Vedel by mi niekto poradit ohladom taktity na maraton? Ked som isiel v maji PIM, tak som u jednej bezkyne videl plan na cas 4:00h – prvych 15km 5:34min/km, potom 15–25km 5:19 a potom zase 5:34 az do ciela. Cize v strede rychlejsie a inak pomalsie tempo. Ono to vychadza na trosku lepsi cas, ale mozno som len nieco prehliadol. Otazka vsak je – je podla vas lepsi takyto styl alebo je lepsie ist napr. 20km kludnejsim tempom a potom to pustit podla aktualneho pocitu az do ciela? Alebo je lepsie ist konstantne tempo cely cas? Behavam len od tohto roku, v maji som dal maraton za 4:17, teraz mam natrenovane na cas okolo 3:45, takze ziaden rychlik nie som :)

ber to jako velmi orientační odpověď, spíše vyčtenou, než osobně opakovaně prozkoušenou: ideální je držet celou dobu stejnoměrné tempo. a pokud zrychlit, tak až po 30., 35. kilometru. jinak se Ti snadno můžeš stát, že plný sil na dvacátým přidáš a po třicátým… mnoho zdaru!

Nie, proti ziadnemu superovi sa behat nechystam, ide mi iba o moj osobny vysledok. Hm, este si pockam na dalsie nazory, ale zatial ste sa obaja zhodli, ze je asi dobre bezat nejakym ‚prijemnym‘ tempom do asi 25.-30.km a potom pripadne zrychlit, ak by som sa na to citil. Ale keby som aj vobec nezrychlil a cele to drzal na 5:30min/km (co je celkom pohodove tempo), tak by to bol cas okolo 3:50, co by som bol v podstate spokojny.

Duri, jenže ona celá taktika stojí a padá na tom cílovém čase, jeho správném odhadu vůči aktuální formě před závodem. Pokud nadhodnotíš své síly, tak stejně narazíš do zdi. Pokud podhodnotíš, tak zrychlený závěr moc nepomůže zachránit sekeru z prvních 30 nebo 35 km.

Já řešil přesně to samé před svým letošním prvním maratonem v srpnu v Rychnově nad Kněžnou. Měl jsem plán, první čtyři kilometry okolo 6 min. pak většinu závodu okolo 5:30 a na závěr případně trochu podle možností přidat. Radil jsem se i s Mirkem Krskem, který mně poskytl pár užitečných rad, mimo jiné abych běžel za všech okolností uvolněně a nešel na to silou a také moc nepočítal s tím, že na konci budu schopen zrychlit. Jako hlavní prioritu jsem si stanovil v pohodě doběhnout. A pokud půjde vše OK, tak čas pod 4 hod. Po startu závodu jsem úplně zapoměl sledovat stopky a značené km a nechal jsem se strhnout davem. Hodinu a dvě min. po startu jsem míjel 13 km, což mě docela zaskočilo, protože takový čas v přípravě na maraton nikdy nepadl. Trochu jsem zvolnil a na 21 km jsem to měl za 1h 50min. Pak jsem již akorát sledoval kilometrovníky a porovnával je s dílčími časy pro svůj čas cílový. Snažil jsem se také využít trošku k vylepšení času seběhů. Dost mi také pomohlo, že jsem se téměř po celou trasu závodu držel Honzy Jelínka, který snad všechny tyto maratony zaběhl pod 4 hod., takže mi sloužil jaj´ko spolehlivý vodič. Na všech občerstvovačkách jsem využil nabídky jonťáku a banánu, což mi také nezanedbatelně pomohlo. Jediná větší krize přišla cca 3 km před cílem, na kraji Rychnova, kde mně již začaly docházet síly. Nakonec to přece jen dobře dopadlo, čas byl 3 hod 51 min. Tolik k mé taktice při mém prvním maratonu. :)

Snažím se běhat maratony rovnoměrným tempem.Jak ho stanovit? Při prvním maratonu špatně. :) Měl jsem orientační představu z treninku,že bych mohl zvládnout čas v rozpětí 3:00–3:30 hodin.Podle mezičasů po 5km jsem lehce přepálil (první 4:12/km,poslední 4:55/km).Výsledný čas lehce přes 3:13,5 hodin.Rozdíl mezi půlmaratony 6,5 minuty.Měl jsem zaznamenány hodnoty TF v jednotlivých pětkách. Vloni na Kladně jsem jen upravil tempo tak,aby TF šla nahoru plynule.Začal jsem volněji (1. 5km 4:30/km TF155, poslední 4:25/km,TF 167).Rozdíl mezi půlmaratony 1 minuta. Letošní PIM i Kladno jsem rozbíhal stejným způsobem a podle aktuální formy,teploty a profilu trati byly časy 3:04:20 h a 2:58:49 hodin.Druhé poloviny byly vždy pomalejší (20s a 1:50 minut). Doporučoval bych zkusit kontrolní desítku a podle stavu trenovanosti OV rozběhnout maraton o 40–60s/km pomaleji.

