Jak poznám, že si tělo už odpočinulo od maratonu a můžu začít znovu zatěžovat tréninkem?

Snažím se odpočinout po nedělním maratonu a pročítal jsem pár článků o „pomaratonském“ tréninkovém týdnu. Většinou je v prvním týdnu hodně volných dnů a zátěž max. na 30–45min.

Mám problém, že se cítím dobře :) V pondělí-středu jsem plaval (jen v pondělí to bylo odpočinkové), dneska jsem vyjel na kole a jelo se mi líp než před maratonem. Nemůžu ale říct, že jsem se po maratonu cítil dobře – pocitově jeden z nejhorších.

Přemýšlím, že znovu začnu trénovat dvoufázově, protože tělo nic nenamítá. Vrtá mi ale hlavou, jestli v tom není něco skrytého, jestli to se mnou nesekne třeba příští týden. Jaké s tím máte zkušenosti?

Snažil jsem se projít články běhej.com, ale tam se to teď hemží přípravou na závod a v archivu jsem taky nic nenašel… Jakýkoliv odkaz na článek ocením, ale zajímají mě hlavně vaše zkušenosti.

Díky! :)

>> Elvard, 25. 04. 2013 12:17:30

Asi takhle, ja po maratonu v dalsi tyden byl behat 2×10km ve ctvrtek a patek. Vic se mi ani nechtelo a i pri techto bezich jsem mel ke konci pocit vycerpani.

Muj kamarat druhy den po maratonu dal 160km na kole a dal normalne trenuje cely dalsi tyden.

Ja jeste 4tydny po maratonu bezim 10km zavod o 2minuty za formou kterou jsem mel tyden pred maratonem.

On si klidne da o tyden nebo dva dalsi maraton a klidne si i zlepsi osobak.

Tak si vyber.

Trenuj a zavod podle toho jak se citis. Hlavne se hlidej, abys v pripade, ze se ukaze vycerpani – horsi treninkove a zavodni vysledky – tak to neni signal pro to abys v treninku pridal, ale aby sis odpocinul.

po maratone mas casove okno 7–21 dni ked nastane superkompenzacny efekt a vytrvalost ma vyssiu vykonnost ako predtym ale nohy by nezniesli dlasi maraton, v praxi sa to vyuziva na zabehnutie osobaku na 10km, je mozne skusit aj kratsie 3–5km ale skusit 21km by bolo uz prilis riskantne.

ide o regeneraciu celkovu – rozne hormony , imunitny system, rozne zlozky v krvi ktore mozu signalizovat ciastocne poskodenie tkaniv atd a toto sa da merat ovsem je to narocne.

ina vec je regenracia pohyboveho aparatu – kosti klby slachy

v jednoduchosti je mozne nabehnut do treninku intenzity pokial su nohy v poriadku a ale treba sa vyhnut dlhym behom

jedna metoda pouzitelna pre hobika je, – pokial pravidlene behavas nejaku treinigovu trat a merias si na nej cas a zaroven si merias priemerny tep – pri regeneracnych be­hoch

a vies napriklad ze ti ta trasa trva 55 minut pri tepe 125 ked si zdravy a oddychnuty, tak po maratone alebo ultra hned ako su nohy v poroadku zacnes behat len ten rege trenink na tej trati a sledujes vysledne casy a tepy a a az ked sa dostanes na tu istu uroven teda zabehnes ten isty cas pir tych istych nizkyhc tepoch dosiahol si prvu cas zregenerovania, na druhy den si vytnes prvy tazky trenink – dajme tomu dlhe tempo a potom zase nasledujuce dni zacnes behat len rege a sledovat casy a tep, obycajne po tomm prvom tazkom treninku zistis ze si nebol naozaj zregenerovany a nedari sa ti nalsedujuce dni dosiahnut tie nizke tey na ten isty cas alebo dosiahnut cas na tie iste nicke tepy, az sa zase dostanes na tu uroven skusis dalsit tazky trenink a takto postupne si najed kedy uz mozes nabehnut do riadneho systemu

po velmi tazkych ultra tento proces navratu moze trvat aj 6 tyzdnov v extremnych pripadoch to boli takmer 3 mesiace ovsem to boli ultra trvajuce cez 24H kde uz boli faktory ako nedostatok spanku atd

