Letos na jaře jsem začal pravidelně běhat, nyní na závěr své první běžecké sezóny trochu bilancuju a spřádám plány do budoucna. Odhodlal jsem se tedy vyjít z anonymity a rád bych probral svoje výkony se zkušenějšími běžci plus trochu prodiskutoval svůj přístup ke sportování, tréninkovou metodiku, techniku apod. za účelem sběru podnětů pro budoucí zlepšování. Není třeba zde pořádat spisovatelské maratony a podrobně rozpitvávat všechny detaily které uvedu. Spousta toho již bylo v diskuzích řečeno (něco už jsem nastudoval, k dalšímu se ještě dostanu). Sám se tolik rozepisuju ze dvou důvodů. Jednak kvůli přesnému informování o mé situaci a jednak z potřeby se vypovídat. Zkušenější bych rád požádal o stručné vyjádření k mým výkonům, posouzení budoucí perspektivy, upozornění na závažnější chyby, tipy na zlepšení apod. Pozitivní ohlasy potěší, kvůli negativním se zlobit nebudu, za podněty budu vděčný a i když jistě nebudu schopen a ochoten se vším plně řídit, každopádně dobré alespoň vědět.

Nejprve něco o mně a mých sportovních aktivitách. Je mi 32 let, vyšší štíhlá postava (momentálně 183/73), vždycky jsem býval dost hubený, tenké ruce a nohy, nic moc svaly, až v posledních letech jsem něco přibral v pase (až kolem 80kg, jeden z hlavních důvodů k intenzivnějšímu sportování). Nikdy jsem aktivně nesportoval, ani v TV na škole nevynikal (spíše intelektuální typ). Úplně bez pohybu a kondice jsem však nikdy nebyl (fyzická práce doma na vesnici, ze sportů občas rekreačně kolo, běžky, bruslení, plavání, příležitostně další), ale dosud jsem se nikdy žádným sportovním aktivitám nevěnoval soustavně, pravidelně a s určitými cíli. Až začátkem letošního roku se mi podařilo dostatečně odhodlat a od jara začít s pravidelným trénováním. Kromě navýšení intenzity mých starých sportů jsem nově začal právě s běháním. To jsem od TV na SŠ neprovozoval a dlouho mně to příliš nelákalo. Letos jsem to zpočátku zamýšlel spíš jen jako vhodný doplněk kondiční přípravy pro mé další sporty. Začalo mně to však bavit víc než jsem čekal a běhání jsem si tak zařadil jako rovnocenného člena skupiny mých hlavních sportů. Nejsem však typický zástupce současné módní běhací vlny, nelákají mně masové akce, ani uběhnout maratón jen abych si dokázal, že na to mám apod. Běh je pro mne především atletickou disciplínou a fyzickou přípravou pro další sportovní odvětví (např. běžky). V současné době mně zajímají především kratší tratě (do 10km), chci zvládat běhat rychle a vyzkoušet své limity a teprve později s postupným nárůstem natrénované vytrvalosti snad zkusit i tratě delší. To bude jistě doslova běh na dlouhou trať, zatím toho ještě moc naběháno nemám (asi 450 km, vedle toho jsem ale přes léto najezdil na kole asi 1200 km).

Jak jsem s běháním začal, brzy mně začalo zajímat, jak se zlepšuju, jaké dosahuju výkony a začal si tak měřit vzdálenosti a časy, evidovat je, porovnávat a překonávat osobní rekordy. Také jsem si zkusil zaběhnout několik prvních závodů. Nedávno jsem ve zdejších diskuzích natrefil na kalkulačku Petra Kaňovského, použil ji k analýze svých výkonů a vše s ním diskutoval po mailu. Nyní bych si rád vyslechl hodnocení dalších zkušených běžců.

Zde jsou data: 100m cca 15s, 200m přes 30s, 300m 54s, 800m 2:52, 1500m 5:44, 3000m 12:35, 5000m 22:30, 5700m 25:38, delší jsem letos neběžel. Uvedené výkony je ovšem třeba brát s určitou rezervou, jelikož nebyly zaběhnuty za standardních podmínek a mohla se na nich podepsat spousta vlivů. Metodika měření časů nejkratších sprintů byla značně nepřesná, delší tratě byly zaběhnuty na různých profilech (celé z kopce, střídavě do/z kopce, zvlněná rovina), některé vcelku na delším úseku, jiné na kratším úseku s obrátkami, vzdálenosti nejsou zcela spolehlivě změřeny atd.

