často čtu jak se má běhat, dovolím si podělit se s Vámi jak se běhat nemá. je mi cca 45,5let, před rokem a po 27 letech neběhání mi svitlo a rozhodl jsem se vrátit k tomu, čím jsem žil jako mlaďoch. vyběhl jsem za tmy a uběhl sotva kilometr, a protože mám v sobě návyky z mládí , abeceda – intervaly – tempové tréninky, tak jsem to rval co to šlo, a do jara jsem si zmasakroval lýtka. dál to nešlo , takže jsem zpomalil a hlavně jsem běhal jen v přírodě na měkkým – jaká pohoda. no měl jsem nějaké cíle a jakmile mi pookřálo tak jsem zase malinko přitvrdil a výsledek je ten, že vrcholný závod mé sezony jsem sotva doběhl (nějak mi týden před výkonem ruplo v boku) takže sezonu jsem ukončil – dám si bohužel 10dní totálního volna. už mám ale nalajnovánu příští sezonu. běhám jen 3× týdně nějakou spíš asi malou kilometráž,
a rád budu za váš názor – co je prospěšnější ? kilometráž dělit na 3 dny nebo na 4dny v týdnu? mám ale problém si najít čas na 4 dny v týdnu. (omlouvám se za trošku chaotický příspěvek )

>> kaz67, 14. 10. 2012 21:17:35

Chyba je v přístupu. Zkus si položit otázky: „A co by mě víc bavilo?“

>> kaz67, 14. 10. 2012 21:17:35

jsem stejně starý jak ty a běhat jsem začal před rokem a něco. Já si skromě myslím, že běhat pro radost 3×týdně stačí. Pak si tam ale dáš nějaký cíl (závod) a pak je třeba těch 12 – 16 týdnů zabrat. Já mám cíle nanejvýš 2 do roka třeba teď PIM. Měl jsem zpočátku stejné problémy jak ty a důvod byl týdenní nárůst km z 30km na 60km a odnesly to achylovky. Když máš cíl musíš zvýšit kilometráž, ale postupně, plánovitě. Výborná věc, kterou jsem zpočátku vůbec neuznával byly tzv. regenerační běhy. To pak můžeš běhat 6× týdně a 3 běhy z toho jsou při TF 120 – 140, nebo i níž. Myslím že 3× týdně pro formu dobrý, ale pro nárůst je třeba obout kecky aspoň 5× ake pěkně pozvolna… Držím palce!

Pokud si do loňského roku pravidelně nesportoval, tak pro tvoje tělo bude vhodnější běhat jen 3 x týdně. Raději občas kombinovat s doplňkovými sporty. Pobybovému aparátu trvá několik let, než se srovná s poměrně náročným pohybem, jakým běh bezesporu je. Zejména v tvém věku. Možná by odpovědi byly konkrétnější, kdybys napsal něco o svých běžeckých cílech v nadcházející sezóně.

(muž, 40let, aktivní sportovec do cca 33let, poté pouze údržba) Běhám intenzivněji cca rok, za rok naběháno kolem 3000km. Přes poměrně solidní základ v mnoha kilometrech na nízkých tepech mám pocit, že intervaly (a 1× týdně fotbal) mi dávají zabrat víc, než je zdrávo. Ozývá se operované koleno, regenerace se protáhne na mnohem delší dobu než třeba při 20km na 130t/m (tempo cca 5min/km). Osobně jsem před maratonem budoval základ na pomalých tepech cca půl roku.

Doporučení: vybudovat pořádný základ na relativně nízkých tepech BEZ intervalů, až po vybudování základu zařadit fartlek, případně krátké rovinky (do 10s, stačí třeba 1× za 5 minut). Začít 3× týdně, ale 4× by neměl být problém pokud se tělo stihne zregenerovat (což by bez intervalů neměl být problém…) Jako doplňkové sporty volit kolo nebo plavání (omezeně i míčové sporty, ovšem jen pokud je tělo zvyklé).

A proč hned končit sezónu? A proč si v této fázi něco lajnovat?

