Ahoj, je mi 38, cely zivot jsem se venoval gaucingu, az v poslednich letech jezdim na kole cca 3000km/rok po rovinkach. Taky chodim po horach, docela velek tury. Delsi dobu jsem uvazoval ze zacnu behat, ale vazim 95kg, tak jsem nechtel trapit kolena. Precejen jsem v pondeli „vybehl“, neco jsem potreboval brzo rano vyzvednout v praci a tak jsem si rekl ze pobezim. Je to cca kilometr, polovina z kopce. Na kole pouzivam Suunto tepomer, snazim se jezdit na spalovani tuku, do 145 tepu za minutu. Cca 50 metru po vybehnuti, pomalym tempem, vyskocila tepovka na 180. Klidovou mam kolem 50. Abych udrzel tep do 140, musel bych se pohybovat neco mezi rychlou chuzi a naznakem behu, technicky mi to neslo. Tak jsem si rikal ze zatnu zuby a ten kilak dam. 3× nebo 4× jsem zastavil,neslo to dal, ale co horsiho, mel jsem pocit ze pri behu si jakoby sedam, jdu do drepu. Asi to byl jen pocit, ale zdalo se mi, ze nejsem schopen natahnout (propnout) nohy. Cestou zpatky jsem zastavil jen jednou a kopecek vybehl bez zastavky. Docela se tesim na zitrejsi rano, nezhnusilo se mi to (zitra si zase dam 2km).

Jen si rikam jestli je vubec sance se nejak zlepsit. Cetl jsem tu za posledni tydny spoutu dotazu zacatecniku na trenink, ale vsichni byli schopni aspon neco ubehnout, ja ale ne. Chapu ze lepsi by bylo bezet na nizke tepy, rychlost se pak zvysuje a nehrozi zraneni, jako kdybych to hnal na 180, ale jak toho dosahnout? Rozhodne jsem nebezel naplno, myslel jsem si dokonce ze bezim pomalu, a po 50 metrech byl tep 180. Nemate nekdo radu jak zacit s behanim? Nedovedu si predstavit ze bych mel bezet treba 30 minut v kuse. To jak jsem musel zastavovat nebylo kvuli vydychani, ale bolely nohy – evidentne jsem zapojoval svaly ktere na kole a v horach nedostavaji zabrat. Na behani mam cas, zatim i chut, tk bych toho rad vyuzil. Nechci se ale v zacatcich utavit a zhnusit si to, jak se mi malem stalo na kole. Tam jsem take nejdriv jezdil na nejtezsi prevod a zakyselil si nohy za 10 minut. Ted dam 100km a nic me neboli.

Neco k cilum: jsem stale ve fazi hubnuti, po nemoci a upoutani na luzko jsem hodne pribral. Ted se mi to nejak zastavilo, ale doufam ze jeste 10kg dolu dam. Pokud jde o beh, rad bych dosahl toho, ze budu behat 3× tydne hodinu, na kilometrazi zatim nezalezi. Rekneme ze za dva roky, pokud by to slo a neni to troufale, bych se rad dopracoval k tomu, ze ubehnu 1/2 maraton do dvou hodin.

Vim ze je tu tisic podobnych dotazu, ale muzete mi nekdo poradit plan pro zacatky, nez se mi zlepsi fyzicka a budu schopen behat treba 40 minut v kuse? Dekuji za pomoc!

Zdravím. Pokud chcete běhat prostě proto, že běhat chcete :), tak Vám neporadím, ale snad místní borci ano. V případě, že jste se rozhodl pro běh z důvodu hubnutí je podle mě pro Vás rozumnější zmiňované kolo. Jde na něm efektivněji hubnout než při běhu a nezatěžuje tolik klouby. Pokud dál nehubnete zkuste začít řešit stravu a životní styl, protože to dělá divy. Taky si zkuste na kole vyšlápnout kopečky (navíc když máte rád i turistiku), kromě námahy Vám to dá novou motivaci a odstraní všednost vyjížděk.

Tak jsem to nemyslel, jen jsem se snazil popsat sebe, ne zrovna bezce postavou. Kopecky na kole obcas davam, nemam s nimi velky problem. Nechci behat kvuli zhubnuti, to snad ani nejde, zvlast pri me tepovce. Chci bezet protoze by me to asi bavilo, aspon po prvnim dobehu jsem to tak citil. Na kole budu jezdit dal, stejne tak chodit zvedat zelezo.

Ted jsem dobehl, obe cesty bez zastaveni, prijde mi ze se i nohy „narovnavaji“. Sice je to jen kilometr, ale radost mam jak maly decko :)

Ahoj, všude se většinou doporučuje právě ten pomalý běh – skoro chůze – na 120 tepech. A jestli ti chůze nedělá problémy, tak bych se snažil toho využít a občas popoběhnout mezi rychlou chůzí (něco jako indiánský běh), až se ti to časem samo přehoupne v pomalý běh. Opravdu nic neuspěchej! Ono se ti může zdát, že se nic neděje, ale časem sám poznáš …

>> lemra, 06. 12. 2011 22:31:05 Já jsem začínala běhat ve 45. Již několikrát jsem zde propagovala Gallowayovu knihu o běhání, ta mi v začátcích moc pomohla, protože vysloveně doporučuje chodecké pauzy. A ono to s nimi fungovalo! Je pravda, že pokud při závodu přecházím do chůze, vyvolává to občas reakce okolí ve stylu ty už nemůže? Makej!, ale už první půlmataton jsem dala jen trochu nad 2 hodiny.