[quote=Jarda koloběžka]MiraB: Jdeš na to ve svých úvahách dobře. Jen bych upozornil na to, že když se dáš cestou nerovnoměrného tempa, tak rozdíl 30s na km, jak píšeš, je podle mně strašně moc. V okamžiku, až získáš s maratonskou tratí víc zkušeností, zjistíš, že 10i až 15i sekundové zvolnění tempa v začátku (myšleno na km) je ažaž (7 s na 1 km totiž dělá 5 minut v cíli). Jiná věc je úprava tempa podle okolností – profil tratě, vysoká teplota apod. Po svojich (zatím malých ale aspoň něco) zkušenostech už preferuji pravidelné tempo. Představa o zpomaleném začátku stejně vezme za své při euforii, která nastane po odstartování hlavně u „velkých“ maratonů. Ze snahy o pomalejší začátek beztak vyleze příliš rychlé tempo, dav tě strhne. Důležité je, nejpozději na značce 1. km se srovnat a tempo zkorigovat. Doporučuji ti před maratonem naběhat nějaké kilometry na stadionu nebo na jiné měřené trati a získat do nohou cit pro to tvé maratonské tempo. Na rovině by neměl být problém aspoň v 1. půlce, kdy ještě nezlobí velká únava, trefovat se na každém km do rozpětí ±5 s. V tomhle právě je smysl vodičů na některých maratonech. Dobrý vodič by ti měl umět tempo bez velkých výkyvů zajistit.[/quote] Já jsem to tempo 6 min/km při prvních 4 kilometrech plánoval z obavy před přepálením. Je pravda, jak psal Milan že tempo na první maraton se asi plánuje těžko. Ale pro příště asi opravdu zvolím strategii rovnoměrného tempa na které natrénuji a kterého se budu držet od prvního kilometru bez ohledu na kdo a jak rychle okolo mě běží.

[quote=Jarda koloběžka]Nejde o to jestli je to 6 min/km nebo 4. Jde o to, že rozběhnout závod příliš volně jinými slovy znamena také to, že pak si plánuješ výrazné zrychlování. (Zpomalování se neplánuje, to přicházívá samo:-) ) Prostě jsem chtěl říct, že zrychlit o půl minuty na kilák je moc. Zahoď strach a obavy, udělej plán na pro tebe reálný čas a jdi do toho. Jestli chceš začátek zvolnit, dobrá rozpočti to tak, ať máš 1–1,5 minuty navíc a ty si rozpusť do prvních 5 kiláků. NApř. první 3 kiláky + 15 s další 2 kilály +10 s (celkem tedy ztrácíš 65 s) oproti zbytku trati. Rozběhni to a věř si. Uvidíš, že to dobře dopadne.

(Moje zkušenost z nedávného Kladna je ta, že jsem většinu ztráty nabíral na občerstvovačkách. Holt mi chutnalo , ale vše se plánovat na vteřiny nedá.)[/quote] Dík za rady. On ten čas strávený na občerstvovačkách, pokud se tam zbytečně nezapovídáš není úplně ztracený. Naopak, podcenění pravidelného doplňování tekutin a sacharidů se může na trati pekelně vymstít. Já během závodu nevynechal ani jedinou občerstvovačku a to bylo taky mé jediné štěstí, protože z dlouhých běhů v rámci přípravy na maraton znám stavy, když dojde „šťáva“.

já běžel jen 2M a letos 6h. Vždy se mi osvědčilo se prostě rozběhnout rozumným tempem a snažit se držet rovnoměrné tempo kam až to jde. Pokud cítím na 15km, že to je Ok, tak nezrychlím a čekám dál. Na posledních 10km se dá sakra ztratit. Být tebou začnu na 5:30 až 5:20 a když budeš po 25km stále pln energie, tak lze postupně lehce zrychlovat v řádu vteřin na km.

Hosi, tak som bol cez vikend v Kosiciach. Nakoniec som sa rozhodol bezat stabilne tempo, vdaka vasim radam. Na zaklade poslednych treningov som chcel bezat casy zhruba okolo 5:10min/km, ale nejak sa mi to nedarilo plnit, stale som cumel na footpod a chcel to krotit, ale islo sa mi skvele, tak som to nehrotil a prvych 31km (az na prve 2) som isiel casy 4:57–5:07 (tepy 88–92%). Az do asi 25.km sa mi islo vyborne, bezalo to nejak samo, ja som len korigoval smer :) Potom som uz vsak zacal citit unavu a musel som sa zacat snazit, aby som dokazal drzat tempo. Od 32.km som sa uz zacal obavat, aby som to neprepalil a nezastal uplne mrtvy napr. na 37.km, to by ma mrzelo. Tak som radsej zvolnil tempo, prestal to silit a isiel som, ako nohy povedali. Dalsich 5km som isiel asi 5:28, ale potom uz prisla kriza a poslednych 7km som sa uz trapil. Casy boli okolo 5:50 (tep stabilne 92%). Ale stale sa to nechytalo ani zdaleka na Prahu v maji. Sice som sa teraz trapil, ale vedel som, ze este mam energiu. Akurat som to nechcel hrotit, uz som sa len snazil, aby som to isiel pod 6:00. Vedel som, ze idem na cas okolo 3:42h, co mi uplne stacilo. Az posledne 2km som to pustil rychlejsie (5:25, tep 94%), lebo to bolo mierne z kopca a uz som vedel, ze to zvladnem. Nakoniec to bol pre mna uzasny cas 3:39:30!!! (priemer 5:12min/km, cize takmer presne podla planu, tepovka 91%)

