Ahoj běžci, minulý týden jsem se po 43 letech svého povalečského života zařadil mezi vás. Pořídil jsem si skvělé boty (nic pohodlnějšího jsem na nohou neměl), odhodlání a začal běhat. Je sice ještě brzy na hodnocení, ale po prvním týdnu mám pocit, že jsem o hodně přišel, když jsem se k tomu neodhodlal dříve. Zároveň jako hloubavý člověk (a i díky pudu sebezáchovy) se snažím pochopit i nějakou teorii, ale získané informace a naměřené hodnoty mi nějak nesouhlasí s pocity, které při běhu mám.

Začnu od začátku. První den jsem s chutí vyběhl a po asi 300m málem umřel. Nakonec jsem asi 20 min běžel/šel na úrovni blížícího se infarktu a z toho jsem pochopil, že takto to nepůjde. Večer jsem sedl k internetu a začal číst diskuse, studovat věci kolem TF, aerobní a anaerobní zátěži, laktátu atd. Bylo hned jasné, že to dělám úplně blbě. Takže následoval nákup miCoach (i přes malé problémy skvělá věcička pro začátečníka) a změření mých „parametrů“ . Následné běhy s radami „Slow down“ byly už o něčem jiném. Včera jsem uběhl/ušel vcelku v pohodě 8 km za 60min. Čas je to samozřejmě hrozný, ale proti prvnímu běhu neuvěřitelný pokrok.

Jenže problém je v tom, že jakýkoli běh, který se dá nazvat během (i když to vnímám spíše jako poklus) je cca na 80–85% max. TF. Když zrychlím ještě trochu, tak se dostávám do stavu, kdy to už neudýchám, prostě rozsah rychlostí mého běhu je tragický. Vzhledem k TF by se mi měl při běhu tvořit laktát, měly by mě bolet nohy. Jenže to se neděje, nohy nebolí, běžely by. Včera jsem myslel, že dnes nevstanu, ale nohy mě nebolí ani dnes, po včerejším „dlouhém“ běhu. Tedy alespoň ne tak, aby to stálo za řeč. Jediné do mě při běhu bolí jsou plíce, o kterých vím, že nestojí za moc (nejsem kuřák, ale mám opravdu malý objem). Další věc je, že doporučované dávky pro začátečníky 20–30 min. se mi zdají malé, prostě se mi teprve po cca 20min začíná běžet příjemně, přestane mě píchat pod žebrem.

Takže co s tím? Dodržovat všeobecná doporučení a raději se ze začátku šetřit, spíše rychle chodit, než klusat, tak aby TF byla v „teoretických aerobních mezích“ nebo prostě běžet, když mám pocit, že si to tělo ještě žádá? Jakým způsobem tréninku snížím TF při běhu? Nebo jsem to špatně pochopil?

Moje parametry: BMI: 22, klid. TF 59, max. 187

Nejsi první, podobné dotazy se už řešily. Nohy tě bolet nemusí proto, že jsi jim tou polochůzí nedal moc zabrat nebo proto, že bolívají až obden po běhu. Vysokou TF máš kvůli nevýkonnému srdci, ale to se brzy zlepší.

Děkuji za odpověď. Toto mi docela dává smysl. Odpověď jsem možná před chvílí dostal i ve vedlejším vlákně „Nízké maximum tepové frekvence“, kde kroupic uvádí své naměřené prahy TF, které jsou dost mimo běžné hodnoty a které zřejmě budou dost podobné těm mým. Přišlo mi to jako příliš velká odchylka od normálu, ale zřejmě to je možné. Předpokládám, že výkonnost srdce a plic spíše zvýším přiměřenou zátěží, než zdravotními procházkami. Je to tak?

>> JuroR, 23. 03. 2012 12:36:00

První den jsem s chutí vyběhl a po asi 300m málem umřel.

