Vím že tempo bych měl běhat jednou týdně, ale jaký tempo je ideální? Běžet v závodním tempu na maraton 3×3km, nebo 3×4, nebo 2×5, nebo 2× 6, nebo 2×7km? Jak dlouhou pauzu, nebo meziklus?

Maratonsek tempo je dobre trenovat cca 6–8 tyzdnov pred zavodom, skor nema zmysel. V zasade som zastancom nepreruseneho behu v tempe maratonu- malo by to byt v pohode usilie a ked nie je, tak su ambicie vyssie nez na co telo ma. Da sa zacat usekmi 2–3×7km, ci 3×5km s 3–4min pauzou, ale mal by si sa dopracovat az k treningu 15–20km za 4min/km. K tomu dobry rozklus a vyklus a mas slusny objemovy trening (od 25–35km). Dalsou alternativou je bezat normalny dlhy beh, kde prvych 25km sa bezi v pohode a poslednych 7–10km v tempe maratonu. Obmena moze byt zaciatok rychly (po 2km rozkluse) a nasledne 15–20km v normalnom tempe (naucis telo setrit glykogen aj pri sviznom tempe). Okrem maratonskeho tempa je dobre obmienat este dalsi trening v tyzdni: bud a) useky v tempe 5–10km preteku alebo b) tempovy beh/tempove useky na urovni ANP (teda aspon 15s/km rychlejsie ako tempo maratonu.

Mato: Tvůj příspěvek mě trochu znepokojil, protože trénuji podle plánu od Pavla Baběráda a tam žádné takto dlouhé tempové běhy nejsou a ani dlouhý běh s rychlým závěrem nebo začátkem. Týká se to, co jsi napsal i tréninku na čas 3:30?

V podstate by sa mal, avsak trening na 3:30 na maraton si skor vyzaduje zvladnutie OV a nabehanie dostatocneho mnozstva km na zvladnutie maratonu. Tu by som o nejakej tempovej vytrvalosti moc nehovoril, kedze u vacsiny bezcov na tejto urovni je o dost vyssie, len vytrvalost pokrivkava. Toto neznamena, ze pan Baberad nemoze mat iny nazor… Dlhe behy s rychlejsim zaverom su pre pokrocilejsich bezcov, lebo su dost narocne a je tam predpoklad pohodoveho zvladnutia vzdialenosti- vyzva je prave v rychlosti behu.

LubosM: Jak pise Mato, zacit 3×5km a postupne pridavat delku, 3×3 je proste moc kratke. V idealnim pripade jit tu pauzu ne uplne volne. Nebo ten dlouhy beh se zaverem v maratonskem tempu (pripadne dat jeste pred koncem tak 3 kilaky volne a pak jit na max tak 2 kilaky kopec). Zacatek v tempu a konec volnejsi bych nezarazoval. Obmenou jeste muze byt neco jako stridani kilaku, jeden trochu rychlejsi nez maratonske tempo (tak 3:50), dalsi pomalejsi (tak 4:20), a jit takto alespon sestnactku. Nebo specificky blok – dopoledne 10 volne, 10–12 v maratonskem tempu; odpoledne to same. Variant je opravdu hodne. Jo a asi opravdu nema smysl behat to maratonske tempo moc brzo pred maratonem, ja zastavam Canovovu cestu, nejprve zvednout ANP (na zacatku to samozrejme muze znamenat behat v tempu maratonu) a az pak k nemu priblizovat AP. Advid: Na 3:30 potrebujes hlavne OV, zde vetsinou neni problem v rychlosti ale ve vytrvalosti.

Tuta, to co si odsudil som ja velmi uspesne praktikoval. Dohodli sme sa na tom vtedy este s mojim trenerom a skutocne to malo ziadane ucinky. T.j. normalne som behal dlhy beh aerobne, dost pod aerobnym prahom- povedzme okolo tempa 4:30–4min/km. Kazdy druhy tyzden som ho behal s variaciou tempoveho useku: a) na zaver dlheho behu, ktory vsak nepresiahol 32km som bezal 8–10km medzi tempom maratonu 3:38/km az tempom polmaratonu- 3:22/km; b) na zaciatok rozklus 2km cca 4:30/km, potom 8–15km tempo maratonu a bez zastavenia pokracovat az do 35km v beznom tempe dlheho behu 4:20–4min/km. Ucinok b vrianty je v tom, ze maratonsky zavod nezacnes vo volnom tempe, ale snazis sa trafit hned do planovaneho tempa, mozno o 2–3s pomalsie. Ak nemas natrenovane telo na okamzite prehodenie metabolizmu spalovania mixu cukov a tukov, tak takyto „rychly“ zaciatok Ti moze sposobit, ze telo nebude setrit glykogenove zasoby a nastartuje spalovanie prevazne (ci vyhradne) cukrov. Tykymto treningom naucis telo, aby si setrilo zasoby svaloveho glykogenu, aj pri rychlejsom zaciatku, ako obycajne tempo bezneho dlheho behu. Viem ze to nie je vedecke vyvetlenie, ale pre ucely tohto fora to snad bude stacit. A nemaj strach- nenaucis tym telo spomalovat v zavere, je to len jeden typ treningu a naviac nespomalujes stale, iba v jednom bode a potom uz tempo behu drzis. Ak praktikujes stupnovany beh v ostatnych treningoch, tak Ti nic take nehrozi. Toto tu je specialny trening na maraton a nema moc zmysel ho skusat pri treningu na ine trate- ma presne za ucel ucit energeticky system efektivne pracovat. Zaver behu na max do kopca… no na specialnu maratonsku pripravu sa to moc nehodi. Moze to psychologicky pomoct, ale nie je to specificky trening a o ten tu prave ide.