Začít běhat v klidu a na pohodu, nabírat objemy, dělat si běžecké výlety. Když má člověk chuť, klidně to občas nakopnout. Nevyhýbat se občasným závodům, klidně dát nějaký krosík či malý běh, kterých je dost a dost. Pojmout to jako pořádný trénink, ale nedělat z toho vědu, nebrat se moc vážně. Učit se znát tělo, co a kdy snese k jídlu a pití před během, co můžu jíst a pít při běhu. Nestydět se kombinovat na štrekách běh a chůzi.

V tomto rytmu klidně 4× týdně, ale variabilně. Jednou si pohrát s rychlostí a šáhnout si k TF max., jednou si zase zkusit držet 3 –4 km nějaké tempo, jeden vysloveně odpočinkový běh a jednu delší štreku. A když to nepújde, tak klidně zařadit jinou aktivitu nebo odpočinek.

ahoj, děkuju všem za názory. běhání mmě baví, takže se nevzdám,stále si kladu otázku : jak jsem mohl tak dloho žít běz běhání)

ukončení sezony – tím jsem myslel, že začnu pěkně zimní přípravu a polykat kiláčky,

>> milan, 15. 10. 2012 08:59:28 ahoj Milane. protože jsem začínal s během před zimou a nic moc neuběhl tak vím že mi právě pak chyběla ta vytrvalost, z jara jsem naběhával cca 30 – 35km týdně, 3× týdně: 1× svižný běh á4.35 1× fartlek, 1× delší běh á4.55 5.00.

před létem pak 1× tempový, 1× intervaly (šílený psychicky) a zase 1× delší běh

můj cíl je jednoznačně se dostat pod 40 na 10km.

asi máte pravdu – přidám 1 – 2 ranní (odpoledne už čas nemám) kondiční běhy takže kilometráž cca 45 – 50km a uvidíme je to vůbec reálné takto běhat pod 40min desítku nebo jsem jen snílek?

(za mlada jsem byl půlkař – a lehce mílař a už tenkrát jsem byl spíš rychlejší než vytrvalostně zdatný)
ještě jednou děkuju za rady

>> kaz67, 15. 10. 2012 12:28:53

Pro každého by objem do 50 km týdně byl spíš nedostatečný, ale s tvojí atletickou minulostí bych se toho nebál. Určitě ti neuškodí pomalý běh kolem 20 km, rychlostně si na tom výborně, aktuálně bude tvým limitem právě vytrvalost.

HM OD nějakého 10. října do konce února jsem měl kilometráž slabých 20 – 25km takže dám na tebe (máš mě na svědomí )a určitě zařadím dlouhý pomalý běh jen prosím co je pro tebe pomalý běh? já jsem od jara zařazoval max 15km á4,55 – 5,00 ,což je asi blbě asi mi řekneš zpomal a prodluž – ale jo klidně to udělám, díky martin

>> kaz67, 17. 10. 2012 22:17:02

Tempo dlouhých běhů by mělo být pomalejší cca o 40–45s/km než je maratonské. To svoje neznáš, ale přibližně se počítá se zpomalením 10s/km na dvojnásobné vzdálenosti. V tvém případě vychází: 4:15min + 20s + 45s = 5:20/km. Ale klidně bych ještě o něco zpomalil s cílem běhat na co nejmižší TF.

Takové dva dlouhé zhruba 25 km běhy měsíčně v pomalejším tempu bych pokládal dlouhodobě za dostačující. Platí další pravidlo, že dlouhý běh by neměl překročit 30 % týdenního objemu, proto raději začínej na svých 15 km a postupně přidávej po kilometru. Není to dogma, ale pojistka proti přetížení pohybového aparátu.

Čas 40 minut není v tvém věku a už vůbec ne s tvojí atletickou minulostí žádná náročná meta, uvidíš sám na jaře příštího roku.

>> kaz67, 17. 10. 2012 22:17:02

nikam nespěchej, jak píše DAV, udělej si běžecké výlety. Dost často to praktikuji v lesích, běžím jen tak. Tělo si pomalu zvykne na objemy a pak to půjde skoro samo.

V roce 2010 jsem běhal zbytečně rychle v tréninku a můj běh měl v průměru cca 5–7km, dnes běhám relativně pomalu a můj průměrný běh má 20km. Bylo třeba na to tělo připravit (mám za sebou 10let „gaučinku“). Pořád však běhám cca 4× týdně.

Jak píše Milan ty objemy pomalu navyšuj. Bylo tady dost běžců co to moc rvali ze začátku a pak je vyřadilo na delší dobu zranění a začínáš skoro zase od začátku.