Střídání běhu a chůze pomůže v tom, že je dosažena relativně rozumná rychlost běhu bez toho, aniž by tepovka rostla příliš vysoko. V podstatě se to dá dělat tak, že běžíš pocitově normální rychlostí (ne ovšem na maximum) do doby, než tepovka vzroste nad XXX (např. 150), po překročení přejdeš do chůze a vytrváš v ní, dokud tepovka neklesne pod YYY (např. 130) a toto opakuješ vícekrát. Se zvyšující se trénovaností a efektivitou běžeckého stylu se postupně bude poměr času běhu:chůze zvyšovat, až se dostaneš do fáze, kdy budeš schopen i hodinu jen běžet.

S tou chůzí mi to přijde jako dobrý nápad. Podle mě je třeba (hlavně, když začínáš) běhat tak, aby se člověk úplně nezničil, aby byl i po doběhnutí v pohodě. Sám říkáš, že tuhle chybu znáš z kola. Takže já bych asi na tepovku 180 nešla, to bych raději přešla na chvíli do chůze. Po čase to zvládneš na nižší tepovce (za sebe bych brala do 145, ale záleží na věku) běžet celé. Když se to stane, tak bych nezrychlovala, ale raději bych prodloužila dobu běhání. Já taky klušu a už jsem se dostala na 60 min., a teď už dokonce při stejné námaze běhám malinko rychleji než dřív (asi 7 min/km).

Pokud můžu přispět i já se svou zkušeností, tak bych uvedl, že jsem v polovině března 2011 začal s během, nikdy jsem ho neměl rád i přesto, že jsem hrál cca před 10 lety fotbal závodně. První můj výběh byl v březnu 2011 12 minut a myslel jsem že z něho skolabuju. Postupně jsem běhal pomalu a prodlužoval čas běhu v pomalém tempu a šlo to. Motivace byla na světě – prodlužovat čas běhu. V červnu 2011 první 1/2 maraton a v současné době pokud zraví dovolí, tak na sobě makám a připravuju se na maraton 13 května 2012 v Praze, kde jsem se už přihlásil. P.S. Pokud Ti půjde běhat, tak běhej pomalu na pohodu, tak ať se po každém běhu cítiš dobře. (běh jsem si zamiloval a v současné době je to pro mě droga) Ať Ti to běhá  David

>> lemra, 06. 12. 2011 22:31:05

začal jsem později než ty. První dva roky jsem si dal zakladní pravidlo – max. 4* týdně / 1 km sem tam se dá kdykoliv, ale mezi delšími běho/chůzy nezapomeň regenerovat. Jinak hrozí, že tě to začne bavit a něco urveš./

Na prvních místních závodech jsem bral bednu jen díky přechodu do chůze v kopci. Zatvářil jsem se ještě zničeněji. Ti co mě předběhli se mnou přestali počítat. Nevěděli, že si mě vezou na zádech a pak už nezareagovali. Naběháno nebylo – snídani jsem tedy neudržel, ale mise splněna.

>> Miki Mek, 07. 12. 2011 00:05:12

Zatěžování kosti a klouby posiluje, i když spousta babiček, tlusťochů a dalších podobných odborníků na běh tvrdí opak.

>> mulisak, 07. 12. 2011 10:42:42

Souhlasim. Uplne „rostu“, jak vsichni maji beh za neco pri cem si nutne musi clovek odrovnat klouby. Pritom pri spravne technice je tomu prave naopak a pouze chuze a beh jsou pro cloveka prirozenym pohybem, tudiz neni to ani kolo ani plavani, ktere je tak hojne doporucovano lekari. Ackoliv proti posledne jmenovanym sportum vubec nic nemam a sama je aktivne provozuju, nemuze si snad nikdo myslet ze pred tisici lety lidi jezdili na kole, nebo se nejak hojne rachali ve vode … ty meli uplne jiny starosti v boji o preziti .. a jediny pohyb ktery meli byla chuze a kdyz spechali tak beh … Na to je nas pohybovy aparat primarne uzpusoben 

Pro zajímavost napsal jsem „nezatěžuje tolik klouby“. Tedy z mé strany nepadlo ani slovo o tom, že by běh měl nějaký negativní dopad. Pouze jsem se snažil vyjádřit ve smyslu, že kolo je šetrnější a vašemu kolenu je jedno kolik vážíte. Mimochodem v případě člověka před tisíci lety nešlo o člověka s nadváhou a rozhodně ne o člověka s perspektivou dožít se tolika let, takže ať už je to s těmi klouby jakkoli bylo to tehdy celkem jedno…

