Ahoj, mám trochu specifický problém. Jednou týdně běhám 2.4 km s limitem 11m30s. Dávám to, ale s tepem někde na 85% TFmax, dost se při tom trápím a nijak pozorovatelně se nezlepšuji. Potřeboval bych natrénovat, abych těch 2.4 km běhal víc v pohodě, aby to nebylo tak na krev. Říkal jsem si, že bych zkusil běhat třeba dvojnásobné vzdálenosti s tepovkou cca 75% TFmax a případně to prokládal nějakými intervaly. Ale dost v tom plavu a nevím jak to naplánovat. Poradí mi někdo zkušenější? Díky moc.

Ahoj, o trénování rychlosti tady jistě něco najdeš. Ale podle mne bys měl zkusit naopak kratší úseky 100, 200, 400, 800 m na kterých tu rychlost natrénuješ.

Jestli mas tu TFmax skutecne takovou jak si myslis, a pri 85%tf max necelych 12minut se trapis, tak mas velice mizernou vytrvalost. V tom pripade bych doporucoval tak 3krat tydne 10km na 65%. A jednou tydne tech 5km na 75%.

Ale taky by to chtelo vedet jak trenujes ted, kdyz se ti ma radit co na treninku upravit.

Myslim si ale podle svojich zkusenosti ze. 1. svoji TFmax presne nevis. 2. bezis na 85%TFmax prumer za tech 11:30, pricem v zaveru uz mas tep mnohem vyssi.

>> SlavoK, 25. 01. 2012 11:04:36

suhlasim so slavom, tam bude problem s vytrvalostou. Neviem ci okrem tych 2,4km tyzdenne behas aj nieco ine, ale ak nie, tak je problem jasny. Radikalne zvys kilometraz a jej drtivu vacsinu nebehaj vyssie ako tych 65% tf max.

Okolo tych 85% TFmax by mohol byt anaerobny prah(pre mna to v ramci nepresnosti TFmax sedi) a na tom by si mal vydrzat pri poriadnom zmacknuti bezat celu hodinu :)

Souhlasím s kolegy výše, ale tak mezi. Chce to zapracovat na obecné vytrvalosti, ale i tempové. Hodinové klusání je jistě fajn na vytrvalost, ale běhat z toho rychle 2,4km na to to je trošku málo. Chce to do tréninku přidat i úseky. Např. 3×1km s pauzou 5–3min. v tempu o něco rychlejším nežli běháš těch 2,4km. A úseky jak psal VV1967 jěště o trošku kratší 400–600m výrazně rychlejší něžli máš tempo na těch 2,4km. Protože dlouhé běhy ti sice dají základ OV, ale na takhle krátké trati potřebuješ mít naběhanou i tempovou rychlost. (Tím nepíšu, že běhat v tréninku např. 10km je zbytečné, ale pro trénink na 2km je to málo)

>> atlet007, 25. 01. 2012 16:34:12

Myslím si, že v tomto případě bude běhání delších tras stačit. Musí si vytvořit aspoň nějaký základ, pro začátek. Ono taky 2,4 km za 11:30 není kdoví jaká rychlost, to je cca 4:50/km. A pokud uběhne v kuse 10 km, řekněme za hodinu, tak tohle musí IMHO splnit.

>> shaby, 25. 01. 2012 21:16:06

Tak v tomhle máš samozřejmě pravdu. Ze začátku kord když není moc trénovaný se bude zlepšovat skoro po jakém koliv běžeckém tréninku, ty delší budou asi vhodnější. Z vlastní zkušenosti se také přikláním k tomu nejdříve zvládnout 10 km v tréninku třeba pod 50 nebo 45min a až pak se pustit do úseků, protože tyhle tréninky jsou náročnější.

Záleží z jakého konce se to vezme. Někdo radí naběhat kvanta kilometrů, ano sice si pak dělá záseky typu včera 15km/tempem 5:30, dnes 25km tempem 6:00/km. Na 1/2maraton či maraton asi supr. Ale na kratší rychlé tratě??? Potom brečí, že nedokáže běhat 3km pod 11min nebo 5km pod 19/20min. Jenže kde jsou nějaké speciálnější tréninky tempa? Tréninky kde se člověk vyšťaví ;oD (nebo „pozvrací“)

Je to asi o tom co si kdo zvolí, vyhovuje mu. Výsledky svého počínání pak vidí sám…

Ale Miloš Němec asi čeká něco konkrétnějšího.

Zkusil bych to tak: 1× v týdnu dlouhou nevím jak na tom jsi snažit se uběhnout dělší vzdálenost. Žádná divočina pěkně v klidu, ale pěkně se zapotit „10km“ až kolik tě bude bavit ??)