Co se týče aktuálních pocitů při běhu (v létě to bylo horší), tak kolem 6min/km je to těžká pohoda, tempo OV které pohodlně běhám na nízkých tepech. 5min/km je trochu svižnější ale pořád pohodové, bezpečně aerobní, vzbuzující pocit že bych tak dokázal běžet velice daleko dokud by mně nohy nezradily. Při dalším zrychlování tempa už to houstne a překonávám ANP. 4min/km je sice ještě pořád relativně v pohodě, žádný velký úprk, ale bohužel už jasně anaerobní a déle ho neudržím. 3,5min/km je hezky svižné, ale stále mechanicky zvladatelné s určitou rezervou. 3min/km to už se dostávám ke hranicím svých rychlostních možností, běh začíná být dost namáhavý na moje pohybové ústrojí, nicméně nějakou dobu bych to snad vydržel, zatím to ale jsou čiré spekulace, protože v reálu při takovém tempu strašlivě rychle tuhnu (nejpozději po 200m) a nevydržím ho déle než 300m. 2,5min/km už je sprint, maximální úsilí, je to velice namáhavé, křečovité, jasně cítím, že tělo prostě víc rychlosti nevymáčkne a takové tempo nevydrží déle než pár okamžiků i kdyby byla vytrvalost sebelepší. Podobně negativně se ale cítím i při nižších tempech v okamžiku kdy vytuhnu, potom už to rozhodně není tak dobré jak uvádím výše, ale místo toho nastupuje nepohodlí, křeč, námaha, znatelné zhoršení stylu atd.

Z výkonů je vidět, že moje maximální rychlost je na sprinty chabá, ale pro delší tratě by mohla být ještě solidní, pokud by se mi podařilo dostatečně vytrénovat vytrvalost. S ní je to složitější. Na jednu stranu mám jasně chabou vytrvalost při vysokém úsilí blízkému maximu, proto je moje tempo na kratších tratích lepší než na delších. Na druhou stranu dokážu bez problémů pracovat i několik hodin na nižších intenzitách (svižná chůze, kolo, běžky), akorát při prostém běhu ne, protože se nohy unaví výrazně rychleji, než dojde k celkovému vyčerpání. Se slabýma nohama mám při běhu vůbec problém. Zpočátku jsem měl při běhání pocit, že udýchám vše a že mně limitují právě nohy. To se ale během prvních pár měsíců rychle změnilo a zjistil jsem, že nohy dokáží běžet rychleji, než stačím s dechem. To ale platí na krátkých tratích, na těch dlouhých jsou nohy stále slabým článkem. V bezpečně aerobním pásmu bych dokázal pracovat tak dlouho, aby to stačilo na zdolání 1/2M či celého M, ale nohy by to rozhodně nevydržely a pravděpodobně by došlo ke zranění. Ani pouhých 10 km pro ně zatím není nic snadného. Sice takovou vzdálenost už delší dobu běžně zvládám při tréninku, ale v pomalém tempu a s přestávkama. K tomu aby to šlo stejně bezpečně i bez přerušení v závodním tempu budu muset ještě něco natrénovat.

Nějaké srovnání mám a vím, že řada kondičních běžců je na tom výkonnostně hůře (i po delší době věnování se běhu). Mně však nejde o laciné nahánění ega, ale rád bych měl nějaké náročnější a objektivnější srovnání. Chtěl bych se tedy dotázat, jak se moje výkony jeví s ohledem na můj věk a sportovní minulost. Je tam nějaký (třebas drobný) talent, anebo ne? Je možné s takovými základy po odpovídajícím tréninku dosáhnout solidní výkony (pochopitelně v amatérském nikoli vrcholovém měřítku), anebo se mám smířit s šedým průměrem, nehonit se zbytečně za přeludy a běhat raději jen pro radost a zdraví?

