Ahoj,

poslední dobou mě hodně baví běhat 400m a 800m úseky. Docela přemýšlím nad tím, že bych se jim věnoval trochu více. Jakým způsobem by se na ně mělo trénovat ? Předpokládám, že to budou hlavně kratší úseky běhané opakovaně svižně ale ne naplno (třeba 10×-15× 150/300m?) ? Na max jsem si to zatím zaběhnout nezkusil, akorát vím že na 200m dokážu držet tempo okolo 2:45/km, 400m úseky v tréninku běhám tak 3:15/km, 800m tak 3:35/km. Díky za případné odpovědi.

Myslíš, že se chceš věnovat běhání úseků 400 a 800 metrů nebo přímo závodit na tratích 400 a 800 metrů na dráze?

Závodit na dráze určitě ne : ), spíš mě ty tratě hodně baví v tréninku, a chtěl bych se na nich v rámci možností zlepšovat, zajímalo by mě, kam až to půjde, jestli třeba někdy zvládnu zaběhnout 400m okolo minuty. Není to ale vůbec žádný cíl, prostě mě najednou začalo bavit běhat „rychle“.

Taky se mi zamlouvá osmistovka. Doporučuji knihu „Běhy na střední a dlouhé tratě“ – krom ukázek tréninkových metod, konkrétních tréninkových plánů a ukázek tréninků světových půlkařů, tam najdeš i šikovné rychlostní matice, které ti napoví, jak rychle máš běhat úseky pro konkrétní čas na 800 m. Zajímavé články o tréninku středotraťařů jsou i na Doomových stránkách (viz. výše) nebo na atletickytrenin­k.cz.

chci trochu oprášit toto téma. Dnes bych si v rámci tréninku chtěl zkusit nějakých 8×400 m a nejsem si jist, jakým tempem do toho jít, jak se u toho mám cítit, co dech. Neřešme, jestli já ty tréninky potřebuji ale berme to všeobecně pro každého, kdo by chtěl trénovat tyto úseky.Řeší se topová frekvence ? Nebo je to jen o pocitu ? Mám si stanovit nějaký čas, který bych měl dosahovat v každém úseku. Co pauzy mezi úseky, klus nebo úplné volno, jak dlouhé ? Běhat to se stejným zatížením ve všech bězích ? Asi rozklus 4 km, abeceda, 8×400 m, 2 km výklus. to je můj plán.dík za rady

>> filipoinzagi, 06. 10. 2015 11:48:38

…Dnes bych si v rámci tréninku chtěl zkusit nějakých 8×400 m a nejsem si jist, jakým tempem do toho jít, jak se u toho mám cítit, co dech. Neřešme, jestli já ty tréninky potřebuji ale berme to všeobecně…

Rozumieme ti, ja ti urcite neodpoviem, ale aj ked sa zamerne tomu vyhybas, tak tam chyba to najdolezitejsie. A to ciel treningu – ci tým sledujes. Tieti stredne trate su najhorsie na trenovanost. Predpokladam, že sa tato trenovanost aj velice rýchlo straca.

>> ivan99, 06. 10. 2015 14:17:46

je to spestření tréninku na 10 km, jde spíš o to, je začít dělat, prostě začít s trochu intnzivnější přípravou.

>> filipoinzagi, 06. 10. 2015 15:07:22

jako trénink na 10 km mají intervaly 400 metrů své místo, ale záleží také na tom, v jaké fázi přípravy se nyní nacházíš, pokud jsi absolvoval základní vytrvalost a následný ANP trénink, měl bys dát jako další fázi měsíc přerychlení tempa a tam dávám jeden z tréninků 3×10×400 metrů v tempu o cca 15 vteřin vyšším, než je plánované tempo závodu, mezi čtyřstovkami 2 minuty meziklus a mezi sériemi 6 minut pauza s chůzí

ale myslím, že teď není období na tento trénink, leda bys měl mít optimální 10 km někdy uprostřed zimy

