Ahojte,mám urobený treningový plán na maratón v dĺžke 6.mesiacov a zaujíma ma či existuje prepočet na odbehnuté km na asfalte oproti terénu,nie extrémny terén skor dobre upravená lesná cesta. Viac ma baví behanie v lese ako na betóne. Napr. asfaltový beh 20km s prevýšením 200m,koľko km potrebujem odbehnúť v teréne s prevýšením 600m(mám z domu stúpanie v dĺžke 7km s priemerným sklonom 8%)aby som splnil plán? Existuje nejaký pomer napr. 20:1.2 alebo niečo podobné? Mám odbehnúť časový úsek ako na asfalte?

Objemy běhej na čas a tep. Čím blíže k závodu, tím víc asfaltu. Tohle by mělo platit určitě.

>> peco, 05. 12. 2015 21:15:19 Zajímavá otázka, kterou jsem rovněž před rokem řešil. Nejvíce jsem při tom slýchával odpověď : „pokud je maraton na asfaltu, trénuj na asfaltu, aby si tělo a nohy zvykly na tvrdý povrch“.

>> Michal435, 06. 12. 2015 16:00:46

dakujem za odpoved,maraton je na asfaltu ale ja sa chcem zucastnovat aj krosovych behov.

pam65–

na tep beham prave som vo faze OV a necham si poradit aj ohladom asfaltu s bliziacim sa terminom maratonu zaradim viac asfaltu.

>> peco, 05. 12. 2015 21:15:19

Pomer urcite neexistuje. Pokud te bavi teren, kopecky a pod., tak behy v OV behej v terenu a mimo asfalt. At setris nohy. Az se bude maraton blizit – cca poslednich 10tydnu, stehuj se vic a vic na asfalt, ale OV behy muzes porad v terenu. I ted, pokud budes mit nejaky beh, kde musis drzet urcite tempo a v kopcich by to slo hur, dej po rovince a klidne na asfaltu, ale neni nutne, pokud mas pevnou lesni cestu, kde nemas problem drzet predepsane tempo/tepy.

>> Skritek Hugo, 06. 12. 2015 18:45:40

Asi tak ako si napisal to planujem.v utorok mam prvy 30.min beh okolo ANP ten odbehnem na asfalte.Trochu problem mi robi ze v okoli sa nenachadzaju ziadne dlhe roviny,sem tam asi zoberiem auto ak budem mat trening na urcite tempo a odveziem sa na rovinu. Napr, dnes som mal beh OV v 60min dlzke a priemer 5:35min/km,20­0 nastupanych aj naklesanych metrov. Mam sancu odbehnut maraton v case okolo 3:30 ak trening do septembra pojde podla planu? Nie je moj plan prilis smely? Pred mesiacom som bezal hobby krosovy pretek na 10km za 43min a predbehol kamosa ktory mal na 1/2 v BB cas 1:32hod Este na upresnenie,tento rok mam odjazdenych 4500km v terene na bicykli.Počas cyklomaratonov dokazem jazdit 3.hod na ANP u mna odhadom 173(max. na bike 188,pri behu 190).Trenujem pravidelne 5× za tyzden. Moj vek 41.rokov,dakujem za rady

>> peco, 06. 12. 2015 19:31:57

Ono vzdy zalezi, jak je trenink postaveny, ale u zdraveho muze, co se pravidelne hybe a planuje systematicky trenovat, tak na tom nevidim nic tezkeho. jen to nehon, behej ted na pohodu, mas casu habadej.

>> peco, 06. 12. 2015 19:31:57 Z toho co si napisal tak ano 3:30 je realny ciel …v BB ?

Bude asi zavisiet ako si nohy zvyknu na castejsi beh, holene, clenky, achilovky su inak zatazene ako na mtb a urcite pocuvaj telo…a daj si aj nejake testovacie preteky dovtedy …10ka, 1/2m …mozno aj zrevidujes ciel:-)

BB- Banska Bystrica Mam v plane 1/2 maraton zaciatkom aprila v Bratislave a asi dvoje hobby preteky na 10km v okoli. 1/2 maraton mam nesutazne vyskusany.udaje- 21,1km-1:58hod:

• priemerny tep-148–78% maxima(moje max.190)
• priemerne tempo 5:36/km
• nastupane metre-665
• teren:asfalt 80%-20%sotolina.

V novembri nabehane 171km a prvy tyzdem dcembra 54km do konca marca mam v plane behat cca 70km tyzdenne.Nohy si zvykaju občas sa ozve koleno(tvrdy naraz so superom na fotbale),ale to sa ozve aj bez behania. Oproti treningu na biku sa citim nevytazeny:-)

>> peco, 05. 12. 2015 21:15:19

nerozumím jedné věci – máš udělaný tréninkový plán a ptáš se na jeho podrobnosti???

