Ahoj, dnes jsem postavil lešení pro fasádu kolem mého domku a jen tak cvičně, že dám na něm nějaké shyby, a dopadlo tak, že jsem dal 1. S odrazem a 2. Ani nevím jak a to bylo vše, co jsem předvedl.

po dnešním běhání jsem dal cvičně kliky a dal jsem 8, devátý byl jen tak tak a 10tý byl ala píďalka. Jediný co bylo dobrý tak sedy – lehy, tam v pohodě 3×12.

Mám zatím svůj názor, že jestli chci běhat dobře, tam musím běhat, ale toto mi docela vyděsilo jak mám slabý ruce, a to v práci cca 80% dělám jakoby manuelně – tedy žádný úředník.

Mám to ignorovat a prostě běhat a nebo se trošku na to zaměřit, protože mi to může pomoci k lepším výkonům? Běhám 5 – 6týdně, v zimě 6× týdně a nerad bych místo jedné dávky cvičil, ale protože si pro další sezonu zahrávám v zimě s 1× dělenou dávkou, tak možnost cvičit tu j e.

Budu rád za jakékoliv postřehy či nápady,

nyní končím svoji 3tí sezonu a mám ještě jeden dotaz, ten si nechám do dalšího vlákna, pokud budete mít tedy sílu mi radit či morálně podpořit i mně staříkovi:-)

díky martin

ked sme boli mladi a sli okolo pekne dievcence museli sme ho tlacit dolu oboma rukami celou silou

a dnes?

dnes uz neni ta sila v rukach

>> kaz67, 19. 09. 2014 22:04:25

Nemáš slabé ruce, ale záda (latissimy). Před 2 roky jsem na tom byl stejně, s vypětím 2 shyby nadhmatem (podhmatem 8). Ostatně, já kancelářská krysa jsem. Po pár měsících posilování zádových svalů se obojí zlepšilo na 12–16, podle aktuální váhy. Bohužel to vedlo k určité ztrátě ohebnosti (na protahování se jsem nikdy nebyl). Navíc povrchové svaly v horní části těla běžci asi nejsou moc platné, spíš je to přítěž. Takže jestli Ti jde hlavně o běhání, tak bych se na shyby vykašlal. A když, tak pořádně protahovat, ať nedopadneš jak já.

>> oblivion, 20. 09. 2014 00:04:03

etse doplnim ked uz si to teda pokazil vaznymn prispevkom

ze kliky do zizalky znamenaju aj slaby CORE

a tak odporucam navstevu vlakna PLANK

>> rudo, 20. 09. 2014 00:10:28

Když už jsem to zkazil, tak to aj dorazím:

>> kaz67, 19. 09. 2014 22:04:25

Shyby nadhmatem (na latissimy) se snadno kombinují s kliky na bradlech (na tricepsy) a se shyby podhmatem či paralelně (na bicepsy): 10× nadhmat + 10× bradla + 10× podhmat + 10× bradla – a celé dokola několikrát, bez pauz mezi cviky. Takový minikruhový trénink – ty právě nezatěžované svaly si stihnou odpočinout.

Pokud bys měl protiváhu, lze cvičit každou ruku zvlášť – přitahuješ se pak např. 5× na levé + 5× na pravé. To se hodí v případě, že máš jednu ruku silnější – odděleně můžeš víc posilovat tu slabší (vyšším počtem opakování). Při těchto „polovičních“ shybech se už zapojují i další (hlubší, rovnovážné) svaly.

Můžeš zkoušet i samotný vis, na čas. Na mne jsou třeba 2 minuty až až. Je to podobné, jako „plank“, ale není to na „core“; ani na záda, jako shyby; ale spíš na ruce / předloktí – dobré pro horolezce.

>> kaz67, 19. 09. 2014 22:04:25

Siláctví podle bobříků nemusí být to, co potřebuješ. Přikládám obrázek horního zkříženého syndromu. Předpokládám jeho existenci u každého kolem sebe. Zrovna velký zádový sval a bicepsy, které se na přítahu podílejí, mají tendenci ke zkrácení. Jejich posilování nemusí až tak prospět. Mám takový názor, že když má normální člověk pocit, že by měl zesílit, měl by začít u oslabených svalů z Jandových řetězců. Přikládám obrázek z www.mbmyoskeletal.com

>> kaz67, 19. 09. 2014 22:04:25

Tak podle mě ti silné ruce k běhu moc nepomůžou.Já když sundám košily tak mi řeknou že mám svaly,protože oblečený vypadám štíhle ale neřeknou že běhám.Považuji se za sportujícího člověka né jen běhajícího tak mi je to jedno.Ale běží srdce,plíce prostě ty součástky uvnitř snad i trochu svaly na nohou pomáhají.Ruce,vršek,bři­cho mi pomáhají snad jen v horském delším běhu kde to je víc silové a táhnu ještě batoh.Tipnu že spousta lidí z posiloven toho moc neuběhne ale abych jim nekřivdil zas dost lidí co jen běhá toho moc co se týče síly moc nepředvede.Stačí ti pár minut denně doma abys trochu zesílil nemusí to být rozhodně na úkor běhu.

