Rad by som si ujasnil vplyv mierneho (2%) sklonu na bezecke tempo. Casto behavam na Zeleznej Studnicke v Bratislave kde to je ± 2% stupanie a potom rovnake klesanie cestou naspat.

Pre pomalsie behy je to viac-menej jedno, ale pri rychlejsich (tempo/LT, nebodaj sa dokopem aj k VO2Max) mi nie je celkom jasne nakolko sa tempo posuva vplyvom sklonu – a ako rychlo by som teda mal bezat do kopca/z kopca. Ostava mi riadit sa HRM, naucit sa lepsie vnimat svoje telo alebo su aj nejake mudre formulky ktore poradia? (I.e. comu zodpoveda 6.5km @ 4.25min/km ak to bolo dole 2% svahom?)

Formulky existuji, ja si pamatuji, ze 100m prevyseni se priblizne rovna 800m prodlouzeni. Takze kdyz bezis 1000m a pritom nastoupas 20m (2%) tak to je stejne jako bys bezel po rovine 1160m (100/20=5 800­/5=160)

Takze pro svoje trate si to spocitej, vynasob, vydel… jak zpiva Muler. A neco dostanes.

Ake stejne vic verim pocitum a TF, nez takovemu vzorecku.

>> Esteban, 16. 10. 2012 12:23:07

Prepocty su, ale nie kazdych 2% stupania je rovnakych. Ak mas prudke stupaky striedajuce sa s rovinou, tak je to pomalsia trat, ako mierny sklon.

Zrovna na Zeleznej mam nabehane mnoho tisic kilometrov a obycajne mam pri tej istej namahe rozdiel v tempe smerom hore a dole cca 10–15s/km. A to vratane tempovych behov a aj pretekov, ktorych som si tam tiez neurekom odbehal.

Stupanie vsak nie je konstantne a pod Malym Slavinom je vyrazne prudsie. Behaj teda tempa medzi Cervenym mostom a otockou autobosu pod Sanatoriom (4,6km kazdym smerom), tam mavam rozdiel medzi smermi do 10s/km.

>> Esteban, 16. 10. 2012 12:23:07

Ahoj. Ja som na Zeleznej bezal len 2, ci 3× a najdalej po to jazierko, co je od Cerveneho mosta 6,3km. Prevysenie je tam podla mojich Garminov 126m, teda ako pises 2%. Ked si zaznam hodim na strava.com, tak tam ti vypocitava taktiez podla nejakeho ich vzorca realne-flat tempo…ak stupas alebo klesas. „Grade Adjusted Pace estimates an equivalent pace when running on flat land. Because running up hill requires extra effort, the Grade Adjusted Pace will be faster than the actual pace you ran. When running down hill, the Grade Adjusted Pace will be slower than the actual pace. The steeper the grade, the larger the adjustment. Now you can see the effort and compare hilly and flat runs more easily. The calculation of Grade Adjusted Pace was inspired by work done by C.T.M. Davies studying environmental effects on running.“

Mne to pri mojom behu vypocitalo nasledovne: km – casovy udaj – prepocitany udaj – prevysenie [m]

• 1.km – 4:08 – 3:43 – [22],
• 2.km – 4:24 – 3:51 – [20],
• 3.km – 4:29 – 3:53 – [14],
• 4.km – 4:34 – 3:51 – [29],
• 5.km – 4:27 – 4:01 – [14],
• 6.km – 4:38 – 4:04 – [16],

takze pri tychto cistych 6km je to 115 nastupanych metrov a 1,9% stupanie. Odpocital mi dokopy 196s pri 115m, co je 1,7s na kazdy 1m vysky. Su tam vsak dost rozdiely a neviem ci sa to da generalizovat. A vobec netusim aky vozrec pouziva STRAVA.

Ked som pri tom jednom behu potom bezal dolu z Kacina, tak mi daval pri tempe 3:30 na hodinkach, prepocitane tempo na 3:53.

Realne mi to teda ukazuje cez 25s na 1km co sa mi nezda. Tak ako som si teraz precital prispevok od bezca co tam beha vela, tak ajja mozem podla pocitu potvrdit ze to nie je 25s, ale cca tych 10–15s/1km.

ODPOVED v skratke: 4:40/km

>> SlavoK, 16. 10. 2012 13:53:52

Hmm, to by ale znamenalo ze smerom hore vs smerom dole by to bolo (1.16)^2 = 1.3456, co je zjavny nezmysel (privelky rozdiel).

