech klasicky z kyseliny mlecne, jako bych makal vysokou intenzitou. A urcite te to musi i vycerpat.

Kdyz jse se tou hypoxickemu plavani – prave pro ucely behu venoval nejvic, tak jse se spis snazil o plavani uvolnene, tak abych ani po delsi dobe, treba 15–20minut, nemel pocit ze se rychle musim nadechnout. Spis jsem postupne upadal do jakehosi letargickeho stavu, kdy jsem potreboval porad min a min vzduchu.

Nejdelsi zazitek pak mam z dovolene u more, kde jsem podel pobrezi plaval hodne dlouho, urcite pres hodinu, spis 90minut. Velice pomale kraulove tempo s dychanim na 5.zaber, vychazi mi to asi na 6nadechu za minutu. Obcas prerusovane ponorenim se na dno (do 2.5m) pro musle. (Cpal jsem si je do plavek a muselo to pak vypadat zajimave, kdyz jsem vylezl z vody s plavkama patricne narvanyma v rozkroku  )

Jak jsem tak plaval, postupne jsem se poradne odkyslicil, i kdyz svaly s tim vubec problem nemeli. Ale nastaval takovy letargicky stav a s nim zpusobene zpomalene mysleni. To jsem si pocas toho plavani samozrejme neuvedomoval. Az kdyz jsem vylezl z vody a zacal dychat normalne, tak se mi zacala motat hlava a uvedomil jsem si v jakem stavu jsem byl. Jsem si jistej ze takoveto stavy museji ovlivnovat zpracovanani kysliku i CO2 v tele, kdyby byli dostatecne opakovane, nicmene nehnal bych to az do takoveho extremu, kdovi, mozno jeste 20minut a v te vode usnu navzdy.

Kdybych ted mel cas na bazen, tak bych plaval asi takhle 3–4krat tydne s tim ze bych si daval pocas plavani takovych 20–30minut hypoxicke plavani, ale lehke, jenom na rudukci dychani ale rozhodne bez paleni nohou. K tomu dalsi asi 30minut voneho plavani s normalnim dychanim.

Duvod je tehle, plavani je k behu dobra regenerace a kompenzacni cviceni. Plavat s durazem a intenzitou na nohy jako navrhuje Rudo by bylo jiste ucinnejsi. Jenomze bych si vycerpal tezke treninky nohou v bazenu. A jako bezec potrebuji hlavne behat a odtrenovat tezke treninky v maratonkach. Cize tuto cast adaptace primo bezeckych svalu bych v bazenu ozelel, vsak ony jsou dost stimulovane spravnym bezeckym treninkem. Z bazenu bych bral tu regeneraci z lehkeho plavani a podporu tvorby EPO/cervenych krvinek a vylucovani CO2 jakozto celkovy na obehovou a dychazi soustavu. Holt par hodin v bazenu tydne nemuze nikdy nahradit vysokohorske bezecke soustredeni, ale muze prinest alespon cast pozitivnich efektu. A kdo na to ma chut a cas muze se tomu venovat celorocne, nebo alespon nekolik mesicu do roka, coz muze mit vecsi efekt nez jenom 3tydny na horach.

>> joringel, 25. 04. 2013 07:26:45

no jo, zenska, multitasking, 1 trenink a splnit 3–4 veci naraz, to moc dobre nejde,jasne plavanie vrchom tela vyborne kompenzacne cvicenie.

Neustale sa v debatach vraciame k zakladnemu pravidlu – kazdy trenink ma 1 specificky ciel, len 1, a musime dobre vediet aky a preco prave dnes taky a musime aj vediet ktore prostriedky ten ciel dosiahnu a ktore nie, vselijake zmeisane treninky kde chceme vsetko naraz nam mozu nedat nic iba velku unavu.

Ist do bazena je jedna vec ale vediet preco tam idem prave dnes a co je hlavny ciel to uz je veda a aj umenie treninkoveho systemu a rovnako je to s behanim.

Slavo dobre popisal rozdiel medzi stavom laktatovym – svalovym vyserpanim a stavom hypoxickym ktory sa prejavy cez mentalne funkcie ale pritom si ich neuvedomujeme,

preto ked sa v joge robia pokrocilejsie cvicenia a hrame sa napriklad s regulaciou kysliku a tym aj vedomia tak sa to robi pod dozorom skutocneho machra ktory jednotlivcovi cvicenie prerusi, ked vidi ze je to uz mimo.

Ktora morska panna vtedy vtedy vytiahla Slava z vody za gule sa asi nedozvieme ale zachranila ho, vo vode navyse k tomu zacne pristupovat postupne podchladzovanie mozgu takze sa nedostatok kyslika tak nevnima, je to akoby to pociatocne stadium ked utopi ludia dokazu v studenej vode prezit ovela dlhsie ako je podla mediciny mozne a je mozne cloveka ozivit niekedy aj po hodine pod vodou – ak je studena najlepsie pod ladom

>> SlavoK, 25. 04. 2013 09:11:42

tak tím se leccos vysvětluje. Považuješ-li za hypoxický trénink volný kraul s dýcháním na pátou, nemůžeme se v žádném případě domluvit 

>> jmaselnik, 25. 04. 2013 12:14:14

Já mám dojem, že myslím, to podobné jako SlavoK. V prvním příspěvku jsem i uvedla, že nemám na mysli tak úplně klasický plavecký trénink. Navíc se se SlavoK shodnu i v tom, že nevidím problém kombinovat např. 30 minut hypoxicky ve snaze nějak posunout kyslíkový metabolismus + 30 minut normálně s vírou, s jakou obvykle běžci plavou. A právě jsem vymyslela, že už bych nemusela ani na bazén, ale zadarmo na bolevecké rybníky, ale tam nepotkám mořskou pannu, která by mě stejně asi nechytala, ani plavčíka…

>> joringel, 25. 04. 2013 12:40:26

uz tam na teba caka Hastrman Clupko

>> jmaselnik, 25. 04. 2013 12:14:14

Takze jsme se vlastne pochopili.

chcem sa spýtať idem robit clanok. o Tomto hypoxickom treningu je ochotný mi to niekto objasnit ?