Rad pro začátek najdeš spoustu. Hleď se jimi řídit tak, abys i v dalších dnech stále vybíhal s chutí. A nehledej v ničem složitosti. Ve 43 letech nemáš kam spěchat. I když si teď stěžuješ, že málo udýcháš,stejně tě brzy čeká období, ve kterém zažiješ nejrychlejší pokroky a nárůst výkonnosti.

behaj cim pomalsie, hraj sa s tym ze skusas pri akom najnizsom tepe dokazes este udrzat bezecky sposob pohybu. Koli plucam odporucam zacat robit jogu, jednak roztiahne hrudny kos uvolni rebra a nauci dychat do vsetkcy casti pluc, je dobre si najst lekcie jogy so zameranim na pranajamu, ak povies ucitelovi o co ti ide tak ti poradi kde take lekcie najlepsie robia. Dalej odpoprucam plavanie kde sa snaz plavat pomaly a regulovanym dychanim do vody a postupne ked plavas napriklad prsia dychaj na kazde druhe tempo, neskor kazde 3 atd skusaj az kam to pojde. Je dobre neustale, nielen v zaciatkoch, mat dostatocne mnozstvo hodin do tyzdna odtrenovane inymi aktivitami, ako je hlavny zavodny sport, hovori sa tomu crosstraining. drzim palce drahe boty vedu k lenivosti v technike a zvadzaju k tomu aby si zaciatocnik zafixoval zle bezecke navyky, vzdy ked mozes tak bez aspon kusok naboso na trave a na betone, dostanes rychlo spatnu vazbu v tom kde zle kladies nohy, naboso na betone sa neda bezat zle bez okamzitej bolesti. v drahych botach sa da behat zle bez okamzitych nasledkov aj vyse 100 km/tyzden

>> JuroR, 23. 03. 2012 12:36:00

Boty neboty, objemy navyšovat pomalu, existují na to vzorce, zkus trochu hledat…

Děkuji všem za slova povzbuzení i rady. Zatím si to i přes „vědecký“ přístup užívám, zejména když opět popadnu dech po výběhu do kopečka. Fakt úžasný pocit moct zase dýchat, asi jako když upadne cihla na palec u nohy a pak to přestane bolet TF tedy nebudu tolik řešit, uvidím jak to bude pokračovat. Asi nejsem na úplně špatné cestě, dokonce i to plavání, i když nepravidelné, jsem před dvěma týdny zařadil (proti běhu strašná nuda). Na jógu asi nejsem ten správný typ, ale doporučované dýchání do břicha mi není cizí, i když to tak nějak podvědomě střídám, prostě občas se přistihnu, že dýchám nahoru, občas dolu. Ke koupi bot jsem přistoupil docela zodpovědně, včetně diagnostiky, která dopadla lépe než jsem čekal, noha bezproblémová, neutrální, nášlap při běhu vcelku správný, tak to snad nepokazím, ale budu to hlídat. No tak teď už jen neztratit motivaci a vydržet. Je mi zcela jasné, že tak jako jaro nedělá jedna vlašťovka, tak běžce nedělá jeden týden. Nesnáším bezcílné věci, takže mám cíl koncem léta 10km za ±hodinu (doufám mínus) a alespoň občas být schopen zaběhnout na necelých 20km vzdálenou stavbu zkontrolovat, jak to postupuje. Vzhledem k mé docela štíhlé postavě a dlouhým nohou to přece nemůže být tak těžké, ne?

>> JuroR, 23. 03. 2012 20:40:09

Tak těžké to třeba nebude, ale nějaký čas to zabere. Ve sportu ti nikdo nic zadarmo nedá, takže, jak natrénuješ, takové budou výsledky. Ze začátku je důležité si nechat záležet na technice, pravidelnosti a jak píše rudo, běhat pomalu, aby se ti nastartoval tukovej metabolismus. Za měsíc budeš mít tepy uplně jinde a začne tě to víc bavit. A až uběhneš hodinu v kuse v relativní pohodě, budeš vědět, že jsi na správné cestě.

>> JuroR, 23. 03. 2012 12:36:00 Zaplať Bůh za lidi a jejich příspěvky tady, jako jsi Ty a od Tebe. Někdy se tu objeví mnohem kratší příspěvky, které nejdou ani přečíst, natož pochopit… Tvůj úvodní příspěvek jsem zhltnul jako malinu i proto, že běhu jako takovému jsem se začal věnovat naplno tak v cca Tvých letech. Buď v klidu… jestli něco v běhání přeženeš, Tvoje tělo Ti to dá jasně najevo. Asi se shodneme, že v našem věku už se nám prostě umřít nechce a toto základní pravidlo respektujeme i při běhu. Takže na Tvou otázku z názvu vlákna „Jak porozumět svému tělu?: "Prostě ho poslouchej“ (OT: Šneku, kde jsi?). Není žádná ostuda se vrátit pěšky domů. Když si ze mě dělaj lidi ze vsi srandu, tak jim s úsměvem řeknu „už jsem starej“. Ale přeci se dnes nezrakvim, abych 14 dní nevyběh… že jo. A praktickým radám… jak už tu zaznělo… určitě neřeš rychlost… ta se dostaví s objemem.. Mě když je nejhůř, tak si pomáhám axiomem: „chůze je taky běh“ 

Tento příspěvek víc než praktické rady má poskytnout ujištění, že v tom nejsi sám a že Ti držím palce.