Kdyz to podas takto, tak uz to nejaky smysl dava, jen jsem o tom nikdy predtim neslysel. Ten kopec nakonec jsem okopiroval od Canovy, mne se to hodi, protoze bydlim na kopci, mozna to je zase zabijeni vice much jednou ranou, ale spatny to neni.

to Advid: jsou ruzne cesty ke stejnemu cili, v jednom ma Mato rozhodne pravdu, na 3:30 je to predevsim o obecne vytrvalosti, nejaka velka specializace treninku neni az tak nutna.

Mato: To je zajímavý motiv na dlouhý běh, napřed maratonské tempo a potom zpomalit… Píšeš že to mělo žádané účinky, jak jsi to pozoroval? Druhá část běhu se ti běhala líp a líp? Myslíš že je tento trénink náročnější, než když začneš pomalu a pak zrychlíš? Jak jsi to měl s tepovkou, spadla na normální hodnoty, nebo byla v té druhé části tréninku vyšší než normálně?

Hlavní přínos tohoto tréninku bych viděl v tom, že se rychleji zbavíš zásob cukru (tím rychlým začátkem) a potom si tělo musí ještě dlouhou dobu vystačit s omezenými zásobami, takže ho učíš šetřit. Stejný přínos by měl mít i běh na lačno. Myslíš, že tento způsob tréninku metabolismu tuků je účinnější než standardní běh na lačno?

Ucinok- mal som dobre naladeny energeticky system a setrne spalovanie. Samozrejme sa mi nebezalo v tom behu lepsie a lepsie, ale po par podobnych treningoch som absolutne nemal problem s narazenim na stenu (glykogenova kriza) aj pri rychlom tempe. Tep si nemeriam, ak ano, tak len vynimocne. Viem vsak, ze bol o nieco vyssie po dobu celeho behu (fyziologicky nemozne ho mat nizsi). Je to narocnejsi trening ako naopak, najma ak sa uplne neflakas. Je to vsak iba jedna variacia tohto treningu, nie jedina. Behat nalacno nema tento ucinok a je vedecky dokazane, ze nezvysuje podiel spalovania tuku, iba ak predlzuje regeneraciu, kvoli permanantnemu vycerpavaniu glykogenovych rezerv. Tato teoria je zalozena na zlom vyskume zo 70. rokov. Celkovo vsak dlhy beh pomaha k spravnemu nastelovaniu energetickych systemov a k setrnemu spalovaniu. Ak sa niekomu prieci tento trening, nech ho nerobi- nie je nevyhnutny. Bol to len experiment, ktory sa mi osvedcil.

OK, diky za nazory. Jeste jedna vec, jednou tydne dlouhy beh-staci 30km, nebo musim 35? samozrejmosti je posl. 3km v tempu 4:00.

Nemusis nic :) Optimalne by bolo sa k tomu dopracovat a nie si hned nalozit najvyssie zatazenie. Pokial mas maraton viac ako za 2 mesiace, tak by stacilo zacat s 25–28km behmi. Potom by som striedal intenzivnejsi dlhy beh kratsi- do 30km s pomalsim dlhsim do 35–37km. Uvidis ako dlho sa z nich budes regenerovat. Pokial dlhsie ako 2 dni, tak si isiel moc dlhy a /alebo moc rychly beh. Logicky si to nabuduce upravis. Ucelom treningu je adaptacia a zlepsenie sa, nie nicenie sa. To tiez znamena, ze nie kazdy dlhy beh musis koncit rychlo. Niekedy, ked sa ledva doklepavas do konca, tak to nema zmysel a predlzi to iba regeneraciu. Inokedy, aj ked si to povodne neplanoval a ide sa dobre, tak mozes trochu pritlacit a s dobrym pocitom doletiet do ciela- nic vsak nesmie byt na ukor inych treningov (teda, ze by si kvoli neplanovanemu rychlejsiemu zaveru musel vynechat ine treningy). Dovolim si Lydiardovu znamu vetu: Train, don't strain. (trenuj, nezapas sam so sebou- volne prelozene).

