Nazdar,

rad by som poziadal skusenejsich o radu. Forum mam prejdene, ale podobne tema som nenasiel.

Mam 30 rokov, 189cm a 103kg. Za poslednych 4–5 mesiacov som schudol asi 15kg a rad by som sa dostal niekam na uroven 98–100kg. Znie to mozno vela, ale v skutocnosti by to bolo pre mna tak akurat. Chudnutie som zacal najprv zmenou jedalnicka a postupnym pridavanim pohybu. Od polovice novembra som zacal viac cielene behat a od zaciatku decembra si pisat „dennik“ aby som mal trochu prehlad ci sa zlepsujem. Podla hlavne Rudovych radach som zacal „behat“ vzdy v nizkych tepoch (priemer 125bpm). Za poslednych 14 dni to vyzera takto: 8× beh, celkovo 67km, priemerne 9:30km, priemerny tep 125bpm 4× crossfit trening po 90min, priemerny tep cca 152bpm 3× futbal v telocvicni po 60 min, priemerny tep cca 143bpm 1,5 dna oddych

Problem je ten, ze vidim, ze sa najma v behu nezlepsujem. Mam 10km usek po hradzi a pri rovnakej tepovej priemerke sa mi cas mierne predlzuje (+1–5min) oproti „vykonu“ z pred tyzdna. Mozno za tym moze byt prechod na beh cez spicky. V nedelu (pred troma dnami) sa mi konecne podarilo dostat do behu cez spicky a cca 6km z celkovych 10 som takto ubehol. Nasledujuci den lytka celkom na srot, ale ubehol som takto uz celych 10km. O den neskor (lytka stale na srot) opat cez spicky 10km. Cez spicky sa mi beha dobre, po behu nie som unaveny, citim sa dobre a dufam, ze lytka si casom zvyknu. Len ma trapi to, ze cas sa mi nezlepsuje, aj napriek tomu, ze tomu venujem realativne vela casu.

Dalsi problem je, ze za posledny mesiac som neschudol ani jedno jedine kilo. Samozrejme, ze som necakal, ze to pojde stale tempom chudnutia cca 3–4kg za mesiac ako pred tym, ked som mal vyraznu nadvahu, ale toto ma nici. Jednalnicek si myslim, ze mam celkom ok, pridal som ovela viac pohybu ako pred par mesiacmi ale na hmotnosti sa to nijako neprejavuje.

Na druhu stranu citim, ze kondicia ide dopredu, najma na crossfite zvladam take veci, ake by mi pred nejakym casom pripadali uplne sci-fi..

Nemate nejaku radu co zmenit, aby isla bezecka vykonnost hore (aspon trochu, nech to cloveka motivuje) a zaroven hmostnost dole?

Dakujem

Andrej

Ahoj. Nepodám to vědecky, ale spíš něco málo z mé zkušenosti. Píšeš, že cíleně běháš od poloviny listopadu. Dnes je přibližně půlka prosince. Tedy přibližně měsíc. Ze zkušenosti bych řekl, že je příliš krátká doba na souzení růstu a poklesu výkonosti. Spíš bych řekl, že odchylky jsou zapříčeněny momentální situaci (únava, psych. nálada, počasí,…)

Ahoj, Na jednej strane je prijemne si takyto prispevok precitat. Ides do toho s vervou a naplno. Az mam starch aby si to neprehnal, ale pokial dodrzujes nizku intenzitu, tak by to malo byt vsetko OK. Myslim ze je super ake si dosiahol vysledky, aj v hmotnosti aj v kondicii.

Na druhej strane, to si robis srandu?

Temat typu “zaciatocnik, prosba o pomoc” je tu tolko, ze sa v tom nikdo uz ani nemoze vyznat. 

Prvy problem: Bezhas “uz” 4tyzdne, z toho posledny tyzden sa nezlepsujes? Zamyslel si sa nad tym jak dlho skutocne zlepsovanie trva? TRPEZLIVOST!