Tak buď ti ten plán dělal trenér na základě jisté edukace a znalosti a pak ti jistě i sdělí podrobnosti, čili to zde řešíš zbytečně.

Nebo sis ten plán spáchal na základě nějakého „internetu“ a pak je to od začátku špatně, resp. není nutné řešit koeficient.

Podle celého příspěvku soudím na tu druhou možnost.

Každopádně nelze hledat ekvivalent 20 km na silnici s malým převýšením v terénním běhu. Netvrdím, že terén naprosto nepatří do koncepce přípravy na maraton, tvrdím jen, že mícháš hrušky a jablka. pokud máš podle plánu běžet rovnou silnici určité kilometry v určitém tempu, běž určité kilometry na silnici v určitém tempu, má to svůj smysl.

>> Trepifajxl, 07. 12. 2015 13:23:50

nerozumím jedné věci – máš udělaný tréninkový plán a ptáš se na jeho podrobnosti??? odpovedal som ttomino1980 na jeho otazku.OK? Trafil si treningovy plan som robil sam na zaklade jednej knihy,netu a doplnil vlastnymi skusenostami pri treningu na biku.Ved najlepsie pozna clovek sam seba.nejdem vyhrat OH ale zabehnut maraton pre mna v slusnom case a mat radost z kazdeho treningu(to je hlavny ciel). Mozno raz bude aj trener ale vobec necitim potrebu pre mna hobika platit trenera pri mojej vykonosti,to radsej kupim nieco dcerke pripadne zene za tych 500€ pre trenera.

>> peco, 07. 12. 2015 12:54:32 v BB mate pekny maraton …a aj tam vela ludi beha, je tam klub a mavaju aj spolocne treningy …tak sa k nim pridaj ak sa ti casovo da …urcite ti poradia s konkretnymi otazkami

a tu na forum sa len prides pochvalit uspechami alebo postazovat na boliestky 

70km/tyzden do marca je dobry plan …280km pre zacinajuceho, aj ked pred tym aktivne sportujuceho je dost
…ak sa ti zda ze malo casu sportujes tak to doplň mtb, posilovanie s vlastnou vahou, strecing …ale nehaj noham nech si zvyknu na otrasy a nech slachy spevneju

>> peco, 07. 12. 2015 12:54:32

Jak uz pise ttomino, 70km/tyden je pro zacinajiciho bezce docela dost. Ale pokud to nohy zvladaji, klidne si behej, preci jen si zvykly sportovat. Kvuli koleni i zvyku se snaz behat hodne v lese, at ti ty nohy odpocivaji. Do prvnich zavodu casu dost, na 10 a 21km zase nepotrebujes tolik zvykat na asfalt.

Urcite pokracuj v jezdeni na kole, neb na koleno je to vyborne, hodne prrtahuj a posiluj svaly trupu, zada, hamstringy. Pokud nemas cas a chces jit na 90min behat, dej jen 70min behu a radeji ten zbytek doprotahuj. Mas spoustu casu a nema cenu se znicit, nez si nohy zvyknou. Venuj se doplnkovym disciplinam a rypani nekterych si nevsimej. Mas totiz pravdu – s cilem ubehnotu k vlastni spokojenosti bez vyssich ambici – na to trenera netreba. Behej si, diskutuj, cti a hlavne poslouchej sve telo. Kdyz rekne dost, jdi radeji do bazenu/na kolo/na vychazku a za par dni zase vybehni.

>> Trepifajxl, 07. 12. 2015 13:23:50

Nebo sis ten plán spáchal na základě nějakého „internetu“ a pak je to od začátku špatně, resp. není nutné řešit koeficient.

Aha, no jeste ze mne takto nikdo pred par lety nepovzbuzoval.

>> SlavoK, 07. 12. 2015 14:13:12

a k čemu je udělat na začátku nějaký kotrmelec a v tom stylu pak dál povzbuzovat, tedy kumulovat chybu???

krom otho nehodnotím celek špatně, již jen proto, že jej nevidím, jen tvrdím, že jestli to má spáchané všelijak, řeší zbytečný detail, nač koeficienty u hrubého tréninkového plánu?

>> Trepifajxl, 07. 12. 2015 14:16:23

Takhle jo.

Nejaky koeficient u planu nacrtnuteho sam pro sebe neni potreba resit. Ale to tady bylo vickrat receno. Tvoje formulace mi pripadala jako, ze odmitas ten princim – udelat si plan sam podle svojich znalosti sebe a teorie.

SlavoK- prave preto riesim koeficient pripadne casovy limit nech nebeham prilis vela a nepretrenujem sa,ak bezim v terene a este k tomu dost velke prevysenie.