rozhodne ti nik nemoze povedat ze kolko dni alebo ze ked jemu stacilo tolko tak to bude aj tebe

tohle téma mě taky dost zajímá a trochu bych to obrátil, čeká mě maraton a otázka je jestli před maratonem běhat dál, jako by mě nečekalo nic velkého nebo si klidně odpočinou 5 dní před závodem a maximálně se proběhnout den před závodem. Problém je v tom, že někteří běhají prakticky každý den a to i před závody typu maraton, ultramaron a někteří si musí dát třeba 2 a více dnů před tímto závodem volno. Je to otázka pocitu, trénovanosti, nebo něčeho jiného ? díky

>> SlavoK, 25. 04. 2013 13:56:37

Zajímavé téma, je zřejmé, že nejen různí běžci s podobnou výkonností mají různě rychlou regeneraci, ale i jednotlivec to má po závodech hodně rozdílné.

U mě v letošním roce regenerace po ultra probíhala mnohem rychleji než se teď aktuálně děje po půlmaratonu. Jedna z možností zdůvodnění tohoto jevu může být fakt, že převážně běhám pomaleji než je půlmaratonské tem­po.

>> rudo, 25. 04. 2013 13:57:19

Mám několik stálých tratí v délce 7 – 15 km různých profilů, které běhám nejčastěji stupňovaným tempem. Podle času, aniž bych měřil TF poznám celkem přesně jak na tom aktuálně jsem. Funguje to. 

>> rudo, 25. 04. 2013 13:57:19

diky Rudo za podelenie sa so skusenostami

to vysvetluje moje zlepsenie na 10km o 4 minuty ktore som dosiahol presne 3 tyzdne po maratone

>> SlavoK, 25. 04. 2013 13:56:37

Díky! Zkusím to podle pocitu. Kdyžtak mě máš na svědomí :)

>> rudo, 25. 04. 2013 13:57:19

Přesně za 3 týdny je PIM a příští týden desítka, tak uvidím. Třeba to nakonec opravdu dopadne.

Dnes jsem chtěl zkusit 12km okruh, ale koleno se moc necítilo (nebo spíš jsem nechtěl, abych ho pak cítil), tak jsem to zkrátil jen na 7.5 km (mírné kopečky), volně a zaběhl jsem to stejně jak před třemi týdny (ráno, nalačno, taky volně) a stejným tempem jak podobný běh minulý týden. Beru jako dobré znamení a zítra zkusím něco víc.

>> filipoinzagi, 25. 04. 2013 14:45:53

Taky v tom tápu, takže neporadím. V týdnu před maratonem jsem zvolnil, ubral objem, ale každý den něco dělal. Den před maratonem jsem si dal krátký běh s 2km v maratonském tempu a na druhý den se mi běželo slušně.

Výhodu máš ale v tom, že tréninkových plánů na maraton je na webu spousta a běhej.com se teď jen množí články o vyladění na maraton. O týdnu po maratonu je toho o dost míň…

>> filipoinzagi, 25. 04. 2013 14:45:53

ja nie som nejaky skuseny borec ale 5 dni vkuse nebezat to musim byt chory…a ked nebeham tak je nalada pod psa…ked v tyzdni pre maratonom budes davat polovicne vzdialenosti …das si den pauzu…podla mna urobis lepsie ako ked nebudes robit 5 dni nic..

troška mimmo témy, ale podobná otázka. Ako začať s vrátením sa do tréning.cyklu (u mňa cca 9–10hod pl/bike/beh 4/2,5/2,5) po miernej „viróze“, teda lapli ma priedušky, našťastie som to zvládol bez doktorov, ale týždeň som musel pohyb vypustiť. Pomaly začnem s návratom do tréning.rytmu. Mal by som tiež asi opatrnejšie aby som to neprepálil a nevrátilo sa mi to ? Aké máte subjektívne skúsenosti …

po chorobe by som pouzili ten isty protokol s behanim rege behov a sledovanim casu a tepu

co sa tyka toho okna po M vzhladom na osobak na 10km, to treba brat flexibilne indivindualne a preto sa to okno uvadza tak siroke = 1–3 tyzdne,