Tak držím palce ať se ti další zranění vyhýbají.

ahoj ,

děkuju moc všem zarady a motivační zprávy

(asi si budu muset pořídit měřič tepu,abych zjistil jak mi to tluče,abych se naučil běhat delší běhy né jako blázen )

a už se těším na jaro co to se mnou provede

>> kaz67, 20. 10. 2012 10:07:03 Vše jsem odběhal bez tepáku,možná ti to pomůže a nemusíš tahat žádný krám s sebou:

• v tréninku na pohodu – jeden nádech 3–4 kroky
• dnešní maraton jeden nádech 2 kroky
• desítku běžím co nádech to krok

>> Zdeněk68, 20. 10. 2012 19:28:42 To je přesně to co v běhání praktikuju už 23let.Přeně jak jsi to rozepsal tak běhám.

>> Strouhal Zdenek, 20. 10. 2012 19:35:07 Takhle přece běhají všichni Zdeňkové 

>> Zdeněk68, 20. 10. 2012 19:28:42

Já se snažím i u rychlejších běhů dýchat raději zhluboka než příliš frekvenčně, když důraz je na výdech (pokud na to myslím), a proto u maratonu mám nádech na 3 půlkroky a výdech též a u desítky nádech a výdech minimálně na 2 půlkroky. Neumím si představit, jak by mé dýchání vypadalo, kdybych se měl nadechnout 92× za minutu (nádech co krok) a mělo by mé dýchání přitom být více, než jen lapání po dechu. Ostatně, u pomalejších kamarádů, se kterými občas běhám, často vidím právě to rychlé, ale povrchové dýchání, přičemž sami vícekrát ocenili, že když jsem je na to upozornil, tak sice měli jen poloviční či třetinovou frekvenci, avšak i tak se při běhu cítili lépe, protože i přesto takto dodali více kyslíku a odebrali více oxidu uhličitého, než předtím.

>> kanovsky, 23. 10. 2012 22:22:55

Tak se mi zdá, že Zdeněk68 říká krok tomu, čemy Ty půlkrok, tedy jeden došlap. Anebo do toho počítá i výdech. Na řízení tempa je to každopádně skvělé vodítko.

Jinak změna důrazu na nádech/výdech se mi zdá snažší u lichých počtů, tedy 3 nádech / 2 výdech oproti 2 nádech / 3 výdech. Samozřejmě jen pokud člověk dýchá na došlapy.

>> oblivion, 24. 10. 2012 11:33:11

Tempo desítky nepotřebuje dvojnásobek kyslíku než tempo maratonu, a proto není třeba při desítce dýchat dvakrát rychleji než při maratonu (poměr 2:2 vs. 1:1), tedy přesněji ještě o něco málo rychleji, protože kadence u desítky je o něco vyšší než kadence u maratonu.

>> kanovsky, 24. 10. 2012 12:06:22

Jasně, máš pravdu, na desítku rozběh tak 3:3, v půlce 2:2, když to spadne níž, je většinou zle (anebo prudký kopec).

>> kanovsky, 24. 10. 2012 12:06:22

Ako matematikovi mi neda nechat nepovsimnutu logicku chybu v uvazovani: 

Ked dychas 2:2 vs 3:3, nedostava sa Ti 1.5× viac kyslika – to by tak bolo keby si Ti pri nadychu vsetok kyslik v plucach vstrebal. Ako vieme, skutocnost je daleko insia … nieco sa da vypocitat z rozdielu parcialneho tlaku kyslika vo vdychovanom a vydychovanom vzduchu, ale veci su komplikovane … (ten rozdiel asi dost silne zavisi aj od frekvencie a hlbky dychania)

>> Esteban, 24. 10. 2012 13:43:13

Tak nejak… Ja si napriklad vsimam dychanie najma u superov pocas preteku a podla toho odhadujem, kedy zautocit (zrychlit) a ci vobec. Nadychy a vydychy k poctu krokov som vsak nepostrehol v parnom pocte, pokial sa vylozene nekluse. Obycajne je to 3:2 a 2:1 pri tempe pod ANP a nad ANP, pripadne 3:1. Ak sa dychanie zmeni na 1:1, tak sa toci v cervenych cislach a super tempo dlho neudrzi, cize je zrely na trhak.

