Ahojte,

zacal som behavat intervaly (10×90s) do kopca so sklonom 5–6 stupnov, aby som posilnil nohy, nakolko mi v minulom roku dlsie stupania robili problem. Potreboval by som poradit ako rychlo mam behavat tieto useky. Mam ich behat v tempe 5km, 10km alebo polmaratonu, alebo pocas treningu menit rychlost tj. kazdy interval inou rychlostou ?

>> tiborw, 19. 01. 2014 17:50:45

je tazko previest rychlost z roviny na rychlost do kopca aj ked udavas sklon svahu.

ja skor vidim problem s dlzkou usekov = 90s to je vyslovene anaerobny trenink a neda noham ani extra silu ani vytrvalost

pokial to naozaj behavas volne ze nejdes do laktatu tak je to OK, ale potom je dost zbytocne to obmedzovat na 90s

ja by som skor navrhol davat velmi kratke useky ale takmer naplno v trvani do 20 sekond a kazdy druhy by som navrhol ist s co najdlhsim krokom teda akesi dlhe skoky do svahu. a tie opakovanie medzitym zase ist na max kadenciu teda vybehnut rychlo kratkymi krockami.

okrem toho najst si dlhy kopec kde mozes bezat sustavne do kopca tak asi 1H nie naplno, v aerobnom rezime.

>> rudo, 19. 01. 2014 19:28:47

Noo s tym laktatom mas asi pravdu.Po tych 90s intervaloch citim na druhy den riadnu svalovku. Takze podla teba by som mohol mat dva treningy do kopca za tyzden. Jeden na 20s intervaly a druhy v dlhom kopci na 1h vytrvalost ?

Co si myslis o drepoch 5 serii s tazkou cinkou (do 100% telesnej hmotosti) 4–5 opakovani v jednej serii a s 2min prestavkami ?

>> tiborw, 19. 01. 2014 17:50:45 Pri problémoch s dlhymi stupaniami najviac pomoze (fuuha, to je prekvapko) behat v tréningu dlhe kopce. Ci uz ako sucast bezneho, volneho behu – vtedy sa bezia volnejsie, alebo sucast sviznejsich behov. Nadi si na tempace okruh s par kopcami od 100 do 300m a snaz sa po kazdom stupani o co najrychlesi navrat do udrzatelneho dychania. Simuluje to pretek, kde mas viacero kopcov a musis co najmenej energie vydat a zaroven prilis nespomalit.

Samozrejme, ak je co zhodit, tak najviac pomoze odlozit tukove zataze. Drepy a iny silovy trening je bezecky nespecificky, takze az tak vyrazne nepomoze, ako vyssie uvedene.

>> Mato, 20. 01. 2014 08:47:46

Ok, vyskusam.

No tukovych zatazi mam este dost. Ale teraz v zime sa mi s nimi nejak nechce zapasit, takze to necham na jar. Urcite by som mohol este 5–6kg dat dolu. Zatial budem behat s nimi 

tak mě napadá v této souvislosti (omlouvám se jestli se to už řešilo), nepomohlo by třeba na tréninkové období cíleně přibrat, trénovat s pár kily navíc a na závodní období zase shodit?

>> davidof, 20. 01. 2014 09:40:01

ano to sa robi bezne naprikald podla Mata KEN-ETH po sezone vzdy patricne stlstnu ked maju 1–2 mesiacie striktne nebehacie

tiez to robil napriklad cyclista Miguel Indurain niekedy vraj az 15kg a s tym potom zacal dalsiu sezonu jazdit Alpy a Pyreneje s tymi kg navyse to da extra silu

Aki Bua – OH zlata placka 400m prek behal pocas roka asi 9 mesiacov so zatazovou vsetou aj po lesoch aj na drahe aj prekazky a vestu zlozil az na posledne 2 mesiace pred OH len vypilovat techniku uz nalahko

>> rudo, 25. 01. 2014 04:15:44

Ted to říkal i JArda Kulhavý, že až schodí ten baťoh na břiše po zimě, bude to pecka…že všechny testy vycházely zatím nejlíp v kariéře :)

>> davidof, 20. 01. 2014 09:40:01

Obával bych se zvýšené zátěže pro klouby …také možnost vyvolání jo-jo efektu

okrem vahovo zatazoveho efektu posilovania (co sa da aj zatazovou vestou atd, tak nadvaha po sezone znamena aj regenraciu organizmu v hlbsom zmysle, oddych a dobyte nervovej sustavy, posilenie imunitneho a hormonalneho systemu atd

clove nemoze drzat svoju elitnu vymakanu vahu 12 mesiacov do roka

Inak zeny to poznaju po materstve pridu nazad k sportu silnejsie predsa len nosili tie kila navyse a dost svetakov v zenskych kategoriach bolo spravcenych prave az zatozovom treninkovom tehotenstve