zalezi na rychlosti regeneracie strave atd takze niekto moze mat ten vrchol uz 1 tyzden po a niekto az 3 tyzdne po, a je mozne ze niekto 1 tyzden po nebude schopny ani len tych 10km poriadne bezat, ak s tym nema niekto skusensoti tak by som navrhoval vybrat si zavod co je 2 tyzdne po. Ten isty bezec niekedy bude pripraveny na osobak uz po 1 tyzdni a po nejakom inom maratone moze potrebovat az tie 3 tyzdne

a dalej nech si niekto nemysly ze si zabehne 3 osobaky na roznych kratkych tratiach tak ze pobezi zavod naplno aj 1 aj 2 aj 3 tyzdne po, zvycajne je po M len jeden pokus k dispozicii a ak sa pouzije naplno telo moze ist do hlbokeho utlmu a moze potrebovat tyzdne na rege a potom nabeh na novy treninkovy cyklus, kto to nerespektuje sa moze dostat do dlhodobeho utlmu, su tu medzi nami niektori ktori si to museli zistit tvrdou cestou 

>> filipoinzagi, 25. 04. 2013 14:45:53

Rozhodně běhej, ale volněji a cca poloviční vzdálenosti, v zásadě nedává smysl běhat cokoliv přes 10km, prokládej to kratšími úseky v tempu maratonu, např. cca 3×500m, to se mi osvědčilo

filipoinzagi: Nic ve zlým, ale je škoda tohle dobré vlákno plevelit dotazem, který už byl miliónkrát zodpovězen. Stačí přece podívat se na kterýkoliv plán na maraton a máš odpověď. O článcích a vláknech zde nemluvě.

K věci: Je to hodně ošemetné. Člověk si říká, jak je už v pohodě a pak se to může vrátit třeba po měsíci a půl. Tak se mi to stalo minulou zimu. Běžel jsem Drážďany, pak pomalu začal se sportem a v lednu jsem začla být nějaký zatažený, tak jsem zase zvolnil. Chce to prostě se sledovat a nepodceňovat drobné příznaky. Asi bych den po maratonu vytočil nohy na kole a pak se šel proběhnout až když bude chuť. A dál podle pocitu nebo tepů.

Týden po maratonu a cítím se dobře, ale problém je pořád pravé koleno. Po 15km běhu jsem ho cítil fest, dokonce jsem musel oprášit dva roky nenošenou ortézu.

Tento týden plavání a kolo, běh minimálně. Do PIMu zbývá 13 dní, tak ať to neodjedu na vozíku :)

Další maraton za námi, tak bude určitě spousta postřehů a zkušeností s pozávodní regenerací :)

Týden před maratonem (dva týdny po maratonu) už jsem trénoval „naplno“, v pondělí závod na 3km, kdy jsem si vylepšil osobák na 1000m, 1500m a 3km. Ve čtvrtek mě trochu zaskočilo srdce, když jsem večer cítil a později potvrdil poslechem nepravidelnou arytmii. Pátek teda jen plavání, sobota volno. Vyšetření na PIMu proběhlo v pořádku, doktor řekl, že to může být normální.

V neděli z toho byl nakonec osobák na maraton, zlepšení o 15min oproti předchozímu. Ale hlavně: v cíli jsem mohl chodit. Sice mě celé odpoledne bolela hlava a večer jsem se vypotil v posteli, ale pocitově to bylo oproti minulému maratonu zlepšení.

Teď mám v plánu volnější týden (jen plavání a kolo). Ve středu je sice závod na 6km, ale moc to nevidím.

Co ostatní? Jak jsme si užili závod, jak jste se cítili po něm a jak se cítíte teď?

>> Elvard, 13. 05. 2013 07:26:09

Záleží na zvyklostech. Pro mě je pomalý běh regenerací, proto běhám i po maratonech, hned odpoledne a pak i další dny, třeba dnes dopoledne do obchodu 4,61 km tempem 6:26 TF 121) a poté z obchodu 1,15 km tempem 6:08 (TF 125). Před výběhem mě trochu pobolívala stehna, po něm je to mnohem lepší. Pomalu klusat půjdu i před obědem.

