Dobrý deň, mám dotaz k disciplíne beh na 12 minút. Potrebujem si natrénovať za cca 8–9 týždňov vzdialenosť 2 300m za 12 minút. Momentálne za tých 12 minút odbehnem cca 1900 – 2000 m. Je reálne za tých 8–9 týždňov toto nacvičiť? Behávam teraz 3krát týždenne, 2krát mám 2 hodinový tréning Taekwon-da a 2krát v týždni mám uplné voľno kvôli regenerácii. Ak mi dávate reálne šance, prosím o návod „AKO NA TO“… (ako často tréningy, aké vzdialenosti, prípadne nejaké behačky do schodov, do kopcov…). Ďakujem vopred za reakcie.

>> Haluska.sima, 14. 09. 2013 15:15:09

http://www.behej.com/…-na-12-minut

http://www.behej.com/…ti-minutovka

http://www.behej.com/…vladnout-3km

http://www.behej.com/…minutovy-beh

>> MartiNo, 14. 09. 2013 21:09:33

Ďakujem za súhrnný výcuc odkazov :o) zhruba som si všetky články prešla a vychádza mi z toho odpoveď na moju otázku: áno, mám šancu, aby som zmákla dotrénovať chýbajúce metre za časový úsek 8–9 týždňov… len trošku tie tréningy ešte vyladím podľa rád… tak uvidíme… prípadne sa opäť ohlásim, ak by boli nejaké „komplikácie“ :o)

>> Haluska.sima, 14. 09. 2013 22:13:00

Nepíšeš, kolik Ti je.

Já osobně (jako tehdy řekněme „starší NEběžec“ ) ale zvládl zrychlení na Coopru z 6.0 min/km na pro Tebe potřebných 5.13 min/km během jednoho ZIMNÍHO/lednového měsíce sezóny 2010/11 pomocí tréninků délky cca 1/2 h denně.

Tj. splnitelné to je, a nevyžaduje to ani nijak vysoké úsilí. Při limitovaném času na přípravu je jen zapotřebí trénovat zejména to potřebné (=rychlost na „míli“ až dvě ), a nikoliv třeba vytrvalost na distance maratónské…

>> jm1, 15. 09. 2013 00:07:28

Môj vek je 25 rokov…

už som bola na prijímačkách v lete, tie silové testy som spravila najlepšie zo zúčastnených, nakoľko som skôr silový typ športovca ako aeróbny :o) no ale snažím sa tú moju rezervu natrénovať, aby som do ďalších skúšok, na ktoré sa chcem určite tiež prihlásiť, úspešne spravila… dnes idem behať na 400m dráhu, kde si budem trénovať, akým tempom ísť po celú dobu, aby som to neprepísla hneď od začiatku, ale zároveň, aby mi požadované tempo stačilo. Tak som zvedavá :P

Nakoniec som si dala dnešný tréning 5krát po 500m, prvé tri 500-vky som dávala za čas 2:36 – 2:40min., medzi každým 500m úsekom som mala vydýchavaciu pauzu… nasledujúce tréningy pojmem v duchu pohodlného relaxačného tempa v trvaní 30min., kde záverečné minúty pridám na tempe.

Tak ako sa dari? Sam som zvedavy

Takže moje tréningy pokračujú… teraz na atletickom štadióne, kde si robím 400 metrové úseky a snažím sa ich dať do 2minút, aby som si zvykla na to tempo. Zatiaľ to celkom ide, len po každej 400 metrovke som úplne groggy, neviem si predstaviť, že toto tempo môže byť raz pre mňa pohodlné a hlavne, že v ňom zvládnem zotrvať vkuse bez prestávky 5 a pol kôl. No ale snažím sa… po týchto tréningoch dávam ešte švihadlo.

>> Haluska.sima, 22. 09. 2013 07:55:15

anaerobne useky, klasika 400m mozu rychlo zvysit vykonnost na kratku dobu ale je to trvalo neudrzatelne a bude nasledovat dost znacny a dlhodoby utlm

najme ak je takyto anaerobny usekovy system postaveny na chabych aerobnych zakladoch

rychle nabyl rychle pozbyl a nacasovanie toho zlepsenho vrcholu je dost velka veda, cize ci sa to trafi na den toho testu.

>> rudo, 22. 09. 2013 23:55:17

nieco pravdy na tomto asi bude, nakolko dnes sa mi bezalo uplne katastrofalne… mala som pocit, ze som chvilku pred infarktom… :o( zacinam chytat depku, bo mam pocit, ze namiesto zlepsovania sa zhorsujem… vcera sa mi naopak bezalo perfektne, tak netusim od coho to zavisi…

podla Teba by som mala nasadit trening typu: dlhsie trate 2–3krat do tyzdna, minimalne 30 min. a myslis, ze mi tymto stylom tempo zacne automaticky stupat a bude pre mna pohodlne? (lebo teraz je pre mna to umelo nasadene tempo vyslovene ako za trest)… behanie mam rada, ale tak po svojom – relaxacna rychlost…

este predsa jeden dotaz, moze byt, ze sa mi bezi – raz lepsie, raz katastrofalne hrozne – aj kvoli zle strave? aku mi navrhujete?

dakujem za tipy :o)

>> Haluska.sima, 25. 09. 2013 18:31:09 …tempo zacne automaticky stupat a bude pre mna pohodlne…

Chces splnit test 2300 m s „minimalistickou pripravou“, anebo behat pohodlne? 