>> kaz67, 19. 09. 2014 22:04:25

Šalamounsky – všeho s mírou!

Jako vytrvalec nepotřebuješ být „korba“. Na druhou stranu, být úplná lemra od pasu nahoru taky není to pravé. A všechno se vším souvisí. A s břichem souvisí v běhu asi úplně všechno… Takže pokud jenom běháš, zkus občas nějaký doplňkový sport, který nezatěžuje stejné partie jako běh. Já třeba chodím jednou týdně na boulder – protáhnu si vršek, zatížím břicho jinak než obvykle a kupodivu si parádně uvolním nohy (leckdy mě bolí lýtka a když odcházím, už o tom ani nevím). Pokud pravidelně stretchuješ, přidej pár kliků, dřepů, cviků na břicho/dýchání, balanční cviky – opravdu stačí pár (5–10) třeba obden a za 4 týdny to budeš myslím cítit…

…a proč vyřazovat běžecký trénink v den, kdy chceš posilovat? Já posiluju vršek těla každý večer, i po trénincích a závodech v běhu, nemám s tím absolutně žádný problém. Jako běžec tolik posilovat horní partie nepotřebuješ, ale zase opačný případ… no nic se nemá přehánět. Já mám jako hlavní sport běh na lyžích a běhání jako doplněk, takže horní partie na rozdíl od čistokrevných běžců posilovat musím, ale i kdybych nemusel, fyzičku „na dva shyby“ bych jen tak nenechával.

Kliky moc nemusim…mi pripominaju nasho cerveneho predsedu ktory ich da ns poziadanie 1000

Ale hrazdu resp. teraz lezecku dosku to mam rad…ja napr zhybujem s prednozenymi nohami a tak posilym trocha aj brucho. Raz za den…ziadne velke serie…proste po behu sa zavesim… dam 2× 10 zhybov…niekedy 3–4 série uz menj opakovani ale kratšie prestavky A prinos?…hlavne ked som unaveny ku koncu dlhsieho behu tak viac zapajam ruky…robim dlhsie a energickejsie kmity rukami…a tym akoby udrzujem nohy v akom takom tempe

>> oblivion, 20. 09. 2014 00:54:41

Shyby nadhmatem (na latissimy) se snadno kombinují s kliky na bradlech (na tricepsy) a se shyby podhmatem či paralelně (na bicepsy): 10× nadhmat + 10× bradla + 10× podhmat + 10× bradla – a celé dokola několikrát, bez pauz mezi cviky. Takový minikruhový trénink – ty právě nezatěžované svaly si stihnou odpočinout.

Tvé příspěvky beru jako excelentní a hodně jsem se z nich dozvěděl. Nicméně toto je trochu výjimka. Jak můžeš radit člověku, který udělá dva shyby, a je typický běžec desetkrát nadhmat, atd, bez pauz mezi cviky. A bez odpočinnku svalů.

Já jsem z té druhé strany bariéry, před pětadvaceti lety jsem bral posilovnu hodně vážně a párkrát jsem se do ní vrátil. Protože mi chyběl cíl, vlastně nemám motivaci posilovat, tak jsem před rokem začal běhat/jeden z důvodů, ale to není podstatné/.

No k tématu, pokud kaz67 vůbec dokáže klikovat tricáky na bradlech a ještě desetkrát, hm tak to si druhý den ani nevyčistí bez dopomoci zuby. A dále, i kdyby to dokázal, tak si rozhodně musí mezi sériemi alespoň dvacet vteřin odpočinout.

Aby nedošlo k výšemíněnému, asi by pro začátek nebyl od věci kruhový trénink na přístrojích, s vysokým počtem opakování, jednu sérii na svalovou partii, pokud možno s minimální nebo alespoň únosnou váhou.

Po určité době, kdy si zvyknou úpony tak se věnovat pár cvikům, které nejsou cíleně určeny k rozvoji konkrétních svalových skupin, ale naopak zapojit vždy maximum svalových skupin. Takové cviky jsou dřep, mrtvý tah, benchpres, zádové a prsní shyby s dopomocí, dokud bude potřeba.

Pochopitelně, nejlepší jsou cviky s vlastní váhou, ale jak jsem vyrozuměl, tato cesta zatím není možná. Pokud dá osm kliků tak dávat denně osm s tím, že příští týden jich bude devět, to je únavné a naprosto zbytečné.