[quote=Mato]Tep si nemeriam, ak ano, tak len vynimocne. Viem vsak, ze bol o nieco vyssie po dobu celeho behu (fyziologicky nemozne ho mat nizsi). Je to narocnejsi trening ako naopak, najma ak sa uplne neflakas.[/quote] Tím bych si právě nebyl tak jistý. Já mám zkušenost, že právě při velkém vyčerpání zásob cukru je tepovka nižší než by normálně měla být. Fyziologicky se to vysvětluje tím, že tělo (mozek) nezapojuje tolik svalů jako normálně, právě proto, aby šetřil zmenšující se zásoby glykogenu.

Jinak, jak si vysvětluješ, že tělo začne šetřit s cukry? Podle mě je to tím, že čím nižší má zásoby cukrů, tím více se je snaží šetřit. A je podle mě jedno, jestli ty zásoby vyčerpáš krátkým rychlým během, dlouhým pomalým během, jízdou na kole, nebo i spánkem (běh na lačno). Prostě pokud nějakou dobu běžíš s relativně vyčerpanými zásobami cukrů, tělo se přizpůsobuje a učí se je šetřit (snaží se hradit větší podíl energie z tuků, když ani to nestačí přestane zapojovat určité procento svalových vláken – to už je hranice tzv. hlaďáku).

Michalu, nie tak uplne. Nebudeme tu dopodrobna rozvadzat teoriu behu nalacno. Odkazem Ta na studie (novsie- najdes na nete), kde nebolo vobec dokazane tzv. „shift in fatburning capacity“ pri behu nalacno. Bolo vsak dokazane predlzenie regeneracie. Pri obratenom behu (nazvime to takto pre jednoduchost) pracujes s tempom behu a priamym dodavanim energie svalom- co ma korelaciu k vykonu a je priamou adaptaciou na pretekovu situaciu (simulacia), pri hladoveni (behu nalacno) pracujes s vyvratenou hypotezou, ze telo si nejako zazracne zvykne pracovat efektivne, ked ma nizku hladinu cukru v krvi, v peceni a vo svaloch. Jedine co vtedy simulujes je utrpenie, ked mozog nedokaze spravne pracovat kvoli hypoglykemii. Na niekoho to ma fajn psychologicky ucinok, ze je pripraveny na taketo stavy, nenaucis vsak telo behat rychlo, ked fungujes vyhradne na tuky (ci prevazne).

tak jsem dnes zkusil to tempo 4:00, dal jsem 3×5,4km s 4min meziklus…prvni usek v pohode, druhy ke konci uz bylo citit ze je to tezky, ten treti byl ve druhe pulce na hrane…co mam zkusit pristi tyden? 2×8?… v sobotu(pristi) chci jit zavod 15km, klidne v tempu 4:00

Dneska ctyrkovy a v sobotu znova? Na to ze pises o druhem a tretim useku ze sis to daval, tak je to podle me brzo. A jit pristi tyden zase 2×8km ctyrkovym mi tam taky nesedi.

Nepročítal jsem celé vlákno,tak mě možná unikla informace o termínu závodu. Mít problém dát po sobě 3×5km v tempu 4min/km,jak píše Lubos M. a zároveň aspirovat na maraton za 2:49 ?Je to plán na příští rok ? Není někde zásadní chyba ? Pokud mě zase něco uniklo,tak se omlouvám.

[quote=milan]Ne­pročítal jsem celé vlákno,tak mě možná unikla informace o termínu závodu. Mít problém dát po sobě 3×5km v tempu 4min/km,jak píše Lubos M. a zároveň aspirovat na maraton za 2:49 ?Je to plán na příští rok ? Není někde zásadní chyba ? Pokud mě zase něco uniklo,tak se omlouvám.[/quote] Je to bezeno v unave, v nohou nedelni vytrpeny pulmar. a celkem 106km v 5 dnech…

[quote=Lubos M][quote=milan]Ne­pročítal jsem celé vlákno,tak mě možná unikla informace o termínu závodu. Mít problém dát po sobě 3×5km v tempu 4min/km,jak píše Lubos M. a zároveň aspirovat na maraton za 2:49 ?Je to plán na příští rok ? Není někde zásadní chyba ? Pokud mě zase něco uniklo,tak se omlouvám.[/quote] Je to bezeno v unave, v nohou nedelni vytrpeny pulmar. a celkem 106km v 5 dnech…[/quote] Právě to by mě zajímalo,zda je taková kombinace objemu a kvality bezprostředně po půlmaratonu vhodná.

to Milan: Třeba se pletu, ale myslím si, že Lubos M svůj trénink směřuje k pražskému PIMu, tj. datum závodu 13. května 2007.