Moj problem je ze na rozdiel od Teba, Mata a inych nemam toho tolko nabehane aby som mal dobre ociachovane pocity. Podla TF sa sice da bezat (aj ked aj to ma mnohe zadrhele, tu aj inde viackrat spominane), ale jednak aj tu TF nemam poriadne ociachovanu, a dvak pretek predsa nepobezim podla TF ale na cas…

>> Mato, 16. 10. 2012 14:10:16

Dik. Tie tempove useky rozmyslam zaradit do behov ktore idu max. k Slivovi (kde sa odpaja cesta na Maly Slavin od cesty k Peknej Ceste), a potial je to relativne rovnomerne. Ale tych 10–15s/km asi zavisi od trenovanosti a telesnej hmotnosti. Ked som sa teraz pozrel do zaznamov (dost zasumene, kedze som sa nikdy nesnazil ist celkom na ronomernu namahu), tak mne rozdiely tempa vychadzaju typicky na 30–45min/s. Hmmmm.

Oplati sa radsej davat tempove useky do kopca alebo z kopca? Do kopca by to malo byt setrnejsie na klby/slachy, z kopca zase pomoze rozvijat rychlost… Alebo klasicka odpoved „striedat“? 

>> Esteban, 16. 10. 2012 15:20:32

Dostal si dva dost presne odhady, co nepracuju ani s formulkami, ani s tepovou frekvenciou, beruc do uvahy spicificku trat, co behavas. Rataj 10–15s/km rozdiel pri rovnakej namahe. Je to hodne blizko k realite na tejto konkretnej trati.

Mnoho generacii bezcov ju ma prebehanu mnoho tisic raz a odpoved byva vacsinou rovnaka… Poznam ludi, co tam behali uz 40 rokov dozadu.

EDIT: beriem do uvahy aj vyssiu hmotnost bezca. Kedze beh nie je valivy pohyb, tak hmotnost Ti nepomoze pri behu smerom dolu. Vahu si musis niest aj tak, navyse mas tvrdsie dopady, ako lahsi bezec, cize sa skor unavis. No a tempa by si mal behat 50–50 cize to co pojdes hore pojdes aj dolu, pripadne to skratit a otocit viac krat (uvidis, ze vtedy ten rozdiel zdaleka nebude 45s/km, kedze budes vediet, ze Ta caka este raz cesta hore).

>> Mato, 16. 10. 2012 15:26:49

Dik. Vyskusam, uvidim. Pockam si na sporttester (prave reklamujem) a skusim bezat hore aj dole na rovnakej tepovke, zreferujem.

Z Paloveho prispevku mi nebolo celkom jasne ci sa s Tebou zhoduje.

Ak som Ta spravne pochopil, Ty tvrdis ze pre Teba je rozdiel medzi „do kopca“ a „z kopca“ 10–15s/km.

S Paloveho prispevku to vyznievalo tak, ze strava.com mu tvrdi ze medzi „do kopca“ a „po rovine“ je rozdiel 25s/km, ale on si mysli ze ze pocitovo skor 10–15s/km. Z coho by vyplyval rozdiel medzi „do kopca“ a „z kopca“ nejakych 20–30s/km.

Moje zaznamy su dost zasumene, takze kludne upustim od 45s/min rozdielu a skor sa priklonim k 30(ok, 25 )s/min. Ale vyrazne menej (10–15) si pri mojej subjektivnej skusenosti neviem dost dobre predstavit. Kazdy sme vsak iny, ja rozhodne nemam typicku bezecku stavbu tela a ktohovie ake specificke neefektivnosti bezeckeho stylu.

>> Esteban, 16. 10. 2012 16:02:46

Hej hej presne tak. Ja som myslel rozdiel medzi rovina->do kopca 10–15s. A pravdaze zase naopak rozdiel z kopca → rovina 10–15s. Ano vtedy by bol rozdiel do kopca → z kopca 30s.

No taky variant ma ani nenapadol, vzdy sa to snazim zrovnavat k tempu – ako keby po rovine. Myslim si vsak a to je asi taky vseobecny nazor, ze ked pri rovnakom tempe stratis do kopca 15s/km, tak z kopca to nedozenies opat 15s/km, ale len napr 10s, pri rovnakej namahe.