Za poslednych 14dni si behal 8krat z toho za posledne 3dni 3krat. Pritom si pred troma dnami zacal s behom cez spicky (naco po tom co sa tu uz vsetko popisalo s tym zase niekto takymto sposobom zacina, to fakt nechapem!). Pises ze lytka na srot, ale hned si siel behat dalsi den! A potom hned dalsi… Skutocne si si nieco o opatrnych zaciatkoch cital? Daj tym svalom pauzu, musia si oddychnut a adaptovat sa, ked ich budes len den za dnom nicit tak si privedies nejake vazne zranenie.

A ked chces merat pokrok a pritom si zmenil techniku, tak pocitaj s tym, ze najprv pride zhorsenie. Ale v horizonte dni a tyzdnov o tom ani nie som schopny uvazovat.

Druhy problem:

Za posledny mesiac ti neklesla vaha. Pritom ovela viac sportujes a mas kondicku aka ti pred mesiacom pripadala sci-fi. Ja neviem, fakt potrebujes odpoved? Pocul si niekedy o svaloch? ;)

>> eset, 14. 12. 2011 10:52:29

Nazdar, mozno som to nenapisal uplne zrozumitelne. Myslel som tym, ze beham mesiac cielene, pred tym asi mesiac tak na verimboha. Zaciatky boli take 50/50, cize 100 metrov beh, 100 metrov chodza a snaha nedostat infarkt. Ale ono sa to potom ustalilo a behaval som cca 50 min pri priemerke 155bpm. Az potom som si cital Rudove (a nielen jeho) rady o behoch v nizkych tepoch, ale tam ani po mesiaci nejake zlepsenie nevidim. Ale mozno som len netrpezlivy a chce to viac casu a viac objemov..

Hmm ked si to tak po sebe citam, zistujem, ze spadam do kategorie dotazov, pri ktorych si obvykle tukam na celo a pytam sa, ci to ti ludia myslia vazne.. Tak aspon mam novu motivaciu a viem, ze musim popracovat hlavne na trpezlivosti. Dik

Počas asi 5-ročnej prestávky v behaní som pribral zo 70kg až na asi 85. Keď som začal znovu behať, trvalo mi asi 6–8 týždňov, kým si telo opäť privyklo na zvýšenú záťaž a počas tohto obdobia som takmer vôbec neschudol. Potom hmotnosť veľmi rýchlo, asi za 2–3 týždne, klesla asi na 80kg, ale tam sa to zas držalo veľmi dlho, niekoľko mesiacov. No a potom zrazu, zase za pár týždňov, som schudol na 71–72kg a tam sa držím doteraz. Pri mojej výške 174cm by to chcelo zhodiť ešte aspoň 2–3kg, ale zase to nejako nejde …

Celkem by mě zajímalo, kolik záznamů by to našlo, kdybych nechal vyhledat začátečník.

Každopádně jak píše Slavok, ze začátku to nechce moc tlačit na pilu, objemy a zátěž zvyšovat jen opatrně. Sportování není obecně jen o tom, kolik člověk natrénuje, ale taky jak umí regenerovat. Taky nechápu tvůj pojem na šrot. Když to přeženu a druhej den přesto vyběhnu, mám tepy a tempo úplně jinde. Poslouchej svoje tělo, ono si řekne, kdy má dost a přetrénováním se nikam neposuneš. A hlavně nečekej hodně muziky za málo peněz. Chce to víc času a hlavně mít tam nějakou tu pravidelnost a vůbec bych se nebál, že by ti výkonost nestoupla a váha neklesla.

>> Aki, 14. 12. 2011 12:45:03

Dakujem za vsetky rady.