Par moznych chyb, ktere jsem postrehl:

>> Haluska.sima, 22. 09. 2013 07:55:15 … 400 metrové úseky a snažím sa ich dať do 2minút…

Proc do 2 minut? Na 12:00/2300m staci tempo 2:05/400m.

>> Haluska.sima, 22. 09. 2013 07:55:15 ...… po týchto tréningoch dávam ešte švihadlo…

Jak dlouhe je to skakani, a jaky ma cil? A nebylo by lepe prodlouzit radeji hlavni aktivitu = beh (pokud tedy po tech ± 3 km primo „neumiras“)?

>> Haluska.sima, 25. 09. 2013 18:31:09 …vcera sa mi naopak bezalo perfektne… dnes sa mi bezalo uplne katastrofalne…

Kolikrat tydne tedy vlastně behas? Zacatecnikum se doporucuje max. 4×/tyden.

…co sa tyka pohodlia pri behani, pravdaze mi ide o to, aby som tu pozadovanu vzdialenost dala a je mi jasne, ze to nebude pre mna prechadzka ruzovou zahradou, avsak nechcem ani to, aby som mala pocit, ze po 12minutach vyplujem dusu…

…tie 2minuty? da sa povedat, ze si chcem spravit aku-taku rezervu

…treningy obmienam, raz bezim dlhsiu trasu pomalsim tempom, raz si davam taketo 400 m useky, inokedy si spravim vyslovene len tych 12 minut, potom zasa presne 2300 m, co mi vychadza cca na 14 minut… ked vladzem tak si davam este rozne vyskoky, predkopavanie, zakopavanie a pravdaze to svihadlo, cim sa snazim si v co najkratsom case vybudovat co najlepsiu kondiciu

…behavam 3krat do tyzdna a 2krat tyzdenne mavam treningy taekwonda v trvani 2 hodiny (jedna sa o bojove umenie)… a 2 dni v tyzdni mam uplny klud, co sa sportovania tyka… inak som permanentne ulietana, takze toho casu na oddych prilis nemam, vsetky moje aktivity mam nacasovane a starostlivo rozdelene, tak neviem, ci aj tato prilisna vytazenost nemoze mat negativny vplyv na bezecke vysledky…

>> Haluska.sima, 25. 09. 2013 23:38:04 …rozne vyskoky, predkopavanie, zakopavanie a pravdaze to svihadlo…

A jak dlouho to „skákání“ typicky trvá? Aspoň 12 ničím nepřerušených min. , anebo zase spíš jen ty 2?

>> Haluska.sima, 25. 09. 2013 23:38:04 …len tych 12 minut…

I ten nejminimalistič­tější běžecký trénink. plán, co jsem kde viděl, zabíral min. 30 min. několikrát týdně (+ často něco navíc na rozehřátí/zatlumení před a po).

zakladny problem je ze mas na to len 8 tyzdnov

aerobna dlhodoba oriprava trva asi 6 rokov ale uz po 3–6–9 mesiacoch je vyrazne zlepsenie a dalo by sa povedat ze po 9 mesiacoch sa bezec narodi 

vzhladom na to ze makas ine sporty, bojove a to svihadlo, povedal by som ze telo mas ako tak pripravene a odporucal by som 2 typy bezeckcyh treninkov, specificky pre teba a tvoju situaciu, nech v tom zas niekto nehlada nejaky rozporny system:

2× v tyzdni beh v trvani do 40 minut (25–40), kde bezis tempom takym ze ked skoncis mozes si povedat takto rovnomerne by som to sand do 60 minut potiahla, teda nepadnes mrtva, zostava ti rezerva

a 2× treninky kde len vybehavas rovinky, je to trenink stylu techniky akoordinacie pohybov drzania tela a spravneho bezeckeho kroku a bezis to rychlejsie ako je nutne tempo na test ale nebezis to ako sprint, najlepsia je predstava ze tako bezis test na 1km spociatku je dlzka rovinky len 60 metrov z nabehu z chodze a jlusu a so spomalovanim to cle da len 100–120 metrov a len tych 60 je v tej rychlosti meczi rovinkami je prestavka minimalne 3 minuty , najlepsie je chodza nazad ak to behas na drahe, pripadne ak to behas v parku atd tak si vyber beh do velmi velmi mierneho svahu. daj tych roviniek spociatku menej ako 10, uvodis ako to budes znasat, zacni napriklad so 6 timi, neskor ale navysis pocet aj na 30 aby ti to dalo v sucte tu celkovu vzdialenost, aktivna rovinaka sa vtedy moze predlzit na 100m.

k tomuto objemu sa dopracuj ked bude 4 tyzdne do testu zopakuj to este v 3 tyzdni pred a potom objem klesni len na 10× posledne 2 tyzdne