Ahoj,

poslední dobou se tady množí hodně příspěvků o tom, jak je důležitá vysoká kilometráž a o jejím vlivu na celkový běžecký rozvoj. Já se už půl roku snažím navyšovat naběhané kilometry, ale paradoxně jsem toho nejvíce naběhl v červnu (a i to bylo jenom 157km). Jakmile se pokusím kilometráž navýšit, ať už jedním dlouhým během a pak krátkými, nebo středně dlouhými běhy, vždy si musím po dvou až třech týdnech dát chvíli pauzu, protože mě začne boet pravý kotník a obě lýtka jsou zatuhnou. Bolest v kotníku se projevuje hlavně ráno když vstanu, když běžím, tak na to za chvíli přestanu myslet. A lýtka jsou také po ránu zatuhlá a občas mě bolí i při běhu, hlavně při dopadu. Například minulý týden jsem si dal celý volný, včera večer velmi lehkým tempem 8km a dnes ráno jsem i takto krátký běh cítil v nohou. Snažím se běha přes špičku, 90% běhu je na nízkých tepech.

K zlepšování sice asi pořád pomalu dochází (naposledy minulý víkend 19:47, což je pro mě velký skok), ale rád bych běhal víc a častěji. Co může být příčinou mých problémů? Měl bych si dát větší pauzu (než týden) a pak to zkusit znovu? Popř. vyhledat nějakého doktora?

Děkuji

>> jakvoj, 04. 12. 2012 14:50:52

Duvodu a pricin muze byt milion. Zkusme zacit takhle. Kolik jsi schopny behat tydne nepretrzite aniz bys mel nejake problemy? A o koli navysis nejdelsi beh/celkovy objem, ve snaze navysit objem?

Dejme tomu, ze to je 25km. Zkus to takhle po tydnech. 25,28,30,20,2­8,30,33,22,30,33,35,23…

Zkousel jsi strecing a automasaz? Nepomaha?

Co se tyce vracejicich se problemu. Kdyz si das tyden pauzu, jak se ti pak beha, zacinas s mensim objemem a problemy se neobjevuji dokud objem nenavysis, nebo jsou hned zpatky sotva po pauze vybehnes?

A davas poriadny vyklus a strecing po behu?

To ze po 2–3 tyzdnoch navysenych objemov mas dost je normalka, vtedy je cas zvolnit (a kludne aj na polovicu objemov, nemusis len o tretinu ako Slavo pise, ale skus celkom beh nevysadit).

Skus tiez bezat po maksom povrchu, nielen tvrdy asfalt/beton.

Kolkokrat bezis za tyzden a ake vzdialenosti?

Nebehavas v uplne minimalistickych botach? Z toho lytka pobolievaju… hlavne ked nie si navyknuty.

>> SlavoK, 04. 12. 2012 15:14:10 Tyhle problémy mám víceméně od června a začal jsem běhat v březnu, takže nemohu přesně říci, kolik můžu běhat, aniž bych měl problémy. Ale poslední měsíce jsem vždy tři týdny běhal 40–43km a pak jsem si musel dát jeden týden výrazně odpočinkovější. Objem jsem zkoušel navýšit větším počtem kratších běhů a nebo 5× týdně středně dlouhý běh.

Dlouhý běh je pro mě běh delší jak 15km. Dvakrát jsem běžel přes 20km a ačkoliv mi to nepůsobí žádné problémy (nejsem unavený, klidně bych uběhl více), tak následující týden se bolesti spíše zhoršují. Takže jsem poslední 3 měsíce neběžel nic delšího než 17km.

Když si dám týden pauzu, vrátím se přibližně tam, kde jsem byl – tedy většinou k 8–10km běhům v nízké intenzitě. Rychlé běhy zkouším jednou tak za dva týdny. Většinou trvalo, než se problémy vrátily, ale tentokrát se hlavně ten kotník ozývá už dnes, tedy po jednom běhu.

>> Esteban, 04. 12. 2012 15:25:37 Před během, než se mi chytne GPS, se krátce protáhnu. Výklus po doběhu nedělám, pokud se nejedná o tempový běh. Protože když dobíhám rychlostí 6:00/km, tak to už je sám o sobě v podstatě výklus. Strečink po doběhu dělám většinou až ve sprše.

Pravda je, že běhám většinou po asfaltu / betonu – v Praze moc jiných možností není. Občas mám možnost proběhnout se v lese za Jesenicí a tam většinou šlápnu pravou nohou na kořen pod listí a pak mě po zbytek běhu bolí kotník 

Poslední dobou jsem běhával 5× týdně, jeden běh delší (kolem 12–15km) a zbytek kratší (tak 6–8km).

Běhám v Brooks Ravenna 3, což jsou velmi pohodlné a neminimalistic­ké boty.