>> Dav, 25. 01. 2014 10:25:07

Tu hovoríme o zavodnej vahe, nie o trvalo udrzatelnej vahe. Zavodna vaha je o 2 az x kg nizsia (zalezi od beznej vahy), ako priemerna vaha pocas roka. Pri takejto hmotnosti sa najlahsie chytaju virozy, herpesy a casto aj zranenia. Podiel telesneho tuku klesa pod 5% a organizmus je na hrane. Pripraveny podat spickovy vykon, alebo odmietnut robit cokolvek. Preto sa to da udrzat tak maximalne 4– 6 tyzdnov. Nemusim dodavat, ze clovek vtedy byva dost podrazdeny a zimomravy.

Staci pribrat 2–3 kila (v mojom pripade) a som OK. Jasne, da sa to zhodit aj za 2 tyzdne, ale s tym odide aj sila. Ak to zide dolu za jeden a pol mesiaca, tak viem, ze som ready. Prakticky kazdy sutazny cyklista tak trenuje, to iba niektori bezci si myslia, ze ak behaju 100 a viac km tyzdenne, ze maju priepustku do sveta obzerstva. Lenze aj u bezcov platia fyzikalne zakony a 2kg zataz je minúta a viac na 10km.

>> Mato, 27. 01. 2014 10:59:04

Souhlas , já reagoval spíše na těch zmiňovaných až 15 kg u Induraina…, to se mi zdá fakt už moc…

>> Dav, 27. 01. 2014 11:29:30

ovsem ak elitny vytrvalostny sportovec nahodi po sezone + 15kg voci svojej najznizsej zavodnej vahe, to stale moze byt mensia celkova vaha ako ma bezna populacia (neratajuc tu obeznu cast populacie), takza zvlastna zataz na klby to nie je. Zo zdravotneho hladiska by sme sa skor mohli opytat ci je dobre v sezone ist az dole na tych minus –15kg

>> rudo, 27. 01. 2014 20:19:07

Co si myslis o noseni zatazovej vesty cca 10kg pri rychlej chodzi do kopca cca 1h ako sposobu trenovania silovej vytrvalosti noh pocas zimy ? Je to mozno lepsie riesenie ako priberat a potom chudnut ?

>> tiborw, 27. 01. 2014 21:15:06

ano suhlas aj ja to teraz takto robim snazim sa ale zatial dolu kopcom uz to neniest preto pouzivam zatazovu vodu ktoru hore povulievam, idelane by bolo sa zviest dolu lanovkou atd.

priberanie nasilu nema vyznam ako treninkova zataz , ale aj tak telo potrebyuje oddcyh a nemoze drzat zavodnu minivahu velmi dlho takze urcity narast hmotnosti je takmer nutny Ako to Mato viackrat ilusyrtoval roznymo odkazmi ak si pocas zakladnej mimosezonnej priprtavy beze udrzi takmer zavodnu vahu, nasledna zavodna sezonu bude stat zaprd.

spickovi kulutristi a sutziazi v roznych fitnes sutaziach, takisto modelkova na fotenie spodneho pradla si dokazu udrzat vyrysovanost tak 2–3 dni max pritom to vedia nacasovat s spresnostou na hodiny na finale na podiu, takze co vidime na fotlkach nie je to co nosia v zime pod kozuchom. Fotky vyrysovanych atletov z OH to je to iste v spisckovej forme vyrysovane telo ako vedlajsi produckt max vyladenej vykonnosti, ale nevyzeraju tak cely rok.

Cibulkova sa vraj pripravovala na australian open nejakou „drastickou dietou“ a ako hrala v zivotnej forme, pricom ktovie ako vyzerala pred tou dietou . O cibulke je to ftip.

>> tiborw, 20. 01. 2014 08:17:30

Kopce se dají využívat v tréninku na rozvoj úplně všech běžeckých vlastností od absolutní rychlosti (7s běh s 3–4 minutovým intervalem) až po vytrvalost ale vždy je tam alespoň částečně přívlastek „silová“. Všechny tréninky v kopcích by se měli řídit spíš časovým úsekem než délkovým a buď subjektivním pocitem (př.: chodit to úsilím trojky) nebo tepovou frekvencí. V kopcích dávám především důraz na techniku – čili v momentě kdy už svěřenec techniku v kopci nezvládá protože není tak silově připravený končí trénink případně se přemístí na mírnější svah nebo na rovinu. K posilování : hluboký dřep nepoužíváme vůbec, cvičíme do podřepu nebo do sedu (s těžší činkou), s nakládací činkou ještě cvičíme přemístění, výpady a trhy.