Jinak se zatím cítím dobře, tedy skoro lépe než posledních pár dní před závodem. Na druhé straně dobře vím, že den po závodu se vesměs cítím dobře, ale únava končetin přichází obvykle až následnující den, po doplnění glykogenu a uvedení těla do normálního režimu.

Regenerace po maratonu probíhá dobře, už jsem schopný běhat bez problémů i v kopcovitém profilu (dnes dopoledne 6 km průměrným tempem 6:07) či ve zvlněném profilu v obvyklém tempu OV (po poledni 6,6 km tempem 5:34), nic mě nebolí a cítím se fajn. Uvidíme ale, jak mi půjdou rychlejší běhy, nejprve tréninkově na Hamburgu a pak v sobotu na lize, kde poběžím 3 km a 1500 m.

U mě to probíhá úplně stejně jak před třemi týdny po maratonu v Linci:

• V pondělí (T+1) jsem sotva chodil, takže jsem šel plavat. Dopoledne jsem si dal ještě kontrastní sprchu a protahování.
• V úterý (T+2) už jsem nohy skoro necítil, tak odpoledne 2h volně na kole (opravdu volně, průměrná TF122, 62%.)
• Dneska (T+3) už moc nevím o tom, že bych běžel maraton a nevím s roupama kudy kam. Ráno klidová TF ale pořád o 4 tepy vyšší než normálně. Láká mě 6km závod Triexpertu v Pisárkách, na který stejně půjdu kvůli přítelkyni, která běží. Já budu buď fandit nebo poběžím.

Trochu mi ale leží v hlavě ty srdeční arytmie, které jsem ale naštěstí moc necítil (možná v pondělí, ale dnes určitě ne).

>> Elvard, 15. 05. 2013 16:08:48

Nechej si udělat zátěžovou spiroergometrii v nemocnici u sv.Anny, doporučení by Ti měl napsat obvodní lékař.

Já problémy nemám, a přesto chodím jednou za rok na placenou spiroergometrii na Ústav sportovní medicíny na Křížkovského (stojí to 1000 Kč), ale Tobě by to v nemocnici měli udělat zdarma.

Jo, na pátek jsem objednán k obvoďačce, dřív to bohužel nešlo.

Dnes závod v Pisárkách, 6km za cca 22:30, pěkné 7. místo. Favority typu Daniel Orálek prošvihli start, tak nebyli hodnoceni. V cíli jsem dokonce dosáhl TF max. Dám si teď to vyšetření relax, trénink jen na nízkých frekvencích. Nic mi, myslím, neuteče :)

>> Elvard, 15. 05. 2013 20:20:53

No, to je úžasný výsledek. Tempo 3:45/km na 6 km tři dny po maratonu je výborné, moc gratuluji.

pěkná práce, gratulace. Koukám, že příští středa to je na Palačáku, tudíž to mám za rohem, tak bych si mohl zkusit zazávodit

>> Elvard, 15. 05. 2013 20:20:53 … Favority typu Daniel Orálek prošvihli start, tak nebyli hodnoceni…

Nemáš, prosím, víc info? Koukám na http://www.championchip.cz/…0/VysKat.pdf třeba na kategorii ženy C, a nevěřícně kroutím hlavou …

>> jm1, 15. 05. 2013 21:17:50

Mám info od kamaráda, který tam byl a nemohl běžet, že cca. 30 lidí nebylo zaregistrováno, protože byla vyčerpána kapacita závodu. Na stránkách TEC uvádějí kapacitu 280 lidí s tím, že předplatitelé mají přednost, závod v Pisárkách běželo 261 lidí, takže předpokládám, že 19 předplatitelů nedošlo. Z nepředplatitelů zřejmě byli zaregistrováni lidé podle pořadí, jak přišli, s tím, že po vydání čísla 280 asi registraci ukončili?

>> jm1, 15. 05. 2013 21:17:50 Přítelkyně mi řekla, že start bude posunut o 10–15min. Pak najednou před šestou začali hlásit, ať se seřadíme v prostoru startu. Vystartovalo se a spoustu běžců jsme potkali, jak se rozklusávali. Nevím, kde se stala chybka.

Většina z nich to vzala statečně a prostě se k nám přidali, závod si zaběhli, akorát nejsou ve výsledcích.