Ale som velmi spokojny, prvych 31km som isiel v case 5:04min/km, co je pre mna skvele tempo. Mozno by som to mohol dat celkovo o par minut rychlejsie, ale na cas lepsi ako 3:35h by som sa urcite nedostal a este by som mozno aj motor zavaril. Nabuduce to snad bude zase lepsie, este som si nechal priestor na zlepsovanie, dlhodoby ciel je dat to pod 3:30h.

Inac, pre porovnanie – prvy polmaraton 1:46:50, druhy 1:52:40.

Este raz diky!

Gratulace...... Úplně přesně takto jsem zaběhl Košice v roce 2002, jen jsem byl o 2 minutky rychlejší. Byl to tehdy můj druhý maraton.

Duri: nevím jakým způsobem máš změřenou maximální TF,ale je velmi nepravděpodobné,že jsi schopen běžet maraton na 91% mTF. V Tvém věku bude stačit na zlepšení současná kilometráž a občas kontrolní závod na kratší trati. Gratuluji k výkonu a maratonské premiéře.

Diky za gratulacie. Inac, toto nebola premiera, tu som mal v maji na PIM. Ale vtedy to bolo slabe, polmaraton sice za 1:47, ale v druhej polke som sa strasne trapil, casto kracal, cize celkovo 4:17h.

K tej tepovke – v juni som bol na FTVS, tam som absolvoval nejake testy (Funkční zátěžová diagnostika – spiroergometrické vyšetření) a urcili mi maxTF na 194 (co aj v podstate suhlasi k mojmu veku, 220–27=193). Tep si meriam s Polar RS200sd. Ja sa v tych veciach velmi nevyznam, takze momentalne neviem, co sa ti nezda, ale budem velmi rad, ked mi poradis.

V treningu pri pomalych behoch (5:30–5:40min/km) mavam tep okolo 80–82%, pri casoch okolo 5:00–5:10 to stupne na asi 88% (+/-). Ked idem intervaly, tak to ide az do 95%. Ked som isiel v zari v Prahe Grand Prix 10km, tak priemer som mal 95% a maximalku 99% (na cielovej rovinke) pri priemernom tempe 4:29. Pri akomkolvek aj pomalom behu neviem ist s tepom pod 70%, ale to je uz fakt z nohy na nohu. Ked si odmyslime, ze mi ten Polar zle meria, napada ta nejake riesenie? Mozno mavam proste len vyssie tepy. Alebo myslis, ze som vtedy na FTVS nesiel na doraz pri teste? :)

Duri: je možné,že jsi při testování skutečně nešel nadoraz. Mě lékaři na sportovce naměřili max.TF 185 a 186, přičemž běžně mám v závodech kolem 190, ojediněle 196.
Jak vyplynulo z mojí korespondence ze zkušenějšími běžci,jejich průměrná TF při maratonu se pohybuje kolem 90–92% maxima.
U kondičních a začínajících běžců jsou tyto hodnoty monohem nižší, zhruba v rozsahu 80–85%. Rozdíl pravděpodobně vzniká nesprávným stanovením TFmax.

[quote=Duri]…Ked som isiel v zari v Prahe Grand Prix 10km, tak priemer som mal 95% a maximalku 99% (na cielovej rovinke) pri priemernom tempe 4:29. Pri akomkolvek aj pomalom behu neviem ist s tepom pod 70%, ale to je uz fakt z nohy na nohu. …[/quote] Z těchto údajů bych soudil, že TFmax bude výš, než jak byla změřena při postupném zvyšování zátěže.

Možná by bylo lepší zkusit na stanovení max. TF opakované výběhy mírného svahu, nebo opakovaný kilometr. Už to tu bylo popisováno. I nepatrná zbytková únava nedovolí dostat se úplně na hranu. Pokud nebudu zcela odpočatý, může být naměřená hodnota TFmax i o 10 nižší. Při desítce mívám na 95% spíš maximálku, mít tak vysoko průměr mi přijde nepravděpodobné, při času 44´. To bych musel začít hodně pomalu a soutředit se na poslední kilometr, abych dosáhl na 99% maxima. Naopak na 70% se dostanu snadno.