Podle mě má ovšem přehnané ambice. Zaběhnout 1.4. půlmaraton za 1:24 hod. a o šest týdnů později běžet maraton za 2:49 hod. a doufat v zázračné zlepšení, to chce kuráž. Ledaže by ten půlmaraton absolvoval na „půl plynu“, což ovšem, vzhledem k tomu, jak byl s tímto výkonem nespokojený, nepředpokládám. Čas 2:49 hod., což si myslím, že je na hranici Lubošových schopností, povede k jedinému – přepálení tempa po startu a potom k tvrdému závěru. Teď mluvím ze své čerstvé zkušenosti z Bratislavského maratonu. Chtěl jsem běžet na čas 2:40 – 2:44 hod. a podle toho to rozběhl. Prvních deset km jsem měl za 37:50 min. Od začátku jsem se necítil dobře a věděl jsem, že tempo je na mě moc rychlé. Přesto jsem nezpomalil a doufal v zázrak. Ten se nestal. Po 30. km si má nerozvážnost začala vybírat svou daň a na posledních 12 km jsem ztratil sedm minut.

Lubošovi bych proto doporučil jediné – ubrat v tréninku a nechat tělo pořádně odpočinout. A také realisticky přehodnotit plány podle současných možností.

v kvetnu pobezim asi podle to, jak zabehnu pulku v Pardubicich, vynasobim cas dvema a prictu k tomu 6 min a na to pobezim…2:49 zkusim v zari v Berline

2×1/2M +6min=Maratonsky cas? Veeeelmi ambiciozne. Nie nemozne, ale musis velmi verit svojej specialnej maratonskej priprave a mat mnoho dlhych behov v nohach. Povedal by som, ze je to takmer pripad idealne pripraveneho pretekara, pri zivotnom vykone a vybornych podmienkach na trati. Videl som uz aj lepsie pomery, ale skor su vynimkou. Co sa tyka posunu v treningu- ides na to podla mna zle. Ak mas problemy zvladnut takyto trening, tak si ho treba zopakovat, pripadne trochu ulahcit. Az ked si budes isty, ze je lahko zvladnutelny, tak prejdes k tazsej variante. Nabuduce by som skusil 3–4×4km, ak to pojde v pohode, tak dalsi by mal byt 10km+5km, so 6 min pauzou- nemusi byt medziklus- nic neriesi.

to Mato: muzes to rozvest 3–4× 4km a pak 10+5 km, to me zaujalo. Proc? Dik

Trening 4×4km je lahsi ako 3×5km- takze by spravil krok spat a az toto zvladne bez vacsich obtiazi, tak nastane posun v obtiaznosti, kde bude nasledovat 10km +5km… Po zvladnuti tohto treningu moze nasledovat dalsi krok 12–14km, nakoniec 15–16km. Tempo musi prist same, nie zavodnik k nemu a silit ho. Casovy vzorec? Moc nefunguju, ale ked chces orientacny cas, tak je dobre vziat polku ako strop pre maximalne tempo, take ktore nemoze uz byt rychlejsie. Takze pre DOBRE trenovaneho jedinca 2×1/2M + 10min az 12min. Ten, kto beha velmi vysoku kilometraz a ma maratonske predpoklady, moze ratat aj so 4mi az 6min minutami k dvojnasobku casu na 1/2M.

to mato: ok diky za vysvetleni, prekvapil me ten skok cekal bych nejprve prechod typu po ctyrkach petky a v nich jit pak treba na 5×5km.

resuscitujem toto vlakno a nadviažem na Maťove príspevky spred niekoľkých rokov. Budúci rok plánujem maratón v čase 3:20 – 3:25 hod.(tempo cca 4:45 – 4:50 min/km)Napriek tomu že Maťo odporúča pri takto plánovanom čase hlavne OV, rád by som sa povenoval aj tempovemu behu. Raz týždenne mávam okrem iných behov aj dlhší beh 25–35 km, či už kros alebo asfalt takže nejaký ten základ OV mám. Polmaratón rovina mám za 1:36 hod. Hodinovka na dráhe tempo 4:17 min/km.

Možem teda modifokovať tie tempové behy ako písal mato, zo začiatku 2×7 km, resp 3×5 km a postupne to natiahnuť napr na úroveň dĺžky polmaratónu?alebo aj viac. No zaujímalo by ma tempo, či ma byť také ako predpokladané maratónske,alebo o niečo rýchlejšie.Pres­távky tak cca 4–5 min.

Vďaka za rady.