Trepifajxl- dakujem za tvoj nazor ale nezhoduje sa s mojim to vsak neznamena ze si ho nevazim.

Za mlada som popri futbale v ramci zlepsenia kondicie behaval 3.x do tyzdna. Vlani po zlomenine klucnej kosti v januari a februari 1× za tyzden som odbehol 10km.

Skritek Hugo- tak tomuto sa hovori motivacia,davam ti palec hore a vynasnazim sa drzat tvojich rad uz som dohodnuti s chalanmi 2× do tyzdna ist do posilky teda aspon do konca zimy na jar ma uz tam nik nedostane:-)

Už od začátku je to špatně. Natrénovat na maraton za půl roku je bláznovství.

>> chuck, 07. 12. 2015 16:52:35 6.mesiacov mam naplanovanych ale do maratonu zostava 9 a to 2.mesiace „uz“ beham.

Ja netvrdim ze to pojde ale pokusim sa,v marci mam behy okolo 30.km a tam uvidim ci to pojde. 1/2 maraton odbehnem nadnesene povedane s prstom v nose.

>> peco, 07. 12. 2015 16:35:33

Pozri, nejaky koeficient prepoctu nema prilis zmysel. Mas relativne lepsiu kondiciu (pluca, srdce, energeticke zasoby) nez specificku bezecku odolnost (slachy, klby).

Nikto nevie povedat nakolko si odolny a prisposobivy, mozno by ti behat nejakych 12hodin tyzdenne nerobilo problem. Blbe je ze kym to neskusis, nebudes vediet… Zas v tom je ale vyhoda terenu, ze je setrnejsi nez asfalt, takze aj ked odpoved je paradoxna, tak podla mna mozes viac behat ked budes behat v terene nez na asfalte.

Co sa tyka pretrenovania a nejakej unavy, to ti ziaden teoreticky plan ani koeficient nepovie, kolko je prilis malo a kolko prilis vela. ved o tom je trening, a ani keby si behal presne podla planu na rovnom asfalte, nikdo ti nezaruci ze sa nepretrenujes.

>> SlavoK, 07. 12. 2015 17:16:29

" Zas v tom je ale vyhoda terenu, ze je setrnejsi nez asfalt, takze aj ked odpoved je paradoxna, tak podla mna mozes viac behat ked budes behat v terene nez na asfalte. "

Neni paradoxni, je logicka a naprosto se shoduje s mnou tvrzenym .

ano,suhlasim uz koeficient neriesim. 12hod je uz nad moje moznosti urcite casove uvidime neskor ako mi to pojde.

já bych ten koeficient zkusil určit podle tepovky. Jestli máš v plánu běžet v konkrétním tempu, tak to tempo pro tebe na rovině znamenná nějakou tepovku. Tak tuhle tepovku bych se snažil udržet a nepřekračovat do toho kopce. Teď jde o vybudování základní vytrvalosti a tam bych se držel principu čím pomaleji tím lépe.

>> Ondřej S. (aka poohDA), 07. 12. 2015 17:31:40

základní vytrvalost ne čím pomaleji tím lépe, ale držet v aerobní zóně, aby byl trénink efektivní

koeficient podle tepovky zní sice logicky, jenže naprosto selhává ve chvíli, kdy máš na rovině běhat speciální tempo (takové to období cca 3 týdny před závody) a tak podobně, tam fakt koeficient nemá smysl, protože máš běhat to co máš behat a ne alternativy krát nula celá něco… ale samozřejmě kdo chce kam…

>> Ondřej S. (aka poohDA), 07. 12. 2015 17:31:40

Podla tepovky beham ale to mi nepomoze zistit dlzku alebo cas treningu v terene oproti asfaltu. Vidim ze tebe sa maraton uz podarilo odbehnut.Ako dlho si trenoval?

Prešli 3.mesiace môjho trénovania,idem sa podeliť s mojími skúsenosťami.Možno sa niekomu zídu. Za december som odbehol 259km a vynechal iba jediný „voľný beh(do 130 tepov)“ V januári mám zatiaľ 230km do konca mesiaca nabehám podľa plánu ešte 30km,takže niečo podobné. Najdlhší zatiaľ odbehnutý beh mal dĺžku 25km a ani naplánované tréningy po najdlhšom behu nerobili problém. Bolesti pri kolene už nemám a okrem jemne natiahnutého svalu ktorý ma odstavil na dva dni od behania nemám iné zranenia. Posilujem 2 až 3× do týždňa,s cvikmi mi pomáhajú kamoši čotrénujú na „tvrďákov“ Behám 5× za týždeň. Absolvoval som trojkrálový beh v Banskej Bystrici 5,4km za 21:31min(4min/km) a to som 15sek prešlapoval na štarte kým sa pohlo masa bežcov. Od začiatku februára začínam prípravu na polmaratón v Bratislave,ktorý mám zahrnutý ako prípravu na septembrový maratón. Prikladám môj rozpis tréningu na budúci týždeň:

1.45min-voľný beh(130tepov) + (6×20s rovinky)

2.zahriatie,3×6min-10km tempom + 7×2min-5km tempom,medzi intervalmi 60s lahký beh,výklus.