Vše v dobrém Steven

>> ttomino1980, 20. 09. 2014 21:06:11

ignorujes kliky lebo preceda

ja som pomaly prisiel o vsetky sporty

najoprv som si povedal ze v zivote neopjdem Kosice lebo Miki, potom som zistil ze behava aj zeleznu studnicku a vsetko mozne

horske kole zase Bush

najnovsi svetovy hitler – austraoslkjy premier robi kratke aj dlehe triatlony, zeleznaka a dialkove plavanie a cestne kolo

tak som zostal uz len pri balete

hele kluci, na maratonskej osobak jeste nikdy nikdo holku nesbalil

ale kdy sundas triko na plovarne, to je ta, ne to je jina

jo a pro ty trouby zenaty – kdyz des na plovarnu, tak doma zapomen ten krouzek na holoby

>> rudo, 21. 09. 2014 01:32:03 Ani joga asi nie je moc popularna medzi mocipanmi a takej chodzi asi tiez naši lidri neholduju

Kruzok nenosim bo mi vadi ale kedze na kupko chodim na bicykli tak žiadny fanklub sa o mňa netrha:)

>> ttomino1980, 21. 09. 2014 07:52:57

bicigel zamkni o plot a na deke sa hraj s klucikmi od ferrari

Rozhodně ti pomůže když budeš silnější. Trénuju skupinu běžců většinou mílářů ale i tři vytrvalce(±24 let) a dva udělejí kolem 18 shybů jeden 12–13 a to shyby netrénují jen to párkrát za rok po tréninku vyzkoušejí na hrazdě. Při tréninku síly i pro vytrvalce nemusí platit mantra, že vše se posiluje nejlépe vlastní vahou – vhodně volený trénink v posilovně je i pro vytrvalce k nezaplacení.

Nemám pro to žádné reálné opodstatnění, kromě několika vágních představ, ale myslím si, že posilovat svaly i na horní části těla, (myslím paže a thorakohumerální svaly) nemůže uškodit nikomu. Zvlášť efekt kliků a shybů si myslím ocení fakt každý.

Dobře o tom mluvil Mark Sisson (marksdailyap­ple.com). Ať už si o jeho názorech myslíte cokoli, tvrzení, že „když člověk běhá maratony, ale je moc slabý na to, aby sousedovi pomohl se stěhováním, prostě není fit“ (převyprávěno mými slovy) něco vážně je.

>> Eirrikr, 21. 09. 2014 16:06:08 Přesně!!!

>> Cvéťa, 21. 09. 2014 15:59:48

U shybů stačí hýbat lopatkami – mít stažené lopatky znamená otevřený hrudník a lepších dýchání. Bicepsy jsou jen na balení holek.

>> pam65, 21. 09. 2014 16:45:23

Co se shybů týče, tohle je taková moje „shy(bi)ble“ :)

http://www.youtube.com/watch?…

Ten chlapík je zvláštní patron, ale zdá se mi, že ví o čem mluví. Když jsem začal dělat cviky technicky podle jeho videí, začal jsem se i celkem zlepšovat :)

Někde jsem dřív četl, i mi to říkal nějaký trenér, že bez silného vršku těla nikdy nepodá člověk takové výkony, jako s ním. Člověk by měl bý v rovnováze. Síla v rukou by nějaká měla být. Mark Sisson to řekl víc než dobře.

Osobně cvičím před během a po běhu různé verze kliků a cviků na břicho, po běhu strečink a ještě 3× týdně full-body trénink v posilovně, který vždy ukončuji strečinkem.

ahoj, díky moc za rady, diskutujte dál – sleduji Vás

určitě asi až na zimu s něčím začnu – posilování středu trupu, zad. a dál pak uvidím

>> rudo, 19. 09. 2014 22:37:23

Ahoj Rudo , tobě taky pěkně děkuju za 1. Příspěvek 

Když jsem byl malý, měl jsem obrázkovou knihu a v té byla nakreslena zeměkoule, kde vy Australané jste byli nakresleni dole a hlavou dolů, asi to tak je a z toho jsi asi vycházel i ty, když si mi radil co kam stlačovat dolů a vlastně nahoru nebo jak tedy (v pravo byli nakreslení indiáni a vpravo Japonci, tam už to nechápu to stlačování čehosi vůbec)

Jestli můžu poradit, tak zkus angličáky(burpees) posílíš tím skoro všechno v jednom cviku a můžeš si ho podle sebe různě obměňovat. Já to třeba dělám před během po protažení nebo i před ostatními sporty, protože mě to jakby nakopne. Na netu je o tom spousta článků a typů ;)