Mozno by som vysvetlil to „na srot“. Po prvych 6 km cez spicky som dosiel domov a az potom som lytka poriadne citil. Dal som si kompresky, konsku mast, vyvesil nohy dohora na 20 min, kratka masaz. Na dalsi den ma skoro vobec neboleli (tiez ma to prekvapilo) a tak som vybehol znovu plny entuziazmu, ze uz to konecne ide cez tie spicky a zvladol som moj obvykly 10km okruh. Po dobehu to iste, lytka boleli ako slak, tak regeneracna procedura ako den pred tym. Na dalsi den sa opakovalo to iste, lytka som velmi velmi mierne citil, ale nic co by ma znepokojovalo, pocas behu som necitil ziadnu bolest, mozno ku koncu unavu, ale bolest nie. Dnes lytka citim mozno o chlp viac ako vcera, ale zase, nic tragicke, taka lahka svalovica. Isteze som cital vlakna tu na fore o tom, ze cez bolest nebehat a netreba to zbytocne silit a podobne. Naopak som tu ale aj cital, ze na svalovicu je dobre je trochu rozbehat. Tak teraz neviem..

Ahoj, také si myslím, že je to moc krátké období na nějaké hodnocení. Jen mě napadá, zkusit více běhat. Teď nemyslím víc kilometrů, ale spíše delší dobu v pohybu. To zn. zařadit více běhů s tepovkou kolem 120. To je také jen můj laický názor.

>> nakata, 14. 12. 2011 13:37:46

si to převeď třeba na člověka, kterej jde jednou za rok do fitka. Cvičí si, dobrý, dal by i víc, ale nepřehání to. Po tréninku je příjemně unavenej a de domu. Ráno se probuďí a nestačí se divit, co ho všechno bolí. Tak raději nic nedělá. Druhej den ho bolí celej člověk ještě víc a uvědomí si, že to asi ve fitku přehnal. Po několika dnech se to začne zlepšovat. Ty si místo toho, aby si dal svalům možnost se z toho šoku vzpamatovat, jim naložil ještě víc a další den to samý. Neřeknu, kdybys běhal nějakej ten rok a byl zvyklej na nějakou míru zatížení, ale takhle nejenže se ti čas nikam neposune ale navíc si koleduješ o zranění. Vím sám ze své zkušenosti.

>> nakata, 14. 12. 2011 13:37:46

Začal jsem běhat v roce 2008 ze zdravotních důvodů (nadváha, blokace zad apod).

První rok jsem jen běhal z lehka a snažil se poslouchat tělo, druhý rok to bylo lepší a letos jsem teprve začal trochu závodit. Za tu dobu (3,5 roku) jsem shodil 19kg.

Dnes to držím při výšce 175 na 73kg. Některé dny to běhá rychleji , některé pomaleji.

Asi bych 5 minut na 10km neřešil, pokud nejde o závod.

Chce to jen trpělivost, nic nepřehánět a koukat se na to z pohledu roku, né týdnů. 

ked sa prejde na nizkotepove behanie tak je celkom bežne že počiatočne bežecká výkonnost klesá, a to môže trvať 2–3 mesiace, myslím tým že ked s aprvý raz beží nejaká trať pre tepe 125 a meria čas, tak dosť dlho sa môže tento čas zhoršovať telo sa vnútorne prebudováva

to je jedna vec

dalej pri zízkotepovom tréninku sa zakazuje robiť akákolvek anaerobna činnosť, čo znameá že by si nemohol robiť žiadny crossfit a hrať žiadny futbal

údaje z preiemrné tepu neznamenajú nič bolo by treba vedieť aké tepové špičky sa vyskytnú

tak ako máš postavený týdeň, máš náročný anaerobný tréninkový systém zmiešaný so silou rýchlosťou a silkovo rýchlostnou anaerobnou vytrvalosťou a tie behy pri 125 sú v tom systéme ako regeneračne prísne aerobne behy, ktoré naporavia škody napáchané anaerobnymi treninkami a umožnia ich dalej absolvovať, čo sa prejavuje tým že komentuješ že výkonnosť pri crossfit a futbale sa ti zlepšuje čím viac sa ti zlepšuje tým pomalšie sa bude bežať regeneračný trénik pri 125 bežci to poznajú napríklad po ťažkom preteku alebo ťažkom intervalovom tréninku sa beží nasledujúci regeneračný oveľa pomalšie

keby tvoja priorita bola beh tak by som ťa nahováral zrušiť všetky porušujúce aktivity avšak kedze beh je len doplnok, tak nerieš bežeckú výkonnosť a nadalej to používaj len ako regeneráciu

z hľadiska chudnutia sa treba dalej pozrieť na stravu je to zložitejšie ako sa podáva v lekrasko výživovývh článkoch a knižkách

ked je tvoj primarny ciel schudnut, cas na 10k ta nemusi trapit ;)

