Po vcerejsim poprve merenem behu na 21km za 1h 48 (kopcovity profil, cca 1/5 po bahnitych cestach) jsem si nasla na http://www.maraton.cz/clanek.asp?id=2 tento treninkovy plan od P. Baberada. Zatim beham tak nejak, jak se da, 6×tydne. Ten plan se mi dost libi, hlavne svou jednoduchosti, ale nejsem si jista, jestli muj cas na 21km neni prilis pomaly na to, abych podle tohoto planu behala? Navic najezdim asi tak 200 km tydne na kole a nevim, jak bych to v tom planu mela zohlednit. Fakt je, ze mym cilem neni ubehnout maraton za 3:30, ale spis najit nejaky system, ktery by mne pomohl se zlepsovat.

Já si myslím, že v relaci 3:30 na maraton 1:48 na 1/2 maraton v tréninku a v tebou popisovaném terénu není vůbec pomalé tempo.

Měřený běh nerovná se závod. Málokdo má tolik sebekázně, aby do toho dal tolik, jako při závodě. Ale dejme tomu, že by to odpovídalo. Maratónem jsi myslela nejspíš PIM, takže podle toho plánu stejně začneš trénovat až za pár týdnů a ne hned. Nevím teď jestli i v tomto, ale v některých plánech jsou kontrolní běhy (půlmaratón a desítka), podle kterých se racionalizuje očekávaný čas v maratónu. To kolo by nemělo být na úkor běhu, takže spíš místo regeneračních volných běhů. Zatím bych na tvém místě šel objemy a pak se zařídil podle rad. Čas 3:30 je v porovnání s tím na půlmaratón moc ambiciózní. Ale já mám podobný čas a taky budu trénovat na 3:30. Ale počítám tak s 3:40. Snad to není moc zmatené. 

Vím, že Devce píše, že není její primární cíl zaběhnout maraton za 3:30, ale zlepšit se. Ale od něčeho je třeba se odrazit. Já si Davide nemyslím, že by 3:30 bylo přehnaně ambiciozních. Čas 1:48 na 21km je cca 5:09/km v kopcích a částečně v blátě a znovu opakuji v tréninku. Vzhledem k vytrvalostnímu velmi dobrému základu, které Devce má z kola (bike-maratonů), si myslím, že 3:30 je zcela reálný čas na rovinatý maraton. Pavel Baběrád je prima a byl to špičkový běžec, ale nevím, jestli jeho plán může vyhovovat všem. On tam prakticky nemá žádný volný den. Tvých 200km týdně na kole myslím více než bohatě nahradí ty volné výklusy, Takže v tom zbytku bych já asi spíše zařazoval delší běhy a tempové tréninky. Je to ale můj subjektivní názor, jak bych to cítil já.

Jak pise Sam, mym cilem neni maraton a PIM vubec ne, kdyz uz bych neco chtela zabehnout, tak spise nejaky krosovy maraton, to je mi mnohem blizsi, takze pro me neni dulezity ten cas 3:30h., spis jak je psano vyse, potrebuju se od neceho odrazit s tim, aby me to spis nesrazilo na kolena, nez posunulo nekam dal. Pretrenovani jsem si zazila jeden rok a je to hodne neprijemna zalezitost, obzvlast, kdyz jsem celou pripravu drela a pak vysla vnivec.

Podle tohoto plánu jsem trénoval před rokem a celkem mě zrychlil (maraton na 3:46h). Výchozí půlmaratonský čas z ledna 2006 jsem měl kolem 1:50 hod. Výhodou je podle mě to, že udávaná tempa jsou tam stylem „desítkové“, „půlmaratonské“ a „maratonské“, za což si každý může dosadit hodnoty podle své aktuální výkonnosti. Pak už stačí jen dodržet ty dlouhé běhy a na zlepšení je zaděláno :) Co se týká těch volných dní, tak skoro každý týden je jeden volný den a k tomu ještě minimálně 1 den s regeneračním výklusem 6–8km. (Pokud se tedy díváme do stejného plánu).