Moje sebereflexe, představy a ambice jsou zhruba následující: Ve sprintech jsem příliš pomalý, nemám na to odpovídající fyzické parametry (tělesná konstituce, síla, výbušnost) a ani mně to neláká a nezapadá do mých dalších plánů. Dlouhé sprinty a kratší střední tratě (čtvrtka, půlka) jsou anaerobně nejbrutálnější a já na to nemám ani dostatečnou rychlost ani dostatečně masochistickou povahu. Navíc to neladí s mými dalšími hlavními sporty (kolo, běžky), co jsou více vytrvalostně zaměřené. Zajímat mně tedy začínají nejdříve vzdálenosti od 1 km výše. Na tratě přes 10 km však zatím nepomýšlím. Maratony nechci zkoušet vůbec a 1/2M možná časem až budu mít dostatečně natrénováno. 1km bych rád běhal za 3min, 1,5km pod 5min, na 3km se přiblížil 10min, 5km pod 20min a 10km alespoň pod 45min a později pod 40min. Jsou takové ambice s mými předpoklady vůbec reálné? Samozřejmě to nejsou cíle hned na příští sezónu, ale může to být záležitost několika let. Zásadní otázka, zda se ke svým cílům vůbec můžu dopracovat pomocí současného tréninkového přístupu (viz. dále), anebo bych ho musel radikálně změnit, omezit kvůli běhání jiné sporty apod.

S pestřejší skladbou svých sportovních aktivit to vnímám následovně. Pokud chce člověk maximálně vyniknout v určité disciplíně, měl by se na ni zřejmě soustředit a nerozptylovat se jinde. Pro amatérského kondičního sportovce je ale podle mě lepší (zajímavější, zdravější) pěstovat více sportů. Tím spíš pokud dotyčné disciplíny nejdou proti sobě, ale spíše se vhodně doplňují jako v mém případě. Běhání se kombinuje s kolem a plaváním v triatlonu, běžci na lyžích zas v létě trénují kromě specialit (kolečkové lyže) během a na kole apod. Na samotném běhání mně oslovilo, že se jedná o nejjednodušší sport, který lze provozovat bez větších nákladů prakticky kdykoli a kdekoli a má intenzivní efekt na rozvoj fyzické kondice. Díky běhu tak můžu efektivně trénovat několikrát týdně, i ve všední dny kdy na provozování komplikovanějších sportů není čas. Výkony v běhu lze relativně snadno měřit a pořádá se v něm též dost amatérských závodů, kterých není příliš složité se zúčastnit. Chci se tedy v budoucnu běhání věnovat nikoli ryze kondičně, ale rovněž takto amatérsko-výkonnostně. Přes léto rád jezdím dost na kole a rozhodně ho nechci kvůli běhání omezovat. Kolo má však nevýhodu v časové náročnosti, proto ho využívám spíše k delším projížďkám o víkendech (a ve všední dny spíš běhám). Z různých praktických důvodů to (minimálně zatím) příliš nevidím na závodění, tak kolo využívám spíš jen jako prostředek kondiční přípravy. Slibuju si od něj především natrénování obecné vytrvalosti, ovšem vím, že k získání specifické vytrvalosti pro ostatní sporty to samo o sobě nestačí. Přes zimu na kole nejezdím, místo toho se zas s chutí věnuju běžkám. Ty mně velice baví, ale proti obyčejnému běhání mají nevýhodu v sezónní omezenosti (ani profíci nelyžují celoročně a tráví letní přípravu na suchu), vetší časové a finanční náročnosti (doprava na tratě, pořizování a údržba vybavení), rovněž tak v nárocích na zvládnutí techniky. Každopádně ale běhat na lyžích chci, mám v plánu se tomu věnovat víc než dosud, upgradovat vybavení, vylepšovat techniku a zkusit si i nějaký závod. Další sporty už beru spíše doplňkově. Plavání mi přijde fajn pro kompenzaci, relaxaci a regeneraci, ale jinak v něm příliš nevynikám a nemám výkonnostní cíle. Sportovním hrám se od školního TV věnuju už jen příležitostně (zrovna poslední dobou však s kolegy z práce chodíme poměrně pravidelně hrát volejbal). V zimě od mala bruslím, ale taky to vidím jen tak pro zpestření. Sjezdové lyžování provozuju ještě svátečněji (běžky mají rozhodně přednost). Letos v létě jsem nově vyzkoušel inline a kolečkové lyže, kvůli zpestření a s ohledem na přípravu pro běžky. Jinak se občas povede zkusit i něco dalšího, ale to už jsou jen mimořádné události které nemá smysl rozebírat. Důležité mi však přijde uvést, že se snažím rovněž aspoň trochu cvičit (protahování a posilování), ale pouze doma, v případě posilování jde vesměs o jednoduché cviky s vlastní vahou. Posilovny a fitka mně nelákají a vedu je zatím pouze jako zálohu pro případy nepřízně počasí. Když bych se tam vypravil, zkusil bych nejspíše nějaké běhací pásy, cyklo či veslařské trenažery apod.