Dakujem za rady. Rudo: Len si nie som isty, ci tomu dobre rozumiem. Myslel som, ze behanie pri nizkych tepoch je dobre na nastartovanie metabolizmu aby spalovalo tuky, cize zjednodusene povedane na chudnutie. Zaroven som predpokladal, ze bezecka kondicia sa bude zlepsovat. Bezeckou kondiciou myslim cas na zabehnute napr 10km pri rovnakej priemernej tepovej frekvencii. Teraz ale citam, ze striktne aerobne behy maju byt regeneracne po tazkom anaerobnom treningu a ze je normalne, ze bezecka kondicia (tak ako ju vnimam ja, netvrdim, ze je to dobra definicia) moze ist kludne dole.. Co to znamena regeneracny beh? Rozumiem tomu dobre, ze po tazkom anaerobnom treningu je lepsie si ist aerobne zabehat, ako sediet doma a oddychovat? PeterFabok: Ja mam tych cielov asi viac a jednym z nich je aj zabehnut 10km za urcity cas, ktory by mi este pred casom pripadal ako nerealny. Inac dakujem za inspiraciu, cital som tvoje clanky o bosobehu, skusal som to sice v ponozkach na hradzi (kvoli nulovym teplotam) a je to super. VFF su na ceste :)

>> nakata, 16. 12. 2011 11:26:45

Tepová frekvence při určitém tempu může kolísat, krátkobými výkyvy bych se příliš neznepokojoval, důležitý je dlouhodobý trend (koukni na rozdíly skutečné a očekávané tepovky ze všech mých běhů v posledních 15 měsících, na x-ové ose je čas, na y-ose je rozdíl)

Mimochodem, jaký máš výkon na 10 km při maximálním úsilí a jakou máš při tom tepovku?

>> kanovsky, 16. 12. 2011 11:59:23

Dakujem, ten prehlad je paradny. V mojom pripade by mal takyto scatter diagram iba par bodiek. Vykon na 10km zatial nemam ziadny, vzdy som behal, teda skor rychlejsie klusal v nizkych tepoch. Mozno by som to skusil dnes ak mi vyjde cas. Kazdopadne ak by bol cas do 60min tak by som bol velmi spokojny.

>> kanovsky, 16. 12. 2011 11:59:23

Teda Petře, ten graf je unikátní. Nicméně mě překvapily Tvé odchylky. +30 a –20 je hodně. Určitě v tom byly jiné vlivy (teplota vzduchu, kopce či dokonce teplota těla). Ale mě by takové odchylky snad zabily. Vím, že máme „malé“ rozdíly ve výkonnosti a i ve věku. Ale stejně to jsou dost velké výkyvy. Jo a ten čas je v čem? Nějak neumím odhadnout jednotku při rozmezí 0–500. 

>> kanovsky, 16. 12. 2011 11:59:23

Petře, teď chápu Tvoji potřebu vyšetření na EKG.

>> EvženGe, 16. 12. 2011 12:56:13

Čas je ve dnech. Znamená to tedy, že se mi průměrně sníží tep o 0,013 tepy za jeden den.

Jsou tam všechny běhy od 3 km výše, vzorec pro odhad tepu mám:

TF^ = 51,95 + 7,224 v + 3,43 skl + 0,446 * v * ln(s)

kde v je rychlost v km/h, skl je průměrný sklon v procentrech a s je vzdálenost v km.

Možná doplním ještě parametr kopcovitost, aby běh po rovině byl počítán jinak než běh nejprve do kopce a pak s kopce, ale musel bych tento parametr doplnit do tabulky (a předtím odhadnout z grafu převýšení, protože hodnoty „stoupání“ a „klesání“ v Training center jsou nepoužitelné).

