Jak správně regenerovat po běhu? Co vám pomáhá při regeneraci?

mně nejvíc vyhovuje dlouhý protažení po běhu, když se neprotáhnu regeneruju tak o půlku dýl. Po dlouhym běhu se mi taky osvědčilo jít druhý den na spinning nebo kolo a jen tak se vyjezdit kolem 65%TF

To kolo je přesný. Po náročnějším běhu se chodím druhý den vyjezdit skoro vždy.

Po dlouhým běhu je pro mě výborný si jít zaplavat. Jen tak, prsama pár set metrů. Ale to bohužel jde jen zřídka.

Mě se teda osvědčuje totálně volný výklus naboso po trávě tak deset minut. To by mělo vyplavit snad většinu laktátu. Dobrá věc je taky např. sednout do vany a napustit si na nohy extrémně studenou vodu (za předpokladu že nedisponujete dost hlubokou vaničkou, kam byste si mohli vlézt a popřípadě si tam sypat i led jako profíci :) ), chvíly vydržet a pak zas teplou, studenou, teplou, …atd. stačí třikrát. Fakt to pomáhá. Problém toho že renenerace je až druhý den je ta, že vás laktát zatim ve svalech pěkně bude bolet. Jo a stečink je vhodné zařadit až tak hodinku po konci tréninku, pokud se člověk protáhne ihned tak by si moh paradoxně regeneraci spíš zpomalit.

Na hodinku ve vaně s teplou vodu nedám dopustit. Případně jsem ochoten si představovat, jak mi na nohy stříká ledovka ze sprchy, ale to mi bohatě k regeneraci stačí :)

[quote=Stanislav Junga]Na hodinku ve vaně s teplou vodu nedám dopustit. Případně jsem ochoten si představovat, jak mi na nohy stříká ledovka ze sprchy, ale to mi bohatě k regeneraci stačí :)[/quote] Vyzkoušel jsem po „prošití“ 10 min sedět ve vaně se studenou vodou a u mne to zabralo, nic extra nepříjemného to zas není. Někdy potřebuje člověk byt další den k „upotřebení“ ( PS: poběžíš zas Porubský 2-maraton ? ) . Teplou vanu jsem z inventáře vyřadil, neb se mi zdá, že únavu „zabetonuje“.

Samo, že Porubu poběžím, přece si ji nenechám takhle nedokončenou :). Jinak co se týká té teplé vody, mě to zbaví po těžkém/dlouhém závodě toho svalového napětí v nohách (ve vaně relaxuji zásadně s nohama nahoře opřenýma o kraj). A druhý (popř. ještě třetí) den doplním pomalým výklusem cca 7 až 13km + jóga. To zatím vždycky stačilo.

Vyzkoušel jsem všechno možné a nejvíce mě pomáhá dát si koupel a asi 30–60 minutách po doběhnutí strečink. Doplňuji také vitamíny a minerály a hodinu po tréninku si dám nápoj ve kterém jsou obsaženy 2–3 vrchovaté polévkové lžíce sušených syrovátek na stavbu a regeneraci svalů pomocí bílkovin …popřípadě si dám ještě jednu dávku syrovátek ráno. PS: strečink a syrovátka fakt pomáhají…:)

Já k regeneraci používám různých metod. Víceméně po každým tréninku strečuju asi 30 minut (pouze statický), když cítím zakyselený nohy, tak mi pomáhá regenerační klus (tempo 5:00–5:20/km) prostě jen tak lehce vyťapkat aspoň 15–20 minut. To by mělo odplavit většinu laktátu. Tempo je individuální. Řídím se podle TF (já pod 135, běhám to na 120–125). Dále se mi osvětčilo lehké domácí cvičení třeba s overballem. Vybírám cviky především vleže či v sedě. Spíše protahovací, nebo jen mírně posilovací na záda, mezilopatkový, či pánev. Dlouhá koupel je určitě dobrá..taky zařazuju, ale to už musím být dost kaput:-). Jinak ve sprše chodím po tréninku na nohy chvíli ledovou a teplou střídat. To by mělo nastartovat rychlejší odbourávání laktátu. Tak zatím a pište další postřehy ať se poučíme:-)