Co se týče mého tréninku, tak si vše řídím a provádím sám, bez cizí účasti (ani trenér, ani partner/ři). Něco jsem si nastudoval a snažím se dodržovat hlavní zásady, ale jinak se řídím především podle svých časových možností, chuti a citu. Přesné tréninkové plány si nedělám, protože je stejně nedokážu dodržet a trénuju spíš podle okolností. Mám tedy ve svém počínání velkou pestrost a každý týden je jiný. Nějaké typické rysy se však dají nalézt. Přes léto jsem typicky běhal několikrát (1–3×) týdně ve všední dny večer (ráno stěží zvládám vstávat do práce natož něco víc). O víkendech jsem pak dělal delší několikahodinové projížďky na kole (v podstatě fartlekovým stylem, vesměs mírnější tempo, do toho sem tam nějaké zintenzivnění v podobě kopce apod.). Snažil jsem se tréninky rozložit rovnoměrněji v průběhu týdne a ve volných dnech mezi buď odpočíval zcela, nebo si šel zaplavat, případně jsem si delší dobu zacvičil (krátké cvičení obvykle zařazuju doma po návratu z tréninku). Sem tam jsem do programu zařadil něco z doplňkových aktivit (mezi či místo hlavní tréninky). Takhle ideálně mi to ale nevycházelo vždy, některé týdny jsem nestíhal a trénink flákal, někdy jsem odpočíval úmyslně kvůli únavě či zdravotním potížím, jindy jsem zas přitvrdil.

Co se týče běhu samotného. Přijal jsem metodiku, že pro rozvoj vytrvalosti je třeba běhat delší dobu na nízkých intenzitách (tepech) a držet se v aerobní oblasti. Něco jsem si nastudoval ohledně tepových frekvencí a zátěžových pásem, později si pořídil i pulsmetr (ovšem pouze jednoduchý se základními funkcemi). Snažím se držet hlavních zásad tréninku podle TF, ale ne striktně a dogmaticky, běhám víceméně podle pocitu s pomocnou kontrolou pulsmetrem. TFmax mi podle různých teoretických predikcí vychází cca 185–190 což podle mých praktických poznatků zřejmě sedí (výše než 190 jsem se nikdy nedostal ani při maximálním závodním úsilí (pouze jednou když jsem měl uvolněný hrudní pás a zobrazovaly se mi evidentně nesmyslná data). TFmin mi od léta co ho měřím trochu pokleslo a nyní se obvykle pohybuje v řádu 50–55. Při běhu jsem zpočátku míval tepy trochu vyšší než dnes, ale nyní již běžně zvládám běhat výše uvedené tempo OV při TF kolem 130 a ani v kopcích nelezu přes 150. Tuto hodnotu překročím až při svižnějším tempu. Někde mezi 160–170 se přibližuju ANP a nad 170 už mi to přijde pocitově jako jasně anaerobní a zvládám tak zaběhnout pouze kratší (max. několik km) tratě. Přes 180 mi TF vyskočí vyjímečně (max. závodní úsilí) a taková hodnota na displeji nabádá k neprodleného zvolnění, jinak hrozí brzký vynucený konec (běhu). Co se týče ostatních sportů, moje poznatky celkem sedí s teoretickými předpověďmi. Na kole (a rovněž na bruslích a inline) mám TF níže než při běhu a více než dech mně limituje síla a rychlost nohou (buď neutáhnu silný převod nebo neutočím lehký). Na běžkách zas mám TF výše než při prostém běhu a zvládám jet i několik hodin na TF při níž bych se prostým během utavil za pár minut. Kromě fyzické zdatnosti však hraje na běžkách (na rozdíl od obyčejného běhu) velmi významný faktor technika (zřejmě moje největší rezervy) a kvalita materiálu (lyže a jejich příprava).