[quote=Stanislav Junga]Podle tohoto plánu jsem trénoval před rokem a celkem mě zrychlil (maraton na 3:46h). Výchozí půlmaratonský čas z ledna 2006 jsem měl kolem 1:50 hod. Výhodou je podle mě to, že udávaná tempa jsou tam stylem „desítkové“, „půlmaratonské“ a „maratonské“, za což si každý může dosadit hodnoty podle své aktuální výkonnosti. Pak už stačí jen dodržet ty dlouhé běhy a na zlepšení je zaděláno :) Co se týká těch volných dní, tak skoro každý týden je jeden volný den a k tomu ještě minimálně 1 den s regeneračním výklusem 6–8km. (Pokud se tedy díváme do stejného plánu).[/quote] Zdravím, podobně jsem to loni dělal i já (Baběrádův plán je zveřejněn na beh.cz), jen jsem měl při přípravě o něco menší celkovou kilometráž (běh 4× týdně, 1× týdně posilovna) odpovídající plánu mezi „doběhnout“ a „čas 3:30“. Skutečný čas na maratonu pak byl 3:40, bez jakékoliv krize…

Tudy

Letos máš Tudy nabito, tak na 3:15:00 – 3:20:00, na to si vsadím ;)…

Tak to tu čtu a říkám si tu dělám. Jsem zvědavý jak mě to půjde na 1/2 a celém maratonu v Praze.

[quote=m.thum­s]Letos máš Tudy nabito, tak na 3:15:00 – 3:20:00, na to si vsadím ;)…[/quote] Díky za důvěru, ale tenhle čas si nechám až pro Kladno. Kdybych to náhodou zaběhl v Praze, už bych neměl prostor ke zlepšení :)

Tudy

[quote=Mato]25% bolo myslenych pri pravidelnom dlhom behu cez vikend. Potom to plati ako pravidlo pri vypocitavani dlzky toho behu. Samozrejme pre niekoho, kto beha dohromady 60km za tyzden sa to tazko aplikuje, na druhu stranu pre takeho cloveka je nezmysel behat 30km kazdy vikend- to by sa odrovnal za par mesiacov.[/quote] Já mám takový dojem, že se ty dlouhé běhy (30 a více km zhruba měsíc před marathonem) doporučují hlavně těm, co běží marathon poprvé. Já jsem delší běh než je ta třicítka abslovoval poze jednou (36km v tempu něco nad 5min/km) s Mountem před rokem v Račicích, a taky jsem nakonec v Košicích běžel jeden svůj nejpomalejší marathon. Spíše jsem se tím odrovnal, jindy zásadně běhám maxim. 30km (maximálně 1×, asi měsíc před marathonem), ostatní běhy jsou tak mezi 25–30km. A pro zajímavost uvádím svůj sobotní tréninkový plán na marthon v České Lípě: 10. týden – 3km (5:25) – 27km (4:45) – 3km (5:25) 11. týden – 3km (5:25) – 21km (4:45) – 3km (5:25) 12. týden – 3km (5:25) – 17km (4:45) – 3km (5:25) 13. týden – 3km (5:25) – 15km (4:45) – 3km (5:25) 14. týden – Česká Lípa

Jak mám rozluštit ten tréninkový plán? Jedná se o tempo při oněch vzpomínaných dlouhých bězích jednou týdně? Začátek pomalu – hlavní část rychle a závěr zase pomalu? a tak 10. týden 33 km a 11. týden 27km a 13. týden 21 km?

[quote=vlk vuk]Jak mám rozluštit ten tréninkový plán? Jedná se o tempo při oněch vzpomínaných dlouhých bězích jednou týdně? Začátek pomalu – hlavní část rychle a závěr zase pomalu? a tak 10. týden 33 km a 11. týden 27km a 13. týden 21 km?[/quote] Je tam slůvko sobotní…

[quote=vlk vuk]Jak mám rozluštit ten tréninkový plán? Jedná se o tempo při oněch vzpomínaných dlouhých bězích jednou týdně? Začátek pomalu – hlavní část rychle a závěr zase pomalu? a tak 10. týden 33 km a 11. týden 27km a 13. týden 21 km?[/quote] Ano, je to tak. Podle odborníků je pomalejší začátek na rozklusání a pomalejší závěr by měl pomáhat urychlovat odbourávání laktátu, který se v těle nahromadil, čímž se má urychlit regenerace. Ale není to dogma, spíše to chce běžet podle pocitu. Taky záleží, běží-li to člověk sám nebo se stále se zrychlujícím kolegou aspirujícím na hranici 3:00 hodin v marathonu (Mount) :). Potom to tempo může být ve střední části i rychlejší, než jakým by člověk měl běžet. Ale na zítřek je hlášeno „vyklusávání“ po rekordní Ostravě, takže plánované tempo (3km +19km /okolo 4:45/ +3km) by mělo být zachováno. Ale moc tomu nevěřím …

Mato psal: 25% bolo myslenych pri pravidelnom dlhom behu cez vikend. Potom to plati ako pravidlo pri vypocitavani dlzky toho behu. Samozrejme pre niekoho, kto beha dohromady 60km za tyzden sa to tazko aplikuje, na druhu stranu pre takeho cloveka je nezmysel behat 30km kazdy vikend- to by sa odrovnal za par mesiacov. Mirek Kostlivý psal:

Já mám takový dojem, že se ty dlouhé běhy (30 a více km zhruba měsíc před marathonem) doporučují hlavně těm, co běží marathon poprvé. Já jsem delší běh než je ta třicítka abslovoval poze jednou (36km v tempu něco nad 5min/km) s Mountem před rokem v Račicích, a taky jsem nakonec v Košicích běžel jeden svůj nejpomalejší marathon. Spíše jsem se tím odrovnal, jindy zásadně běhám maxim. 30km (maximálně 1×, asi měsíc před marathonem), ostatní běhy jsou tak mezi 25–30km.

Jako velmi mírně poučená osoba vycházím z toho, že dlouhý běh 1× týdně je základ, potom 1× něco rychlejšího a navrch něco naklusat a občas se učit rozpoznat plánované tempo. Takto brutálně a laicky zjednodušeně vidím základy plánů na 3:30 (např. často citovaný plán P.Baběráda). Souhlasím s Mato, že je nesmysl, aby dlouhý běh zabíral pravidelně polovinu km za týden. Pokud však nejsem ochoten a schopen naběhat průměrně za týden víc než 60 km (už i tak vidám své kecky víc než manželku), mám si vyhradit pro dlouhý běh jen 15km (60×25%=15)? To už by se blížilo třeba Milošovu plánu pro desítku, kde je zase víc intenzit. Navýšit dávku na 100km za týden by pro mne bylo likvidační už první měsíc. A možná bych se divil, proč mám potíže několik dnů po pouhé dvacítce, když dříve jsem s ní neměl problém. Myslím, že i s objemem 60 týdně, v tom jeden 20+ běh, k tomu kolo, lze dosáhnout vysněné mety. Na případnou začátečnickou naivitu snad mám nárok a moc nepopudím odborníky.

to rk : ze své vlastní zkušenosti vím,že stačí i menší objemy v kombinaci s kolem.Ten jeden občasný (1× za 2–3 týdny) delší běh považuji za nutnost.Pokud nemám vnějšími vlivy narušený program,tak se snažím běhat nejméně 4 x týdně s tou skladbou jak píšeš.

Čili pokusím-li se shrnout předchozí poznatky, pak ten, kdo týdně naběhá do 60 km, by dlouhý běh výrazně nad 20 km měl běhat ob týden, a tím aspoň přiblížně splní zásadu 25%, a přitom základ přípravy na maraton splněn je také. V lichý týden stačí méně dlouhý běh do 20 km…

To running-observer: myslim, ze si to zhrnul dobre. Tu sa trosku rozchadzam s Mirkom- ak clovek chce odbehnut maraton bez vacsej krizy, tak by mal mat v nohach za posl. 3 mesiace pred maratonom aspon 4 30km behy (popr. kusok dlhsie). Niekto to nemusi, lebo ma prirodzene vytrvalostne vlohy, pripadne ma schopnost si preniest vytrvalost z ineho sportu, ale taki jedinci su skor vynimkou, ako pravidlom. Beh je beh a najma pri maratonskom treningu si treba zvyknut aj na opakovane dlhodobe otrasy (skratka zocelit pohybovy aparat). To, ze niekto dokaze slusne slapat 6 hodin na bicykli, este neznamena, ze zvladne 3 hodiny (±) otrasov po asfalte bez krcov, ci bolesti. Pravidlo specificity tu plati dvojnasobne. Samotna vytrvalost nestaci (u vacsiny).

[quote=Mato]To running-observer: myslim, ze si to zhrnul dobre. Tu sa trosku rozchadzam s Mirkom- ak clovek chce odbehnut maraton bez vacsej krizy, tak by mal mat v nohach za posl. 3 mesiace pred maratonom aspon 4 30km behy (popr. kusok dlhsie). Niekto to nemusi, lebo ma prirodzene vytrvalostne vlohy, pripadne ma schopnost si preniest vytrvalost z ineho sportu, ale taki jedinci su skor vynimkou, ako pravidlom. Beh je beh a najma pri maratonskom treningu si treba zvyknut aj na opakovane dlhodobe otrasy (skratka zocelit pohybovy aparat). To, ze niekto dokaze slusne slapat 6 hodin na bicykli, este neznamena, ze zvladne 3 hodiny (±) otrasov po asfalte bez krcov, ci bolesti. Pravidlo specificity tu plati dvojnasobne. Samotna vytrvalost nestaci (u vacsiny).[/qu­ote] Uvedu asi trochu atypický případ loňské „přípravy“ na PIM : leden-11.březen jen běžky (8× tj. 27 hodin) nebo lyžařské túry 48 hodin,spinning 26 hodin 12.3– 14.5 běh 350 km , lyžařské túry 58 hodin,spinning 19 hodin Do PIMu jsem v tomto období absolvoval 3 běhy přes 20 km (21,24,27) a jeden 34 km (měsíc před ) Nebylo to optimální,vím o tom.Letos se polepším. 