2× v týdnu „kratší“ 5–6km, ale trošku si pohrát s tempem. Třeba první kilometr volněji pak 2 km trošku rychleji a zase zvolnit. Kombinace jsou na tobě.

1× v týdnu trénink 3×1000/1200m tempem rychlejším cca 10–15?? vteřin na kilometr něžli běháš těch 2,4 km. Pauza cca 3–5 min lepší mezichůze či klus než sezení.

A pak občas test formou těch tvých 2,4km na čas jak zvládneš. Pokud se zlepčíš spočítej tempo uprav rychlost úseků a trénuj na rychlejší tempo.

To je jen můj názor jiní mají své zkušenosti určitě ti je napíší a ty si pak vyber a uvidíš co na tebe „zabere“.

Ať se daří

Ahoj, díky všem za odpovědi a za rady. Pokusím se vše shrnout do jedné reakce.

TFmax skutečně jen odhaduji (na základě široce publikovaných vztahů). Běhání nijak netrénuji, pouze 1× týdně těch 2.4 km, což se ukazuje jako žalostně málo. Zaměřím se tedy na trénink vytrvalosti (5 a 10 km s TF v aerobní zóně + lehké variacemi tempa) i rychlosti (úseky 3×1km s tempem cca 4:35 na kilometr, pauza 3–5 minut chůze, případně i kratší úseky [100–800m] výrazně rychleji). Jen zatím netuším jak to skloubit s dosavadním tréninkem (3× týdně posilovna + bazén) a rodinou, která by mě taky někdy ráda viděla jindy než v noci. Ale to už si budu muset vyřešit sám.

Zkoušel jsem včera 5 km na 75% TFmax a vycházelo mi to strašně pomalu. Něco mezi pomalým klusem a rychlejší chůzí. 65% TFmax si neumím ani představit, už při 75% jsem si připadal jako při venčení čivavy:) Ale zase to bylo mnohem příjemnější, než můj běžný trénink.

Tak ještě jednou díky za všechny rady. Vyzkouším je a uvidíme.

>> Miloš Němec, 26. 01. 2012 13:02:12

Když časově nestíháš, tak si dej v posilovně pokaždé na zahřátí pomalých 20–30 minut na běhátku a máš odtrénováno.

>> mulisak, 26. 01. 2012 13:32:56

Ano, u 5ti km s tím tak nějak počítám, byť spíš až po posilovně. Ale 10 km nebo intervaly už si v kombinaci s posilovnou moc představit neumím. No, uvidíme.

>> Miloš Němec, 26. 01. 2012 15:43:38

Dej si 15minut rozklusani, pak kruhovy trenink na nohy, pak 20minut vyklusani. A nemusis se nejakymi 10km venku vubec trapit. To vyklusani postupne behej rychlej a rychleji, jak si budes na tento typ treninku zvykat.

Misto intervalu muzes pri vyklusu po posilovne vrchni casti tela dat nekolik sviznejsich minutovek, treba 4min klus, 1 minuta v tempu zavodu. Jestli posilujes i nohy seriozne, tak bych zadne 1km a podobne narocne useky nedaval, to nemuzes zregenerovat.

>> Miloš Němec, 26. 01. 2012 15:43:38

Ne, to nejde pokud chceš hodně cvičit i běhat moc dobře to nejde. Člověk si musí vybrat co chce.

>> atlet007, 26. 01. 2012 19:16:30

To je mi jasné, vždy je to o kompromisu. Budu volit podle aktuálních možností a potřeb. Jde o to vyhnout se stagnaci a vytěžit ze svých tréninků co nejvíc.

Stagnaci v čem, v benchpressu nebo běhu ? Já se loňský rok na posilovnu vybodl úplně a jen běhám a lepší se to. Dokud jsem běhal ( potácel se) po cvičení moc to význam nemělo, tedy moc jsem se nelepšil. Záleží co od toho čekáš. Zda si chceš během vytvořit kondičku nebo to myslíš na závodění.. ;)

v tejto situacii, ked sa porakticky vobec nebeha a a uz naozaj sa vobec nebeha nic v aerobnej zone su vsetky pokusy o intervaly upne naprd nejake 3×1km nedava ziadny zmysel a povedia postupne k anaerobnemu zahlteniu a telo pojde dole aj v posilovni 3×1km nie je trenink rychlosti, ani nahodou, trenink rychlosti by boli rovinky asi 60 metrov + rozne dynamicke odrazove cvicenia ABC a podobne, plyometrics.

>> atlet007, 26. 01. 2012 20:58:46

Stagnaci v běhu. Jde jen o kondici, nemám další ambice.

>> rudo, 26. 01. 2012 21:44:55

Začnu 5ti a 10ti kilometry v aerobní zóně a až něco naběhám, zařadím intervaly. Dle tvé rady zkusím i kratší trasy.