>> Mato, 24. 10. 2012 14:18:49

Heh, to je rozdiel medzi tymi co bezia na umiestnenie (pozorne si vsimat supera, trhaky) a nami co bezime len na prekonanie sameho seba (snaha o rovnomerne tempo, aj ked zavesit sa na niekoho psychicky pomaha).

Ja nemam problem s 2:2 dychanim (typicky niekde okolo ANP) ani 3:3 (klusy), aj ked sviznejsie aerobne behy su skor 3:2. Vysoko nad ANP behavam malo a mam pri tom ine problemy ako si vsimat dychanie. 

Na 1:1 a horsie doslo akurat pri turistike nad 4500m ked este clovek nie je aklimatizovany … „zaujimave“ .

>> Esteban, 24. 10. 2012 13:43:13

Jasně, omlouvám se za zkratkovitost – na jiném místě jsem sám psal, že zfrekvenčnění na dvojnásobek nevede ke dvojnásobnému využití kyslíka, protože pak často je dýchání jen plytké. Nosná myšlenka měla být v tom, že 1:1 nepovažuji při desítce jako nutné ani výhodné.

Buď nerozumím vašemu počítání nebo dýchám o dost pomaleji než vy. Při svém OR na 10km jsem se nadýchnul přibližně 33× za 1 minutu, během které udělám 180 kroků. Takže mi vychází jeden nádech na 5,5 kroku. Při OR na 1/2 Maraton jsem měl 24 nádechů za minutu při 176 krocích/minutu tedy 1 nádech za 7 kroků.

>> ALFcz, 24. 10. 2012 15:32:05

Ano, toto by tedy znamenalo poměry 2,75:2,75 a 3,5:3,5, pokud bys měl stejnou dobu nádechu i výdechu, což odpovídá tomu, co uvádíme.

>> kanovsky, 24. 10. 2012 15:40:28

Aha, už tomu rozumím :) 3:3 znamená každý 3.krok nádech a každý 3.krok výdech. Díky za vysvětlení.

>> ALFcz, 24. 10. 2012 15:46:33

Přesněji (tedy nevím, zda to tak mají i ostatní), 3:3 jsou tři nádechy (každý na jeden došlap), následované třemi výdechy (opět každý na jeden došlap). Tedy lehce přerušované nadechování po celou dobu tří došlapů, totéž u vydechování.

U nadechování k regulaci rychlosti (je-li to žádoucí) pomáhá snaha o nádech jen nosem. U vydechování se uvádí, že proti křečím dýchacích svalů pomáhá výdech proti odporu rtů (jakoby foukání do brčka). Většinou se tím řídím.

S dýcháním je to zajímavé téma, to už mi několikrát vrtalo hlavou, jak je to správně a jestli se snad špatným dýcháním neokrádám o kyslík a následně o lepší výkon. Mně je přirozený rytmus nádech i výdech na 4 kroky (respektive půlkroky či došlapy aby bylo jasno). Při pomalejším (aerobním) běhu mi to tak postačuje a vyhovuje. Při rychlejším běhu se snažím s dechem zrychlit, ale pořád je to tak na 3 nejvýše 2 došlapy na jeden nádech či výdech. Nádech na jeden krok mi přijde jako šíleně rychlý rytmus, to bych vůbec nestíhal pořádně nasát vzduch a dýchání by bylo velice povrchní. Jinak dýchám pokud možno nosem, v pomalejším tempu to jde bez problémů pro nádech i výdech. Při rychlejším už si pomáhám pusou, ale převážně na výdech, nádech jde stále zcela anebo minimálně zčásti nosem. Je snad na mém stylu něco zvláštního či dokonce nesprávného?

tiez si myslim ze pri behu dychat treba, tiez to na niektorych treninkoch skusam. stalo by za uvahu to zefektivnit aby sa kontinualne prisuval len nevydychany vzduch a toto sa neprerusovalo vydychovacim cyklom – zacat pouzivat na odvod vydychaneho vzduchu nejaku inu odvodovu cestu, vsimol som si na pretekoch ze to bezci casto takto skusaju

>> rudo, 25. 10. 2012 01:28:47

Co je myšleno tou „jinou odvodovou cestou“?