>> Cvéťa, 28. 01. 2014 15:06:33

Hmm, zaujimave. Mohol by si uviest nejake priklady treningu v kopcoch ?

>> tiborw, 28. 01. 2014 18:28:24

Cveta to pekne zhrnul o com sa bavime neustale aj na inych vlaknach

kazdy trenink ma svoj ucel, ako vravia neikto elitni bezci a treneri – ak nevies co konkretne ides natrenovat dnes, tak radsej ani nechod behat, vzdy to musi mat 1 specificky ciel ako hlavny a podla monzosti prisli nemysliet na podruzne ciele a efekty.

ako Cveta povedal v kopcoch sa vzdy rozvija aj sila – sila rychlostna sila vybusna… az po silu vytrvalostnu teda silovu vytrvalost, co je ciel ? podla toho trenink.

od 8 sekundovych usekov s max silovou exploziu – naprikald odrazy v kopcoch az po pomaly poklus v trvani 2H do podla moznosti suvisleho stupania do kopca a vsetko mediztym

Znami chodec Nathan Deakes AUS – medajle OH MS a drzal aj svetak na 50km, na sustredeni v Alpach kazde rano sa nechal odviezt autom do najhlbesie polozenej dedinky v udoli pod Alpami a slapal po cete v spravnej technike v nuestalom stupani 30–35 km do kopca, pred ranajkami, co muselo trvat okolo 3H podla stupania mozno az do 4H, ciez rozvijal specificku chodecku silu chodeckych svalov a rozvijal tu silu v aeronej vytrvalosti kedze vladal 3–4H, po najedeni odpocinku a masazi dal okolo jazera na rovine 15km v zavodnom tempe na 50km niekdy daval kratsie useky 2–3–5km v zavodnom tempe na 20km a to sa bavime o vysokohorskej situacii – riedky vzduch atd.

velmi specificky trenink na rozvoj bezeckej svalovej sily a zarbven rozvoj VO2max atd bude ucast v zavodoch poharu do vrchu, ktore svojou dlzkou daju casove trvanie 30–80 minut

samozrejme niektore treninky su prisli zavisle od podmienok kde byvas ale kam ides na sustredko alebo kam zacestujes cez vikend

vzdy zostava moznost zobrat behaci koberec zdvoihnut ho pod prednu hranu oporneho ramu dat nejake drevo tehly lavicku alebo to vylozit na schod a mas lepsie stupanie ako tp co as je schopny sam nastavit ovsem okradas sa o to ze pas sa hybe sam od seba

>> tiborw, 28. 01. 2014 18:28:24

Kopce používáme k tréninku celoročně – jsou pro systém mého tréninku nenahraditelné. Tréninky, co sem napíšu, jsou pro běžce na 3000–10000m, kteří se prioritně připravují na letní dráhovou sezonu. Týdně absolvují včetně doplňků 8–10 tréninkových jednotek. S přípravou začínáme v říjnu a kopce využíváme 2× týdně.

1. OV – Obecná vytrvalost – cca 60minutové běhy v těžkém kopcovitém terénu mimo cesty.
2. R – Rychlost a RV – Rychlostní Vytrvalost – k tomu využíváme trať na sjezd horských kol, kterou vybíháme v protisměru a trénink vypadá takto:

R,R,8×50m SBC (atletická abeceda) 4×100m technické rovinky. 6×8s úsek na 95% do kopce včetně překážek 4×15s úsek na 95% do kopce včetně překážek 4× technické rovinky a výklus. Listopad I v listopadu se snažíme běhat OV v těžkém a kopcovitém terénu, a opět máme dva tréninky, které běháme v kopcích.

1. TV- tempová vytrvalost (sem počítám i tréninky na úrovni Kritické rychlosti) Tento trénink je zatím největší „prasárna“ co umíme: R2.r.abc.4× rovinky. Série běháme s meziklusem a cca úsilím závodu na 5km 8×30s (v lichých kopcích prvních 15s odpichy) 8×45s (v lichých prvních 20s odpichy) 10×20s šotolinám – běh Rovinky V2. 2. Trénink, který jsem částečně okopíroval od kolegy Lydiarda  a běháme ho jako trénink na úrovni ANP. R2.r.abc.4× rovinky. 3×3 mírné kopce 600m dlouhé po trávě s meziklusem v jehož střední části jdeme cca150m dlouhý úsek běžený uvolněně protože je z mírného kopce a jeho tempo je cca15s/100m. rovinky a výklus. 3. pokud jsme na soustředění na horách zařazujeme ještě tento trénink – opět variace na kolegu trenéra tentokrát na Tabatu: HIIT. Odehrává se na sjezdovce, kterou vybíháme po 10s úsecích s desetisekundovým intervalem. Zatím jsme se dostali na 3×(25×10s). Prosinci a lednu necháváme trénink podobný 1. listopadovému akorát o polovinu snížíme objem a běháme ho ostřeji. Kopce v tomto období zařazujeme 1× týdně. V březnu opět přecházíme na listopadový režim.