>> mulisak, 07. 12. 2011 10:42:42

On jim to přece řekl pan doktor a ten má vždycky pravdu! Přesvědčila jsem souseda, aby se mnou šel běhat. Šel jednou a pak se zeptal lékaře- ortopeda na názor. Ten, sám notně obézní, mu to zakázal, že si tím zničí klouby. Od té doby už jsme běhat nešli, soused pomalu, ale jistě nabírá na váze…

Diky vsem za odpovedi! Co mi doporucujete, behat treba 3× tydne a postupne prodluzovat dobu behu? Nejake priblizne casove rozpeti, nebo podle pocitu? Z kola jsem se nastesti naucil vytrvalosti pri pomalejsim tempu, takze mi prijde, mohu-li soudit, ze jsem se dnes umel brzdit – bezelo by to rychleji, ale nechtel jsem to napalit a pak se v cili slozit. Takhle jsem dobehl uplne v pohode, taky slo jen o kilak :) Rikal jsem si ze bych pristi tyden kilometr pridal a dal si 3× tydne dva kilometry. Neveril bych, jak me to chytlo…

Dnes jsem rano bezel kilometr do prace a druhy zpet a pred polednem jsem si chtel zabehnout 5km. Mam u domu park, kde jsem si nameril usek 1,7km. Obehl jsem ho jednou, tep 186, dalsi kola pri stejne „rychlosti“ bych asi nedal. Doplizil jsem se do cile za 9:32, coz jestli dobre pocitam, je cas 5:40 na km. K vysnenemu cili, coz je zvladnuti pulmaratonu do roka a do dne, je tedy hodne daleko, protoze v tomto tempu by to trvalo dve hodiny a to jeste vim, ze bych to tempo nebyl schopen drzet. Nejvic me ubijel pohled na ostatni bezce, kteri bezeli daleko rychleji a narozdil ode me se zavrenou pusou…

>> lemra, 12. 12. 2011 12:42:59

Ahoj, nechapu tvuj pokus v parku za 5:40/km. Vsichni ti tu radi behat pomalu, pripadne stridat s chuzi, tak proc se rakvis behem, ktery ti vyzene tepovku takhle vysoko?

Zacinal jsem behat v lednu tenhle rok. Je mi 40, vazil jsem skoro 100. Prvni dva mesice jsem behal jen na tepy. Vykaslal jsem se na sledovani ostatnich, kamaradi mi pri spolecnem vybehu odbihali, ale vydrzel jsem behat do 145 az 150 tepu. Vaha sla postupne dolu (ted 84) a beh se zlepsoval a zrychloval. Dneska si nedokazu predstavit beh s 15kg batohem. Tak nesleduj ostatni, potlac ambice a chod a behej v nizkych tepech aspon 30–45 minut. Jestli najedes na kole 3000 rocne, vydrz urcite mas. Hodne zdaru.

PS: Prvni pulmaraton jsem sel na PIM, v kvetnu pak prvni maraton.Takze to jde. Jen to chce trpelivost.

>> lemra, 12. 12. 2011 12:42:59

Běhej pomaleji, třeba v tempu 7:00–7:30 min/km. Pokud chceš běhat i naplno, tak vkládej jen krátké úseky třeba jen 200–400m, do těchto „pomalých“ výklusů.

napsal jsem to trochu blbe. Nebezel jsem uplne naplno, tep 186 byl jednu chvilku v kopci. Ale rychlost byla takova, ze bych ji neudrzel. Urcite rychlejsi nez moje predchozi behy. Cilem tohoto behu bylo zjistit za kolik dam 5km, po prvnim kole jsem zjistil ze jsem to vyrazne prepalil a tak jsem toho nechal. Zitra dalsi pokus, mirnejsi tempo. Na ostatni se neohlizim, to jsem z kola vyskoleny. Pokud jde o tepy, je tu v diskuzi docela razkol. Jedna skupina pise to co ty, drzet tepy na cca 145, druha, kam patrim ja, neni schopna pro techto tepech bezet. Ja se pohybuji necim na pomezi rychle chuze a pomaleho behu a stejne mam po 100 metrech tep 160. Na teto hodnote jsem schopen bezet a citim ze by to slo delsi dobu. Hodne lidi v jinych diskuzich se zhodlo, ze tem do 140 maji kdyz vychazi z domu. Ja taky. Klidovy mam 50, maximalni nevim presne, tipuji cca 190. Zkousel jsem na kole dlouhy a prudky kopec na maximum, a tepomer ukazoval max 188. Na kole jezdim delsi useky do 145 a tam to drzim bez problemu.

Neporovnávej se s druhýma (vždy bude někdo lepší). Běhej tak, aby tě to bavilo a uvidíš, že zlepšení přijde! Jen vydržet. Uvidíš, že i ten půlmaraton zvládneš.

Tak jsem dnes rano dal 3,4km v tempu neco nad 7min/km, dokazal bych bezet delsi usek, ale nebyl cas. Prumerna tepovka 150, maximalni 170. Zkusim v patek 5km nebo vic.