>> Trepifajxl, 06. 10. 2015 15:17:58

tyjo moc hezky jsi to napsal – a tak to má být, jen nejsem schopný ty 400m dát 30×, to asi znamená, že ty čtyřstovky běhám rychle (i když 12–14kousků ve vyrovnaném tempu) a nebo se neumím zmáčknout 

a už jsem zase u deítky – a na to je jiné vlákno

>> Trepifajxl, 06. 10. 2015 15:17:58

díky, chci se o něco pokusit v období na konci tohoto měsíce a během příštího měsíce a hlavně si to vyzkoušet pro příští rok. Hlavní je pro mě se nezranit a nezačínat od znova. Vždy jsem přes zimu měl silný náběh na dobré výsledky, člověk si stále přidával, vypadá to vše jako že to jde samo a pak se vždy něco stane-natržení, zlomenina. OK, ale bavíme se všeobecně, což je v pořádku, ne každý je mrzák jako já Je to závěr snažení před zimním obdobím, kdy půjde spíš o udržovačku s pozvolným náběhem od ledna na jarní závody. Ok, řekněme to běhat tedy v tempu pro mě cca 4:15–4:20. OK, to je jasné. Co znamená to 3×, to jsou jako 3 serie po 10×400 m ? V jedné fázi tréninku ? To je dost odvážné ale chápu, že trénuješ jiné machry než jsem já 

>> filipoinzagi, 06. 10. 2015 15:07:22

Filipe, fakt teď není doba na intenzivní přípravu, někde jsi psal že ti kamarád napíše přípravu – zkus to s ním probrat – měl by mít podobný názor co již výše diskutující –

jinak nejseš žádnej mrzák jak píšeš, jen jdeš na to někdy moc po hlavě, viz jak jsi psal cca před 3 dny chtěl si jít 10km volně a najednou si to upravil na tempáč a na 30–20–10, měl by si se držet plánu – a to dlohodobě a uvidíš , že to půjde

>> kaz67, 06. 10. 2015 15:48:51

OK, rozumím, taky to píšu všeobecně a nehodlám to praktikovat 2× týdně 

Ale napsal to opravdu hezky, přehledně a každý to pochopí. Což je fajn. Nemusíš dávat 30× 400 m, to je fakt síla, já začnu pozvolna podle síly a momentální dispozice. Už jsem tě dlouho neslyšel v diskuzi. 

>> kaz67, 06. 10. 2015 15:48:51

jinak jsem zjistil, že u mě dělaj hodně boty, jak přejedou svojí životnost, hned to cítím. Takže u mě botky max 800 km a jdou do popelnice.

*>> filipoinzagi, 06. 10. 2015 15:48:40

můžeš běžet třeba méně, třeba 3×8×400 (2 minuty, 6 minut)

to znamená, že poběžíš 8×400 metrů a mezi čtyřstovkami budeš dávat 2 minuty pauzu s vydýcháním a chůzí no a to celé zopakuješ 3× a mezi těmi sériemi 8×400 zařadíš pauzy 6 minut s vydýcháním a lehkým meziklusem kvůli rychlejší rematabolizaci nahromaděného laktátu

tempo bych pdole tvého profilu zvolil takto: plánem je desítka za 40 minut, tempo na čtyřstovky tedy cca 3.45, to jest 90 vteřin na každou čtyřstovku

důležité je dodržet tempo a pauzy po celý trénink, pokud tempo poleví trénink ukončit

ale ještě raději zopakuji, co jsem psal už na konci prvního příspěvku a zmiňují tu správně i jiní – teď není vhodná doba na intervalový trénink v nadzávodní rychlosti, zařadil bych jej na 30 dní dva měsíce před závody a ten poslední měsíc pak věnoval speciálnímu tempu v systému 10×1 km v tempu závodu, 5×2 km v tempu závodu, 3×3300 metrů v tempu závodu, pauzy 3 minuty a postupně zkravcovat

>> Trepifajxl, 06. 10. 2015 21:11:42

díky za dobré rady. Dnes jsem si zkusil 10×400 m, jednotlivé 400 m úseky 1:30–1:15 min. Dobrý je, že bych mohl pokračovat ale nechtěl jsem to lámat a jen jsem vyklusal. Taky jsem měl delší pauzy než ty 2 minuty ale to upravím. Dělal jsem to tak, že jsem dal 400 m v tempu a pak dalších 400 m vyklusal a takhle dokola. Dnes celkem 13,5 km a 90 minut tréninku. Docela dobrý pocit s tím, že bych mohl pokračovat. 10×1 km v tempu závodu je taky zajímavý, běhám max 5×1 km nebo stromeček 1–2–3–2–1.