Přidal jsem tam ještě 95%-ní pás spolehlivosti. Body, které jsou mimo, považujte za „náhodné“ výkyvy, například těch +28 jsou 4 výběhy a seběhy Myslivny, případné pŕedchozích +28 je „výklus“ s Danem po 4 km rychlém běhu za parného počasí, kdy uvádím ve svém popisu fyziologicky velmi nepříznivé pocity (horko, žízeň, únava).

>> kanovsky, 16. 12. 2011 15:32:02

Připadá mi, že se ten pás hodnot vlní – tj. střídají se období, kdy je tep spíše vyšší než odhad – cca kolem dnů před 0, 140, 250, 390, a naopak mezitím nižší. Zkus tím něco proložit…

>> nakata, 16. 12. 2011 12:27:54

Pokud budeš chtít výkonnost porovnávat kvalitněji, tak doporučuji nějaký standartizovaný test, kdy poběžíš stupňovaným tempem (např. 6 minut při tepu 110, 6 minut při tepu 120, …) a získáš graf závislosti tepu na rychlosti nebo rychlosti na tepu. Pak toto zopakuješ po několika týdnech a zjistíš, jestli došlo k posunu křivky a pokud ano, zda v celém výkonnostním rozsahu.

>> MartiNo, 16. 12. 2011 16:02:36

Eviduji ještě i klouzavý průměr rozdílu. Červeně jsou data překonání nejlepšího běžeckého výkonu ze všech vzdáleností (dle mých tabulek, aktuálně 15 km za 1:00:41; v grafu naproti tomu není M za 3:15:43, protože ten je dle mých výpočtů méně hodnotný než starší výkon z 15 km).

>> MartiNo, 16. 12. 2011 16:02:36

pekne, mas oko pre casove cyckly

>> nakata, 16. 12. 2011 11:26:45

to mas tak, keby si iba behal pripadne iba kombinova; nizkotepove sporty, tak by si sa mohol riadit metodami podla Mafetoba a podobne a sledovat ako sa bude rychlost pri rovnakom tepe postupne zlepsovat hoci v pociatkoch moze nastat opacny jav na niekolko tyzdnov

beh pri 120/130 je aerobny a ak netrva dlho tak je regeneracny ako dlho zavidi od kevality abezca pre niekoho moze byt regenracny beh 1H a pre niekoho len 15/20 minut

avsak tvoj pripad je iny lebo robis vela anaerobnych rychlostno silovych sportov a tak ako ti kondicia narasta, tak ides do vyssich vykonov a o to viac tvoje telo potrebuje pomaly beh na regeneraciu, cim viac si sa predosly den anaerobne znicil tym tazsie sa ti bezi regebeh a preto je rychlost regebehu pomalsia pri rovnakom tepe navyse ak chces aby to bolo rege mal by si to limitivat tak do 40 minut

ano ked zacnes bezat pomaly a na hladno, tak nastartujes tukovy motor a budes palit prevazne tuk a takmer ziadny cukor ale celkovo toho spaleneho tuku pri pomalom tempe a kratkom trvani nie je tak vela

pokial striedas anaerobne treninky tak telo sa tazko startuje len ciste tukovy motor

pre palenie tuku pomalym behom by bolo treba behat 60–90 minut pomaly zaciatik pomalsie s malym zrychlovanim postupne z hladiska chudnutia je tiez vyhodne zatzit telo v ATP rezime a ktakymi sprintami tak 6 sekund spalit energiu a pockat par minut nja obnovenie a spalit znovu

v prazi na zavet pomaleho behu je vhodne si dat 2–3 kratke sprinty 6 sekund na rovine ci do kopca

tym sa vytoci metabolizmus na maximum a kludovy metabolizmus pali energiu este dlhe hodiny potom

celkovo plati ze je neuveritelne narocne kombinovat 2 a viac druhov sportu a zvlast pokial jeden je aerobny a druhy anaerobny priklady vo svete sa takmer nedaju najst

jeden sport bude vzdy len ako pomocka ako doplnok k druhemu