Moje běžné běžecké tréninky trvají cca 1h (0:45–1:15h), typicky 6–10 km. Nejdelší výběhy co jsem letos absolvoval (pouze několik a jednou za čas) měly cca 1:30 h a 12 km. Nikdy však celou vzdálenost neběhám vcelku, ale běžně dělám přestávky (chůze, protažení), délka jednotlivých úseků bývá od několika stovek m do několika km. Moje týdenní naběhané objemy silně kolísají, měsíčně se to pohybuje v desítkách km. Zpočátku to bylo opatrné, v červnu už jsem překonal 50 km, přes léto to opět spadlo (potíže s koleny, dovolená, důraz na kolo, horké počasí, zářijová viróza), v říjnu už jsem ale opět znatelně přitvrdil a v listopadu překonal 100 km/měsíc. Tento prudký nárůst se naštěstí obešel bez následků na zdraví. Je mi jasné že i ty největší měsíční dávky jsou dost slabé, avšak je třeba uvážit též čas věnovaný jiným sportům a efekt křížového tréninku. Pokud jde o čas, týdně naběhám pouhé 1–4 hod (spíše méně), ovšem tréninkový čas celkem dá tak 5–10 hod. Horní hranice ovšem bývá dosažena leda v případech výskytu časově náročných doplňkových aktivit (pěší tůra, cyklovýlet, fyzická práce), typičtější bývá spodní hranice. Měsíční dávky se mi pohybují kolem 30 hod a predikce roční dávky činí cca 350–400 hod. Je mi jasné že to není nic závratného a pro dostatečný výkonnostní růst by to zřejmě chtělo znatelněji přidat. Je tu ovšem několik problémů. Jednak musím být opatrný, dát tělu čas a zátěž přidávat postupně a opatrně. Za druhé bych potřeboval nějak zoptimalizovat svůj program abych si dokázal vyšetřit na trénink více času. Už takhle jsem stále ve stresu, chronicky nestíhám a kvůli sportování zanedbávám zas jiné koníčky. Nesmím také zapomínat na dostatečnou regeneraci. Vynechat nějaké tréninky v případě zvýšené únavy není problém, ale dělat to stále není ku prospěchu snahy o větší výkonnost. Významnou rezervu mám jistě ve spánku. Tomu bohužel nedokážu v každodenním shonu dopřát dostatek prostoru, což rozhodně není dobré a stále s tím bojuju. Ideální by byl režim jaký jsem zažil když jsem byl jeden čas nezaměstnaný. To bych se zvládal vyspat dosyta, vícefázově trénovat i stíhat další věci, jenže kdo by mně potom sponzoroval. To je prostě utopie a musím nějak bojovat s možnostma co mám.