Možná by nezaškodilo zveřejnit odkud jsi. Osobní kontakt Ti může dát taky hodně moc. Já jsem takhle u nás na vsi přivedl k běhání kámošku, a fakt už se moc těším, že mi to v sobotu v Praze pěkně natře.. 

Díky za pochvalu, to člověka vždy potěší a motivuje. Jsem z Prahy, tělo týrám někde v oblasti Skalky a Trianglu. Získal jsem první důkaz, že se můžu řadit mezi běžce – sedřelo se mi logo výrobce na vložkách bot! Od 17.3 zatím naběháno/nacho­zeno 33km.

Když už jsem téma nakousnul, tak bych asi měl občas přidat nějakou situační zprávu z bojiště, aby to celé mělo smysl i pro někoho jiného než pro mne. Nechci to zakřiknout, ale zatím to vypadá, že i ve vyšším věku je možné vstát od počítače a vyběhnout. Odměnou za námahu, alespoň v mém případě, je lepší nálada a lepší spánek a to i přesto, že teď plavu v jistých, docela velkých, problémech. Ostatně snaha nezbláznit se z toho byl důvod proč jsem s běháním začal a funguje to.

Zejména musím potvrdit, že když někteří psali, že brzy dosáhnu znatelného pokroku, tak měli pravdu. Každým dnem cítím, že se mi běží snadněji, jsem schopen běhat stále delší trasy a zejména cítím znatelný pokrok ve vztahu rychlost vs. TF. Momentálně jsem schopen bez přechodu do chůze běžet desítky minut průměrným tempem maličko nad 6min/km a to při TF která je sice stále vyšší než bych si přál, ale rozhodně je to už s přehledem udýchatelné. Jsem už ve stavu, kdy zejména nohy jsou ta část těla, která cítí, že se hýbu. Chůzí, byť svižnou (7–8min/km) už nedokážu vyburcovat srdce k větším výkonům a do ucha dostávám pokyny „Speed up“. Při psaní prvního příspěvku se mi to zdálo jako nedosažitelný cíl.

Běhám 5× týdně. V sobotu delší běh mírným tempem, ve středu kratší rychlejší běh, úterý a čtvrtek volno a ostatní dny kratší pomalejší běhy pro regeneraci. Plán je asi 120km měsíčně, s pomalu rostoucí tendencí. Zatím se ho držím, viz km v mém profilu.

Zatím jsem zaznamenal jen jeden problém – objevila se bolest těsne nad vnějším kotníkem jedné nohy. Mám s tím problémy dlouhodobě, objevuje se mi to při různých situacích. Bolí to spíš v klidu, než při běhu a není to nic nesnesitelného, nemá to znatelnou tendenci ke zhoršování, ale je to dost nepříjemné. Asi s tím budu muset něco dělat, pokud to za pár dní neodezní.

A ještě to nejdůležitější – mám druhý důkaz, že jsem běžec: Majitelka křičela na pudlíka, který se za mnou rozběhl „Nech toho běžce!“. 

Nevím, kam tohle zařadit, tak to dávám sem.

Chtěl bych se zeptat zkušenějších, jakej dopad může mít běh po vyčerpání glykogenových zásob. Po včerejším půlmaratonu a pátečních tempech, jsem dnes dával delší běh a bylo už od začátku jasné, že to netáhne. Po 10km odešla motorika uplně a nebyl jsem schopnej zrychlit, aniž bych to netahal silou. Přitom jsem 1/2m běžel tréninkovým tempem a dnes byly po celou dobu běhu na můj vkus nízké tepy. Zpomalení bylo tak o 30s/km než běhám normálně a celkově to dnes dalo 28km. Tak mě ze zvědavosti zajímá, jestli jsem to třeba nepokazil i když tuším, že ano. Díky P.