Presunula som svoj príspevok z témy „Zdravie – únava po behu“ sem, lebo i ja snívam o maratóne za 3:30, ale či túto métu pokorím tento rok, neviem, asi nie mam pomalú desinu 10 km za 45,5 min. Zalistovala som v bežeckom denníku. Uprestňujem informácie: V týždni, keď som bežala zmienený sobotný 27 km beh, tak týžden vyzeral následovne Po 8km, St 14km, Čt 9 km, So 27 km, hneď na druhý deň Ne som odbehla 11km = 69 za týžden, v Po 10 km a na to som dostala rýmu, nuž som 3 dni nebehala, lebo som sa cítila naozaj mizerne – neviem, či rýma bola odozva na zaťaženie tela alebo len zhoda náhod, v Pa 8 km – už som bol už úplne fit a bežalo sa mi super. Další dlhý sobotný beh 32 km o 2 týždne,ktorému predchádzalo Po 19km, St 10km, Čt 8 km, So 32 km = 69 km za týždeň, Ne a Po 2 dni běžky v Beskydoch – žiaden regeneračný beh. Keďže na běžkách som začiatočník, mám absolutne zlú a neefektívnu techniku, tak som v Ut bola úplne vyřízená, neviem či viac z toho 32 km behu alebo z plácania sa na snehu. V St som však už vcelku fit bežala 14 km. Tie dlhé behy som nebežala po rovine, ale v zvlnenom teréne, kde behávam obyčajne a ešte niektoré úseky proti silnejšiemu vetru. Som po nich 2–3 dni unavená, po jednom som dokonca ochorela, neviem či priamo jeho vplyvom. Možno fakt svoje telo „detrénujem“ ako piše Maťo, alebo celkovo behám zle, týždenné km mi skáču, nezvyšujú sa systematicky 43, 69, 47, 66, 69, 42. Veľmi rada si nechám poradiť. ĎAKUJEM. A hádam raz zabehnem i maratón za 3:30.

to justina: ty vykyvy v objemu nejsou dobre, chtelo by to nepadat s objemem pod 50km.A alespon 1× mesicne pridat nad 70km.Jinak je to na hlubsi rozbor, z tech kusych informaci se to těžko odhaduje, kazdopadne z desitky za 45´se 3:30h zabehnout da, ale zalezi prave na tom, co mas treninkove odbehano, predevsim co se tyka dlouhych behu. Rozhodne ale neni na skodu tu desitku zrychlit :)

Dlouhy beh se mozna precenuje, davam sem odkazy na plan Hansonu, na letsrunu si nekteri pochvalovali, jak se zrychlili, kdyz se ridili podobnym planem (vyhodili 30+ kilometrove behy, a „setrili“ si to na vlastni zavod): http://www.hansons-running.com/…marathon.pdf http://www.hansons-running.com/…advanced.pdf

to tuta- s takou malou poznamkou, ze ich najlepsi bezci (od Hansons: napr. Brian Sell) maju v priprave bezny objem ± 150mil/tyzden, co je cca 240km/tyzdenne. Ked si to vydelis, tak priemerna kilometraz na den vyjde cca35km. Takze absolvuju dost dlhych behov a mystifikacia Keithom Hansonom je smiesna. Snad jedine, ze ked idu „dlhy beh“ (teda len jednu fazu v ten den), tak odbehnu svoju beznu kilometraz na ten den. Tato rada je neaplikovatelna na bezneho smrtelnika, co nema cas/zdravie/chut behat cez 200km/tyzden.

Mato: Ja vim, jenze toto je vlakno o maratonu za 3:30. Hanson dela i kliniky pro normalni maratonce (alespon, co jsem pochopil) a tam rika, at daji dlouhy maximalne tech 25 kilaku, ALE zase behaji rychleji pres tyden. Pokud bych mel sestavovat plan na maraton, kdy v tydnu bude tak 70 kilometru, tak ja osobne bych tam ty tricitky asi nezaradil.