Vacsina laktatu sa odbura zo svalov behom hodin, najma ak po narocnom treningu/preteku nasleduje aspon 15min vyklus. Volny ranny beh po narocnom predoslom dni pomoze znizit hladinu laktatu pod supranormalnu hladinu, aka sa neda dosiahnut „obycajnym“ oddychom. Po takomto vybehu by sa dalo z pohladu laktatu uz v pohode znova naplno trenovat este v ten isty den poobede. Svalova unava vsak nie je sposobena iba zvysenou hladinou laktatu, ale najma mikrotraumami v svalovych vlaknach sposobenych dlhym behom (otrasmi), rychlym behom, alebo nie zrovna idealnou technikou. Najlepsim „liekom“ je ladova kupel po treningu v trvani 10–15min (vanu ci sud napustit studenou vodou a prisypat co najvacsie mnozstvo ladu, ake sme schopny zvladnut). Po normalnej sprche je dobre si dat este lahky strecing. Dalsim faktorom unavy je vycerpanie glykogenovych zasob a ich nedostatocne doplnenie. Dalsim je nedostatocna hydratacia po behu a pocas neho, ci nedoplnenie elektrolitov 9bacha na to najma v lete). Konecne je to aj zmena vnutorneho Ph- staci o par desatin cisiel a organizmus je uplne v prevrate. Je to sposobene najma intenzivnym treningom a premenou laktatu na hydrogen iony (ktore su prave brzdiacim faktorom, nie samotny laktat). Prilis caste zaradenie takychto treningom, kde dochadza k zmene Ph je istou miestenkou do stavu pretrenovania.

Já po běhu-zvláště teď ve vedru-sprchuji nohy ledovou vodou(+střídám s vlažnou), navíc když mám pocit namožených svalů tak jdu ještě večer(už je chládek a v lese je krásně) proklusnout tak 3–4km velmi lehce, volně, jen dle pocitu(včera jsem to trochu napálil abych stihl západ slunce:))…Navíc mám pocit, že mi to pomáhá i zvednout kilometráž, tak se snad dostanu kousek přes 100km/týden a navíc jak lehce.

[quote=Stanislav Junga]Samo, že Porubu poběžím, přece si ji nenechám takhle nedokončenou :). Jinak co se týká té teplé vody, mě to zbaví po těžkém/dlouhém závodě toho svalového napětí v nohách (ve vaně relaxuji zásadně s nohama nahoře opřenýma o kraj). A druhý (popř. ještě třetí) den doplním pomalým výklusem cca 7 až 13km + jóga. To zatím vždycky stačilo.[/quote] Já si po těžším výkonu sprchuji kotniky ledovou vodou a celé nohy střídavě horkou a studenou + strečink. Po závodě na druhý den výklus minimálně 5 km. Taky bych si rád zopakoval Porubu, vloni jsem běžel v obou o minutu déle, než jsem plánoval, 4:01 a 4:31.

Poté, co jsem před pár lety po maratonu v podstatě padl a pak více méně zbytek dne ležel – a nohy bolely a bolely, potvrzuju zkušenost ostatních: jdu se tentýž den projít nebo mírně klusnout, pak třeba dám vířivku/saunu a druhý den už zas vyběhnu, zahraju squash nebo tak něco. tělu to celkem vyhovuje obvykle mě napřed bolí lýtka a teprve další den stehenní svaly, a tak si je lehce promasíruju a vezmu si k tomu příjemnej krém nebo olejík štěpán

Tak já musím mít strečink, jinak je to druhý den znát. Ale zaujala mě zmínka o telplé sprše – já si dosud myslel, že má být jen ledová a tak občas po těžším tréninku a po tzv. normální sprše si dám ještě ledovou na nohy (pár vteřin, jen opláchnout a rychle osušit) a docela pravidelně po tom nastydnu… Dá se nějak předejít tomu následnému nachalzení?