3.45min-voľný beh(130tepov)

4.zahriatie,10min ANP(173tepov),lahký beh 2min,kopce 3.série x po 6 v dĺžke 25sek,medzi sériami pauza 3min,výklus

5.24km tempom OV(u mňa od 142 – 150 tepov)

>> peco, 28. 01. 2016 14:07:31

Pokud ten pulmaraton nechces vyhrat, tak bych ten trenink prekopal Pochopil jsem, ze maraton je pro tebe dulezitejsi, neni to pravda, dal necti.

Desitkove tempo bych vyradil uplne, to se hodi jenom pri treninku na desitku. Stejne tak bych zahodil petkove, to je sice na rozvoj VO2Max, nicmene pokud neni pulmaraton priorita, tak ti to spise uskodi (nezlepsujes se dlouhodobe). Zrusenim toho tezkeho treninku navic nemusis behat dva regeneracni behy, ale muzes je jit normalne na OV.

Napr:

1. 45 min 140–150 + rovinky
2. 60 min 140–160 (maratonske tempo, rychlejsi aerobni beh, cokoliv mezi nebo proste jenom trochu delsi lehky beh)
3. 45 min 140–150 + rovinky
4. ANP bych nechal, postupne k 20 min. Misto kopeckovych sprintu bych spise zaradil beh v kopcovitem terenu (kterykoliv den v tydnu).
5. jak mas

>> MS82, 28. 01. 2016 14:46:00

Stačí mi medaila 1/2 je iba príprava na maratón.Skúsiť na vlastnej koži masový štart(jedna skúsenosť už je s trojkrálového behu) a správne zvolenie tempa,trochu pomalší začiatok a postupné zrýchlovanie.

Ďakujem za rady,jeden rýchlejší beh ponechám z dôvodu zrýchlovania.Skúšal som odbehnúť 10km v tempe okolo ANP a trvalo mi to 41:25min- 4:08min/km(dráha) a 5.km v závode v tempe 4:00(zvlnený profil) a mám dojem že v rýchlosti mám najvačšie rezervy. V máji pôjdem závodne krosové desiatky a jeden duatlon tiež sa beží 10km.

Špecifickú 3.mesačnú prípravu na maratón začnem až v júny.

>> peco, 08. 12. 2015 15:46:52 Vidim ze tebe sa maraton uz podarilo odbehnut.Ako dlho si trenoval?

Koukám, že tu zůstal z prosince nezopdpovězený dotaz na mne. Já jsem cíleně na maraton netrénoval a ani bych si nedovolil rikat, že jsem odběhnul maraton. Prostě jsem jen překonal maratonskou vzdálenost. Prvních 26 km jsem držel tempo na 4 hodiny, ale pak mě předběhl vodič a frnk byl daleko přede mnou. Dalo by se říct, že má příprava trvala 14 měsíců, od té doby, co jsem zvedl zadek z kancelářské židle. Běhal jsem vlastně jen objemy 10km do práce, 10km z práce, průměrně tak 250km měsíčně. V pondělí odpočinutý rychleji, v pátek unavený pomaleji. Původně jsem se zvedl z té židle, protože jsem se přihlásil na B7 (což jsem úspěšně dokončil), ten maraton jsem dával spíš jen proto, že je to tak nějak společenská událost a můj korporátní zaměstnavatel za mnou uběhnuté kilometry přispěje někomu, kdo to potřebuje.

>> peco, 28. 01. 2016 15:03:16

…Skúšal som odbehnúť 10km v tempe okolo ANP a trvalo mi to 41:25min…

Ak si islei tých 5,4 K naplno a bola to rovina tak un momentalne mas na 10K o 1 minutu rýchlejsie.

Tvoj teoretický cas na M je uz v sucasnosti na 3:08, ale na to nemas odbehane. Dobre ti tu radia, rýchlost uz mas, potrebujes „dohonit“ vytrvalost.

Ak budes trenovat hlavne objemy a hlavne na M, tak najl. natrenujes aj v tvojom pripade na HM. Budes mat podstete spravenu tempovu vytrvalost na tento beh. AK by su ju makl zvladnutu tak ako rychlostný predpoklad dneska tak das HM za 1:30. Pekne cislo.

Hlavne sa nepretrenuj, pozor na ANP tempo ak bezis tak prisposobone regeneracii.