>> kanovsky, 15. 05. 2013 21:23:58

Myslím, že to tak je, protože předplatilelé mají pevná čísla začínající od 1. Akorát jsem slyšel, že tam mělo být 300 lidí a startovní čísla tomu odpovídají. Ve výsledcích nejspíš chybí DNF všech, kteří propásli start a DNS předplatitelů.

Chlapi, chtěl jsem se poptat co mi způsobilo cca 12-tém kilometru na maratonu mě zatvrdly stehna a trápil jsem se více méně celý závod. Nejhorší byly otřesy na kostkách, tempo jsem volil rozumné +5 až 6 minut nad čas pulmaratónu, natrénováno jsem měl. Udělal jsem nestandartně toto:

1.Týden před maratonem 2× kolo 100km převýšení 700m,120km převýšení 2800m 2.Pohodová pěší túra 5 dní před maratonem na Kralický sněžník 10km+10km dolů nastoupáno 1000m. 3.Na 10km gel a isotonický nápoj, vždycky si beru vodu, no zazmatkoval jsem /zbytek po Hervisu tak jsem to chtěl dopít/ 4.Boty závodní adizero, adidas 185g, šlupičky, loni jsem taky v tomhle běžel a v pohodě, přiště vemu nějaké těžší tempovky s tlumením lepším /koupím/.

Jinak poslední půlmaraton 1:26:15 zcela na pohodu a ještě by to běželo . Maraton nyní 3:11 a dřina. Normálně mám naběhané objemy a dávám v pohodě 2× pulmaraton + max 10minut, spíše 7minut a pohoda. Díky za názor.

>> forest a rix, 15. 05. 2013 21:53:04

PIM čas bych moc neřešil – stačí kouknout, jaké časy měli v porovnání se svými osobáky i ostatní lidé a jaký byl vývoj jejich tempa (světlé výjimky se samozřejmě též našly). Prostě asi podmínky dobrým časům nesvědčily.

>> forest a rix, 15. 05. 2013 21:53:04

cas zase tak moc nezaostava za odhadom z 21km,

co sa tyka bolesti stehien, zrejme nie si na cyklo a na vysokohorsku turisticku dostatocne zvyknuty a zostala ti z toho v stehnach zbytkova unava, ked sa svalove vlakna nestihli zotavit zo specifickej zataze.

ono to vyzera ze nohy si na kole oddychnu ale ak sa jazdia aj kopce priapdne tahas tazsie prevody… a potom ten zostup z kopcov pri turistike, to nebola najvhodnejsia priprava

je lepsie behat na techniku a v tempe maratonu kratsie treninky, tak sa ti vyladi biomechanika

>> Elvard, 15. 05. 2013 21:40:00 Chybka byla, že Petr Božek ohlásil zpoždění startu o 10 minut. Ve chvíli, kdy sem se vracel na start z rozklusu, jsem už viděl dav jak běží proti mně. No, tak jsem se proběhl. Z čela takhle nebylo hodnoceno asi prvních 6 lidí. Možná i někdo více vzadu.

>> rudo, 15. 05. 2013 23:44:17 Jo, jo to bude ono, to cyklo, tůry a pěší kopce vcelku dělám, ale to kolo jsem rozjel od vánoc, ale ne kopce těm se vyhýbám, pokud to jde. V neděli jsem naplánoval trasu a teprve doma po návratu jsem projel výškový profil a zjistil kolik těch metrů se nastřádalo. Ten sestup se k tomu mohl připočíst, ale základ bylo asi kolo v kopcích. Teprve teď mi to docvaklo, ještě jednou díky.

>> kanovsky, 15. 05. 2013 20:36:35

Tak a teď z opačného konce regeneračního spektra:

• po závodě bych vyklusat nedokázal (nehledě na to, že to nedělám nikdy)
• následující 2 dny ani chodit (s naraženými zápěstími dost problém, nelze si pomoct rukama zvednout se ze židle nebo držet se v buse), kategorie pohyblivosti: 100+ let
• středa: už to připomíná chůzi (navenek, uvnitř peklo), na rozhýbání schody
• čtvrtek: už bez bot, chůze OK, navečer i chuť k běhu, ale ještě to neriskuju
• pátek: klus do práce 4 km bos, kdy bude další maraton?