Od začátku léta jsem se již začal cítit zdatněji, tak jsem začal zařazovat i náročnější tréninky. Zprvu jen občas nějaký výkonnostní test (změření času na určité trati), posléze jsem začal praktikovat fartleky, na podzim i intervaly. V mém podání však nejde o nic extra náročného, spíš jen občasné zrychlení tempa, svižnější výběh kopce apod. jinak stále klidné tempo. Intervalový trénink typicky několik km rozklusání, pak cca 5× 200–300m ostře (anaerobně) se stejným počtem meziklusů (návrat do výchozí pozice) a na závěr opět vyklusání. Takové tréninky představují určité zpestření proti monotónnímu pomalému tempu OV a přitom z nich nejsem o moc víc unavený (otázkou je ovšem efektivita a přínos). Obvykle jsem se snažil zařazovat nejvýše jeden test či rychlý trénink týdně (pouze výjimečně více, ovšem potom následovala důkladnější regenerace). Neběhal jsem pouze monotónně na rovině, ale snažil jsem se běhat co nejvíce i do kopců a pro zpestření různě střídat trasy. Své oblíbené tratě jsem si projel též na kole a změřil tachometrem pro snažší počítání naběhaných km (sporttester s GPS nemám ani v dohledné době neplánuju). Snažil jsem se neběhat pouze na asfaltu ale pokud možno co nejvíce i na měkčím (v lese). Od podzima to bohužel z důvodu nepříznivých světelných podmínek není možné, tak jsem byl nucen najít nové trasy v dosahu osvětlení na sídlišti (ve tmě se mi nechce na rizikových místech běhat ani s čelovkou). Takto je to vyhovující, ovšem bohužel samý asfalt. Na okraji sídliště kde bydlím je i nějaké oplocené školní hřiště s běhacím oválem (snad 200 m) s umělým povrchem. Na podzim jsem objevil, že branka je večer otevřená, tak když běžím nyní kolem, skočím si tam též dát pár koleček (intervaly apod.).

V přechodném období mezi letní a zimní sezónou jsem začal běhat více (i o víkendech) jelikož na kole jsem už nejezdil a na běžky se ještě nedalo. Kvůli přípravě na běžky jsem si někdy běhání zpestřil imitačními cvičeními (běh s hůlkama apod.). Abych trochu vykompenzoval přebytek tvrdého povrchu, snažil jsem se o víkendových výbězích zamířit raději do terénu než na asfalt. V zimě budou mít prioritu běžky a trénovat na nich hodlám obdobně jako při běhu (větší část objemu v nižších intenzitách a občas svižnější tempo, intervaly či test závodního tempa apod.). Na rozdíl od běhu budu muset výrazně více času věnovat i pilování techniky. Ani při ideálních podmínkách se však na sníh nedostanu tak často jak bych chtěl, takže budu běžky každopádně doplňovat i obyčejným během. Na rozdíl od letní sezóny raději uberu na intenzitě a budu praktikovat méně rychlých běhů a výkonnostních testů s ohledem na bezpečnost (zranění kvůli uklouznutí apod.). V případě nepřízně živlů pak budu muset vzít zavděk tréninkem ve fitku. Další prvky (doplňkové aktivity, odpočinek apod.) hodlám provozovat obdobným stylem jako v létě. Po skončení zimy bude předpokládám následovat další přechodné období a jakmile počasí dovolí opět vyjet na kole, naplno se rozeběhne nová letní sezóna. Na jaře by mělo nastat první běžecké závodní období, kdy bych si chtěl provést více osobních testů, zjistit jak na tom jsem po zimě a zúčastnit se několika vybraných závodů. Přes léto očekávám lehčí uvolnění (program nabouraný díky dovoleným, vedrům apod.), kulminovat by měla moje cyklistická sezóna (dlouhé cyklovýlety). Na podzim přijde druhý běžecký vrchol (obdobně jako na jaře), poté další přechodné období a po něm začátek nové zimní sezóny.