>> Trepifajxl, 06. 10. 2015 21:11:42

překvapilo mě, že ty tempa byly na mě docela vysoká ale cítil jsem se dobře. Možná ta 400 m není tak dlouhá aby se člověk zníčil. Ale o to nejde být z toho vyřízenej, spíš naopak. Ale 30× v jednom tréninku asi dlouho nedám Nebo v nižším tempu ale to zase nechci flákat. Takže postupně navyšování. Nebo jak píšeš rozložit si to na 3×8×400 m. Mě tyhle rychlostní tréninky baví nejvíce, mám z toho příjemný pocit. Kilometrově to bude horší než předchozí měsíc ale bude to o kvalitě.

>> filipoinzagi, 06. 10. 2015 21:35:35

intervaly na 400 metrů nejsou již rychlostní trénink, tímhle tréninkem bys měl rozbít rychlostní stereotyp, který bys mohl na desítku mít z předcházející obecné vytrvalosti + samozřejmě zvýší anaerobní potenciál

základem na desítku ale pořád musí být trénink aerobní, čili to není všelék, ale jen jedna z možností jak trénovat v období přerychlení závodního tempa, tj. ty 2 měsíce před plánovaným startem

>> Trepifajxl, 06. 10. 2015 21:50:00

načrtl by jsi něco ze svého třeba 14 denního tréninku ? Abych se mohl inspirovat dále ? 

co myslíš 14ti denním tréninkem? nějaký mikrocyklus?

v zásadě jde vždy nejprve o to co chceš, stanovení cíle a na základě toho lze psát o náčrtu nějakého plánu – obecnějšího a z něj vyjít do mikrocyklů a specifických tréninků, vše ale závisí na tom co cheš a co máš za sebou, univerzální mustr neexistuje, to by bylo příliš snadné

>> Trepifajxl, 06. 10. 2015 22:22:36

spíš jsem myslel tvůj, co trénuješ třeba ty. Koukal jsem, včera jsi si dal tabatu, tak jestli se na něco připravuješ nebo jen pro ukázku pro nás. Já se nijak specificky nepřipravuji (zatím). Neumím si to pro sebe nějak sestavit a nejsem si jist, jestli jsem schopen dodržovat nějaká pravidla a běhat více náročných tréninků v týdnu. Proto mi jde spíše o všeobecnou skladbu třeba měsíc před závodem na desítku (u tebe). Ale nechci aby jsi prozrazoval nějaká svoje tajemství úspěchu 

>> Trepifajxl, 06. 10. 2015 22:22:36

taky jsem se chtěl zeptat, jak stavíš ty 800 m úseky. Celkový počet kilometrů stejný a méně opakování ? Přestávky stejné ? Tam jsem si jistý, že 10×800 m tempem 3:40–3:30 min/km nedám, tedy jestli se to běží pomaleji.

toho aplikovaného tabatu jsem tam dal proto, že jsme se o něm bavili, než diskuse zanikla v nepatřičné debatě nad 30–20–10 a slíbil jsem, že sem nějakého hodím

jinak to co jsem napsal platí obecně, je jedno jestli můj trénink nebo trénink někoho jiného, bez znalosti toho, na co se dotyčný připravuje ti to bude celkem k ničemu, já mám trénink dosti specifický vzhledem k tomu, že se potřebuji připravit na zimní sezónu (běh na lyžích) a zároveň v rámci přípravy závodím i v běhu, jaro víc silnice, podzim krosy (opět vzhledem k zimě jako vrcholu sezóny), díky tomu v létě trénuju méně a doplňkově (například cyklistiku, lezení v horách apod.) tím je to dost specifické a nelze doporučovat ostatním, protože většina běžců potřebuje v létě dělat něco jiného a přípravu celkově jinak koncipovat

pošlu ti plán na desítku za 40 minut do mailu

>> filipoinzagi, 07. 10. 2015 08:11:20

Filipe, nepsal jsi, ze ti bude ted mesic psat trenink kamarad? Jsem sazela na kaze, ale Martin to nebude, kdyz se pta na to same. 