>> pam65, 21. 09. 2014 16:45:23

bicepsy taky na noseni holek, i kdyz zada jsou limitujici samozrejme

>> Jirik1, 21. 09. 2014 20:15:40

Burpees jsou sice super, ale podle mé zkušenosti na posílení svalů do začátku jsou imho lepší „izolované“ kliky a dřepy(/výpady)… U „angličáků“ se člověk strašně rychle zadýchá, i když je dělá pomalu a málokdy je schopný je po 3. nebo 4. opakování dělat se správnou technikou. Jsou fajn 1×-2× do týdně i jako rozcvička, ale ze začátku bych na ně moc nespoléhal. Lepší dělat pomaličku kliky, zato se správnou technikou. Stačí si jich dá fakt pár (5 sérií po osmi pro člověka, který není zvyklý cvičit je fakt až až, pokud je dělá správně) a zabere to mnohem účinněji…

Na druhou stranu, já jsem taky pěkně líný. :D

>> rudo, 21. 09. 2014 21:33:16

Tak pokud jde o nošení holky, pak je nejlepší kombinace deadlift s 50ti-60ti kg + bicepsový zdvih, ne? :D

>> Eirrikr, 21. 09. 2014 22:53:23

jo a nebo na stavbe baraku nosit 50kg pytle cementu a jak si zvyknes tak nosit 2 najednou

Mne posilnovanie (najme core) pomohlo pri zvladani dlhych zbehov, kde ma predtym takmer okamzite vzdy zacalo pichat v boku a casto som musel az zastavit. Ked som sa zameral na posilnovanie stredu tela, pichanie zmizlo a zbehy mozem napalovat v rychlosti v akej sa mi zachce. Vrch taktiez posilnujem (zhyby, lezenie, triceps, kliky) zhrauba 2 x za tyzden, nakolko hrazdu mam doma a ked uz cvicim stred, tak si zacvicim aj na hrazde :) Ci to ma nejaky prinos aj k behu neviem posudit.

..pred 1/2 rokom som dal na bench-press rovných 80kg(bez predchoz posilování).Vážim 66.Takže zatím na posilování seru.

>> kaz67, 19. 09. 2014 22:04:25

AKy je problem styrikrat do tyzdna stravit vecer (kludne aj pri telke, za obdivného pozorovania manzelky 25–30min posilovania trupu a pripadne aj pazi (take poctive kliky nikomu z bezcov neublizia)? Netreba na to chodit do posilky, ani si kupovat naradie, vymedzovat nan v dome miesto, atd. Samozrejme nic proti gym rats, ale z toho lepsie behat nebudes, snad s výnimkou odborne vedeneho dynamického tréningu so specifickymi bezeckymi cvikmi. Tych odbornikov je vsak, aj medzi bezeckymi trénermi, zalostne malo. Budto sa v posilnovne dostanes do ruk crossfitaka, ci iného exota, alebo vyzivoveho magora.

Pri behu musis mat ostre koleno, lukovite prepnutie, naklon od clenkov a rovnu priamku tela, bez kmitania do stran. Ruky uvolnene, akoby zavesene na vesiakoch a smerujuce vpred. K tomu je treba mat dynamiku a silu v lytkach, flexibilitu, silne zdvihace (triesla), dolne brusne svaly, spodne chrbtove svaly, posturalne a samozrejme gluteusy a hamstringy. Ruky len natolko, aby pri akceleracii vedeli chvilu asistovat – vsetko ostatne zavadzia a prenasa sa. Nieco sa z toho da naposilovat bezeckymi cviceniami a rychlym behom, kopcami, atd. Ostatne treba doposilovat doma, ci vonku. Cim viac vsak clovek beha, tym menej ma energie na doplnkove aktivity. Tych 20–25min by si vsak mal najst cas vzdy (ja davam 5–6× v tyzdni aj s pretahovanim sa tak po 50min, zvysne dva dni aspon 20min).

BTW, zhybov spravim kedykolvek od 12–15 v dvoch seriach a to ich robim len v ramci testosteronoveho porovnavania sa tak zo dvakrát do roka, ked si vybehnem s nasou starou grupou miliarov. Zhyby su velmi zavisle od telesnej vahy a nie su ziadnym meritkom celkovej funkcnej sily. Ked vsak vidim tie zalostne pokusy o beh od crossfitakov, ci len snahy o vyslapanie do 5 poschodia s funenim, ako dvestokilovy kardiak, tak mi je jasne, ze niekde tito zapaleni cvicenci robia zasadnu chybu, asi v samotnom koncepte cvicenia (cvicenie nie je sutazny sport, aj ked sa ho snazia nan povysit).