>> Aki, 15. 04. 2012 20:59:03

Pokazil jsi to tím, že jsi po dvou těžkých dnech přidal dneska ještě třetí. Víc než nedostatek glykogenu tě dostala obyčejná svalová únava. Pár dní zpomal a budeš ok.

>> mulisak, 15. 04. 2012 21:30:51

oki, diky…

>> JuroR, 03. 04. 2012 19:44:44 Já jsem se mezi běžce zařadil v 49 letech v červnu 2009. A to jsem ještě v lednu téhož roku měl 100 kg, ale pak jsem do června zhubnul 20 kg. A koupil si první běžecké boty den před odjezdem na pravidelnou dovolenou do úžasné vísky Ivan Dolac na Hvaru. Poptvé jsem také umřel po 300 metrech, ale nevzdal jsem to a po 9 měsících tréninku jsem uběhnul 1. půlmaraton za 1:48:50 a oslavil tak svoji padesátku života.. Tento čas jsem zatím zlepšil o dalších cca 5 minut. Ale bacha. Já to přehnal a měl jsem loni na půl roku utrum kvůli únavové zlomenině holenní kosti. Nyní jsem ale zpět, Hervis půl maraton jsem běžel na vteřinu stejně jako před 2 lety a užívám si to. Akorát jsem si také koupil kvalitní kolo a permanentku do fitka a snažím se to více diversifikovat. A přemýšlím, jestli ještě mám zkusit maraton???

>> Aki, 15. 04. 2012 20:59:03

2 temy :

• akumulacia tazkych dni po sebe – je to bezny treninkovy pristup, nalseduje rovnaky pocet akltivne oddychovych dni teda teraz 3 dni pomaleho a kratkeho rege, plus strecink, joga, hydroterapia, vela spanku atd
• akumulovane vycerpanie glykogenu je ucinny umyselny prostriedok pre rozvoj tukoveho metabolizmu a podobne ako pri velmi dlhom behu napriklad 3H sa dosiahne efekt az po 2H, pri akumulacii pocas niekolkych dni ma rovnaky efekt aj relativne kratky beh uz od zaciatku

bevidim v tej akumulacii nic zleho, naopak, ale musi nalsedovat zodpovedajuca regeneracna faza.

>> rudo, 16. 04. 2012 07:57:43

díky rudo za odpověď i povzbuzení. Mám totiž obavy, aby z toho nebylo něco jako minulej rok, kdy jsem běhal hodně a nic z toho. S regenerací to je u mě horší, ale dneska zařazuju neběhání, zítra 8km volně a ve středu uvidím, jak to pude…

>> dolezalj, 15. 04. 2012 22:37:04

Já to asi taky trochu přehnal, kotník stále není úplně fit. Diagnóza podrážděné kloubní pouzdro. Samotný kotník ani nebolí, zejména když je v pohybu, ale v klidu se z něj šíří takové fajnové maličké křeče. Je pravda, že ze začátku jsem běhal i večer po tmě a v ne úplně ideálním terénu. Možná se několik trochu nešikovných došlápnutí sečetlo. Takže jsem na týden vysadil, teď to pomalu rozběhávam a sleduju co to udělá. Plán tím pádem vzal poněkud za své. Co je ale důležité – až na tuto patálii se mi běhá stále příjemněji a na ty dvě desítky co se poběží v Praze po prázdninách se začínám opravdu těšit.

>> renny, 21. 04. 2012 22:26:01

napriklad podla MAF metody pre stanovenie treninkoveho a potom pre stanovenie testovacieho tepu sa vychadza jednak z veku a jednak z ohodnotenie zdravotneho stavu a z poctu rokov pravidelneho behania a a ko casto sa beha do tyzdna pripadne celkeovej priemernej tyzdnovej km. Pri tejto metode sa VOBEC nepoziva hodnota ani pojem HR max ani sa nehlada testovanim. Konverzacny test nefunguje, cely napad niekto vypotil v popularnom casopise a vznikol z toho mytus. Dychanie a srdecny tep su tiez dve takmer nezavidle funkcie, znie to na prvy pohlad nelogicky a je zlozite o tom debatovat ze preco je to tak, neskor sama zistis ako dychanie a tep spolu nesuvisia.