Technika hraje v běhu určitě menší roli než v jiných mnou provozovaných sportech, ale zcela ji pominout určitě nelze. Fakt že zpočátku jsem jí nevěnoval příliš pozornosti a bral to spíš tak, že běhat není nic těžkého a umí to přirozeně každý. Až později s postupem času jak jsem začal nabírat teoretické vědomosti jsem se začal technikou běhu zabývat a s úlevou jsem zjistil že můj styl snad není zlý a nejsem si vědom žádné zásadní chyby. Svůj způsob běhu se dále pokusím trochu popsat, ale je mi jasné že to nedokážu přesně, navíc mi může unikat něco, co si neuvědomuju. Pro kvalitní posouzení byste mně museli vidět, ale snad aspoň něco. Takže když běžím, styl se přirozeně mění s rychlostí. V pomalém poklusu je to jen takový lehký jogging, kdy nohy sotva opustí zem a odraz je neznatelný. Teprve při větší rychlosti vkládám do pohybu větší energii, kolena se zvedají výše a nohy natahují dále dozadu (krok se prodlužuje). Nějaký odraz tam potom je znát a je veden aspoň částečně dozadu (na kluzkém noha smekne vzad). Nohy při mém běhu pracují především od kolen dolů, stehna se zapojují jedině v kopcích a snad i při maximálním sprintu. Zásadní otázku zda běhám přes patu či špičku se mi nepodařilo spolehlivě rozřešit. S jistotou vím, že nedopadám na patu nohy natažené dopředu (jak je často k vidění na fotkách), naopak když se takový styl snažím úmyslně napodobit, přijde mi to nepřirozené a nepohodlné. Pokud vím tak přirozeně dopadám na pokrčenou nohu někam zhruba pod tělo. Dál už je to ale otázka. Všiml jsem si že se nohy ve vzduchu stáčí na vnější hranu, snad tedy dopadají na ni. Dále je to možná na přední část, možná na střed, možná na celou plochu, vyloženě dozadu zřejmě ne, přesně ale nevím. Zřejmě však kdovíjak netlumím achillovkama a lýtkama (příliš je při běhu necítím ani jsem je nikdy neměl vůbec unavené či namožené). Když se snažím běžet vědomě vyloženě po špičkách (pata žádný nebo jen lehký dotyk) tak mi to přijde dost náročné, lýtka dostávají zabrat a vydržím nejvýše pár desítek m. Takovým „baletním“ stylem ale běhají snad jen sprinteři anebo ani ti ne. Když jsem si přečetl něco o frekvenci kroků, zkusil jsem si ji též spočítat a dospěl k následujícím výsledkům. Při pomalém poklusu cca 160–170, při svižnějším tempu kolem 180, při ostrém tempu kolem 200 (a při max. sprintu by to pravděpodobně bylo ještě víc). Uvedené hodnoty ovšem platí pouze za optimálních podmínek, jakmile vytuhnu, nohy pocitově ztěžknou a frekvence se výrazně snižuje. Držení těla doufám ujde, snad zhruba vzpřímené, ruce se volně pohybují podél těla, pouze při max. úsilí zabírají výrazněji. Boty nijak zvlášť neřeším. Než jsem začal běhat, měl jsem pod vlivem rozšířených informací obavy o zdraví nohou a snažil jsem se proto něco více dozvědět (včetně tohoto fóra) ohledně významu kvalitní obuvi. Získal jsem však informace velmi protichůdné a nakonec dospěl k názoru, že přehnané strašení je jen marketing výrobců obuvi a že ve skutečnosti jde především o techniku běhu a povrch. Koupil jsem si tedy pouze nějaké laciné obyčejné běhací boty (abych měl vůbec v čem běhat) a dál to neřešil. Zprvu jsem běhal pouze opatrně v lese a jelikož pocity byly dobré, tak jsem začal běhat víc, častěji, déle, rychleji, i na asfaltu a kromě dále popsaných jsem nezaznamenal žádné vážné problémy. Po menších potížích s koleny (viz. dále) jsem trochu zvýšil obezřetnost a do bot si přidal nějaké obyčejné laciné gelové vložky, ale zřejmě pouze jako placebo efekt. Nyní už jsem několik měsíců v pohodě, běhá se mi pocitově dobře a necítím žádnou potřebu radikálnější změny techniky, tak jen abych náhodou něco závažnějšího nezanedbal a nezafixoval si nějaké nevhodné návyky co by se později obtížně odstraňovaly.

Co se týče různých problémů a běžeckých zranění, tak ty se mi zatím naštěstí vyhýbaly. Občas jen nějaký ten namožený sval což spraví pár dní odpočinku. S kotníky a achillovkami jsem problémy nezaznamenal. S lýtkama jsem nikdy neměl problém a skoro je při běhu necítím zda vůbec nějak pracují. Mnohem víc dostávají zabrat holenní svaly. Častěji se mi stalo že jsem je měl znatelně unavené či dokonce namožené. Stehna jsou naproti tomu v klidu, pouze při běhu do kopce se namáhá spodní část přední strany (nad kolenem). Po jedněch sprinterských pokusech jsem cítil svaly na přední i zadní straně stehen. Jinak jsou kritickým místem kolena, kolem nichž mívám často unavené všemožné úpony. Párkrát jsem měl s nima větší potíže (silná únava, nepříjemné pocity). Poprvé to bylo začátkem léta (po necelých 2 měsících a cca 100 km) běhání, zřejmě následek navýšení objemu a častějšího běhání po asfaltu. Tak jsem na dva týdny běhání zcela vypustil, pouze jezdil na kole a plaval a spravilo se to. Od té doby mně podobné problémy postihly ještě několikrát, ale už ve výrazně menší míře a vždy to spravil dočasný odpočinek. Doufám že časem všechny svaly, šlachy, úpony a klouby ještě více zesílí, aby mi nedělaly potíže ani při delších bězích. Dá se z uvedených potíží něco vyčíst ohledně techniky běhu a lze z toho případně odhalit nějaké zásadnější nedostatky?