>> Skritek Hugo, 08. 10. 2015 08:45:20

Martin to není I když by mě to od něj taky zajímalo. JJ, mám ho připravený. Jen není nějak čas, dnes jdu k fyzioterapeutovi, včera jen výklus 6 km v tempu 4:40 (s lehkostí). Takže dnes zase volno, zítra už za tmy toho taky moc nedám, max 10 km v tempu 4:50. V sobotu bych si chtěl dát trochu do těla 8–10×1 km tempo cca 4:00–4:05, neděle delší běh (cca 16 km) tempo 5:00 se zrychlením na konci+tabata 3× na zpestření. Zatím experimentuji ale těší mě, že tělo si začíná zvykat na vyšší zátěž a hlavně mě to baví. Od ledna mám připravený plán s cílem na jarní závody, tak jsem zvědav, jak to celé vyjde. Rozhodl jsem se zařazovat více volna (2 dny v týdnu-sauna, posilovna, rotoped) abych měl více energie pro tréning. Nic nepřeháním, hlídám se, žádnou bolest nepřebíhám, cvičím-posiluji core, protahuji se každý den, starám se o sebe abych byl fit. Každý trénink přeruším, pokud vím, že by to bylo příliš 

>> filipoinzagi, 08. 10. 2015 09:14:00

Jen pro zajimavost, dosad si treba na tento VDOT kalkulator sve osobaky a koukni na navrhovana tempa, kterymi bys dle nich mel behat maximalne (duvod: udajne statisticky dolozitelna prevence vzniku zraneni z pretrenovani) desitky (=60, 90 ev. 150) minut/tyden

V celku prísny VDOT kalkulátor hlavne na sub max tempa.Na M:2:36:00(600­km/mes), potrebujem odbehnuť v príprave, v týždni

• 26km/4:04,cca 90min(temp.vy­trvalosť,,,70–80 HR max)..to by šlo
• 13–15km/3:32,buď v 1km úsekoch,,alebo 400m /1:24 úsekoch,alebo 800m/2:50,,,,.to by ešte šlo,ked mám dobrý deň .(t.j 10%/z tyž.obje­mu,,alebo 60min..Prah.tem­po).. preteku,10km
• 9–11km/3:15,buď v 1km úsekoch,,alebo 400m/1:18 úsekoch..to by NEŠLO :-/ to nedám(úpadok tempa).(t.j.8% z týžd.objemu,in­tervalove tempo ANP,80–90% HR max)
• zopár opakovaní 200m/36sec,40­0m/72sec,800m/2:24,vo VO2 max,podmienka-bez stagnácie tempa…to by šlo..a možno aj nie 
• a medzi to všetko vtesnať ľahky beh 25%tyžd. objemu,t.j.cca 150min/4:25..vcel­ku dosť..

ZÁVER : určite neúmerne prísne požiadavky ,hlavne na interv.tempá ,s prihliadnutím na Marat.čas.

>> runtachykard72, 08. 10. 2015 20:28:34

Jazyková bariéra: slovo „prisne“ mám chápat jako „příliš vysoké rychlosti“ ev „příliš dlouhé časy“, anebo opačne = nároky jsou to dle Tebe příliš nízké, respektive krátké?

Technická No 1: ± 2:36:00 je dle místních tabulek letošní nej. Cas evidovány pro DaO.

Technická No 2: můj příspěvek korigoval auto korektor na IPADu 

>> jm1, 08. 10. 2015 21:08:31

V maraton príprave-odbehnuť zo 150km/týd.,12 km v tempe 3:15 v 1km úsekoch,alebo 22×400m/1:18,,na M čas 2:36 mi príde trochu moc…a zbytečne…na M tempo 3:42/km.Určite tie intervaly nedám bez stagnácie tempa-už po 3-tom-4-tom úseku.Stačilo by 3:22–5