Trošku z jiného soudku než je TF, ale stále k tématu. Čím to může být, že nejlépe a nejrychleji se mi běží druhý den po „větším výkonu“? Rozklusání pak sice začínám s tím, že nohám se moc nechce, jsou tužší, ale po chvilce se uvolní a pak běží rychleji a snadněji než normálně. Běhám krátce, takže na nějaké závěry je brzy, ale už jsem pozoroval opakovaně, že když jsem si večer říkal, že jsem to trochu přehnal, tak druhý den to běželo samo.

A když už píšu, tak přidám další informaci o stavu mého běhání. Nejdřív to nejpodstatnější. Hodně, ale opravdu hodně, mě to baví. To je asi hlavní důvod toho, že mi to docela jde. Nebo mě to baví, protože mi to jde? Asi obojí.

Jak sedím celé dny u počítače, tak mě často bolela hlava od krční páteře. Od té doby, co jsem začal běhat, se mi bolest objevila jednou a to na konci týdne kdy jsem neběhal. Vždy jsem měl problémy s usínáním a následně ráno se vstáváním. Teď lehnu, a za chvíli spím, ráno se vzbudím a už se těším až vstanu a vyrazím. Když to sečtu, tak paradoxně mi běhání nezabírá žádný čas, spíše naopak.

Když nepočítám týdenní výpadek kvůli kotníku, tak mám za sebou 5 týdnu běhání. Začal jsem od nuly, sportu jsem nikdy moc nedal, takže průměrné tempo běhů(?) prvního týdne bylo žalostných 8:15/km. Průměrné tempo tohoto týdne bylo 6:05/km a běhu se to už začíná podobat. (Pro jednoduchost počítám vždy včetně úvodní a závěrečné chůze/vyklusání.) Před měsícem jsem si dal cíl 10km za ± hodinu koncem léta. Zdá se mi to neuvěřitelné, ale těsně pod hodinu bych to nejspíš dal už teď při tréninku. Při závodech je to prý rychlejší? Takže mám nový cíl na 2 letní pražské desítky: 50min. To jsem teda na sebe fakt zvědavý.

>> JuroR, 22. 04. 2012 17:40:01

to, že se ti běží po náročnějším tréninku lépe je zcela přirozené – pokud se tedy úplně nevyčerpáš a ten druhý den tolik netlačíš na pilu. Jinak na začínání je to přirozené, že se rychle zlepšuješ a 10km za 50 minut taky není vůbec k zahození. Potom už to půjde pomaleji :)

>> Aki, 22. 04. 2012 18:05:14

Jo, tak nějak to je, ten těžší den sice zaberu, ale není to úplně na doraz. Ten následující má být krátký regenerační, ale běží se mi tak dobře, že mám cukání to protáhnout. Rada zkušenějších tedy asi zní, nepodlehnout euforii a držet se plánu.

>> renny, 22. 04. 2012 15:31:25

ahoj, podla veku a stavu behania, moj odhad na testovaci tep je okolo 135

co znamena ze raz za cas napriklad kazde 3 tyzdne, by si mala bezat nejaku standartnu trasu a drzat striktne tep okolo 135 a zapisat si vysledny cas, trasa by mala byt v dlzke niekde 5–10 km, nezalezi co si zvolis, kde a aky je teren ale nieco co mozes robit vzdy a mas tam pristup.

Bezny treninkovy tep by z toho mal byt v rozsahu 115–125. To je moja interpretacia MAF metody.

Tento ovela nizsi treninkovy tep by ti mal umoznit behat ovela castejsie a tiez casovo dlhsie trvajuce jednotlive treninky == do tyzdna nazbierat ovela viac nabehanych hodin

>> JuroR, 22. 04. 2012 17:40:01 .) Před měsícem jsem si dal cíl 10km za ± hodinu koncem léta. Zdá se mi to neuvěřitelné, ale těsně pod hodinu bych to nejspíš dal už teď při tréninku.

To sem prostě musím napsat – nekecal jsem. Dnes mých prvních 10km a to za 57:45, pohodovým tempem se slušnou rezervou. Vlastně jsem původně měl v plánu jen 30min, ale když jsem zjistil, že i s rozklusáním a doklusáním to mám kousíček přes 5km a necítím únavu, tak jsem se rozhodl se opět rozběhnout… 3× hurá!