Jinak kilometráž týdnů od července (kdy jsem si pořídil hodinky), by měla být viditelná zde: http://www.strava.com/athletes/898055

>> jakvoj, 04. 12. 2012 14:50:52

ahoj, máš velice podobné přiznaky, co jsem měl já vloni v říjnu kdy jsem začal běhat no a u mne to bylo jasné přetěžování lýtek a všeho. prostě jsem to rval.

z nuly najednou běhat hned 4 – 5× a pak týden voraz asi to není pravé ořechové.

ve vlákně „jak se nemá běhat“ jsem si nechal poradit nebo ověřit mou teorii a docela to funguje – pěkně pomalu zvyšovat dávky, né že každý týden přidám 10km a za dva měsíce budeš na 200km.

když to beru podle sebe, tak na 200km jsem nyní až po roce a docela jsem v pohodě zrovna taky řeším jak si přidat, je to jen můj názor a na mne to funguje

>> kaz67, 04. 12. 2012 19:11:55 Jenomže já jsem nikdy nepřidával víc jak 10km, víceméně jsem se od června držel na stejné, ne-li ještě nižší kilometráži.

Cim su boty vyssie, teda viac perovacie a maksie, tym je vyssie riziko poskodenia kotniku, bosa noha ked doslapme sa nemoze zvrtnut ale noha na vysokej bote sa velmi lahko zvrtne doboku, na lepsie pochopenie si skus pozriet zeny v steklickach na vysokych opatkoch.

aj ked bezis na rovnom a teda noha by sa zvrtnut nemala, tak dopad do vysokej a makkej boty vyvolava rozne momenty ktore noha musi nejako vykompenzovat a casto to namaha rozne minisvalu a slachy na kompemnzaciu bocnej nestability, ich poretazenie jednak vyvolava zapaly a natiahnutia a teda bolesti, jednak ich pretazenia vyvola ich chronicku unavy a zatuhnutie stratu pruznusti a efektivnej sily.

Co si vynuti prestavku od behania.

Ja by som navrhoval sa naucit behat poriadne v spravnej technike, btedy netreba ziadne vysoke perovacie boty.

Videl si tie viea co som sem dal pred par dnami vo vlakne Rayn Hall trenink ?, velmi pekne vizualne ukazane zakladne prvky spravnej techniky.

navysovat pbjem terba postupne ale akysi univerzal;ny system je ten ze sa navysuje 3 tyzdni a potom je tyzden oddychovy so znizenym objemom, ovsem stale sa beha.

Ked das uplny oddych a vobec nebehas ani nerobis nic aktivne pre regeneraciu, tak v tele sa nic moc nedeje, liecenie je pomale alebo ziadne a ked sa vratis si tam kde si bol, akurat ostatne nepouzivane svaly oslabli.

Aky mas pomer casu behanie : aktivna regeneracia ?

Ak napriklad nabehas do tyzdna 6H, mal by si dat 6H aktivnej regeneracie a sem patri vsetko od vodnych procedur, masaz strecink, joga, pilates, sauna, a bezecky specificke z jogy vybrate veci.

>> jakvoj, 04. 12. 2012 19:50:44

pridat mozes len 10% nie 10km teda pre teba su to 4km a na tom sa musis stabilizovat niekolko tyzdnov a az potom pridat dalsich max 10%

takze ak dokazes behat 40km/tyzdne, tak mozes navysit o max 10% teda navyseny tyzdne bude niekde v rozsahu 41–44 km a az ked si na to zvyknes co znamena minimalne 3 tyzdne na objeme 44, tak az potom mozes navysit dalsich max 4km, teda do rozsahu 45–48

do {pridaj max 10%) while (tyzden menej ako 200km) 

>> jakvoj, 04. 12. 2012 14:50:52

I když začínáš v jiném věku než já a asi i v jiné fyzické kondici, tak bych doporučoval, dát tomu čas a nic neuspěchat, neběháš ještě ani rok. Já začal na 100km/půlrok, pak 300 km/rok, 600km/rok a teprve čtvrtý rok to bylo přes 2000km. Letos to bude cca 3000km. Ze začátku to chce moc nepospíchat, než si na to tělo zvykne. Přidávat mu po kouskách. Ber to jako když musíš u auta zajet motor a pak mu můžeš naložit. Pokud máš bolesti po běhu nad 20km, můžou to být třeba špatné boty pro tvoje nohy (také jsem to na začátku řešil), nebo běháš těch 20km moc rychle, některé části těla, nemáš ještě vytrénované a přetěžuješ je tím delším během?

>> rudo, 04. 12. 2012 20:37:40 Jenomže já se ani na těch 40km týdně, bez navyšování km, neudržím. Takže to je spíš while (1){if (it_hurts()){con­tinue}else{run(40~)}}

>> Zdeněk68, 04. 12. 2012 20:57:36 Botama to myslím není. Před třemi lety, když jsem běhal v Americe, rak jsem naběhal v jedněch botách asi 1000km bez jediného problému (a to jsem běhal alespoň 80km a jeden závod týdně). Když jsem se po třech letech k běhání vracel, obul jsem opět ty samé boty. Vlastně důvod, proč jsem si pořídil nové boty je, že jsem si myslel, že to může být tím, že tamty už mají svá nejlepší léta za sebou.