Omlouvám se za gramatické chyby délku příspěvku, kdyžtak to admin může smazat.

>> rudo, 28. 01. 2014 21:16:25

Děkuju za tvoje příspěvky moc rád je čtu. k dlouhým běhům do kopce – jednou jsem nechal na soustředění volný den a svěřenci se vydali na výlet na Sněžku a z hecu si na ní vyběhli z Pece Obřím dolem – byli skvělí zvládli to kolem 55 minut ale zbylé 4 dny soustředění už se rychle nerozběhli .

>> Cvéťa, 29. 01. 2014 09:28:52

haha, ked sa na treninku zavodi, da sa to bezat uplne volne ale svaly stale pracuju v rezime silovom, nabuduce im predpis ze z tych 55 musi byt 90 minut.

>> rudo, 29. 01. 2014 10:04:36 Měli mít výlet a volno – aspoň jsem si ve druhý části soustředění zahrál pořádně fotbal.

Ahojte,

mam za sebou 6 treningov v kopcoch nasledovnym systemom:

Bezim 2,5km po rovine ku kopcu 7% sklon. Tam si dam 10×10s vybeh (dlhe kroky) s 1min prestavkami. Potom bezim naspat domov 2,5km. Cely trening je viacmenej v aerobnom pasme, len pri vybehu obcas tep vybehne k anaerobnemu pra­hu.

Cez vikend som si dal 9km v lese so zvlnenym terenom. Bol som prekvapeny ako lahko sa mi behalo do kopca.

Kedze trening mi pripada celkom lahky, chcem sa spytat ci je vhodne zvysovat pocet opakovani alebo radsej skusit trening v strmsom kopci.

>> tiborw, 04. 02. 2014 18:50:02

trenink 10×10 sa zameriava na silu rychlost odraz

navysovat pocet opakovani neusi byt prinosom a moze skor poskodit

da sa zvysit objem tak ze sa bude robit castejise, kolkokrat do tyzdna to davas

a kvalita sa da zvysit tak ze sa snazis ist to na menj krokov-skokov, priopadne ist to aj rychlejsie

nicmenej zatial toho moc neterba menit ak citis ze sa zlepsujes 7 treninkov zdaleka nie je dost aby metoda sa priblizi k vycerpniu svojho potencialu zostat s tym ovela dlhsie

trenink kde sa zvysuje sila v rychlosti nemusi vobec byt vycerpavajuci

>> rudo, 04. 02. 2014 22:09:05 Tento druh treningu si davam 2× do tyzdna a cez vikend 9km v lese v zvlnenom terene. Takze zatial menit nic nebudem, minimalne do konca februara. Ale som rad ze to prinasa zelany efekt. Dakujem vsetkym za rady.

>> tiborw, 04. 02. 2014 22:39:19 To jsem rád že se zlepšuješ, variabilita tréninku v kopcích je nekonečná, my je trénujeme v hostivařském parku v Praze tak kdybys někdy chtěl můžeš se k nám přidat ale předpokládám že to máš daleko. Ten trénink obměňuj klidně kopce zkrať a dej mezi ně delší i třeba 3–4minutovou pauzu.
Běžecká síla je pro výkon limitující 90% běžců na krosech okolo prahy se neunese nebo běží různě pokrouceně někdy je evidentní že ten člověk běhání věnuje spoustu času a dřiny ale protože nerozvíjí nebo alespoň neudržuje rychlost a sílu tak narazil na svůj výkonnostní strop.

Dobrých rad není nikdy dost. Jak dlouhé kopce a tréninky volit na horský maratón? Nejde mi příliš o čas, chtěl bych ho doběhnout v tempu 6min/km. Čas na trénink mam, beham u nás v rovině. 3krat týdně 15, a jjeden delší. Díky za rady

>> strejda6, 05. 02. 2014 12:01:03

Délka kopce 87 m se sklonem 6 stupňů, vyběhnout na 63 kroků, vždy začínat levou nohou.

>> Cvéťa, 05. 02. 2014 09:26:42

Omlouvam se za absolutni offtopic, ale kdyz uz jsem na tebe tady narazil, neda mi to nezeptat se AGC ve stary sestave jeste porad hraje nebo se to uz nejak rozpadlo?

Čus no to je náhoda ,asi 4 z nás pořád hrajou za Uhřiněves v 8 lize.