Prave preto pisem, ze sa jedna o mystifikaciu. Jeho bezci maju nesporne vysledky- ale trenuju inak, nez co hlasa na klinikach, ktore su zalozene na „ako s co najmensou namahou zabehnut maraton a ani sa pri tom nezapotit“ :) Klasicky americky pristup- naserviruj mi to, zkomprimuj a povedz mi, ci sa to zmesti do 3 hodin za tyzden, lebo inak si pojdem po radu inde. Mas vsak pravdu, ze ak by som behal do 70km za tyzden, tak by som pravidelne 30ky nebehal- maximalne tak do 25km, a to tiez iba kazdych 14 dni… V opacnom pripade by sa tak kazdy dlhy beh staval testom odolnosti a nie treningom, ktory ma priniest rastovy stimul (obrazne povedane, lebo o produkcii HGH sa tu neda hovorit).

Mato: Tak stejne muzes napadnout i plan Baberada, co on vi o maratonu za 3:30, kdyz ho behal pod 2:20. Jasne, kazdy muze rict, behejte hromadu kilometru, konzistentne tyden co tyden a maraton za 3:30 date (a da), ja taky muzu prijit s „lepsim“ planem, ktery proste bude mit vetsi kilometraz. Ale pokud mam omezeni, ze clovek muze (chce) dat behu jen x hodin tydne, tak verim, ze varianta vsechno nabusim za vikend a hlavne dlouhy pomaly beh, abych ten maraton nejak dal, a pak tydenni regenerace, rozhodne neni to prave. Mimochodem (ale to patri do jineho vlakna), muj partak vcera dal svuj prvni maraton za 2:29 a dlouhe behy nad 30km jsme meli vseho vsudy za posledni 3 mesice dva (jeden jako zavod na Bycinu a na druhy jsem ho prekecal 14 dni pred maratonem, ze by preci mel alespon jeden dat), takze rozhodne nejsou nezbytne i na lepsi vykony (na druhou stranu nektere dny nabehal pres 40km, a samozrejme kilometraz byla patricne vysoka, maximalni tyden myslim 210).

[quote=tuta]Mato: Tak stejne muzes napadnout i plan Baberada, co on vi o maratonu za 3:30, kdyz ho behal pod 2:20. Jasne, kazdy muze rict, behejte hromadu kilometru, konzistentne tyden co tyden a maraton za 3:30 date (a da), ja taky muzu prijit s „lepsim“ planem, ktery proste bude mit vetsi kilometraz. Ale pokud mam omezeni, ze clovek muze (chce) dat behu jen x hodin tydne, tak verim, ze varianta vsechno nabusim za vikend a hlavne dlouhy pomaly beh, abych ten maraton nejak dal, a pak tydenni regenerace, rozhodne neni to prave. Mimochodem (ale to patri do jineho vlakna), muj partak vcera dal svuj prvni maraton za 2:29 a dlouhe behy nad 30km jsme meli vseho vsudy za posledni 3 mesice dva (jeden jako zavod na Bycinu a na druhy jsem ho prekecal 14 dni pred maratonem, ze by preci mel alespon jeden dat), takze rozhodne nejsou nezbytne i na lepsi vykony (na druhou stranu nektere dny nabehal pres 40km, a samozrejme kilometraz byla patricne vysoka, maximalni tyden myslim 210).[/quote] Tuto,založ vlákno s treningovým plánem na maraton za 2:30.Určitě si aspoň počteme. 

[quote=milan]Tu­to,založ vlákno s treningovým plánem na maraton za 2:30.Určitě si aspoň počteme. [/quote] A kdo by tam prispival? Pro „opravdove“ bezce (viz. beh.cz) neni behej.com dostatecne cool. 

[quote=tuta][qu­ote=milan]Tuto,za­lož vlákno s treningovým plánem na maraton za 2:30.Určitě si aspoň počteme. [/quote] A kdo by tam prispival? Pro „opravdove“ bezce (viz. beh.cz) neni behej.com dostatecne cool. [/quote] Máš pravdu.Opravdoví běžci jsou v poslední době trochu přecitlivělí.Takže ke čtení zbývá treningový plán Pavla Baběráda.

[quote=milan][qu­ote=tuta][quo­te=milan]Tuto,za­lož vlákno s treningovým plánem na maraton za 2:30.Určitě si aspoň počteme. [/quote] A kdo by tam prispival? Pro „opravdove“ bezce (viz. beh.cz) neni behej.com dostatecne cool. [/quote] Máš pravdu.Opravdoví běžci jsou v poslední době trochu přecitlivělí.Takže ke čtení zbývá treningový plán Pavla Baběráda.[/quote] cool prave ze jo, ale to znamena ze se tady budou dobre bacvit, ale ne uz sem prispivat :)