Nemyslím si, že dlouhé běhy běhám rychle, po doběhu bych ještě mohl běžet dál a rychleji. Naopak se mi tak po hodině běží lépe než na začátku. I když bych teď nepřidával, tak se prostě na těch 40km týdně sotva udržím myslím.

>> jakvoj, 04. 12. 2012 21:28:11

viackrat som pisal ako sa naucit behat spravne :

doma naboso na koberci najprv rob chodzu na mieste kde sa pomaly vykonava pohyb kedzacnes aktivne zdvihat patu jednej nohy tak ze tlacis spiskou do podlahy teda zdvih paty je praca lytka a potom v najvyssej polohe paty zacnes pouzivat stehno a brucho a zdvihas koleno hore co najvyssie, pricom oporova noha musi ustat stabilitu bet toho aby si sa rozkyval. pomaly spustaj nohu nazad dolu az sa spiska dotkne podlahy a potom nechaj lytko aby aktivne brzdilo dosadnutie paty na zem. az zvladens takyto pomaly pohyb striedavo z nohy na nohu pocas jednej hodiny mozes do toho vkladat bezecke vlozky kde sa rovnakou technikou bezi na mieste

k tomu pristupuju varianty : koleno ide vysko pred seba, koleneo zostava nizko a pracuje len clenok-lytko, koleno sa nezdviha ale chodidlo ide hore vertikalne ku zadku a varianta kde koleno sa tlaci dozadu a pata ide kopnut zadok (vlastny), vsetko najprv chodza a neskor beh na mieste.

tym ze si na boso nie su ziadne rusive momenty z vysokych a makkych topanok, ak mas hruby koberec tak radsej na tvrdej dlazke, parkety linoleum atd.

Trebe si takto tiez skusat variantu pomalej chodze na mieste ked dosadne cele chodidlo naraz na zem, teda akoby nebola tlmiva zlozka prace lytka ale pri zdvihu lytko pracuje a ide hore najprv pata

Pointa je ze kedze to musi byt striktne na mieste nesmies sa posuvat dopredu a tak sa naucis doslapavat presne pod seba teda na miesto kde spustena kolmica z bedroveho klbu pretne zem.

ak mas opakovane zranenia tak mas urcite zlu techniku a zle boty

ale problem casto zacina v CORE alebo v zlom drzani tela hlavy plecia ruky a mas slabe brsusne a chrbtove svaly pripadne je v nich nerovnovaha alebo su niektore ztuhnute.

prestuduj si podrobne tieto videa najme tie prve a potom tie kompenzacne cvicenia

http://www.behej.com/…ll-trenink/1#…

>> jakvoj, 04. 12. 2012 21:28:11

Docela me prekvapila informace, ze jsi pred 3lety nabehal 1000km a az 80km za tyden. To mi pak pripada, jestli sis tedkom takhle nekde nezvrtnul kotnik na tom koreni, mirne nejake upony v kotniku zranil a ted jim nedavas cas dolecit, porad jen co ti to bolest dovoli tak behas, az dokud ti to zas bolest nedovoli a tak si porad udrzujes a zhorsujes zraneni.

Zkus zaradit posilovani litkovych svalu, ty ti lip podrzi kotnik proti dalsimu podvrtnuti.

Dolec tu nohu. Aktivne – bazen, stridave teple/studene koupele. ledovani s naslednim zahratim, automasaze.

Treba ti pripadaji zminky o tom, ze je potreba behat pres 300km mesicne a cim vic tim lip, jakoze to musis hned. Nemusis ani nemuzes. Ja za prvni 4mesice, pred prvnim pulmaratonem nabehal 210km a pripadalo mi to, ze beham hodne. K tomu ale taky 1500km na kole.

Podle me bys udelal nejlip ted pro udrzovani se omezit na 3*7km tydne, k tomu klidne kazdy den posilovani litek – 3*10 opakovani na jedne noze si stoupni na okraj schodu, spusti se dolu do uplneho natazeni a zase nahoru co nejvys, v pomalem rytmu. K tomu pridej nacvik techniky jak pise rudo a jestli mas chut tak bazen, kolo… Veci co narazove nezatezuji nohy, ale pritom rozvijeji vytrvalost. Dej tomu mesic a pak zacni navysovat behani do tech 10%tydne s tim ze 4ty tyden poradne uberes.

Rady jsi dostal podle me dobre, ke kotniku bych jeste dodal jako dobrou pomoc nacvik stability na labilnich plochach, muze se vyplatit i nejaky ten nacvik pod dohledem fyzioterapeuta.

>> SlavoK, 05. 12. 2012 09:10:54 Dík za rady, pokusím se to tedy teď udržovat a rehabilitovat kotník. Snad se to brzo zlepší, hodně jsem si teď zvykl na běhání