Ja osobne mam radsej rovinate trate a ked kopce, tak skutocne vybehy :)

>> PALOsvk, 16. 10. 2012 16:24:02

Dobre ze sa konecne rozumieme.

Ja mam rad lesne chodnicky, na rychlejsie behy (ha, ha,…) vsak potrebujem ako-tak rovny teren a ked uz chcem bezat ten maraton tak aj na asfalte treba trenovat.

Zeleznu mam hned pri robote, tam je to super. Rovny teren je tu v BA v podstate len hradza, co je vacsinou ubijajuca nuda a casto veterno … to uz radsej ten les a horska cesta.

Podobné téma se tu nedávno řešilo http://www.behej.com/…metru-na-cas

poznam Zeleznu, treba zobrat to co Mato pise.

Ovsem ak bezis aj tam aj nazad, tak celkovo by to mohlo byt poriblizne rovnake ako keby cela trat bola na rovine, predsa len ten skol nie je taky aby radikalne menil biomechaniku

beh do kopca rozvija hlavne aerobne vlastnosti – dychacku, pluca, je to dost mierne aby sa dalo ocakavat nejake posiolnenie noh,

ovsem beh dolu kopcom uz nohy posilnuje, bezis jednak rychlejise a jednak narazy aj pri dobrom doslape su naroicnejsie a toto vsetko v druhej polovici maratonu akoby si nasiel, odolne nohy voci buchaniu na ceste, beh dole miernym sklonom tiez rozvija cadenciu.

Mnoho bezcov z Bratislava vyrastlo na Zeleznej, dokonca maju aj bezecky alebo maratonsky klub Zelezna Studnicka a zda sa ze maju odtial dost odolne nohy, napriklad Vilko ma uz cez 70 a veselo beha maratony aj doma aj za hranicami vsednych dni a vobec sa nespomaluje.

Ale obcas si daj aj ten strmsi, od spodnej stanice byvalej lanovky hore na Somarsku luku po ceste, zabudol som meno tej trasy

>> Petr_P, 16. 10. 2012 22:12:19

Dik, trosku pomohlo, aj ked celkovy zaver je aj tak „zavisi, najlepsie vyskusat/odmerat“ .

>> rudo, 17. 10. 2012 07:37:33

Strmsie kopce behavam, napr. cyklocestou na Drienovec, alebo od Sanatoria na Tri Duby (ta je teda strmsia), pripadne chodnikmi na Kamzik/k Somarskej Luke, a budem ich zaradovat castejsie – aj ako VO2Max trening, aj na rozvoj sily – tak ci onak, pre mna je beh nielen pre beh, ale aj ako vytrvalostny trening na hory.

>> rudo, 17. 10. 2012 07:37:33

Od Snezienky (stanica lanovky) na Kolibu sme bezali 2–3× este s trenerom ked som bol mladsi. Vravel nam, ze kedysi sa to behalo 10× po sebe uz si vsak nepamata mv akych casoch. Mna vsak nebavi ten zbeh dole a platit kvoli tomu lanovku…chcelo by to hore bajk/kolobezku… Inak su to 2km s 8,4% stupanim. Musim to najblizsie opat vyskusat, ked budem v Bratislave.

>> PALOsvk, 17. 10. 2012 10:48:01

To Ti trener, ako to byva s pamatou byvalych borcov, rozpraval bajky. 10× vybeh hore a zbeh dolu Ti da 40km behu so skoro 4000m prevysenim. To by som ho chcel vidiet. Asi by znacnu cast musel nakracat.

Na tomto kopci behali cele generacie bezcov a poznam aj neoficialne tratove rekordy. Obycajne sa behaval 3–4× s mzkl. dolu.

Viac sa vsak vyuzival kopec lesom, co krizuje asfaltku a aj lanovku, ma len 800m, ale je brutalne strmy. Aj tam sa vedu trataky a nedrzia ich borci s najzvucnejsimi menami, ako boli Lences, a pod., ktori tam tiez travili pravidelne sobotne, ci nedelne doobedia na jesen, v zime a na skoru jar. Ti, ci behali u Petocza, ci zverenci jeho zverencov tieto kopce poznaju meter po metri.

>> PALOsvk, 17. 10. 2012 10:48:01

Snezienka, jasne, cely cas sa snazim spomenut na to meno, vdaka.

Nam obycajne 2× stacilo.

chodil som to aj ako cyklo.