To by mohlo být snad vše podstatné co mně dosud napadlo. Potřeba dalších informací eventuelně vyplyne z diskuze. Vidím že se mi toho podařilo vyplodit strašlivě moc, tak doufám že to vůbec někoho bude bavit číst a případně reagovat.

>> Perkynho, 26. 12. 2011 20:27:28

Dík za první reakci. V těch intervalech příliš smyslu nehledej, jedná se o pouhou improvizaci. Na místě kam chodívám běhat se nachází příhodná 300 m rovinka, tak jsem prostě zkusil běžet rychle tam a vyklusat zpátky a celé to několikrát zopakovat. Nějaké pokusy o vylaďování jsem párkrát podniknul na podzim, když jsem měl v plánu o víkendu zkusit nějaký závod. V prostředku týdne jsem absolvoval rychlejší trénink (buď ostrý test trati délky dotyčného závodu či kratší, anebo právě ty intervaly). Potom do závodu už jen regenerační dny. Měl jsem pak pocit že to trochu pomohlo a vydržel jsem při maximálním úsilí víc. Ohledně intervalových tréninků si budu muset ještě víc nastudovat abych věděl přesněji jaké délky úseků a počty opakování jsou vhodné pro které účely.

Pravda že jsem toho zatím příliš nenaběhal a o výstavbě tréninkové pyramidy už něco vím. Po pravdě si však příliš nedokážu představit důslednou aplikaci tohoto principu na svoje podmínky (jelikož se věnuju více sportům a nemám jediný vrchol sezóny, spíš průběžně skoro pořád něco méně významného). Taky než bych naběhal objemy uznávané experty, trvalo by to nejméně několik let a nedokážu si představit, že bych měl celou dobu pouze budovat aerobní základ a zapomenout na rychlé běhy, testy výkonnosti i závody.

S těmi nízkými tepy moc nechápu. Všude jsem se zatím dočetl, že běhat v tréninku příliš často rychle není správné a že naopak se má naběhat většina objemu v nízké intenzitě na nízkých tepech bezpečně v aerobním režimu (což se snažím dodržovat). Svoje běhy bych jako regenerační rozhodně nepovažoval, to bych musel běhat ještě výrazně pomaleji a s tepy pod 120. Takové běhy neprovozuju vůbec protože k regeneraci využívám jiné aktivity. S těmi 70% nejsem podle mého v rozporu. Počítáno z TFmax to dělá právě kolem těch 130, počítáno z tepového rozpětí to je o něco výše (kolem 145), což je režim do kterého se dostávám snadno když trochu zrychlím či běžím do kopce.

>> Perkynho, 27. 12. 2011 10:21:21

Dík za odkaz na literaturu. S metodikou výpočtu tepových pásem souhlas, též mi to přijde adekvátnější podle tepového rozpětí (vzorec který uvádíš). Běhat na TF kolem 150 shledávám jako proveditelné, pořád je to ještě tempo které bezpečně udýchám a měl bych se pohybovat v aerobní oblasti. S těmi svižnějšími běhy budeš mít asi pravdu. Sám jsem již uvažoval, zda není zbytečné tolik běhat v pomalém tempu, když většinu tréninkového objemu najezdím v létě na kole a v zimě na běžkách. Mohl bych tedy všechny kratší běhy (do 1h a 10 km) běhat svižněji a volněji pouze občasné delší běhy nad uvedené hranice.